Trauksmes traucējumi var parādīties pēc stresa traumas līdz panikas traucējumiem, bet, kas ir skaidrs, pazīme ir bailes. Ikviens katru dienu cīnās ar savām bailēm, bet cilvēki ar trauksmes traucējumiem izjūt bailes, kas būtiski ietekmē viņu spēju darboties darbā, skolā un attiecībās. Ciešanas no trauksmes traucējumiem var šķist bezcerīga situācija, taču patiesībā ir lietas, kas var palīdzēt mazināt šo problēmu.
Solis
1. daļa no 4: “Četru A” pieejas izmantošana
1. solis. Izmantojiet “četru A” pieeju
Lielākajā daļā situāciju, kas izraisa trauksmi, ir četri veidi, kā tikt galā ar trauksmi: izvairīties, mainīt, pielāgoties vai pieņemt. Pirmie divi A koncentrējas uz esošās situācijas maiņu. Nākamie divi A koncentrējas uz jūsu reakcijas maiņu uz situāciju. Izmēģiniet katras šīs pieejas kombināciju un noskaidrojiet, kura no jums vislabāk darbojas. Tomēr paturiet prātā, ka tas, kas ir piemērots vienā situācijā, var nebūt piemērots citā.
2. solis. Ja vien iespējams, izvairieties no stresa faktoriem
Pirmais ir “Izvairieties no nevajadzīga stresa.” Atrodiet stresa faktorus savā dzīvē. Izmantojiet dienasgrāmatu, lai reģistrētu katru piedzīvoto stresu un apkārt notiekošo, kā arī jūsu dzīvi. Jūsu attiecības šajos saspringtajos laikos jums palīdzēs noteikt trauksmes izraisītājus.
- Viens no biežākajiem trauksmes cēloņiem ir sajūta, ka tevi “ievelk” dažādi pienākumi (piemēram, ģimene, partneris, darbs, skola utt.). Ja nepieciešams, iemācīties pateikt "nē", var novērst nevajadzīgu stresu.
- Saskaroties ar nepatīkamiem cilvēkiem vai situācijām, var rasties arī trauksme. Ja ir kāda persona, par kuru jūs vienmēr jūtat satraukumu, apsveriet iespēju ar viņu par šo jautājumu runāt. Ja persona nevēlas mainīt savu uzvedību vai attieksmi, apsveriet iespēju samazināt savu uzņēmumu vai mijiedarbību ar viņu.
- Daži jautājumi, piemēram, politika vai reliģija, var arī izraisīt trauksmes sajūtu, kad ar tiem jātiek galā. Centieties nerunāt par šīm tēmām, īpaši tajās jomās, kas jums ir ļoti svarīgas, ja šīs tēmas mēdz jūs satraukt.
3. solis. Mainiet (“mainiet”) stresa cēloni
Dažos gadījumos jūs, iespējams, nevarēsit izvairīties no stresa situācijas. Tomēr jūs joprojām varat mainīt situāciju, lai stress nebūtu tik intensīvs. Tas bieži nozīmē, ka jūs izmantojat citu pieeju vai mēģināt citu saziņas veidu.
- Piemēram, ja ikdienas brauciens uz darbu liek jums uztraukties, jo baidāties no avārijas ar automašīnu, mēģiniet noskaidrot, vai varat vienkārši braukt ar autobusu vai izmantot citus sabiedriskā transporta līdzekļus. Jūs noteikti nevarat izvairīties no došanās uz darbu, bet jūs joprojām varat mainīt ceļu uz darbu, lai mazinātu stresu.
-
Vēl viens izplatīts trauksmes cēlonis ir attiecības. Gandrīz vienmēr jūs varat mainīt dinamiku attiecībās ar pārliecinošu komunikāciju. Šis saziņas veids koncentrējas uz domu, jūtu un vajadzību skaidru, tiešu un cieņpilnu nodošanu.
Piemēram, ja jūs uztrauc tas, ka mamma katru dienu zvana, lai pajautātu, kā jums iet (un jūs vairs neesat bērns), mēģiniet pateikt mammai: “Mammu, es patiešām novērtēju, ka tu vienmēr vēlies zini, kā man iet. Bet patiesībā, man katru dienu bija jāziņo par šo, es jutos nomākts. Es esmu tik stresā … Ko darīt, ja mamma katru svētdienu vienkārši zvana? Es jums daudz pastāstīšu par to, kā man klājas svētdien."
- Laika vadība ir lielākais satraukuma cēlonis daudziem cilvēkiem. Neatkarīgi no tā, ka sakāt “nē” daudzām lietām, jums ir gudri jāpārvalda savs laiks. Izmantojiet uzdevumu grāmatu vai elektronisko lietotni, lai pierakstītu nepieciešamās lietas. Plānojiet iepriekš, ja ir svarīgs notikums vai projekts. Jūs nevarēsit no tā visa izvairīties, bet zinot, ka priekšmets/notikums/uzdevums ieradīsies noteiktā laikā un tam būs pietiekami daudz laika, lai sagatavotos, ievērojami mazināsiet nemieru.
4. solis. Ja nepieciešams, noregulējiet (“Pielāgot”)
Dažos gadījumos jūs nevarat neko darīt stresa cēloņa dēļ. Varbūt jūs pat tagad nevarat mainīt darbu, pat ja to ļoti vēlaties. Iespējams, ka esi iestrēdzis satiksmē un tajā dienā noteikti kavēsi darbu. Šādos gadījumos koncentrējieties uz to, lai mainītu savu reakciju uz situāciju, pielāgojoties.
- Mēģiniet pārkārtot savu viedokli par esošajām problēmām un trauksmes izraisītājiem. Piemēram, varbūt jūs šobrīd nevarat mainīt darbu, lai gan jums nepatīk ienest darījumus ar klientiem darbā, un tas jums rada lielu stresu. Jūs varat pārvērst savu negatīvo viedokli par pozitīvu: “Es apkopoju pieredzi, strādājot ar sarežģītiem cilvēkiem. Šī pieredze man vēlāk būs ļoti noderīga.”
- Mēģiniet redzēt kopainu. Bieži vien cilvēki ar trauksmes traucējumiem uztraucas par citu iespaidu un spriedumu par viņiem. Nākamreiz, kad jūs uztraucaties par kaut ko, piemēram, jums ir jāsniedz prezentācija liela pūļa priekšā, pajautājiet sev: “Cik tas ir svarīgi kopainai? Vai tam būs nozīme vēl pēc nedēļas, mēneša vai gada?” Iespējams, lieta, par kuru jūs uztraucaties, patiesībā nav tik svarīga, kā jūs domājat.
- Standartu pielāgošana var arī palīdzēt mazināt trauksmi. Perfekcionisms ir cieši saistīts ar trauksmi un depresiju. Ja jūs uztrauc nereāli standarti, mēģiniet tos pazemināt līdz reālākam līmenim. Atgādiniet sev, ka jūs varat sasniegt augstāko kvalitāti, neuzstājot uz pilnību. Patiesībā, atļaujoties kļūdīties un pielāgojoties tām, jūs iegūsit lielākas iespējas gūt panākumus vēlāk dzīvē.
5. solis. Pieņemiet ("Pieņemt") lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt
Kontroles ilūzija liek daudziem cilvēkiem apgrūtināt sevi ar “obligātiem” teikumiem, piemēram, “man ir jāpārvar viņš”, “man jābauda darbs” vai “man ir jābūt laimīgām attiecībām”. Tomēr jūs nevarat kontrolēt citu cilvēku darbības un atbildes. Jūs varat kontrolēt tikai sevi. Atgādiniet sev, ka ir lietas, kuras jūs patiešām nevarat kontrolēt, un mēģiniet atlaist lietas, kuras nevarat mainīt.
- Tā vietā, lai uztrauktos par to, ka nespējat likt partnerim darīt to, ko vēlaties attiecībās, koncentrējieties uz lietām, kuras varat kontrolēt, piemēram, uz to, kā jūs ar viņiem sazināties. Ja attiecībās joprojām pastāv problēmas, atgādiniet sev, ka esat darījis visu iespējamo un ka jūs noteikti nevarat uzņemties atbildību.
- Paskaties uz gaišo pusi. Tas var likties pārāk ikdienišķi, taču pētījumi pierāda, ka negatīvu vai stresa izraisošu lietu gaišās puses skatīšanās patiesībā var mazināt trauksmi un depresiju. Piemēram, mēģiniet kļūdas uztvert nevis kā neveiksmes, bet gan kā iespējas augt un mācīties. Mēģiniet arī domāt, ka stress ir jūsu izturības veidošana, nevis iznīcināšana. Mainot skatījumu uz ikdienas pieredzi, jūs arī jūtaties mazāk satraukts un vīlies.
2. daļa no 4: Prāta problēmu risināšana
Solis 1. Izstrādājiet stratēģiju stresa pārvarēšanai
Trauksme var palielināties, jo ikdienā piedzīvojat pārāk daudz stresa. Lai uzvarētu katru stresa faktoru un mazinātu trauksmi, ir nepieciešama pareiza problēmu risināšana un stresa pārvaldība. Cilvēkiem, kuri pēc dabas ir nemierīgi, nepieciešamība kontrolēt apkārtni ir liela, lai gan situācija to var neļaut. Koncentrējieties tikai uz lietām, kuras varat kontrolēt.
Paņemiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet visu, kas jūs uztrauc. Iedomājieties dažas stratēģijas šo problēmu risināšanai vai labāk sagatavojieties to risināšanai. Piemēram, ja jūs uztraucaties par to, ka jums jārunā, jūs varat plānot, kā praktizēt runu iepriekšējā vakarā vai pat praktizēt runu citu cilvēku priekšā, kuri izliekas, ka ir reālajā auditorijā
Solis 2. Cīnieties ar nemierīgajām domām
Trauksmes slimniekiem ir tendence palielināt trauksmi ar nelietderīgām vai neracionālām domām. Varbūt jūs uztrauc brālis vai māsa, kas ceļo uz ārzemēm. Jūs būsiet vēl satrauktāks, ja nedzirdēsiet no viņa (pat ja tas notiek tikai dažas minūtes). Šajā situācijā ir lietderīgi cīnīties ar savām satrauktajām domām ar realitāti.
Piemēram, iepriekšminētajā scenārijā jūs sākotnēji varētu sev teikt: "Manai māsai noteikti ir nepatikšanas" vai "Viņa ir ievainota". Jūs varat viegli mainīt šo prātu, lasot vai skatoties ziņu pārraides par to, kur apmeklē jūsu brālis vai māsa. Tālāk, ja nav ziņu par nelaimes gadījumiem vai katastrofām, sakiet sev: “Mana māsa nav varējusi piezvanīt, jo ir bijusi aizņemta ar kaut ko citu” vai “Varbūt viņas tālrunim ir kāda problēma”
3. solis. Atgādiniet sev, ka jums briesmas nedraud
Ja jūs ciešat no ārkārtējas trauksmes, piemēram, regulāriem panikas lēkmēm, jūsu ķermenim būs tendence izvēlēties “cīnīties vai bēgt”, pat ja reālu briesmu nav. Tie, kas piedzīvo panikas lēkmes, var just, ka viņu dzīvība ir apdraudēta un briesmas tuvojas viņiem. Racionāla domāšana var būt noderīga arī šajās situācijās.
Paskaties sev apkārt. Vai jūs saņemat jebkāda veida draudus? Pretējā gadījumā atkārtojiet šāda veida vārdus atkal un atkal, līdz jūtaties mierīgi: "Man nav nekādu briesmu, man viss ir kārtībā." Varbūt jūs varat arī uz brīdi pārvietoties noteiktā leņķī, lai jūs varētu brīvi redzēt visu savu apkārtni, lai pārliecinātos, ka nekrītat briesmās
4. solis. Nekad neaizturiet un neignorējiet savas jūtas
Trauksmi var ievērojami palielināt, ja jūs mēģināt to ignorēt vai vienkārši kontrolēt. Dažos gadījumos bailes no trauksmes patiesībā izraisīs lielāku trauksmi. Kad sākat uztraukties, vienkārši apzinieties šo sajūtu, dziļi elpojot. Pievērs uzmanību savām domām un jūtām, bet centies uz tām nereaģēt. Jums vienkārši jāzina viss jūsu garīgais un fiziskais stāvoklis.
Jūs pat varat izmantot humoru, kad jūtat pirmās trauksmes pazīmes. Vienkārši saki sev: "Nāc, stājies man pretī!" vai “Ļaujiet man redzēt, cik labi jūs esat?” Drosmīga attieksme pret trauksmi un pieņemšana, ka jūs patiešām esat noraizējies, palīdzēs sajūtai pāriet ātrāk
3. daļa no 4: Rūpēties par sevi
Solis 1. Praktizējiet dziļas elpošanas paņēmienus
Iedomājieties savu vēderu tā, it kā tas būtu balons. Pilnīgi un dziļi ieelpojiet caur degunu, jūtot vēdera izplešanos. Pēc tam lēnām izelpojiet, ļaujot kuņģim atkal iztukšoties.
Jūs varat praktizēt dziļu elpošanu panikas lēkmes laikā vai pēc iespējas biežāk visu dienu, lai mazinātu stresu un novērstu trauksmi. Ideāli ir dziļi elpot 20-30 minūtes. Tāpat var būt noderīgi atkārtot tādas lietas kā "man viss kārtībā" vai "es palieku mierīgs"
2. solis. Apmāciet sevi nomierināties ar meditāciju vai jogu
Katru dienu veicot relaksējošas darbības, jūs varat atbrīvoties no trauksmes vai vismaz to kontrolēt. Meditācija nozīmē attīrīt prātu ar apzināšanos un koncentrēties uz relaksējošu un attīrošu elpošanu. Joga ietver arī stiepšanās kustības un dažādas ķermeņa pozīcijas, piemēram, asanas, meditējot un veicot elpošanas metodes, lai radītu mierīgu visa ķermeņa stāvokli.
Meklējiet iesācēju vai tiešsaistes meditācijas metodes vai reģistrējieties jogas nodarbībai tuvākajā fitnesa studijā
Solis 3. Ēdiet sabalansētu uzturu vairākas reizes dienā
Trauksme var pasliktināties, ja jūs pareizi nerūpējaties par savu ķermeni. Ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu, kas satur olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, augļus un dārzeņus, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu, vairākas reizes dienā (ti, 3-5 reizes dienā). Tāpat pieturieties pie uzkodām, kas bagātas ar enerģiju, piemēram, svaigiem dārzeņiem vai augļiem un riekstiem, lai saglabātu ķermeņa enerģiju starp ēdienreizēm.
- Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz veselīgu taukskābju, piemēram, lasi un avokado, papildus kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu graudaugiem un brūnajiem rīsiem, lai dabiski kontrolētu trauksmi.
- Izvairieties no kofeīna un alkohola. Šīs vielas var pasliktināt trauksmi. Gan alkohols, gan kofeīns var sasprindzināt un ietekmēt miega ciklu.
Solis 4. Arī regulāri veiciet fiziskās aktivitātes atbilstoši savām spējām
Tas varētu ietvert suņa izvešanu pastaigā pa parku vai enerģiskāku vingrojumu programmu, piemēram, augstas intensitātes intervālu apmācību. Pētījumi rāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes rada garastāvokli uzlabojošu endorfīnu ražošanu, kas ne tikai paaugstina pašcieņu, bet arī novērst uzmanību no nemiera.
- Lai nodrošinātu, ka jūs joprojām veicat regulāras fiziskās aktivitātes, vislabāk ir izmēģināt dažāda veida aktivitātes un pēc kārtas veikt dažas no tām, kuras jums patīk visvairāk. Piemēram, jūs visvairāk varētu nodarboties ar grupu sportu. Tomēr jums var patikt arī peldēties, ja nevarat spēlēt grupu sporta veidus kopā ar citiem cilvēkiem.
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
5. Mēģiniet iegūt kvalitatīvu miegu
Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir nepieciešams gulēt 8-9 stundas. Stress un trauksme var ietekmēt un neļaut jums gulēt naktī. Ja jūs paliekat nomodā un jūsu galvā turpina virpt satraucošas domas, jums noteikti ir problēmas ar miegu. Faktiski miega trūkums var saasināt trauksmes simptomus. Ja esat hroniski noraizējies cilvēks, jums draud miega trūkums.
- Padariet savas naktis mierīgas ar relaksējošām aktivitātēm, kas jūsu ķermeni un prātu sagatavo miegam. Paņemiet relaksējošu vannu, klausieties kompaktdisku vai skatieties YouTube videoklipus par uzmanības meditāciju vai lasiet grāmatu. Centieties izvairīties no pārmērīgas elektronisko ierīču stimulācijas, jo zilā gaisma, kas izstaro to ekrānus, neļaus jūsu smadzenēm nomodā un novērsīs miegainību.
- Izvairieties dzert kafiju, kofeīnu saturošus dzērienus vai ēst šokolādi pirms gulētiešanas.
- Veltiet savu guļamistabu tikai gulēšanai un baudiet relaksējošu laiku. Neskatieties televizoru un nestrādājiet gultā.
6. solis. Iesaistieties aktivitātēs, kas jums patīk
Lielisks veids, kā cīnīties ar trauksmes traucējumiem, ir bieži darīt lietas, kas neļauj satraukties, lai jūs justos mierīgi un laimīgi. Šīs aktivitātes ir atkarīgas no jūsu personīgajām interesēm, taču tās var izpausties kā šūšana vai adīšana, labas grāmatas lasīšana, lūgšana vai citu garīgu rituālu veikšana, tērzēšana pa tālruni ar draugiem, mūzikas klausīšanās, rotaļāšanās ar mājdzīvniekiem.
4. daļa no 4: palīdzības meklēšana no malas
1. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību
Ja jūs joprojām piedzīvojat trauksmi, neskatoties uz iepriekš minēto vadlīniju ievērošanu, meklējiet profesionālu palīdzību no garīgās veselības konsultanta vai psihologa. Profesionālis var palīdzēt noteikt jūsu trauksmes traucējumu veidu un ieteikt ārstēšanas iespējas simptomu kontrolei. Kopējās trauksmes traucējumu ārstēšanas iespējas ir šādas:
- Psihoterapija. Sarunu terapija ietvers to, ka jūs dalāties ar bažām ar konsultantu vai psihologu un izstrādājat stratēģijas, lai pārvarētu visas šīs problēmas vai stresa faktorus. Psihologi var izmantot kognitīvās uzvedības metodes, kas vērstas uz cīņu pret neracionāliem domāšanas modeļiem un veselīgāku veidu, kā tikt galā ar stresu.
- Ārstēšana. Ja trauksme ietekmē jūsu ikdienas darbību, pēc psihiatra apmeklējuma jums var izrakstīt zāles. Zāles, ko parasti izraksta trauksmes ārstēšanai, ir antidepresanti, prettrauksmes līdzekļi un beta blokatori. Ārsts pārbaudīs jūsu medicīnisko un ģimenes vēsturi, lai noteiktu, kurš ārstēšanas veids jums ir piemērots.
- Dažās situācijās pacientam būs nepieciešama gan psihoterapija, gan zāles, lai kontrolētu trauksmi. Tomēr ar atbilstošu ārstēšanu trauksme ir ārstējama slimība.
2. solis. Runājiet ar cilvēkiem, kuriem uzticaties
Atrodiet kādu, ar kuru varat runāt. Nav svarīgi, cik daudz cilvēks saprot par jūsu traucējumiem, bet spēja runāt par savām bažām ar draugu vai ģimenes locekli var būt ļoti noderīga.
Solis 3. Saglabājiet dienasgrāmatu
Jūsu garīgās veselības terapeits var ieteikt jums saglabāt dienasgrāmatu, lai uzraudzītu dažas no jūsu kopīgajām bailēm un atrastu izraisītājus. To darot, jūs varat labāk izprast savas trauksmes saknes un izstrādāt stratēģijas, lai izvairītos no tās izraisītājiem.
- Dienasgrāmata ir lieliska vieta, kur atbrīvoties no raizēm un raizēm. Tomēr esiet piesardzīgs, lai to neizmantotu, lai pārspīlētu problēmu līdz trauksmes stāvokļa saasināšanai.
- Katras dienas sākumā vienkārši pierakstiet nelielu informāciju par savu garastāvokli un visu informāciju par dienu. Ir labi pieminēt visas raizes, kuras jūs jūtat, piemēram, gaidāmo eksāmenu vai pirmo randiņu. Pēc tam izmantojiet dienasgrāmatu, lai izstrādātu stratēģijas un veidus, kā mazināt uzskaitītos stresa faktorus. Pēc šīs īsās domāšanas „sesijas” aizveriet žurnālu un mēģiniet tajā atstāt visas šīs rūpes. Koncentrējieties tikai uz risinājumu, proti, veiciet konkrētus pasākumus, lai mazinātu ierosinošos faktorus, nepārspīlējot nekādas bažas.
4. solis. Izmēģiniet akupunktūras ārstēšanu
Ir pierādīts, ka alternatīvas ārstēšanas metodes, piemēram, akupunktūra, efektīvi kontrolē stresu un nemieru. Ķīniešu dziednieki uzskata - ja či enerģija organismā nav līdzsvarota, ķermeņa īpašnieks cietīs no depresijas vai trauksmes simptomiem. Adatas tiks ievietotas vairākos ķermeņa galvenajos punktos, lai novērstu aizsprostojumus chi enerģijas kanālos un atjaunotu veselību un labsajūtu. Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu vai ārstējošo ārstu, lai noskaidrotu, vai akupunktūra ir laba trauksmes ārstēšanas iespēja.
Solis 5. Ziniet, ka neesat viens
Tikai ASV katru dienu aptuveni 40 miljoni cilvēku cīnās ar trauksmi. Un diemžēl tikai trešdaļa no viņiem tiek ārstēti. Veiciet nepieciešamos pasākumus, lai meklētu palīdzību no malas, ja nevarat patstāvīgi kontrolēt šo nemieru.
Padomi
Dzīvojiet savu dzīvi vienu dienu. Ziniet, ka nemiers nepazūd vienas nakts laikā. Ievērojiet iepriekš minētās vadlīnijas un mēģiniet izbaudīt labās dienas, vienlaikus pieņemot, ka būs arī sliktas dienas
Brīdinājums
- Meklējiet tūlītējas ārstēšanas procedūras. Mēģinājums ignorēt trauksmes simptomus un piespiest sevi virzīties tālāk, pareizi nerisinot problēmu, ievērojami pasliktinās simptomus un/vai izraisīs depresiju. Tas arī padarīs jūsu atkopšanas procesu garāku un grūtāku.
- Ja jūtaties nomākts vai pašnāvīgs, nekavējoties meklējiet palīdzību.
