Trauksme ir ikdienas dzīves sastāvdaļa. Ja jūs nepārspīlējat, trauksme var atgādināt, ka jums jābūt modram un taktiskam. Tomēr stresa faktori, kas turpina uzkrāties, izraisa hronisku trauksmi, kas jāpārvar, mainot domāšanas veidu. Bailes un satraukums iedomāties, ka notiek kaut kas slikts, turpinot ikdienas dzīvi, neļauj daudziem cilvēkiem atpūsties un baudīt dzīvi. Dažreiz trauksme izzūd pati, kad cēlonis ir novērsts. Tomēr pastāvīgā satraucošā trauksme padara dzīvi nepatīkamu. Pirmais solis, lai atbrīvotos no trauksmes, ir veidot jaunus ieradumus garīgi un fiziski.
Solis
1. metode no 4: Fizisko reakciju kontrole, lai nomierinātu sevi
1. solis. Veiciet dažas dziļas elpas
Veltiet dažas minūtes, lai koncentrētos uz elpu. Ieelpojot, spiediet gaisu vēdera dobumā, nevis vienkārši sasniedziet krūtis. Pēc tam lēnām izelpojiet caur degunu. Veiciet 5 elpas un pēc tam elpojiet normāli. Šis vingrinājums atslābina krūtis, lai jūs varētu ilgāk elpot.
Lai pārliecinātos, ka varat dziļi elpot, novietojiet plaukstas uz vēdera, lai varētu sajust vēdera izplešanos
2. solis. Uzlabojiet savu stāju
Trauksme izraisa ķermeņa dabisko reakciju, lai pasargātu sevi, bet, iztaisnojot ķermeni, jūs nosūtāt ziņu savām smadzenēm, ka jūs kontrolējat. Lai to izdarītu, atvelciet plecus, iztaisnojiet muguru un paceliet zodu. Šī metode palīdz atbrīvoties no trauksmes un kontrolēt prātu, lai jūs justos mierīgi.
Solis 3. Pastaigājieties
Ķermeņa pārvietošana novērš uzmanību no nemiera sajūtas. Papildus tam, lai novērstu jūsu prāta uzmanību no trauksmes izraisītājiem, jūsu ķermenis ražo hormonus, kas liek jums justies mierīgi, ejot. Ja iespējams, jums vajadzētu staigāt ārā, jo aktivitātes brīvā dabā var uzlabot garastāvokli.
Papildus staigāšanai trauksmi var pārvarēt, veicot citas fiziskas aktivitātes
Solis 4. Atvēliet laiku jogas praktizēšanai
Regulāra jogas prakse ir noderīga, lai mazinātu trauksmi un kontrolētu ķermeņa reakciju uz stresu. Pierakstieties jogas nodarbībā vai praksē saskaņā ar video vai grāmatas norādījumiem.
Katru rītu vai vakaru veltiet laiku jogas praktizēšanai 10 minūtes. Regulāri praktizējot jogas pozas, jums būs vieglāk veikt fiziskas kustības, ja jums ir nepieciešams nomierināties, kad jūtaties nemierīgs
Solis 5. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Šī relaksācija tiek veikta, savelkot un atslābinot muskuļu grupas pa vienam, sākot no pirkstiem. Pēc tam atslābiniet ikru muskuļus, augšstilbus, turpinot līdz galvas augšai. Šis solis liek visam ķermenim justies atvieglinātam.
Šī relaksācijas tehnika ir īpaši noderīga, ja jums ir grūtības aizmigt
2. metode no 4: jaunas domāšanas veidošana
1. solis. Uzziniet, kurus trauksmes izraisītājus var novērst
Dažreiz trauksmi izraisa kaudze uzdevumu, kas jāveic. Ja jūs pievēršat uzmanību vienam pēc otra, dienas kārtības uzdevumi nav galvenais stresa cēlonis. Tā vietā trauksme rodas daudzo darāmo lietu dēļ. Nemiers nekavējoties samazinās, ja jūs pa vienam risināsit izraisītājus.
- Nekavējoties pabeidziet vienkāršās lietas, kas apgrūtina prātu, lai neuzkrātos. Apmaksājiet rēķinus un vides higiēnas nodevas savlaicīgi, iemaksājiet nodokļus pirms termiņa, reģistrējieties jaunajam semestrim pirms laika, pēc grafika apmeklējiet ģimenes ārstu vai zobārstu utt.
- Kad jūtat satraukumu par to, ka jātiek galā ar nepatīkamu situāciju, atcerieties, ka varat to mainīt, reaģējot uz to no citas perspektīvas. Piemēram, jūs nelabprāt apmeklējat ģimenes atkalapvienošanos nākamnedēļ. Pārvariet to, nosakot, cik ilgi vēlaties tur atrasties, un nodrošinot ērtas naktsmītnes. Ja jūs joprojām esat nemierīgs, varat nolemt neierasties. Jūs varat brīvi izlemt, kā izmantot savu laiku.
2. solis. Mainiet savu skatījumu uz trauksmes avotiem, kurus varat kontrolēt
Dažas lietas, kas jūs nervozē, nevar pārvarēt īsā laikā, piemēram, nelaimes gadījuma, finansiālu problēmu vai konflikta ar savu partneri dēļ. Tomēr jūs varat mazināt stresu un nemieru, kas izraisa trauksmi, aplūkojot lietas no citas perspektīvas.
- Mēģiniet atrisināt problēmu dažādos veidos. Konsultējieties ar finanšu konsultantu, lai atrisinātu finansiālas problēmas. Atvēliet laiku kopā ar mīļajiem, kuri ir slimi. Lai atjaunotu attiecības, vediet savu partneri uz konsultāciju.
- Ierobežojiet laiku, ko pavadāt, domājot par lietām, kas izraisa stresu. Jūs nevarat neko mainīt, visu laiku domājot par problēmu. Dariet kaut ko lietas labā un pēc tam veltiet laiku, lai padomātu par kaut ko citu vai izklaidētos, pat ja tā ir tikai nesteidzīga pastaiga parkā vai jūsu iecienītākās TV pārraides skatīšanās.
Solis 3. Veltiet laiku, lai praktizētu prāta nomierināšanu
Vai esat kādreiz meditējis? Šis vingrinājums ir noderīgs, lai uz brīdi mazinātu trauksmi. Ja jūs regulāri praktizējat, meditācija var mainīt jūsu domāšanas veidu un uzlabot garīgo veselību.
- Iesācējiem, kuri nekad nav praktizējuši meditāciju, izmantojiet meditācijas ceļveža kompaktdisku vai pievienojieties nodarbībai. Meditācijas treneris paskaidros, kā kontrolēt savu prātu, lai nomierinātos, kad sāk dusmoties negatīvās domas.
- Mindfulness meditācija ir arī ļoti izdevīga. Meditējot, jūs detalizēti koncentrējat savu prātu uz trauksmes izraisītājiem, līdz esat gatavs visu dienu domāt par kaut ko citu. Ja jūs bieži pamostaties naktī un jūtaties nemierīgs, pārejiet uz klusu vietu, lai padomātu par visām lietām, kas šķiet satriecošas, un pēc tam izdomājiet, kā paveikt lietas, ar kurām jūs varat tikt galā. Tādā veidā jūs esat gatavs mierīgi turpināt savu ikdienas dzīvi, jo jūs jau zināt risinājumu.
Solis 4. Dalieties savās sajūtās ar citiem
Pārliecināts padoms trauksmes lēkmju novēršanai ir izteiktas sajūtas. Ir laba ideja dalīties savās sajūtās ar kādu, kuram varat uzticēties. Papildus objektīvas atgriezeniskās saites iegūšanai jūs varat atrast risinājumu esošajai problēmai.
- Vispiemērotākais pirmais solis ir pateikt tuvākajai atbalstošajai personai, piemēram, vecākiem, partnerim, brālim vai tuvam draugam. Viņi jūs labi pazīst un ir gatavi sniegt jums mierinošus padomus. No otras puses, tuvākie cilvēki var būt trauksmes avots.
- Konsultējieties ar terapeitu. Papildus tam, ka terapeiti tiek apmācīti būt objektīviem klausītājiem, viņiem tiek maksāts, lai izskaidrotu, kā mazināt trauksmi. Saņemiet terapiju, ja Jums ir hroniska trauksme, kuru nevarat pārvaldīt pats.
- Uzziniet, kā efektīvi runāt par to, kā jūtaties, nevis turēt to līdz brīdim, kad tas uzkrājas.
3. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Izvairieties no pārtikas un dzērieniem, kas izraisa trauksmi
Iespējams, jūs esat nervozs, jo regulāri lietojat pārtiku vai dzērienus, kas izraisa stresu. Šo pārtikas produktu un dzērienu patēriņa ierobežošana ir labvēlīga prāta nomierināšanai un sirdsdarbības ritma saglabāšanai.
- Ierobežojiet cukura un kviešu miltu pārtikas patēriņu. Pārtika, kas ietilpst šajā kategorijā, parasti rada “komforta” sajūtu, bet ievērojami palielina cukura līmeni asinīs un pasliktina trauksmi.
- Samaziniet kofeīna patēriņu. Katru rītu dzerot tasi kafijas, var palielināties trauksme, jo kofeīns stimulē nervu sistēmu. Tāpēc nedzeriet kafiju un neierobežojiet 1 tasi dienā.
- Nelietojiet alkoholu. Varbūt jūs vēlaties dzert alkoholu, lai mazinātu stresu. Tomēr pagaidu atvieglojums no dzeršanas pastiprināja trauksmi. Alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas pasliktina garastāvokli. Turklāt alkohola ietekme uz ķermeni, piemēram, dehidratācija, šķidruma aizture un veselības problēmas vēlāk dzīvē, arī izraisa trauksmi.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas līdzsvaro emocijas
Papildus labas veselības saglabāšanai, ēdot augļus, dārzeņus, veselus graudus un liesu gaļu, jūsu garastāvoklis uzlabosies, ja ēdat:
- Acai ogas, mellenes un citi pārtikas produkti, kas satur daudz antioksidantu. Ķermeņa detoksikācija ir noderīga trauksmes mazināšanai.
- Pārtikas produkti ar augstu magnija un kālija saturu, piemēram, rieksti, nesaldināta šokolāde un banāni, ir dabiski stresa mazinātāji.
Solis 3. Atvēliet laiku regulāriem vingrinājumiem
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri regulāri vingro, ir mazāk nemierīgi. Ķermeņa kustības vingrinājumu laikā palielina asins plūsmu un rada endorfīnus, kas liek justies mierīgam un laimīgam. Tāpēc regulāri veiciet šādus vingrinājumus.
- Kardio vingrinājumi, piemēram, riteņbraukšana, ātra iešana, skriešana vai peldēšana.
- Svaru celšana muskuļu veidošanai un stiprināšanai.
- Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, joga un pilates.
4. solis. Mainiet dzīves vai darba apstākļus
Dažreiz trauksme pasliktinās mājas vai biroja apstākļu diskomforta dēļ. Atmosfērai, kurā jūs dzīvojat ikdienas aktivitātēs, ir liela ietekme uz jūsu garastāvokli. Veiciet tālāk norādītās darbības, lai mazinātu trauksmi, turpinot ikdienas dzīvi.
- Ieradieties turēt lietas kārtībā. Grāmatu un dokumentu kaudzes, pilna atkritumu tvertne vai neizmantoti priekšmeti var saasināt trauksmi. Sakārtojiet mājas un darba vietu, lai viss būtu kārtīgi sakārtots un vēlams slēgtā vietā. Ieradieties katru dienu sakopt un iznest atkritumus.
- Atkārtoti dekorējiet 1 vai 2 istabas, mainot guļamistabas vai dzīvojamās istabas sienu krāsu, pērkot palagus vai spilvenus un pārkārtojot mēbeles. Jaunas atmosfēras piedzīvošana ikdienas aktivitāšu laikā ir izdevīga, veidojot jaunu perspektīvu.
- Apmeklējiet jaunu atrašanās vietu. Aizpildiet nedēļas nogali ar ceļojumu vai pastaigājieties parkā ārpus pilsētas, lai ik pa laikam mainītu ikdienas rutīnu. Smadzeņu stimulēšana ar kaut ko jaunu, piemēram, skatiem, skaņām un skaņām, uzlabo garastāvokli.
4. metode no 4: tiek veikta medicīniskā terapija
1. solis. Izmantojiet dabiskus līdzekļus, kas palīdz mazināt trauksmi
Daudzi cilvēki, kas patērē augu izcelsmes sastāvdaļas vai dabīgas sastāvdaļas, spēj pamazām mazināt trauksmi. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir alerģija. Pērciet garšaugus vai augu piedevas lielveikalos vai aptiekās, piemēram:
- Tējas vai kumelīšu ziedu ekstrakts. Pērciet tēju, ekstraktus vai uztura bagātinātājus no kumelīšu ziediem, jo tie ir noderīgi prāta nomierināšanai. Tomēr kumelīšu tēja var izraisīt alerģiju cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret ambroziju vai baldriānu.
- Baldriāna sakne. Eiropā baldriāna sakni bieži izmanto trauksmes mazināšanai. Esiet piesardzīgs, šis augs var izraisīt alerģiju.
- kava kava. Šim Polinēzijas augam ir nomierinoša iedarbība trauksmes ārstēšanai.
2. solis. Vaicājiet ārstam zāles
Dažreiz garīgo un fizisko aspektu izmaiņas nevar pārvarēt nemieru. Ja Jums ir smaga trauksme vai trauksmes traucējumi, konsultējieties ar ārstu. Jautājiet savam ārstam, vai jums vajadzētu lietot zāles, kuras izrakstījis ārsts un kuras palīdzēja daudziem cilvēkiem ar hronisku trauksmi.
Padomi
- Mērcējot siltā ūdenī, veltiet daudz laika atpūtai. Šis solis ir noderīgs trauksmes mazināšanai.
- Praktizējiet dziļu elpošanu.
- Ja jūtat satraukumu, jūsu ķermenis reaģēs pat tad, ja nezināt, kāpēc.
- Trauksme parasti parādās naktī, kad tā ir viena. Dabas skaņu vai relaksējošas mūzikas klausīšanās var novērst uzmanību no trauksmi izraisošām skaņām. Turklāt jūs aizmigāt ātrāk!
