Ātrā ēdināšana ir kļuvusi par daudzu cilvēku diētu. Strīdi par to, cik pēdējā laikā ir neveselīga ātrā ēdināšana, ir likuši daudziem cilvēkiem meklēt efektīvus veidus, kā pārtraukt ieradumu ēst ātrās ēdināšanas un izvēlēties veselīgāku pārtiku. Neatkarīgi no iemesliem, kādēļ izvēlaties ātrās ēdināšanas, ir svarīgi saprast, ka jūs varat atmest šo ieradumu.. Šo padomu ievērošana var palīdzēt samazināt ātrās ēdināšanas patēriņu un novest pie veselīgāka uztura.
Solis
1. metode no 5: izpratne par pārtikas atkarību
Solis 1. Apkopojiet zināšanu avotus par atkarību no pārtikas
Ja jums liekas, ka jums ir kāda pārtikas atkarība, tas palīdz patiesi saprast, kas ir pārtikas atkarība un kā tā ietekmē jūsu dzīvi.
- Pārtikas atkarība var būt nopietna problēma. Pārtika, kurā ir daudz cukura un tauku, ir garšīga. Ēdot, saturs izraisa dopamīna izdalīšanos izpriecu centrā smadzenēs. Tas izraisīs vēlmi ēst vairāk pārtikas un atgriezties, lai to atkal iegādātos.
- Cilvēki ar ēšanas traucējumiem, kas ir pārēšanās traucējumi, izjūt vēlmi īsā laikā apēst neparasti lielu daudzumu pārtikas. Cilvēki ar ēšanas traucējumiem var justies pretīgi savam ieradumam, bet nevar to kontrolēt. Ja jūtaties spiests ēst lielu daudzumu ātrās ēdināšanas, pat ja pēc tam jutīsities vainīgs, apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības speciālistu, lai apspriestu ēšanas traucējumu iespējamību. Šis traucējums ir ļoti izārstējams.
- Veltiet nedaudz laika, lai uzzinātu par pārtikas atkarību internetā. Internetā ir daudz resursu, kas var palīdzēt jums uzzināt vairāk par jūsu ēšanas paradumiem.
- Pērciet vai izlasiet grāmatu bibliotēkā par pārtikas atkarību. Veltiet laiku, lai izlasītu un uzzinātu par atkarību no pārtikas.
2. solis. Rakstiet par ēšanas problēmām
Ja redzat, ka jūsu pārtikas atkarības problēma ir uzrakstīta uz papīra, tā var justies reālāka. Ievadiet, cik bieži jūs ēdat ātrās ēdināšanas pakalpojumus, savas sajūtas vai tieksmi pēc ātrās ēdināšanas un cik grūti jums ir atteikties no ātrās ēdināšanas.
- Lai palīdzētu izprast jūsu pārtikas atkarības problēmas apjomu, atbildiet uz tādiem jautājumiem kā "Cik vāja esmu ātrās ēdināšanas jomā?" vai "Kādas emocijas/situācija man liek alkt gatavu ēdienu?"
- Novērtējiet arī savu atkarību no 1 līdz 10 (1 ir vāja un 10 ir ļoti spēcīga). Šīs vērtības var atšķirties atkarībā no jūsu emocijām, taču tās var sniegt priekšstatu par laikiem, notikumiem vai cilvēkiem, kas ietekmēja jūsu vērtības.
- Īpaši pierakstiet visus pārtikas produktus, no kuriem esat atkarīgs. Vai tas ir tikai gatavs ēdiens? Vai arī jūsu atkarība ietver "pārtikas produktus ar zemu uzturu", piemēram, konfektes, kartupeļu čipsus vai soda?
Solis 3. Mainiet dzīvesveidu, nesāciet diētu
Diētas to tradicionālajā izpratnē parasti nav ilgtermiņa programmas-īpaši pārtikas atkarības pārvarēšanai.
- Daudzi cilvēki atsakās, pārtrauc pirkt diētiskus produktus vai kļūst garlaicīgi un pamet. Padariet savu dzīvesveida maiņu prom no atkarības no pārtikas un ne tikai pieņemiet diētu.
- Uzrakstiet maltītes plānu, kas neietver ātrās ēdināšanas vai pārtikas produktus ar zemu uzturvielu daudzumu. Pārliecinieties, ka esat iestatījis pareizos porciju izmērus un uzkodas, lai vienā dienas laikā nejustos pārāk izsalcis.
- Izslēdziet "sprūda" pārtiku no mājām, ja jūsu atkarība ietver pārtiku ar zemu uzturvielu saturu, izņemot gatavu pārtiku. Ja jūs joprojām patērējat daudz tauku un cukura (ātrās ēdināšanas galvenās sastāvdaļas), jums būs grūtāk pārtraukt atkarību no ātrās ēdināšanas.
2. metode no 5: izslēdziet lietošanai gatavu pārtiku
Solis 1. Ietiniet veselīgas maltītes un uzkodas
Veselīgas maltītes vai uzkodas ir lielisks veids, kā samazināt ēdamo gatavo ēdienu daudzumu. Tā vietā, lai izietu ēst, jūsu veselīgais ēdiens ir viegli pieejams un gatavs lietošanai.
- Ja nepieciešams, iegādājieties pusdienu kārbu vai nelielu dzesētāju. Tas ir lielisks veids, kā izvairīties no apstāšanās ātrās ēdināšanas restorānā. Piepildot to ar veselīgām iespējām, piemēram, jogurtu, svaigiem augļiem vai burkāniem un humusu, jūs varat pieturēties pie programmā iekļautajiem ēdieniem vai kontrolēt izsalkumu, līdz atnāksiet mājās ēst.
- Somā/bagāžā vai automašīnā glabājiet veselīgas un praktiskas uzkodas, piemēram, iepriekš izmērītus riekstus vai augļus.
- Noteikti ēdiet vienas pilnas dienas laikā. Neizlaidiet maltītes. Paņemiet veselīgu uzkodu, ja jūtaties izsalcis. Kad jūtaties ļoti izsalcis, jūs, visticamāk, izvēlēsities sliktu ēdienu.
Solis 2. Pārtrauciet dzert soda
Daudziem tas var šķist lielākais izaicinājums. Centieties izvairīties no visiem gāzētiem dzērieniem. Pat diētisko gāzēto dzērienu daudzums diētā jāsamazina. Diētiskie gāzētie dzērieni var sajaukt jūsu ķermeni, tāpēc jūs jūtaties izsalcis pat tad, kad jums nav jāēd.
- Mērķis ir dzert 2 litrus tīra šķidruma bez cukura katru dienu. Jūs varat izmēģināt: ūdeni, ūdeni ar garšvielām vai augļiem, ledus tēju bez cukura vai kafiju bez kofeīna un cukura.
- Ja šis solis šķiet grūts, sāciet lēnām. Sāciet, samazinot patērētās sodas daudzumu, dažu gāzēto dzērienu vietā izvēloties veselīgākus dzērienus (piemēram, ūdeni vai nesaldinātu tēju). Turpiniet aizstāt savu soda ar citiem dzērieniem, līdz jūs varat pilnībā izslēgt soda no diētas.
Solis 3. Brauciet citā virzienā
Dažreiz pietiek tikai ar braukšanu garām (vai apzinoties, ka ej garām) savam iecienītākajam ātrās ēdināšanas restorānam, lai liktu apstāties. Braucot pa citu ceļu uz darbu vai mājupceļu, jūs varat izkļūt no ierastās apstāšanās, lai ātri paēstu.
- Apskatiet tiešsaistes karti. Daudzas programmatūras ļauj ievadīt sākuma un galamērķa atrašanās vietas un pēc tam parādīt dažādas maršruta iespējas.
- Ja jums jābrauc garām ātrās ēdināšanas restorānam, mēģiniet ievietot automašīnā pozitīvu vārdu piezīmi. - Jūs varat! vai "Koncentrējieties uz savu mērķi!" ir jauki pozitīvi vārdi, kas var atturēt jūs no apstāšanās ātrās ēdināšanas restorānā.
Solis 4. Pierakstiet priekšrocības, ko sniedz ātrās ēdināšanas atmešana
Atteikties no ātrās ēdināšanas var nebūt viegli. Tomēr, saglabājot sarakstu ar pozitīvām domām, kas jāapsver, kad iekārojas, var būt noderīgs resurss, lai palīdzētu izlaist braucienu rindā.
- Veltiet stundu (tas var būt daļa no žurnālu nodarbības) un uzrakstiet sarakstu ar priekšrocībām, ko sniedz ātrās ēdināšanas atmešana. Pozitīvas domas ietver: zaudēt svaru, ietaupīt naudu, palielināt enerģiju vai uzlabot veselību.
- Saglabājiet savu pozitīvo domu kopiju somā/makā, automašīnā vai darba vietā. Skatieties ikreiz, kad rodas vēlme ēst ātro ēdienu.
- Turoties prom no ātrās ēdināšanas, rakstiet par savu progresu un pievienojiet visas pozitīvās vērtības, kuras jūs apzināties par savu dzīvesveidu, veselību un uzturu. Tas palīdzēs paplašināt pozitīvo domu sarakstu.
Solis 5. Dodieties uz veselīgāku restorānu
Pusdienu iziešana ir izplatīta nodarbošanās darbavietā. Jūs varat atpūsties un baudīt 30-60 minūšu attālumā no sava galda. Ja jūs un jūsu kolēģi parasti apstājaties ātrās ēdināšanas restorānos, šoreiz iesakiet kaut ko veselīgāku.
- Meklējiet restorānus netālu no darba vietas. Apskatiet izvēlni un noskaidrojiet, vai tā var būt labāka izvēle jums un jūsu draugiem.
- Pastāstiet saviem kolēģiem par savu uztura programmu, lai atmestu ieradumu ēst ātrās ēdināšanas. Nekad nevar zināt, varbūt viņi ies jūsu pēdās! Pastāstot apkārtējiem par saviem mērķiem, viņi var sniegt atbalstu, nevis būt slikti.
- Vienojieties, lai pusdienās izietu tikai vienu reizi nedēļā. Ja jūsu draugi nevēlas mainīt pusdienu izvēli, dodieties ēst reizi nedēļā. Tas var mazināt kārdinājumu, ko jūtat.
3. metode no 5: stratēģijas plānošana
1. solis. Pierakstiet reālus mērķus
Ilgtermiņa mērķu izvirzīšana var palīdzēt atvieglot jūsu ieradumu ēst ātrās ēdināšanas. Noteikti uzstādiet reālus un konkrētus mērķus, kurus laika gaitā var sasniegt.
- Izvirziet mazus mērķus, lai sasniegtu savus ilgtermiņa mērķus. Varbūt jūs sākat, izlaižot satiksmes rindu pirmdienās vai plānojot sākt ēst brokastis mājās. Mēģināt sasniegt vairākus mērķus vienlaikus var būt grūti.
- Ir svarīgi būt reālistiskam savu mērķu sasniegšanā. Ja jums liekas, ka ir nereāli vairs nekad neēst ātrās ēdināšanas, nosakiet ierobežojumus, cik daudz jūs varat ēst. Varbūt jūs atļaujat ēst ātrās ēdināšanas vienreiz mēnesī.
- Izsekojiet savu mērķu progresam laika gaitā. Tas var palīdzēt motivēt un sekot jūsu ilgtermiņa mērķu sasniegšanai.
2. solis. Iegādājieties žurnālu vai piezīmju grāmatiņu
Izmantojiet žurnālu, lai sekotu līdzi maltītēm un uzkodām vairāku dienu laikā (ideālā gadījumā dažas darba dienas un dažas nedēļas nogales dienas). Tas dos jums priekšstatu par to, cik daudz un bieži ēdat ātrās ēdināšanas ēdienus.
- Ņemiet vērā arī apstākļus, kas liek jums visbiežāk izvēlēties ātro ēdienu. Piemēram, vai braucat uz darbu, lai iegādātos brokastis ceļā uz darbu? Vai brauciens mājās ir pietiekami ilgs, lai jūs varētu apstāties uz vienkāršām vakariņām?
- Ņemiet vērā garastāvokli vai emocijas, kas liek jums ēst, vai jūtat vēlmi ēst ātrās ēdināšanas. Varbūt jūs daudzas dienas neēdat ātro ēdienu. Tas var notikt bieži, ja jūtaties saspringts, dusmīgs vai neapmierināts. Izpratne par to, kā jūsu garastāvoklis ir saistīts ar pārtiku, var sniegt priekšstatu par jūsu ēšanas paradumiem.
- Vai jums nav laika rakstīt žurnālu? Lejupielādējiet pārtikas žurnāla lietotni, lai izmantotu ērtu pārtikas žurnāla versiju. Ja tālrunī ir pieejama lietotne, žurnālu var nedaudz atvieglot.
- Padomājiet, kāpēc jūs apstājāties ātrās ēdināšanas restorānā. Mēģinājums noteikt jūsu atkarības no ātrās ēdināšanas pamatcēloņus ir svarīgs solis ieraduma pārtraukšanā.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc ātrās ēdināšanas ēšanas. Jūs varat izjust nožēlu, vainu vai kaunu. Ja rodas negatīva sajūta un pierakstiet to, varat atsaukties uz piezīmi, pirms nākotnē pērkat gatavu ēdienu. Atceroties, cik slikti jūtaties pēc ēšanas, varat to izvairīties.
Solis 3. Saskaitiet kalorijas
Ja neesat saskaitījis kalorijas ēšanai gatavajos pārtikas produktos, jūs būsiet pārsteigti, cik daudz kaloriju tur ir. Paņemiet vienu dienu un saskaitiet visas kalorijas no gatavajiem pārtikas produktiem, ko parasti ēdat. Šis skaitlis var būt pietiekams, lai radītu motivāciju pārtraukt šo ieradumu.
- Mēģiniet saprast, cik tālu jums jāskrien vai jābrauc ar velosipēdu, lai sadedzinātu kalorijas no šiem pārtikas produktiem. Tas parasti prasa diezgan daudz vingrinājumu, lai sadedzinātu kalorijas no gatavas maltītes.
- Salīdziniet gatavās maltītes kalorijas ar ēdieniem, kurus varat pagatavot mājās. Tas palīdzēs jums saprast, cik daudz kaloriju jūs saņemat no gataviem ēdieniem.
4. solis. Izsekojiet gatavo ēdienu izmaksām
Viena no gatavu ēdienu priekšrocībām ir tā, ka tās ir diezgan lētas-it īpaši ar ēdienkarti, kas maksā 15 000 Rp vai mazāk. Bet pat pie šādām zemām cenām gatavu ēdienu izmaksas var palielināties.
- Saglabājiet kvītis un saskaitiet, cik daudz naudas iztērējat vienas nedēļas laikā. Varbūt viņu ir vairāk, nekā jūs domājat.
- Vienkārši sagatavojiet 100 USD vai 200 USD skaidrā naudā un noskaidrojiet, cik ilgi tas ilgst visu nedēļu. Kredītkartes vai debetkartes pārvilkšana ir ļoti vienkārša. Skaidru naudu dažreiz ir grūtāk atlaist.
Solis 5. Uzrakstiet nedēļas ēdienreizes plānu
Noteikts ēdienreižu plāns var palīdzēt organizēt un koncentrēties visas nedēļas garumā. Jums nebūs jājautā, ko pagatavot vakariņās vai ņemt līdzi pusdienās - viss ir gatavs!
- Brīvajā laikā veltiet stundu vai divas, lai uzrakstītu savu ēdienreižu plānu. Katrā dienā noteikti iekļaujiet brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas.
- Apsveriet iespēju iekļaut receptes vai idejas ātrai, viegli pagatavojamai maltītei, lai palīdzētu jūsu aizņemtajam dzīvesveidam.
- Kad ēdienreizes plāns ir pabeigts, pierakstiet atbilstošu sastāvdaļu sarakstu. Jūs varat iegādāties tikai to, kas jums nepieciešams.
6. Iet iepirkties pārtikas preču veikalā
Veselīgs uzturs ir galvenais, lai atteiktos no nevēlamiem ēdieniem. Pērciet pārtiku un uzkodas katru nedēļu, lai jums vienmēr būtu citas, veselīgākas un ērtākas iespējas.
- Uzkrājiet liesu olbaltumvielu, augļus, dārzeņus, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Pērciet gatavus produktus, kuru pagatavošana prasa maz laika vai nemaz, un tos var ēst, atrodoties ceļā. Piemēri ir veseli augļi (piemēram, āboli vai banāni), iepakots jogurts, mazgāti/sagriezti salāti vai dārzeņi vai vārīti liesi proteīni.
4. metode no 5: Atkarību izraisošas izdzīvošanas stratēģijas piemērošana
1. solis. Izveidojiet atbalstošu draugu tīklu
Jebkuras uztura izmaiņas var būt sarežģītas - it īpaši, ja atsakāties no ieraduma, piemēram, atkarības no pārtikas. Atbalstoša draugu grupa var palīdzēt motivēt un iedrošināt jūs sarežģītu pārmaiņu laikā. Pētījumi rāda, ka daudzi cilvēki ilgāk notur pozitīvas pārmaiņas, ja viņiem ir atbalstoša grupa.
- Palūdziet ģimenes locekļiem, draugiem vai kolēģiem jūs atbalstīt. Turklāt jūs varēsit uzzināt, vai kāds cits vēlas iziet programmu, lai atstātu jums gatavu ēdienu.
- Meklējiet tiešsaistes atbalsta grupas un forumus, kuriem varat pievienoties tiešsaistē visas dienas garumā. Tas ir lielisks veids, kā saņemt atbalstu jebkurā diennakts laikā.
2. solis. Runājiet ar reģistrētu dietologu un licencētu terapeitu
Šiem veselības un uztura ekspertiem var būt liela nozīme, lai palīdzētu jums saprast un risināt jūsu ēšanas paradumus. Viņiem ir apmācība, lai palīdzētu jums pārtraukt ēst nevēlamu pārtiku, plānot veselīgākas maltītes un piedāvāt veidus, kā izdzīvot atkarību no pārtikas.
- Lūdziet dietologu palīdzēt maltītes plānošanā, ēdiena gatavošanas prasmēs vai pamatzinājumos par uzturu, lai jums būtu nepieciešamās prasmes, lai pārtrauktu ātrās ēdināšanas ieradumu.
- Runājiet ar licencētu terapeitu par savu atkarību no pārtikas un citām emocionālām pārtikas problēmām, kas var rasties.
- Jautājiet savam primārajam veselības aprūpes sniedzējam ieteikumus no reģistrēta dietologa vai licencēta terapeita vai cita ārsta. Viņi var pazīt kādu apkārtējo vai sadarboties ar viņu.
- Apmeklējiet vietni EatRight.org un izmantojiet opciju “Atrast ekspertu”, lai atrastu tuvumā esošu uztura speciālistu.
3. solis. Pierakstiet to darbību sarakstu, kas jūs nomierina
Kad jūtat stresu vai rodas vēlme pēc ātrās ēdināšanas, ir svarīgi izveidot sarakstu ar lietām, ko varat darīt, lai novērstu uzmanību un nomierinātu sevi. Glabājiet to praktiskā vietā, ja rodas vēlme.
- Mēģiniet iesaistīties garīgi un fiziski aktīvās aktivitātēs. Piemēram: staigāt, tīrīt atvilktnes, kas piepildītas ar atkritumiem, zvanīt draugiem vai ģimenes locekļiem, kārtot žurnālu vai lasīt labu grāmatu.
- Ilgstoša gulēšana vai iegremdēšanās TV šovos, iespējams, neļaus jums justies labāk. Tādā veidā jūs netiksit galā ar problēmu. No otras puses, problēmas tiks ignorētas vai aizmirstas tikai guļot.
- Centieties izvairīties no alkoholiskajiem dzērieniem. Alkohola lietošana nav labs veids, kā izdzīvot no atkarības.
- Pierakstiet savas jūtas. Izņemiet piezīmju grāmatiņu vai žurnālu un pierakstiet savas jūtas un to, kā tās ietekmē jūsu alkas vai izsalkumu.
- Žurnālu ierakstīšana var palīdzēt skaidri noteikt emocionālo ēšanu un fizisko badu.
- Žurnālistika var darboties arī kā garīga izeja, ļaujot uz emocijām un jūtām uzrakstīt uz papīra.
Solis 4. Meditēt
Pētījumi rāda, ka dažu minūšu meditācija var palīdzēt nomierināt prātu, palīdzēt koncentrēties un palīdzēt tikt galā ar atkarību. Tas var būt vienkāršs veids, kā nomierināt prātu.
- Sāciet ar meditāciju 5-10 minūtes dienā - it īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat mēģinājis meditēt.
- Meklējiet internetā bezmaksas meditācijas audio ar apmācībām. Tas var palīdzēt jums ienirt meditācijā, izpildot maigus norādījumus viņa vadībā.
- Izmēģiniet aktīvo meditāciju, kas ļauj koncentrēties uz nelielu priekšmetu - akmeni, mazu augli vai nelielu rotaslietu. Tas var palīdzēt smadzenēm dot “kaut ko darīt”, vienlaikus cenšoties koncentrēties tagadnē.
5. solis. Piepildiet pieliekamo, ledusskapi un saldētavu ar veselīgu pārtiku
Vienmēr glabājiet mājās veselīgu produktu krājumus. Tas ļauj pagatavot barojošas maltītes, mājupceļā neapstājoties veikalā.
- Mājas, kas aprīkotas ar pārtikas krājumiem, var palīdzēt mazināt stresu, ko rada ēdiena gatavošana vai ēdiena atrašana. Jo jūs esat gatavs ar ēdiena pamatiem.
- Virtuves štāpeļšķiedrās ietilpst mīkstās pupiņas, konservēti dārzeņi bez sāls, zivju konservi, veseli graudi (piemēram, brūnie rīsi vai pilngraudu makaroni) un cietās pupiņas.
- Saldētavas skavas var ietvert olbaltumvielas (piemēram, vistu vai zivis), saldētus augļus un dārzeņus, saldētus vārītus veselus graudus (piemēram, brūnos rīsus vai kvinoju) un zemu kaloriju saldētus ēdienus (tām naktīm, kad nav iespējams ēst).).
- Ledusskapja skavas var ietvert mazgātus/sasmalcinātus augļus un dārzeņus, mērces ar zemu tauku saturu un mērces, olas, jogurtu ar zemu tauku saturu, sieru un vārītu olbaltumvielu (piemēram, grilētu vistas krūtiņu).
6. solis. Sagatavojiet jaunas receptes
Neatkarīgi no tā, vai jūs jau atkal un atkal izmantojat receptes vai jums nepieciešama palīdzība veselīgu ēdienu pagatavošanā, jaunu recepšu izmēģināšana ir lielisks veids, kā izmēģināt dažādas veselīgas pārtikas variācijas. Katru nedēļu izmēģiniet 1-2 jaunas receptes.
- Vai jums ir vajadzīgas receptes idejas? Mēģiniet iegādāties veselīgu pavārgrāmatu, meklējiet tiešsaistes emuārus par veselīgu ēdienu gatavošanu vai lūdziet draugiem vai ģimenei jaunas receptes, ko izmēģināt.
- Ja jums nav laika, meklējiet receptes, kas prasa mazāk gatavošanas un sagatavošanas laika. Bieži vien jūs varat vienkārši apvienot maltītes, nevis sagatavot visu no nulles.
7. solis. Pagatavojiet savu iecienītāko gatavu ēdienu mājās
Burgeri, kartupeļi vai vistas gabaliņi ir garšīgi - tāpēc ir grūti atmest ieradumu ēst ātrās ēdināšanas. Mēģiniet pagatavot iecienītākās maltītes mājās, izmantojot veselīgākas gatavošanas metodes. Tas palīdzēs jums "palutināt sevi", bet ar daudz veselīgāku ēdienu izvēli.
- Ja jums patīk frī kartupeļi, mēģiniet tos cept mājās. Saldo kartupeļu daiviņas var būt arī lieliska alternatīva frī kartupeļiem. Turklāt cepti kartupeļi satur daudz vitamīnu un minerālvielu.!
- Pārklājiet vistu rīvmaizē un sasmalcinātās kukurūzas pārslās vai čipsos, pēc tam grilējiet to, lai iegūtu mazkaloriju ceptu vistas vai vistas gabaliņu versiju.
- Meklējiet tiešsaistē savas iecienītākās ēdienu receptes. Jūs atradīsiet lieliskas idejas un dažādas receptes, lai pagatavotu veselīgākas gatavu ēdienu versijas. Mēģiniet meklēt, izmantojot atslēgvārdu "gatavu ēdienu aizstājēji", lai atrastu veselīgākus iecienītākās ātrās ēdināšanas aizstājējus.
5. metode no 5: Ēdiet veselīgi ātrās ēdināšanas restorānos
1. solis. Apskatiet izvēlni tiešsaistē
Jebkurā restorānā ar vairāk nekā 20 filiāļu atrašanās vietām jābūt tiešsaistes ēdienkartei un uz vietas esošai ēdienkartei, kas ietver informāciju par uzturvērtību. Pārlūkojiet izvēlni, lai atrastu iespējas, kas satur mazāk kaloriju un tauku.
- Sagatavojiet ēdienu izvēli, pirms dodaties ēst. Tas palīdzēs izvairīties no kārdinājuma apskatīt ēdienkarti vai dzirdēt, ko citi pasūta.
- Dažos restorānos ir pat "pārtikas kalkulators", kas ļauj izvēlēties dažādas ēdienkartes iespējas un sniegt informāciju par kalorijām un citu uzturvērtību.
2. solis. Izvēlieties ceptu, nevis ceptu
Cepti ēdieni parasti satur vairāk kaloriju un tauku nekā maizes izstrādājumi.
Pār ceptu vistu izvēlieties grilētas vistas sviestmaizes vai grilētus vistas gabaliņus
3. Izvairieties no kombinētajām izvēlnēm
Kaloriju skaits var būt ļoti augsts, izvēloties kombinēto ēdienkarti - kartupeļus, sviestmaizi un dzērienu. Vienkārši iegādājieties sviestmaizi zemākam kaloriju skaitam.
- Izvēlieties ēdienus no atsevišķām izvēlnēm, lai neizvēlētos kombinētās izvēlnes.
- Noraidiet jaunināšanas piedāvājumu super izmēram vai lielākai daļai.
4. Pērciet veselīgākas iespējas
Daudzi ātrās ēdināšanas restorāni ir apmierinājuši patērētāju vēlmi pēc veselīgākām iespējām. Viņiem pat ir īpaša “veselīgāka” ēdienkarte, kas var palīdzēt izvēlēties zemākas kaloritātes pārtikas produktus.
- Izmēģiniet salātus ar grilētu vistu vai grilētu vistas ietīšanu. Izmantojiet nelielas porcijas vieglas mērces vai mērcēšanas mērces, lai saglabātu zemu kaloriju daudzumu.
- Ja jūs apmeklējat ātrās ēdināšanas restorānu, izmēģiniet auzu pārslas, jogurtu un augļus vai brokastu sviestmaizi ar olu baltumiem un sieru.
- Izvēlieties sviestmaizi ar augļiem vai dārzeņiem kā sānu, nevis parastos kartupeļus.
Padomi
- Pakāpeniski neveselīgu pārtikas produktu likvidēšana pa vienam ir lēns veids, kā sākt savā uzturā samazināt pārtikas produktus ar zemu uzturvielu saturu. Pēkšņi un uzreiz pārtraucot visu neveselīgu pārtikas produktu lietošanu, var rasties nepatīkami simptomi, piemēram, galvassāpes un slikts garastāvoklis, un samazināt iespējas turpināt programmu.
- Apsveriet iespēju noteikt savus noteikumus, kas padarīs gatavas maltītes nepatīkamas. Piemēram, ja jūsu iecienītā ātrās ēdināšanas restorāna atrašanās vieta ir ļoti tālu, dodieties uz turieni, lai nopirktu ātrās ēdināšanas pakalpojumus, vienkārši ejot kājām, nevis izmantojot automašīnu. Jūs ne tikai staigāsit veselīgi, ja ļausieties savām vēlmēm, bet arī padarīsiet savu ēdienu gatavošanu daudz vieglāku nekā ātrās, taukainās alternatīvas.
- Saistot vairākus skaitļus ar ieradumu ēst ātrās ēdināšanas, jūs varat saprast patiesību. Aprēķiniet vai izsekojiet, cik daudz naudas jūs tērējat un cik daudz kaloriju jūs patērējat katru nedēļu vai mēnesi gatavām maltītēm-rezultāti jūs pārsteigs.
- Veiciet izmaiņas lēnām un pakāpeniski (piemēram, vispirms pārtrauciet kafejnīcas apmeklējumus pusdienlaikā vai izvairieties no uzkodām starp ēdienreizēm). Veiciet nelielas, bet reālas izmaiņas, pēc tam pārejiet pie kaut kā vērienīgāka. Atcerieties, ka jums tas jāpadara par pilnīgi jaunu dzīvesveidu.
- Ja jūs un jūsu draugi esat atkarīgi no ātrās ēdināšanas, varat to atstāt kopā ar draugiem. Tādā veidā jums būs mazāk kārdinājumu nekā tad, ja jūsu draugi jūsu priekšā našķotos ar burgeriem.
- Meklējiet cilvēku grupu vai tīklu, kas var jūs ieskaut ar atbalstu, lai izietu šo svarīgo dzīves posmu.
- Sērijā "Ēd šo, nevis to" tiek salīdzinātas ēdiena gatavošanas iespējas un sniegti ieteikumi "labākiem" ēdieniem.
