Vai jums bieži ir grūtības gulēt naktī? Vai arī jūsu ķermenis jūtas noguris un stīvs, pamostoties no rīta? Cilvēka ķermenim ir nepieciešams kvalitatīvs miegs naktī, lai tas optimāli darbotos no rīta. Turklāt miega kvalitāte lielā mērā ietekmē arī cilvēka fizisko un emocionālo veselību. Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kuriem naktī ir grūti gulēt, neuztraucieties. Izveidojot pareizo miega vidi, izvēloties pareizo gulēšanas stāvokli un ieviešot pozitīvus gulēšanas ieradumus, jūs varat viegli iegūt kvalitatīvu miegu!
Solis
1. daļa no 3: Pareizas miega vides radīšana
Solis 1. Izvēlieties pareizo matraci
Daži cilvēki labāk guļ uz ļoti mīksta matrača, bet daži tieši pretēji. Izvēlieties sev visērtāko matrača veidu. Jūsu izvēlētajam matracim jāspēj labi atbalstīt ķermeni, vienlaikus liekot jums mierīgi gulēt.
- Ja no rīta pamostoties ķermenis jūtas sāpīgs vai stīvs, iespējams, ka izvēlējāties nepareiza veida matraci.
- Meklējiet matraci, kas īpaši atbalsta muguru un kaklu.
- Papildiniet savu matraci ar ērtiem palagiem, spilvendrānām un stiprinājumiem. Pielāgojiet palagu, spilvendrānu un balstu biezumu atbilstoši laika apstākļiem.
- Lielākā daļa matraču var kalpot 8 gadus. Ja jūsu matracis ir vecs un sāk justies neērti, nekavējoties nomainiet to.
- Ja jūsu matracis jūtas neērti un to nevar nomainīt, izvēlieties vismaz pareizo spilvena veidu.
2. solis. Izvēlieties sev piemērotu un ērtu spilvenu neatkarīgi no tā, vai tas ir mīksts vai vienkrāsains
Jūs varat arī gulēt ar vairāk nekā vienu spilvenu, taču pārliecinieties, ka spilvena novietojums nav pārāk augsts, lai tas varētu izraisīt kakla vai muguras sāpes. Neatkarīgi no tā, kādā pozā jūs guļat, pārliecinieties, ka jūsu izmantotais spilvens (vai spilveni) saglabā galvu un plecus izlīdzināti (līdzīgi kā stāvus).
3. Saglabājiet savus palagus, spilvendrānas, balsti un segas tīras
Tīra gultas veļa ļaus jums labāk gulēt. Tāpēc pārliecinieties, ka regulāri mazgājat dažādus gultas piederumus vai ja tie ir ļoti netīri.
- Ja iespējams, ievērojiet ieteiktos veļas mazgāšanas norādījumus.
- Tā vietā nomazgājiet palagus siltā ūdenī.
- Jūs varat notīrīt putekļus uz matrača ar cepamo sodu, pēc tam putekļsūcot nākamajā dienā. Šī metode var samazināt matrača mitrumu.
- Spilvenus var mazgāt vai žāvēt augstā temperatūrā, lai nogalinātu visas blusas, kas var pielipt.
Solis 4. Saklājiet savu gultu
Uzvelciet palagus, spilvendrānas, balsti un nolieciet tīru segu, pēc tam pārliecinieties, ka viss ir kārtīgi sakārtots. Turklāt pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir arī tīra un sakopta. Fakti liecina, ka glīta un tīra guļamistaba var likt lietotājiem gulēt mierīgāk (iespējams, tā izraisīto psiholoģisko seku dēļ).
5. solis. Iestatiet pareizo istabas temperatūru
Jūsu ķermeņa dabiskā temperatūra visu dienu pastāvīgi mainās un ievērojami samazināsies, ja esat miegains. Zema istabas temperatūra (ap 18 ° C) ir vislabākā, lai jūs gulētu mierīgi un ērti; galvenokārt tāpēc, ka tas atbilst jūsu ķermeņa dabiskajām temperatūras svārstībām.
Izmantojiet termostata, ventilatora vai loga priekšrocības, lai atdzesētu vai sasildītu gaisa temperatūru savā telpā
6. solis. Izvēlieties naktsveļu, kas ir ērti valkājama
Brīvs apģērbs, kas lietainā sezonā jūtas silts un vasarā vēss, ir labākā izvēle. Ja jūtaties karsts, novelciet drēbes vai palagus. No otras puses, ja jūtat aukstumu, pievienojiet vēl vienu apģērba vai palagu kārtu.
7. solis. Samaziniet traucējošos faktorus un ārējos trokšņus miega laikā
Daži cilvēki vienkārši labi izgulējas klusā un bez uzmanības novēršanas vidē.
- Izslēdziet vai samaziniet televīzijas, radio un citu elektronisko ierīču skaļumu.
- Cieši aizveriet guļamistabas logus, ja ārējie trokšņi var jūs traucēt.
- Dažiem cilvēkiem palīglīdzekļu, piemēram, ausu aizbāžņu izmantošana vai ventilatora skaņas klausīšanās var palīdzēt viņiem labāk gulēt.
2. daļa no 3: Pareizas miega pozas izvēle
Solis 1. Apgulieties uz sāniem
Ja jums bieži ir problēmas ar labu miegu, var palīdzēt mainīt miega stāvokli. Pastāv trīs visizplatītāko gulēšanas pozu variācijas, proti, guļus, sānu un guļus stāvoklis. Gulēt uz sāniem visvairāk ieteicams, ja vēlaties labi izgulēties.
- Guļot uz sāniem, nedaudz salieciet ceļus pret krūtīm (līdzīgi kā "augļa stāvoklis" kuņģī).
- Ja jums ir muguras sāpes, mēģiniet ievietot spilvenu starp ceļiem. Šī metode var samazināt spiedienu uz jostasvietu un muguras lejasdaļu, lai pēc tam varētu gulēt ērtāk.
Solis 2. Apgulieties uz muguras
Bet esiet uzmanīgi, gulēšana uz muguras var palielināt muguras lejasdaļas sāpju risku. Turklāt, guļot uz muguras, var rasties arī miega apnoja (pārtraukta elpošana kakla sienas sašaurināšanās dēļ miega laikā).
Ja vēlaties gulēt uz muguras, mēģiniet zem ceļgala krokām novietot sarullētu dvieli vai spilvenu, lai saglabātu normālu mugurkaula kontūru
Solis 3. Apgulieties uz vēdera
Daži cilvēki uzskata, ka šī pozīcija viņiem ir visērtākā. Bet esiet uzmanīgi, guļot uz vēdera, var sāpēt mugura vai kakls. Gulēšana uz vēdera arī mēdz mudināt jūs pastāvīgi mainīt pozīcijas, jo jūtaties neērti.
- Ja vēlaties gulēt uz vēdera, nelietojiet spilvenus un neizvēlieties mīkstus spilvenus, lai samazinātu kakla sāpju risku.
- Ja jums ir miega traucējumi, kas jums jāuzmanās, jums vajadzētu izvairīties no gulēšanas uz vēdera.
3. daļa no 3: Pozitīvas rutīnas īstenošana pirms gulētiešanas
1. solis. Izvairieties no stimulantu un depresantu lietošanas
Ja vēlaties labi izgulēties, nelietojiet kafiju vai produktus, kas satur kofeīnu, nikotīnu vai citus stimulējošus līdzekļus. Ietekme var ilgt vairākas stundas jūsu sistēmā, un pēc tam jums būs grūti labi izgulēties. Citi depresantu veidi, piemēram, alkohols, lai gan tie liks jums justies miegaini, patiesībā var traucēt miega kvalitāti.
2. solis. Izvairieties no pārāk smagas pārtikas lietošanas pirms gulētiešanas
Pārtika un dzērieni, ko lietojat (un kad tos lietojat), var ievērojami ietekmēt miega kvalitāti. Smagas maltītes ēšana tieši pirms gulētiešanas var kavēt gremošanas procesu. Tāpēc jums vajadzētu ēst 2-3 stundas pirms gulētiešanas, jo ātrāk, jo labāk.
Viegla un veselīga uzkoda ir īstā uzkoda, ko ēst pirms gulētiešanas
3. solis. Izmantojiet dabiskās gaismas priekšrocības
Jūsu ķermenis dabiski reaģēs uz apkārtējiem apgaismojuma apstākļiem un attiecīgi pielāgos jūsu spēju gulēt. Tas nozīmē, ka pēc iespējas vairāk saules iedarbības no rīta un dienas laikā un pēc tam ievērojami samazinot gaismas daudzumu naktī, var palīdzēt labāk gulēt.
- Kad saule no rīta vai pēcpusdienā spīd ļoti karsti, nēsājiet saulesbrilles, lai pēc tam būtu vieglāk aizmigt.
- Ieradieties pirms gulētiešanas neizmantot datoru, planšetdatoru, mobilo tālruni un neskatīties televizoru. Gaisma no datora ekrāna, planšetdatora, televizora vai mobilā tālruņa (pazīstama kā zilā gaisma) var traucēt ķermeņa vēlmi gulēt. Vairāki pētījumi arī parādīja, ka tiešsaistes mijiedarbībai ar citiem cilvēkiem ir līdzīga ietekme.
Solis 4. Izvairieties no vingrinājumiem pirms gulētiešanas naktī
Regulāra vingrošana efektīvi uzlabo jūsu veselības un miega kvalitāti naktī. Tomēr jāsaprot, ka vingrinājumi var stimulēt jūsu nervus palikt aktīviem. Tāpēc pārliecinieties, ka neveicat vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas, lai pēc tam varētu mierīgāk gulēt. Labākais laiks vingrinājumiem ir 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Bet atcerieties, ka šī metode attiecas uz smagiem sporta veidiem. Patiesībā viegla stiepšanās patiesībā var palīdzēt labāk gulēt, ja to veic tieši pirms gulētiešanas.
5. Ierobežojiet miega laiku
Ja jūtaties pārāk noguris, miegainība ir pareizā izvēle. Vienkārši pārliecinieties, ka neesat gulējis pārāk ilgi (vairāk nekā pusstundu) vai gulējat laikā, kas ir tuvu gulētiešanas laikam (piemēram, tikai ejot gulēt pulksten 17:00). Ja jūs to darāt, baidās, ka jums būs arvien grūtāk gulēt naktī.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izvairieties no miega pēc pulksten 15:00, ja vēlaties labi izgulēties
6. solis. Ievērojiet miega grafiku
Ja esat pieradis iet gulēt un pamosties vienlaikus, miega kvalitāte automātiski uzlabosies. Nedēļas nogalēs esiet piesardzīgs. Pat ja vēlaties iet gulēt vai pamosties vēlāk, pārliecinieties, ka esat aizmidzis un pamodāties ne vēlāk kā 1-2 stundas pēc ierastā laika. Miega grafika uzlabošanai nepieciešama neatlaidība un ilgs process. Bet, ja jums tas izdosies, tad noteikti pēc tam jūsu miegs būs kvalitatīvāks.
7. solis. Izveidojiet pozitīvu gulētiešanas režīmu
Sagatavojiet savu ķermeni un prātu miegam, katru vakaru veicot vienu un to pašu rutīnu. Dariet visu, kas jūs nomierina: lasiet grāmatu, ejiet siltā vannā, klausieties relaksējošu mūziku utt.
- Jūsu gulētiešanas rutīna varētu ietvert siltas vannas uzņemšanu, grāmatas lasīšanu, nomierinošas mūzikas klausīšanos vai citu darbību veikšanu, kas jūs nomierina.
- Daudzi cilvēki uzskata, ka karstā ūdens vai tējas dzeršana pirms gulētiešanas var padarīt viņus mierīgākus un miegainākus (noteikti izvairieties no tējām vai citiem dzērieniem, kuros ir daudz kofeīna). Kumelīšu tēja ir pareizā izvēle, jo tā var nodrošināt nomierinošu efektu.
- Meditācija un/vai elpošanas vingrinājumi ir pazīstami arī kā sevis nomierinošas metodes. Vienkāršs elpošanas vingrinājums, kuru vērts izmēģināt: ieelpojiet, skaitot 3-4, kādu brīdi turiet, tad izelpojiet, lai skaitītu 6-8. Atkārtojot procesu dažas reizes, jūs patiešām varat nomierināties un pēc tam labāk gulēt.
Solis 8. Celies, ja arī tu neaizmieg
Ja pēc 15 minūtēm jūs joprojām neesat aizmidzis, dariet kaut ko citu. Turpiniet veikt darbības, līdz jūtaties noguris un miegains. Paliekot gultā un nepārtraukti mainot pozas, kad neesat miegains vai domājat par kaut ko, neizdosies aizmigt.
Aizņemtiem cilvēkiem parasti vienmēr ir “uzdevumu saraksts”, kas viņiem apgrūtina savlaicīgu gulēšanu. Ja esat viens no viņiem, novietojiet nelielu piezīmju grāmatiņu pie spilvena. Pierakstiet visas nomācošās domas vai radošās idejas, kas pēkšņi parādās, lai nebūtu jāuztraucas par to aizmirstību un varētu ātrāk atpūsties
9. solis. Meklējiet palīdzību, ja jums vienmēr ir problēmas ar labu miegu
Ja esat izmēģinājis visu, bet joprojām ir problēmas ar labu miegu, vienmēr jūtaties noguris vai ir citi miega traucējumi, mēģiniet konsultēties ar ārstu. Ja rodas šādi simptomi, tā ir zīme, ka jums arī jāmeklē speciālista palīdzība:
- Vienmēr krākšana vai pārāk skaļa krākšana
- Joprojām jūtos noguris, lai gan esmu gulējis 8 stundas
- Jums ir iekaisis kakls, bieži klepus vai jūtas dedzinoša krūtīs tikai naktī
