Ieradums paškaitēt var veidoties, kad cilvēks ar nodomu nodara sev pāri, lai tiktu galā ar nepatīkamām sajūtām vai stresa situācijām. Cilvēki, kuri ievēro šo ieradumu, jutīsies labāk un spēs kādu laiku saskarties ar grūtībām. Bet ilgtermiņā tas tikai pasliktinās situāciju un kaitēs viņiem pašiem. Nav noteikta risinājuma, kas noteikti varētu pārtraukt šo ieradumu. Papildus grūtībām mainīt ieradumus, cilvēks viegli atgriezīsies pie vecajiem ieradumiem, jo šis process prasa laiku. Ja tas notiek ar jums, esiet jauks pret sevi un nejūtieties vainīgs. Padariet šo atkopšanas procesu par vissvarīgāko jums.
Solis
1. daļa no 6: Ātri rīkojieties, pārtrauciet sev kaitēt
Solis 1. Atrodiet cilvēkus, kas var jūs pavadīt
Ja jūtat vēlmi ievainot sevi, ieteicams atrast cilvēkus, kas var jūs pavadīt. Tas ir vienkārši, dodieties uz viesistabu, lai pulcētos kopā ar ģimeni vai istabas biedriem. Turklāt jūs varat arī doties uz sabiedriskām vietām, piemēram, kafejnīcām vai tirdzniecības centriem. Lai ko jūs darītu, lai kur jūs atrastos, apstājieties, pirms ievainojat sevi. Mēģiniet vienmēr būt kopā ar jums kādu citu.
2. solis. Mēģiniet piezvanīt kādam
Ja esat mājās viens un jums nav kur iet, mēģiniet piezvanīt kādam, piemēram, ģimenes loceklim, tuvam draugam vai diennakts dienestam, kurš var sniegt informāciju un atbalstu cilvēkiem, kuri cīnās ar šo ieradumu.
- Sagatavojiet to cilvēku tālruņu numuru sarakstu, kuriem varat piezvanīt. Ja dzīvojat Indonēzijā, saglabājiet Halo Kemkes tālruņa numuru (vietējais kods) 500567.
-
Ja dzīvojat ASV, saglabājiet šo tālruņa numuru savā tālrunī:
- 1-800-273-8255 (TALK): Šis ir diennakts tālruņa numurs, kas var palīdzēt, ja vēlaties ievainot sevi vai nonākat ārkārtas situācijā.
- 1-800-334-4357 (PALĪDZĪBA): Šis ir pašnodarbināto fonda diennakts dienesta tālruņa numurs valsts krīzes gadījumā.
- 1-800-3668-288 (NEPRĪKOT): Šis ir paškaitējuma informācijas pakalpojumu tālruņa numurs.
- Varat arī sarunāties ar nekustīgiem priekšmetiem, mājdzīvniekiem, fotoattēliem vai plakātiem. Šie objekti var būt vieta, kur izplūst jūtas, kas nevērtēs jūsu rīcību.
Solis 3. Ja rodas domas par pašnāvību, meklējiet palīdzību
Nekavējoties meklējiet palīdzību, ja domājat par pašnāvību. Tiem no jums, kas dzīvo Indonēzijā, nekavējoties zvaniet Halo Kemkes pa numuru (vietējais kods) 500567. Tiem, kas dzīvo ASV, nekavējoties zvaniet pa tālruni 1-800-273-8255 (TALK) vai 911, lai saņemtu palīdzību ārkārtas. Jums vajadzētu pievērst uzmanību šādām pazīmēm:
- Runā par vēlmi mirt vai izdarīt pašnāvību.
- Meklē veidu, kā nogalināt sevi.
- Sniedziet paziņojumu par izmisumu.
- Runā par to, ka nav pamata dzīvot.
Solis 4. Zīmējiet savu ķermeni ar marķieri
Ja pamanāt domas, kas liek jums visu laiku ievainot, mēģiniet uzzīmēt savu ķermeni ar marķieri uz tās ķermeņa daļas, kuru vēlaties sāpināt. Tinte neatstās rētas uz jūsu ādas.
Solis 5. Novirziet savu uzmanību
Izklaidība ir veids, kā novērst ieradumu ievainot sevi, kad rodas šī vēlme. Turklāt jūs varat atteikties no šī ieraduma, ja to darāt. Jums ir jāizdomā vispiemērotākais veids, kā novērst uzmanību jebkurā situācijā. Dažreiz paškaitējuma izraisītājs vai vēlme rodas, pamatojoties uz noteiktām sajūtām vai situācijām, tāpēc reakcija uz šīs uzvedības novēršanu vai apturēšanu būs atšķirīga. Izmēģiniet dažus veidus, kā novērst uzmanību, piemēram:
- Mainiet matu krāsu.
- Pagatavojiet tasi tējas.
- Skaitot no 500 līdz 1000.
- Attēla gabalu salikšana vai spēles spēle, kas prasa daudz domāšanas.
- Dodieties uz vietu, kur cilvēki ir pārpildīti.
- Spēlēt mūzikas instrumentus.
- Skatieties TV vai filmas.
- Krāsojiet nagus.
- Organizējiet tādas lietas kā grāmatas, drēbju skapis utt.
- Izveidojiet origami, lai rokas būtu aizņemtas.
- Vingrošanas spēle.
- Kājām.
- Savu deju kustību komponēšana.
- Izveidojiet mākslas darbus vai krāsainus attēlus.
6. solis. Dodiet tam laiku
Vēl viens veids, kā pārtraukt šī ieraduma ciklu, ir aizkavēt sevi kaitējošas uzvedības veikšanu, kad jūtaties kā to darīt. Sāciet, gaidot 10 minūtes, skatoties, vai šī tieksme pazūd. Ja tas joprojām pastāv, pagaidiet vēl 10 minūtes.
7. solis. Atgādiniet par savām darbībām
Ja vēlaties sevi ievainot, runājiet ar sevi. Atgādiniet sev par savām izvēlēm.
- Pastāstiet sev, ka nevēlaties, lai būtu rēta.
- Atcerieties, ka, domājot par to, jums nav jāsāpina.
- Atkārtojiet "Es neesmu pelnījis tikt ievainots", pat ja pats tam neticat.
- Atcerieties, ka jums vienmēr ir izvēle nekaitēt sev. Jūs varat brīvi noteikt savu rīcību.
8. solis. Noņemiet no mājām paškaitējumu
Izmetiet visus instrumentus, kurus parasti izmantojat, lai ievainotu sevi, piemēram, nažus, sērkociņus un citus instrumentus, tostarp slēptos.
- Izmetot tos miskastē, problēma netiks atrisināta. Jums vajadzētu to izmest vietā, kur to vairs nevarat atgūt, vai lūgt kādam palīdzību.
- Šiem priekšmetiem varat veikt simboliskas "bēru" ceremonijas, sadedzināt, izmest vai aprakt. Sakiet skaļā balsī: "Aiziet aiz muguras!".
2. daļa no 6: Izpratne par vēlmēm radīt sev kaitējumu
1. solis. Apzinieties sevi kaitējošu uzvedību
Pastāv dažādi paškaitējumi, sākot ar fizisku savainojumu, sagraujot ķermeni, un pakļaujot sevi riskantām vai bīstamām situācijām, piemēram, braucot bīstamu vielu ietekmē, vai ignorējot savas vajadzības, piemēram, neizmantojot zāles, kā noteikts jūsu ārsts.
- Pašaizvainojošai uzvedībai var sekot pašnāvības nodoms vai bez tā.
- Turklāt šī uzvedība var būt simptoms citām problēmām, piemēram, depresijai, trauksmei vai citiem psiholoģiskiem traucējumiem.
2. solis. Atzīstiet, ka paškaitējums rada atkarību
Kad kāds sev sāp, smadzeņu dziedzeri ražo ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem - hormoniem, kas izraisa baudas sajūtu. Šo ciklu ir ļoti grūti mainīt, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams ķīmisks aizstājējs, kas var izraisīt to pašu “justies labi”. Ir nepieciešami izmēģinājumi un kļūdas, līdz atrodat risinājumu vai vairāku risinājumu kombināciju, kas ir vispiemērotākā šīs atkarības pārvarēšanai.
Solis 3. Uzziniet, kāpēc jūs sāpināt sevi
Jūs vai jūsu mīļotais ieradums sevi kaitēt veido dažādu iemeslu dēļ. Parasti šāda uzvedība rodas atvieglojuma sajūtas dēļ, piemēram, pēc dusmu, vainas, trauksmes, vientulības, skumju vai bezcerības. Šo uzvedību var uzskatīt arī par šo jūtu izpausmi. Vēl viens iemesls ir tas, ka cilvēks vēlas kontrolēt savu ķermeni, it īpaši, ja viņš nespēj sevi kontrolēt. Ir arī cilvēki, kas sev nodara pāri, jo vēlas kaut ko sajust, kad neko nevar sajust (nejutīgums). Vēl viens iemesls, kas liek personai darīt šo ieradumu, ir reakcija uz traumām vai citām problēmām, piemēram, trauksmi un depresiju.
Trigeru atpazīšana ir viens no veidiem, kā sākt atgūties. Ja galvenie izraisītāji un cēloņi nav novērsti, arī turpmāk būs jāatkārto šis ieradums
3. daļa no 6: Negatīvo domāšanas veidu maiņa
1. solis. Iepazīstiet savas domas
Lai identificētu domāšanas modeļus, kas noved pie ieraduma paškaitēt, vispirms identificējiet savas domas. Jūsu domāšanas procesi veidos jūsu ieradumus. Negatīvas domāšanas ieradumus var novērst, apzinoties šīs domas.
2. solis. Sāciet žurnālu
Viens veids, kā uzzināt savus ierosinātājus un domāšanas modeļus, ir žurnāla uzturēšana. Mēģiniet noteikt modeļus, kas izraisa paškaitējumu, pierakstot visas savas jūtas. Turklāt žurnālu ierakstīšana var būt lielisks veids, kā novirzīt savas jūtas un identificēt savas domas.
- Pierakstiet, ja jūtat vēlmi ievainot sevi vai to darāt. Ierakstiet pieredzētās situācijas, domas, jūtas vai emocijas. Turklāt jūs varat sajust arī fiziskas sajūtas, piemēram, enerģiju, vēdera muskuļu kontrakcijas vai citus apstākļus. Pierakstiet lietas, kas notika pirms un kad jūs sāpinājāt sevi.
- Saglabājot žurnālu, var atklāt, ka jūs pārdzīvojat noteiktas situācijas, kuru dēļ jūs vēlaties ievainot sevi. Šo situāciju var izraisīt problēmas ar draugiem, piemēram, fiziskas vai kiberhuligānisms, spiediens skolā, grūtības socializēties, narkotiku lietošana, neskaidrības par seksualitāti vai problēmas ģimenē.
- Mērķis ir apzināties, ko jūs domājat, nevis rīkoties impulsīvi, sekojot negatīvām domām, kas noved pie paškaitējuma.
Solis 3. Novērtējiet domāšanas procesu
Nākamais solis negatīvo domu iekarošanā ir domāšanas procesa novērtēšana. Vai jūsu domas ir pareizas? Vēlreiz izlasiet domu piezīmes un pieņemiet spriedumus, kad atrodaties līdzīgā situācijā. Vai ir lietas, ko varat iemācīties, un kādas ir šo domu ilgtermiņa sekas? Vai jūs spētu šo situāciju risināt citādi?
- Labākais veids, kā novērtēt negatīvās domas, ir meklēt tādus vārdus kā “must”, “must” vai “should”. Apgalvojumi, kuros izmantoti šie vārdi, parasti ir negatīvi un paškritiski.
- Mēģiniet jautāt tuvam draugam vai ģimenes loceklim, ja neesat pārliecināts, vai jūsu domas ir pareizas.
4. solis. Pārtrauciet negatīvās domas
Vēl viens veids ir pārtraukt negatīvās domas. Iedomājieties, ka sarkana gaisma vai skaņa aptur jūsu domas. Mērķis ir pārtraukt negatīvās domas un atgādināt sev par savu domāšanas veidu. Pēc tam jūs jutīsit kontroli un izpratni par saviem domāšanas modeļiem.
Prātu var apturēt ar fiziskām izmaiņām, piemēram, veicot noteiktas darbības. Mēģiniet staigāt, tērzēt ar draugiem, lasīt grāmatu vai veikt mājsaimniecības darbus
5. solis. Aizstājiet negatīvās domas ar pozitīvām
Ja esat pieradis domāt negatīvas domas, mēģiniet tām pretoties, sniedzot pozitīvus apgalvojumus. Vēlreiz izlasiet žurnālu par savām domām un uzrakstiet vēl vienu pozitīvu paziņojumu.
Piemēram, ja jūs domājat: "Es vienmēr sajaucu vakariņas, jo es vienmēr kavējos", pret to vērsieties ar pozitīvām domām, piemēram: "Es esmu ļoti uzmanīgs cilvēks, jo man patīk nest ziedus saimniekam."
6. solis. Izmantojiet darblapu, lai ierakstītu domas ar kognitīvās uzvedības terapijas metodi
Šī darblapa palīdzēs jums veikt dažus soļus, lai identificētu negatīvās domas un zinātu, kā tās aizstāt ar pozitīvām.
- Šī domu piezīme kalpo kā atgādinājums jums par jautājumiem, kas jums jāuzdod saistībā ar domāšanas procesu. Šis process ietver to, kā jūs aprakstāt situāciju, atpazīstat, uz ko reaģējat, redzat situāciju no citas personas viedokļa, novērtējat apgalvojuma vai situācijas patiesumu un to, kā jūs reaģējat uz konkrētu situāciju.
- Ir daudz prāta žurnālu veidņu ar kognitīvās uzvedības terapiju, kurām varat piekļūt tiešsaistē, piemēram, izmantojot vietnes, kas sniedz informāciju par to, kā palīdzēt sev un piemērot STOPP metodi.
4. daļa no 6: Prasmju apgūšana, lai pozitīvi risinātu problēmas
1. solis. Ieradieties sev teikt pozitīvas lietas
Ieradums teikt sev pozitīvas lietas var atklāt jūsu iekšējo balsi un veidu, kā jūs ar sevi runājat. Šī iekšējā balss ietekmē jūsu motivāciju, perspektīvas, pašcieņu un vispārējo dzīves stāvokli. Pozitīva pašruna ir veids, kā jūs runājat ar sevi, lai jūs varētu būt pārliecināti par sevi, dzīvot veselīgu dzīvesveidu un mazināt negatīvās domas. Daži pozitīvi apgalvojumi par sevi ietver:
- Esmu pelnījis būt mīlēts.
- Esmu īpašs cilvēks.
- Esmu pārliecināts cilvēks.
- Es varu sasniegt savu mērķi.
- ES esmu skaists.
- Es nevarēšu atrisināt savu problēmu, ievainot sevi.
- Es varu tikt galā ar dusmām, skumjām un nemieru, nekaitējot sev.
- Es varu uzticēties kādam, kā es šobrīd jūtos.
- Es varu atrast atbalstu.
- Izmantojiet nelielu lapu vai pielīmējiet ziņojumu pie spoguļa.
- Ja jums ir grūti pieņemt abstraktus apgalvojumus, piemēram, “Es esmu īpaša persona” vai “Es esmu pārliecināta persona”, vēl nelietojiet tos. Tā vietā izmantojiet pozitīvus apgalvojumus, kas koncentrējas uz vēlamo uzvedību. Tas jums var būt īpašs ceļvedis, piemēram, “Es varu uzticēties kādam, kā es šobrīd jūtos” un “Es nevaru atrisināt savu problēmu, sāpinot sevi”.
- Pozitīvi runāt ar sevi nevar kontrolēt citi. Tā vietā izmantojiet šo metodi, ja tā jums šķiet noderīga.
2. solis. Izveidojiet prasmju lodziņu problēmas risināšanai
Šī kaste ir konteiners krājumu uzglabāšanai, ko varat izmantot, ja vēlaties pārtraukt vēlmi sevi ievainot. Šie komplekti atgādinās jums par to, kas jums ir, un novirzīs jūsu enerģiju pozitīvām lietām, piemēram, mākslas radīšanai. Dažas iekārtas, kuras varat ievietot šajā kastē, ietver:
- Draugu, ģimenes vai mājdzīvnieku fotoattēli
- Žurnāls
- mākslas priekšmeti
- Iedvesmojoši citāti
- Ierakstīta mūzika vai dziesmu vārdi
Solis 3. Runājiet ar saviem mīļajiem
Negaidiet, kamēr jums liekas runāt. Dalieties priekos un bēdās, ko jūtat ar saviem tuviem draugiem un ģimeni. Lūdziet viņu atbalstu. Ja vēlaties sev kaitēt, labākais, ko varat darīt, ir pateikt kādam, kā jūtaties.
- Nav viegli izteikt savas jūtas mutiski, un dažreiz ir vieglāk izteikt skumjas, dusmas vai vientulību, kaitējot sev. Tomēr, lai nākotnē veiksmīgi tiktu galā ar šo problēmu, jums ir jāspēj novērst stresa cēlonis.
- Ja esat pieradis sevi sāpināt, jums var būt kauns vai jums ir grūti par to runāt. Iespējams, jūs uztraucaties, ka šī persona jūs tiesās vai piespiedīs jūs dalīties tajā. Bet jums vajadzētu dalīties savās raizēs par dzīvi ar saviem mīļajiem, jo viņi jums palīdzēs.
Solis 4. Veiciet piezīmes
Ja jums ir grūtības izteikties mutiski, pierakstiet vai sūtiet īsziņu draugiem vai ģimenei. Tas palīdzēs jums paziņot savas domas, neizrunājot tās tieši.
5. solis. Izmantojiet piecu maņu aktivizēšanas paņēmienu kā nomierinošu vingrinājumu
Viens no šī atveseļošanās procesa aspektiem ir jaunu prasmju apgūšana, kas var palīdzēt jūsu smadzenēm ražot pašsajūtas izraisošas ķīmiskas vielas. Šo paņēmienu izmanto, lai rūpētos par sevi un koncentrētu uzmanību uz pašreizējo situāciju. Šīs piecu maņu aktivizēšanas tehnikas ieguvums ir veids, kā jūs varat sasniegt noteiktus prāta stāvokļus, kas var pārvarēt sāpju sajūtas vai ekstrēmu pieredzi, kas noved pie ieraduma paškaitēt.
- Sēdiet ērti. Jūs varat sakrustot kājas uz grīdas vai sēdēt uz krēsla, kājas pieskaroties grīdai.
- Sāciet, apzinoties elpu. Koncentrējiet uzmanību uz elpošanas procesu (ieelpojot, turot un izelpojot), un jums nav nepieciešams elpot noteiktā veidā.
- Pēc tam apzinieties savas piecas maņas (redzi, dzirdi, garšu, ožu un tausti).
- Vienu minūti koncentrējiet uzmanību uz katru sajūtu:
- Dzirde: kādas skaņas jūs dzirdat sev apkārt? Koncentrējiet uzmanību uz ārējiem trokšņiem (vai dzirdat garām braucošus transportlīdzekļus, runājošus cilvēkus, putnu čivināšanu?). Koncentrējiet uzmanību uz balsīm, kas atrodas jūsu iekšienē (vai jūs dzirdat elpošanas skaņu vai gremošanu?). Koncentrējoties uz dzirdi, vai pamanāt skaņas, kuras nekad neesat dzirdējis?
- Smarža: Kādu smaržu tu sajūti? Vai jūsu tuvumā ir ēdiens? Varbūt tu sajuti kaut ko tādu, ko vēl nekad neesi sajutis, piemēram, papīra smaržu uz grāmatas. Aizveriet acis, lai samazinātu redzes traucējumus un asinātu citas maņas.
- Vīzija: Ko jūs redzat? Dīvāns vai galds ir viegli redzami priekšmeti. Pievērsiet uzmanību krāsām, rakstiem, formām un faktūrām.
- Garšotāji: Kas jums garšo? Pat ja mutē nav ēdiena, jūs joprojām varat kaut ko nobaudīt. Pievērsiet uzmanību tam, kā garšo tikko patērētais dzēriens vai ēdiens. Izjūtiet zobus un vaigus ar mēli, lai iegūtu lielāku izpratni.
- Pieskāriens: kā jūs jūtaties, nemainot sēdus stāvokli? Mēģiniet sajust ādas sajūtu, saskaroties ar drēbēm, krēsliem un kājām pieskaroties grīdai. Mēģiniet sajust arī apģērba vai krēsla faktūru, uz kura sēžat.
6. Mēģiniet meditēt un lūgt
Ir pierādīts, ka meditācija izraisa pozitīvas emocijas, gandarījumu, veselību un laimi. Turklāt meditācija ir noderīga arī trauksmes, stresa un depresijas mazināšanai. Ir daudz veidu, kā meditēt, bet mērķis ir nomierināt prātu. Izmēģiniet šo vienkāršo meditāciju, lai sāktu prāta nomierināšanas procesu.
- Sāciet ērtā sēdus stāvoklī.
- Atrodiet vienu punktu kā fokusu. Šis punkts var būt sveces liesma, vārda vai lūgšanas skaņa, kas tiek teikta atkal un atkal, vai izmantojot kādu konkrētu priekšmetu, piemēram, rožukroņa krelles. Turpiniet koncentrēties uz vienu lietu.
- Mēģinot koncentrēties, jūsu prāts klīst. Ja pamanāt, ka jūsu prāts sāk klīst, vienkārši atlaidiet to un atkal koncentrējieties uz savu fokusu. Tas šķiet viegli, bet prāta fokusēšana nav viegla. Neļaujieties vilties, ja sākumā varat koncentrēties tikai dažas minūtes.
7. solis. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Elpošana ir dabiska reakcija, ko mēs varam kontrolēt. Pētījumi rāda, ka elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmēs reakciju uz stresu vai “cīnies vai bēdz”. To pašu reakciju uz stresu var izraisīt arī tad, kad jūtamies kā ievainojoši. Mēs varam kontrolēt šos izraisītājus, apgūstot elpošanas tehnikas veikšanas prasmi. Mēģiniet veikt šādus vingrinājumus:
- Ieelpojot saskaitiet līdz 5, turiet skaitli 5, pēc tam izelpojiet, lai skaitītu 5.
- Skaitīšanas laikā koncentrējiet uzmanību uz katru savu elpošanas procesu.
- Vēl viens veids, kā koncentrēties uz elpošanu, ir izmantot balonu, kuram ir atļauts iztukšoties. Piepūtiet balonu un skatieties, kā tas iztukšojas.
8. solis. Izmantojiet attēlus, lai iedomātos “drošu vietu”
Tēls ir tēls jūsu prātā, kas rada miera sajūtu vai atgādina par laimīgu notikumu. Dažreiz ir noderīgāk izdrukāt šo attēlu, lai būtu vieglāk koncentrēties.
9. solis. Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksācijas paņēmienu
Relaksācija ir veids, kā tikt galā ar stresu, kas vērsts uz dažādu muskuļu grupu tonizēšanu un atslābināšanu. Šī metode ir noderīga, lai jūs labāk apzinātos ķermeņa fiziskās sajūtas.
- Sāciet ērtā guļus stāvoklī uz muguras, lai jūs varētu koncentrēties uz dažādām muskuļu grupām. Daudzi cilvēki izvēlas sākt šo relaksāciju no sēdus vai guļus stāvokļa.
- Koncentrējiet uzmanību uz muskuļu grupu, kuru vēlaties savilkt, un pēc tam atslābiniet to vēlreiz. Ķermeņa daļas, kuras var trenēt, ietver seju, rokas un plaukstas, vēderu, kājas un pēdas.
- Lai atpūstos uz sejas, iedomājieties, ka ēdat skābu apelsīnu. Mēģiniet iedomāties spriedzi jūsu lūpās, vaigos, žoklī, pierē un acīs, kad jūs iekostat šajā apelsīnā. Jūsu seja saburzīsies deguna zonā, acis tiks aizvērtas, un lūpas būs savilktas. Pēc tam pievērsiet uzmanību šo muskuļu grupu relaksācijai. Šoreiz mēģiniet iedomāties, ka ēdat saldu ēdienu, un iedomājieties, ka jūsu seja ir atvieglota/mierīga, jo ēdat to, kas jums patīk.
- Lai trenētu plecu un muguras zonas, iedomājieties, ka esat kaķis. Mēģiniet iedomāties, kā kaķis izliek muguru un izliek ķepas, un tad dara to pašu. Pagrieziet plecus, pietuvinot tos ausīm un izliekot muguru. Šo kustību var veikt, atpūšoties plaukstās un ceļos. Pēc tam atkal atslābiniet muguru un sēdiet kā parasti.
- Kuņģim visvieglāk būs, ja gulēsit uz muguras. Iedomājieties, ka virs vēdera ir bumba. Elpojiet dziļi un pēc tam atkal atslābiniet vēdera muskuļus.
- Pievelciet un pēc tam atkal atslābiniet kājas. Šo metodi var izmantot visiem ķermeņa muskuļiem pat tad, ja valkā kurpes. Salieciet pirkstus un pēc iespējas izstiepiet. Pēc tam atkal atpūtieties.
10. solis. Mēģiniet staigāt, vienlaikus nomierinot prātu
Pastaigas ar mierīgu prātu ir veids, kā panākt mieru kustības laikā. Šīs prakses ieguvums ir mācīties apzinātību ikdienas dzīvē. Turklāt ir cilvēki, kuriem ir grūti mierīgi sēdēt un nodarboties ar “tradicionālo” meditāciju. Šī metode ir ļoti noderīga arī veselībai.
Ejot, vērojiet katru soli. Kā jūs jūtaties, kad kājas pieskaras grīdai? Kā jūtas apavu kurpes? Koncentrējiet uzmanību uz elpu. Pievērsiet uzmanību savai apkārtnei: pārtrauciet staigāt, lai smaržotu rozes, kā saka
5. daļa no 6: profesionālas palīdzības saņemšana
1. solis. Meklējiet palīdzību, ja esat pašnāvnieks
Ja kāds vai jūs domājat par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību. Zvaniet pa tālruni 1-800-273-8255 (TALK) vai 911, ja dzīvojat ASV. Ja dzīvojat Indonēzijā, zvaniet diennakts Halo Kemkes dienestam (vietējais kods) 500567. Mēģiniet savā mīļotajā ievērot dažas no šīm pazīmēm, ja viņš vai viņa:
- Runā par vēlmi mirt vai izdarīt pašnāvību.
- Meklē veidu, kā nogalināt sevi.
- Sniedziet paziņojumu par izmisumu.
- Runā par to, ka nav pamata dzīvot.
2. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību
Psihologs vai konsultants var palīdzēt jums izprast savas nemierīgās emocijas un tikt galā ar traumu. Viņi ir izglītoti, apmācīti un pieredzējuši, lai palīdzētu jums pārvarēt problēmas, kas ilgu laiku kontrolē jūsu uzvedību.
- Jautājiet savam ārstam nosūtījumu, lai jūs varētu redzēt konsultantu vai psihologu, kas specializējas paškaitējuma ārstēšanā. Vienojieties par tikšanos, lai runātu par savu problēmu. Ja jūs nevarat pateikt patiesību ar tuviem draugiem vai ģimeni, tas var justies mierīgāk un ērtāk, ja jūs kopīgojat problēmu ar kādu, kuru jūs nepazīstat.
- Ja jums ir jārisina īpaši smaga dzīves problēma, piemēram, vielu lietošana, traumatisks incidents vai stresa sajūta, kas ir tik intensīva, ka noved pie paškaitējuma, var būt noderīgi atrast drošu, neitrālu un -sprieduma vide.
3. Atrast atbalsta grupu
Iespējams, ir kāda grupa, kas var atbalstīt cilvēkus, kuri ir pieraduši kaitēt jūsu kopienai. Šī grupa var palīdzēt identificēt, runāt un risināt jūtas, kas saistītas ar šo uzvedību.
Tiem no jums, kas dzīvo ASV, meklējiet informāciju tiešsaistē S. A. F. E. Alternatīvas, lai atrastu tuvāko atbalsta grupu
Solis 4. Konsultējieties ar savu ārstu par citām problēmām
Ir cilvēki, kuriem ir ieradums paškaitēt garīgās veselības problēmu dēļ, piemēram, depresijas, narkotiku lietošanas, ēšanas traucējumu, šizofrēnijas vai citu personības traucējumu dēļ. Konsultējieties ar savu ārstu, ja domājat, ka jums ir citi traucējumi, kas liek jums sevi ievainot.
5. solis. Esiet godīgs
Pastāstiet terapeitam patiesību par to, kā jūtaties vai kas notiek. Atcerieties, ka viņi ir tur, lai jums palīdzētu. Ja neesat godīgs, iespējams, nevarēsit saņemt tik ļoti nepieciešamo ārstēšanu. Mēģiniet pateikt patiesību. Šī terapija ir konfidenciāla, tāpēc viss, ko jūs sakāt, netiks dalīts nevienam citam, ja vien jūs negrasāties kaitēt sev vai kādam citam.
6. daļa no 6: Atbrīvoties no ieraduma kaitēt sev
Solis 1. Sviniet sasniegtos panākumus
Jums vajadzētu svinēt panākumus, kad runa ir par atkarību. Katra diena, kuru varat pārdzīvot, nekaitējot sev, ir jāsvin kā uzvara. Pirmās nedēļas beigās atzīmējiet, palutinot sevi ar kaut ko, kas jums patīk, vai dodoties izklaidēties kopā ar draugiem.
Mēģiniet pagarināt sasniegumu termiņu. Sākumā sviniet katru dienu. Pēc tam sviniet katru nedēļu, katru mēnesi un katru gadu. Kādu laiku jums, iespējams, būs jācīnās ar šīm domām, bet ar svētkiem jūs varat novērtēt centienus, skatīties uz priekšu un samierināties ar savu pagātni
2. solis. Ticiet sev
Galu galā viss ir atkarīgs no jums. Ja jūs varat domāt pozitīvi un ticēt sev, jūsu atkarība kļūs par pagātnes atmiņu, kas atstājusi rētas uz ķermeņa. Kad esat atmetis šo ieradumu, jūs jutīsities mierīgākas un godīgākas domas un jūtas par dzīvi un sevi. Uzticieties, ka citi rūpējas par jums un rūpējas par sevi. Jūs noteikti varat atteikties no šī ieraduma.
3. solis. Atzīstiet, ka šis ieradums var atkārtoties
Dažreiz jūs domājat, ka vēlaties sev nodarīt pāri un patiesībā to darāt. To sauc par recidīvu. Jūs varat vainot sevi par to, bet ikvienam var būt recidīvs kādā brīdī. Atcerieties, ka paškaitējums ir atkarība un var atkārtoties dziedināšanas procesā. Ir reizes, kad jums liekas, ka nevarat sev palīdzēt, bet tas nozīmē, ka jums jāturpina mēģināt. Tas, ka jūs sperat vienu soli atpakaļ, nenozīmē, ka nevarat spert trīs soļus uz priekšu.
Padomi
- Tiem no jums, kas dzīvo ASV, jūs varat atrast informāciju tiešsaistē, piekļūstot S. A. F. E. tīmekļa vietnei. (Beidzas pašizmantošana) Beidzas alternatīvas, kas var nodrošināt nosūtījumus terapeitiem un kā pārtraukt ieradumu sevi sāpināt. Vietne To Write Love On Her Arms (TWLOHA) ir bezpeļņas organizācija, kas palīdz cilvēkiem pārvarēt depresiju, atkarību, paškaitējošu uzvedību un domas par pašnāvību.
- Laba ideja ir mājdzīvnieks. Cilvēki, kuri pieraduši sevi kaitēt, bieži vien ir spiesti audzēt dzīvniekus, par kuriem viņi var rūpēties, piemēram, suņus, kaķus, putnus vai grauzējus. Pienākuma sajūta rūpēties par cita dzīvību var radīt milzīgu terapeitisko efektu. Dzīve ir ļoti dārga, un jūs noteikti varat to labi dzīvot.
