Neatkarīgi no tā, vai piedalāties sacensībās vai ceļojumā, riteņbraukšana garās distancēs var būt ļoti apmierinoša aktivitāte. Kopumā tiek uzskatīts, ka garīga sagatavošanās un aprīkojums, kas nepieciešams, lai stātos pretī izaicinājumiem, ir svarīgāks par visu fizisko sagatavotību. Labākais veids, kā fiziski sagatavoties, lai sagatavotos riteņbraukšanai garos attālumos, ir to darīt! Tomēr ir jāveic garīgi un loģistiski sagatavošanās pasākumi, kas jāveic, lai ceļojums noritētu nevainojami.
Solis
1. metode no 3: loģistikas plānošana
1. solis. Izlemiet, cik ilgi jūs būsiet prom
Pārtikas un aprīkojuma veids un daudzums lielā mērā būs atkarīgs no jūsu plānotā ceļojuma veida. Ja plānojat vienas dienas ceļojumu, jums būs nepieciešams daudz mazāk aprīkojuma nekā tad, ja jūs ceļotu nedēļu, mēnesi vai gadu. Izveidojiet vīziju un apsveriet savas cerības. Atcerieties, ka jums jāņem līdzi viss nepieciešamais.
2. solis. Plānojiet veicamo maršrutu
Paskatieties kartē un izveidojiet maršrutu līdz vietai, kur vēlaties doties. Ja jūs jau domājat par galamērķi, atrodiet jautru maršrutu, kā tur nokļūt. Ja jūsu redze ir brīvāka, mēģiniet vismaz izvēlēties sākotnējo galamērķi kā mērķi. Tālsatiksmes riteņbraucēji dienā veic vidēji 64–97 km, lai gan nav neiespējami, ja viņi veic garāku vai īsāku distanci.
- Var gadīties, ka sākumā jūs sākat nobraukt īsākus attālumus un pēc tam strādājat līdz 100+ kilometriem dienā. Plānojiet šo nobraukumu pakāpeniski pievienot savam maršrutam.
- Līdzi jāņem karte, atsevišķs GPS vai viedtālrunis ar apgabala karti, kurai ejat cauri un esat lejupielādējis. Rūpīgi pārdomājiet pieturas punktus, atpūtas vietas un kempingus pilsētās, kurām jūs ejat cauri. Sagatavojiet kontaktu sarakstu, kuriem zvanīt ārkārtas situācijā.
Solis 3. Sāciet ar īsāku distanci
Pat ja jums ir lielisks fiziskais stāvoklis, būtu prātīgi lēnām ieiet garo distanču riteņbraukšanas rutīnā. Sāciet ar īsākiem braucieniem uz galamērķiem, kas atrodas tuvāk dzīvesvietai, un pakāpeniski veiciet lielākus attālumus. Ja ilgu laiku neesat braucis ar velosipēdu, 1,5 vai 3 km nobraukšana palīdzēs jums atkal atrast savu riteņbraukšanas ritmu. Dažu īsu braucienu laikā jūs arī varēsit pārbaudīt velosipēdu un tā aprīkojumu.
Ja jūs gatavojaties garu distanču riteņbraukšanas sacensībām, mēģiniet pieveikt aptuveni to distanci, kuru plānojat sacensties. Piemēram, ja jūs piedalāties "gadsimta braucienā" (braucot ar velosipēdu 100 jūdzes vai aptuveni 160,9 km), mēģiniet vienā virzienā nobraukt 96--120 km (60-75 jūdzes). Ja jūs varat sasniegt tik tālu, varat efektīvi teikt, ka esat gatavs uzvarēt sacensības
2. metode no 3: Iepakošanas aprīkojums un pārtika
Solis 1. Valkājiet pareizo apģērbu
Valkājiet vieglus, mīkstus velosipēda šortus, kas izgatavoti no elpojoša džersija. Vismaz valkājiet šortus un t-kreklu vai visu, kas noņem sviedrus un visu dienu jūtas ērti, braucot ar velosipēdu. Apsveriet iespēju valkāt cimdus, lai pasargātu rokas no vēja kodumiem un berzes ar stūri. Ja jums tādas ir, turiet pie rokas velosipēdu apavus ar saspraudēm, taču, izkāpjot no velosipēda, noteikti ņemiet līdzi arī vieglus apavus ērtai pastaigai. Visbeidzot: valkājiet ķiveri!
- Ir svarīgi izvēlēties šortus ar polsterējumu. Riteņbraukšanas bikses parasti ir veidotas ar papildu oderi, lai pasargātu cirksni, sēžamvietu un augšstilbu iekšpusi no berzes, ko rada sēdēšana uz velosipēda visu dienu. Noteikti izvēlies pareizo izmēru!
- Ja ir auksts, apsveriet iespēju valkāt šortus, termo bikses vai vieglu džemperi. Lai gan tas ir nedaudz smagāks un samazina mobilitāti, tas pasargās basas kājas no aukstā vēja.
- Ja laiks ir saulains, velosipēda laikā valkājiet saulesbrilles, lai pasargātu acis no saules. Šis rīks ir būtisks, it īpaši, ja braucat ar velosipēdu tieši saulē!
2. solis. Apsveriet veidus, kā pārvadāt lietas
Izvēle patiešām ir atkarīga no komforta un jaudas. Jūtieties brīvi izmantot mugursomu, it īpaši, ja ceļojat tikai vienu dienu un jums nav nepieciešams daudz lietu. Ja plānojat ceļot tālāk, apsveriet iespēju iegādāties vai izgatavot grozu, lai to varētu ērti nēsāt velosipēda aizmugurē. Ja jūs plānojat ceļot ļoti lielos attālumos, apsveriet iespēju izveidot vai iegādāties nelielu piekabi vai ratiņus, kurus var aizvilkt aiz velosipēda.
Solis 3. Iepakojiet avārijas komplektu
Neaizmirstiet iekļaut pārnēsājamu riepu sūkni, riepu plākstera komplektu un pamataprīkojumu, ja velosipēdam kaut kas noiet greizi. Pārliecinieties, ka zināt, kā izmantot šo aprīkojumu. Praktizējiet iepriekš! Apsveriet iespēju paņemt līdzi pirmās palīdzības komplektus: antiseptiskas mitrās salvetes, ibuprofēnu un kādu apmetumu.
Vismaz jūsu pamataprīkojumā jāiekļauj uzgriežņu atslēga un riepu svira. Jūs varat izmantot riepas sviru, lai izspiestu riepu, kad nepieciešams salīmēt vai nomainīt iekšējo cauruli. Ārkārtas situācijā iekšējās caurules noņemšanai varat izmantot plakanu skrūvgriezi vai citu garu, plakanu, spēcīgu priekšmetu
Solis 4. Ņemiet līdzi aprīkojumu, kas jums patiešām būs nepieciešams
Ja plānojat ceļojumu uz vairākām dienām, jums ir nepieciešama guļvieta. Padomājiet, vai jums tiešām ir nepieciešama telts, vai vienkārši paņemiet līdzi guļammaisu, ja laika apstākļi to atļauj. Apsveriet, cik svarīgi ir nēsāt smagu, dārgu kameras objektīvu, salīdzinot ar praktiskumu visu nēsāt vienā mugursomā. Varbūt jūs varat lasīt e-grāmatas savā tālrunī vai iekurt, nevis nēsāt smagas īstas grāmatas; valkāt drēbes, kuras var valkāt dažas dienas, nevis iepakot daudz maiņas apģērbu; un izmantojiet dažādus priekšmetus, kuriem ir vairākas funkcijas.
5. solis. Iepakojiet daudz ūdens un pārtikas produktus ar augstu enerģijas patēriņu
Ir ļoti svarīgi patērēt pietiekami daudz ūdens un pārtikas, lai saglabātu hidratāciju un iegūtu lielu enerģiju! Iemērciet ūdeni no Camelbak pudeles (pudele ar salmiņu) vai sagatavojiet vairākas lielas ūdens pudeles. Līdzi jāņem banāni, dažādi rieksti, olbaltumvielu batoniņi un citas veselīgas cietvielas.
- Komplektā ar elektrolītu dzērienu, lai palielinātu ķermeņa mitrināšanu un muskuļu darbību. Sviedros ķermenis zaudē dabiskās minerālvielas, un ir svarīgi tos aizstāt, ja ilgstoši izmantosit daudz enerģijas. Jūs varat sajaukt elektrolītu pulveri ūdenī vai dzert ar elektrolītiem bagātu dzērienu, piemēram, Gatorade. Vai arī varat uzņemt dažas elektrolītu tabletes, kuras varat iegādāties veikalā, kurā tiek pārdotas preces āra aktivitātēm.
- Izvairieties no enerģijas dzērieniem, jo tie var izraisīt dehidratāciju vai cukura avāriju (enerģijas pieplūdums, kam seko pēkšņa cukura līmeņa pazemināšanās asinīs). Kopumā izvairieties no uzkodām ar augstu cukura daudzumu. Tomēr daži tālsatiksmes riteņbraucēji ātri paļaujas uz augstas kaloritātes saldumiem.
3. metode no 3: riteņbraukšana lielos attālumos
Solis 1. Vispirms izstiepiet
Pirms garo distanču riteņbraukšanas sesijas veltiet vismaz 10 minūtes iesildīšanai. Izmēģiniet dinamisku stiepšanos, piemēram, lēcienus ar zvaigznēm (lēcienu domkrati), skriešanu vietā un burpees. Noteikti izstiepiet kājas, lai samazinātu krampju risku. Pievērsiet īpašu uzmanību augšstilbiem.
2. solis. Iestatiet ātrumu
Sāciet braukt ar velosipēdu jums ērtā tempā un mēģiniet saglabāt šo ātrumu pēc iespējas labāk. Izmantojiet zemu pārnesumu, lai jūsu enerģija netiktu iztukšota. Mēģiniet saglabāt ātrumu aptuveni 90 apgr./min (apgriezieni minūtē) zemā pārnesumā, lai tas neapgrūtinātu muskuļus un plaušas.
- Nespiediet sevi pārāk smagi, it īpaši, ja vairākas dienas pēc kārtas braucat ar velosipēdu. Ja braucat ar velosipēdu ar partneri, kurš brauc nedaudz ātrāk, mēģiniet viņu neapdzīt.
- No otras puses, nebrauciet ar pārāk zemu pārnesumu. Ja jūs pedāli, nepieliekot spēku, jūsu kājas nogurst veltīgi. Atrodiet sev piemērotu līdzsvaru.
Solis 3. Pārslēdziet pārnesumus
Ja saskaraties ar slīpumu, pārslēdziet zemāku pārnesumu, lai vieglāk sasniegtu virsotni. Ejot uz leju, pārslēdziet augstāku pārnesumu, lai mazinātu berzi starp riepām un ceļu. Pa ceļam apzinieties, cik smagi jūs cenšaties. Ja velosipēda pedāļiem jāpieliek liels spēks, pārslēdziet zemāku pārnesumu, lai taupītu enerģiju.
Solis 4. Veikt regulārus pārtraukumus
Pat ja jūtaties stiprs, apstājieties ik pēc 10–20 jūdzēm (16–32 km), lai dotu ķermenim iespēju atpūsties un pārliecinātos, ka viss notiek gludi. Papildiniet zaudētos šķidrumus, dzerot ūdeni, un palieliniet enerģiju, ēdot ātras uzkodas. Veiciet stiepes, lai muskuļi nebūtu sasprindzināti. Turpiniet veltīt laiku atpūtai, līdz nonākat galamērķī.
Solis 5. Pabeidziet dienas riteņbraukšanas darbību
Turpiniet lietot ūdeni un elektrolītus vismaz dažas stundas pēc tam, kad esat pabeidzis riteņbraukšanu. Ja jūs turpināt ceļojumu no rīta, veltiet dažas minūtes laika, lai pārbaudītu karti, aprīkojumu un rītdienas galamērķi.
Padomi
- Līdzi jāņem riepu svira, riepu plākstera komplekts, rezerves iekšējā caurule un sūknis. Gatavojieties riepas pārduršanai jebkurā laikā.
- Noskaņojieties pirms garā ceļojuma. Vietējais velosipēdu veikals var palīdzēt pārbaudīt velosipēdu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs.
- Pārliecinieties, vai tālrunī ir ārkārtas kontaktpersonas numurs. Ja noticis negadījums, šis ir pirmais numurs, uz kuru zvanīs feldšeri/policija.
- Izmantojiet vieglāko velosipēdu, ko varat atļauties.
- Apsveriet iespēju braukt ar velosipēdu kopā ar draugu, kurš var atbilst jūsu tempam. Ilgs riteņbraukšanas brauciens kopā ar tuvu draugu vai partneri sniegs jums milzīgu gandarījumu, un viņš vai viņa var palīdzēt jums justies atbildīgam. Varbūt vēl svarīgāk ir tas, ka, braucot ar velosipēdu ar kādu personu, jūs nekavējoties saņemsiet palīdzību ārkārtas situācijā.
- Dzeriet vismaz 2-4 litrus ūdens dienā, lai aizstātu visus zaudētos šķidrumus. Negaidiet, kamēr jūtat slāpes pēc ķermeņa hidratācijas! Neaizmirstiet to papildināt ar elektrolītiem.
- Pārliecinieties, vai riepās ir pareizs gaisa spiediens. Pārāk zems gaisa spiediens palēninās jūsu darbību, un pārāk augsts velosipēds padarīs to neērti braukt.
- Lai palielinātu pedāļu efektivitāti, apsveriet iespēju izmantot pedāļus vai kāju klipus bez klipšiem.
Brīdinājums
- Ievērojiet ceļu satiksmes noteikumus.
- Noteikti nēsājiet līdzi karti, lai nepazustu.
- Neaizmirstiet iesildīties, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Izmantojiet ķiveri.
- Esiet piesardzīgs, ja jums ir kāds veselības stāvoklis, kas var ietekmēt jūsu spēju braukt ar velosipēdu. Noteikti nēsājiet līdzi visu nepieciešamo neatliekamās medicīniskās palīdzības aprīkojumu. Ja braucat ar velosipēdu kopā ar citiem cilvēkiem, pārliecinieties, ka viņi ir informēti par jūsu stāvokli.
