Mūsdienu dzīves piedāvātās ērtības un aizņemtais grafiks liek cilvēkiem pierast pie slinkuma. Laika gaitā šis slinkuma ieradums var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tostarp galvassāpes, tendinītu un muguras sāpes. Ilgstoša slīpēšana var izraisīt arī muskuļu un skeleta slodzi uz mugurkaula un gredzeniem starp skriemeļiem. Lai izvairītos no šāda veida problēmām, veiciet dažas vienkāršas darbības, lai atbrīvotos no ieraduma lobīties.
Solis
1. metode no 3: labas stājas atpazīšana
Solis 1. Mēģiniet sēdēt ar labu stāju
Ķermenim ir dabiski izliekumi, un laba stāja atbalstīs šīs līknes. Lai sēžot iegūtu labu stāju, pavelciet plecus atpakaļ, izvelciet krūtis, pēc tam iztaisnojiet un iztaisnojiet muguru. Lai atvilktu plecus, pārvietojiet plecus atpakaļ un izstumiet krūtis, lai tās kļūtu pietūkušas. Jūs jutīsit, kā galva pārvietojas atpakaļ. Šī kustība atvērs krūtis un ievilks vēdera muskuļus.
- Velkot plecus atpakaļ un izvelkot krūtis, mugurai jābūt dabiski taisnai.
- Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir taisni un atviegloti. Plecus nedrīkst pacelt, saliekt vai vilkt pārāk tālu atpakaļ.
Solis 2. Stāviet taisni
Kad pleci un krūtis ir izlīdzinātas, ir pienācis laiks iemācīties stāvēt un staigāt ar labāku stāju. Sāciet ar plecu atvilkšanu un atvieglojumu, kamēr vēders ir ievilkts. Attālumam starp kājām jābūt gurnu platumā un vienmērīgi līdzsvarojiet savu svaru uz abām kājām. Centieties, lai jūsu ceļgali un rokas būtu atvieglinātas, kamēr rokas karājas pie sāniem.
Jums vajadzētu justies tā, it kā virve tiktu izvilkta no zem kājām līdz galvas augšdaļai, lai jūsu ķermenis būtu līmenī un līdzsvarots
Solis 3. Pārbaudiet savu stāju
Lai pārbaudītu savu stāju, nostājieties pie sienas. Galvai, plecu lāpstiņām un sēžamvietai vajadzētu pieskarties sienai, un papēžiem jābūt 5-10 cm attālumā no sienas. Paceliet rokas un bīdiet tās gar sienu telpā, kas izveidojusies aiz muguras lejasdaļas. Ja jūs stāvat ar pareizu stāju, jūsu rokas cieši iederas zonā.
- Ja pēc roku ievietošanas ir palikusi vieta, tas nozīmē, ka jūs pārāk daudz spiežat vēdera un gurnus uz āru. Jums vajadzētu savilkt vēderu un cieši pievilkt muguru pret sienu.
- Ja rokas neder, tas nozīmē, ka jūs pārāk tālu noliecaties uz priekšu un jums ir jāatstumj pleci.
2. metode no 3: ikdienas ieradumu maiņa
1. solis. Labāka poza darbā
Daudziem cilvēkiem ir darbs, kas prasa sēdēt pie rakstāmgalda. Tieši šajā darba vietā ieradums šļūkt sasniedz savu sliktāko līmeni. Strādājot visu dienu, jūs noliecaties pie datora vai pieķeraties pie galda, strādājot ar dokumentiem. Ja sēdus stāvoklis ir pārāk uz priekšu, jūs izdarāt spiedienu uz kaunuma kaulu. Ja jūs sēdējat pārāk tālu atpakaļ, jūs izdarāt spiedienu uz astes kaulu. Lai apturētu šo tendenci, jums vajadzētu noliekties krēslā, mugurai vienmēr jābūt vienā līmenī ar krēsla atzveltni.
- Ja jūtat, ka esat pārāk tālu no rakstāmgalda vai datora, pavelciet krēslu tuvāk vai pārvietojiet monitoru tā, lai tas būtu uz galda tuvāk jums.
- Ja atklājat, ka joprojām esat pieradis ložņāt, mēģiniet savā mobilajā tālrunī iestatīt modinātāju, lai atgādinātu, ka katru stundu jāsēžas taisnāk. Laika gaitā jūs pieradīsit, un galu galā jums vairs nav jāatgādina
2. solis. Sēdieties labākā stāvoklī
Katrā dzīves aspektā jums jāsēž pareizi, lai novērstu muskuļu un muguras problēmas. Jums vajadzētu atrast vidējo diapazonu, kas ļaus jums dabiski saskaņot lietas. Sēdiet ar kājām uz grīdas un centrējiet svaru starp sēžamvietu un kaunuma kaulu.
Tas attiecas uz vietu, kur jūs sēžat. Piemēram, pārliecinieties, ka jūtaties ērti un sēžat taisni automašīnā, it īpaši, ja jums ir ilgs brauciens uz darbu. Braucot izmantojiet spilvenus vai noregulējiet sēdekli tā, lai mugura un mugurkauls būtu izlīdzināti un centrēti
Solis 3. Pārbaudiet savu stāju spogulī
Lai novērtētu savu parasto stāju, novērtējiet savu stāvokli. Pagriezieties pret spoguli un nostājieties tā, kā parasti. Ja plaukstas ir vērstas pret augšstilbiem un īkšķi ir vērsti uz priekšu, jums ir laba stāja. Ja rokas atrodas augšstilbu priekšā vai aiz augšstilbiem vai plaukstas ir vērstas atpakaļ, tas nozīmē, ka jums ir nepareiza stāja.
- Ja konstatējat, ka jūsu stāja nav pareiza, pavelciet galvu atpakaļ un velciet plecus uz leju un atpakaļ. Tas izlīdzinās mugurkaulu un novedīs jūsu stāju pareizajā leņķī.
- Ja jūtat, ka jūsu krūtis gatavojas eksplodēt, jūs stāvat pareizi.
Solis 4. Izstiepieties stāvot
Ikreiz, kad pārāk ilgi paliekat vienā pozīcijā, jums vajadzētu izstiepties. To var izdarīt pie rakstāmgalda, automašīnā vai uz dīvāna, skatoties filmu. Muskuļi nogurst, pat ja jūs vienkārši sēdējat. Lai izstieptu muguru un mugurkaulu, novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas, stāvot, pirksti vērsti uz leju. Atlieciet pēc iespējas tālāk un turiet dažas sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes, lai atbrīvotu muguru no saspringtajiem muskuļiem.
- Ja esat mājās, varat gulēt uz grīdas ar svaru, kas balstīts uz elkoņiem. Stumiet krūtis uz augšu, izstiepjot muguras lejasdaļu un mugurkaulu.
- Veiciet šo vingrinājumu, domājot par muskuļu komfortu. Nepārslogojiet muskuļus, jo tas var izraisīt ievainojumus.
Solis 5. Pievērsiet uzmanību savai miega pozai
Miega laikā jūsu stāja var būt ļoti slikta, un tas iekļaujas jūsu ikdienas staigāšanas pozā. Ja guļat uz sāniem, mēģiniet ievietot spilvenu starp ceļiem, lai samazinātu muguras lejasdaļas vilkšanu. Ja jūs guļat uz muguras, mēģiniet novietot spilvenu zem ceļiem, lai atvieglotu spriedzi, kas miega laikā uzkrājas muguras lejasdaļā.
Neguliet guļus stāvoklī. Šī pozīcija rada pārāk lielu spriedzi kaklā miega laikā
6. solis. Līdzsvarojiet nesto kravu
Ir reizes, kad jānes lielgabarīta priekšmeti, piemēram, liela soma, mugursoma vai čemodāns. Ja jums ir jātiek galā ar šāda veida svaru, jums jācenšas līdzsvarot svaru pēc iespējas vienmērīgāk, lai neapgrūtinātu muskuļus un locītavas. Ja svars ir līdzsvarots, ejot var saglabāt arī normālu, taisnu stāju.
Lai palīdzētu līdzsvarot savu priekšmetu svaru, jāizmanto soma, kas vienmērīgi sadala slodzi, piemēram, mugursoma vai čemodāns ar riteņiem
7. solis. Izveidojiet spilvenu muguras lejasdaļai
Atrodoties darbā vai automašīnā, jūs varat sēdēt pārāk ilgi un sākt sajust sāpes muguras lejasdaļā. To var novērst, liekot spilventiņus gar muguras lejasdaļu, kas palīdz uzturēt vertikālāku stāju. Paņemiet dvieli un salieciet to uz pusēm, pēc tam vēlreiz salieciet uz pusēm. No garās puses sarullējiet dvieli cilindrā, padarot to par mīkstu spilvenu, ko novietot uz krēsla.
Ja vannas dvieļi ir pārāk lieli, varat mēģināt izmantot rokas dvieli. Vienkārši salieciet to uz pusēm, pēc tam sarullējiet to mazā spilvenā mugurai
3. metode no 3: Stiepšanās un vingrinājumi
Solis 1. Izstiepiet savus pamat muskuļus
Kodols stiepjas no zonas ap ribu loku līdz augšstilba vidum. Šie muskuļi strādā kopā, lai palīdzētu jums stāvēt taisni un pielāgot stāju. Jums vajadzētu veikt vingrinājumus, kas stiprina šos muskuļus, lai uzlabotu savu stāju un vispārējo veselību.
Izmēģiniet vingrinājumus, kas vērsti uz visiem šīs grupas muskuļiem. Piemēram, viens vingrinājums atrodas taisni uz grīdas ar abām kājām saliektām uz augšu, bet pēdas ir līdzenas pret sienu. Savelciet vēdera muskuļus un izstiepiet vienu kāju uz leju, līdz tā gandrīz pieskaras grīdai, iztaisnojot to. Turiet sekundi, tikai dažas collas virs grīdas, pirms paceliet to atpakaļ. Atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet šo vingrinājumu 20 reizes
2. solis. Palieliniet kakla elastību
Elastības trūkums noved pie muskuļu nelīdzsvarotības un sliktas ķermeņa izlīdzināšanas. Jums vajadzētu palielināt savu stiepšanos, kas var palīdzēt elastīgākam mugurai, rokām un pamata muskuļiem. Jums vajadzētu arī iekļaut šo vingrinājumu savā ikdienas rutīnā darbā, kur jums vajadzētu periodiski izstiepties visas dienas garumā, lai palielinātu muskuļu elastību pat mierīgi sēžot.
- Izmēģiniet vieglas stiepšanās, lai panāktu kakla un muguras elastību. Stāviet vai sēdiet taisni. Pavelciet galvu atpakaļ un novietojiet to mugurkaula vidū. Pavelciet plecus atpakaļ un uz leju un salieciet rokas, pārvietojot tās atpakaļ tā, it kā jūs mēģinātu ievietot elkoņus aizmugurējā kabatā. Izstumiet plaukstas uz āru un turiet vismaz 6 sekundes.
- Atkārtojiet vairākas reizes dienas laikā, lai palielinātu elastību.
Solis 3. Izmēģiniet Supermena posmu
Lai saglabātu labu stāju, jums jāstrādā ar muguras muskuļiem. Lai veiktu Supermena izstiepšanos, apgulieties uz vēdera uz grīdas un izstiepiet rokas virs galvas. Pagrieziet īkšķi pret griestiem. Pievelciet sēžamvietas, savelciet kodolu un paceliet rokas, galvu un kājas apmēram 10 cm attālumā no grīdas. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam nolaidiet rokas un kājas uz grīdas.
Jums vajadzētu atkārtot šo kustību 15 reizes, lai palīdzētu stiprināt plecus un aktivizēt muskuļus, kas stiprina mugurkaulu
Solis 4. Izmēģiniet T un W vingrinājumus
Viens veids, kā uzlabot stāju, ir palielināt muguras spēku. Lai veiktu vingrinājumu T, gulēt uz vēdera uz grīdas un izplest rokas uz sāniem, veidojot lielu T ar ķermeni. Pagrieziet īkšķus pret griestiem, saspiežot abs un sēžamvietu. Pavelciet lāpstiņas tuvāk un paceliet rokas pret griestiem, cik vien iespējams, neradot diskomfortu. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam nolaidiet rokas. Atkārtojiet 15 reizes.
- Lai veiktu vingrinājumu W, apgulieties uz vēdera un izstiepiet augšdelmus taisni ar pleciem. Salieciet rokas tā, lai apakšdelmi būtu paralēli kaklam, pagriežot īkšķus pret griestiem un veidojot W. Saspiediet abs un glutes, savelkot plecu lāpstiņas cieši kopā un paceļot rokas uz griestiem. Turiet šo pozīciju 2 sekundes. Atkārtojiet 15 reizes.
- Šis vingrinājums attīsta muskuļus, kas savieno lāpstiņas ar mugurkaulu, vienlaikus stiprinot mugurkaula izlīdzināšanu un uzlabojot stāju.
5. solis. Izstiepiet krūtis
Krūšu muskuļi var palīdzēt ar stāju. Lai izstieptu krūšu muskuļus, atrodiet leņķi un nostājieties pret šo leņķi. Paceliet rokas saliektā stāvoklī, vienlaikus novietojot apakšdelmus pie sienas ar plaukstām nedaudz zem plecu līmeņa. Lēnām salieciet lāpstiņas tuvāk viena otrai, noliecoties pret stūri.
Turiet šo stiepi 3 sekundes. Atkārtojiet 12 reizes
6. solis. Izpildiet sliekšņa izstiepšanu
Krūšu muskuļu atslābumam un spēkam ir nozīme, nosakot, cik tālu jūs noliecaties. Lai palielinātu elastību un krūšu spēku, stāviet durvīs un turiet rokas pie sāniem 90 grādu leņķī. Turiet elkoņus vienā līnijā ar pleciem un atbalstiet rokas uz durvju rāmja. Lēnām noliecieties uz priekšu, izstumjoties no durvīm un ievelkot rokas atpakaļ rāmī. Turiet 30 sekundes un atlaidiet.
- Atkārtojiet ar otru roku. Jūs varat arī atkārtot šo vingrinājumu daudzas reizes dienā.
- Lai izstieptu augšējos un apakšējos krūškurvja muskuļus, atkārtojiet šo vingrinājumu, rokas nolaižot uz durvju rāmja un augstāk.
7. solis. Izmēģiniet plecu dislokāciju
Lai gan tas izklausās bīstami, šis vingrinājums neizraisa plecu dislokāciju. Šis vingrinājums palīdz padarīt jūsu plecus elastīgākus, kas palīdzēs noturēt krūtis ārā un muguru taisni. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams slotas rokturis vai 1,5 m gara PVC caurule. Turiet nūju sev priekšā ar abām rokām, balstoties uz augšstilbiem. Lēnām paceliet nūju no augšstilbiem, paceļot rokas virs galvas. Kad nūja iet cauri galvai, nolaidiet to ap ķermeni, līdz nūja beidzas aiz kājām. Tālāk lēnām paceliet rokas atpakaļ ap ķermeni. Apskatiet šo videoklipu kā ceļvedi.
- Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus, un viens atkārtojums nozīmē pilnu rokas rotāciju.
- Jums vajadzētu sākt ar plašu griezienu un tuvināt rokas, ja jūtaties spējīgs. Jo tuvāk rokas ir uz nūjas viena otrai, jo dziļāka ir stiepšanās.
- Pārliecinieties, ka veicat šo vingrinājumu lēni. Jūs noteikti nevēlaties savainot sevi, braucot pārāk ātri.
8. solis. Izmēģiniet krūšu pagarinājumu
Krūšu mugurkauls ir mugurkaula vidējā daļa. Jums vajadzētu viņu atslābināt, lai viņš izvairītos no tendences saliekties un palikt nekustīgs. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams putu veltnis. Novietojiet putu rullīti zem muguras augšējās daļas, kamēr jūsu kājas un sēžamvieta ir līdzenas uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas un elkoņiem pēc iespējas tuvāk ausīm. Ļaujiet galvai noliekties atpakaļ, izliekot muguru ap putu ruļļu. Turiet 15 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
