Nesenie Pasaules Veselības organizācijas (PVO) un Iekšējās medicīnas arhīva veiktie pētījumi liecina, ka darbinieki, kuri sēž ilgu laiku, kas ir pat 8–11 stundas dienā, mirst no dažādām slimībām par 40 procentiem biežāk. un medicīniskas problēmas nekā pieaugušie. -cilvēki, kuri nesēž ļoti bieži. Protams, sēdēšana ir neizbēgama, strādājot birojā, tāpēc, iemācoties pareizi sēdēt, lai kur mēs to darītu, jūs varat palikt vesels un drošs.
Solis
1. daļa no 2: Pareizas sēdēšanas pozas izmantošana
Solis 1. Iespiediet gurnus pēc iespējas tālāk krēsla izliekumā
Biroja krēsliem labākais veids, kā sēdēt, ir ļaut krēsla atzveltnes formai atbalstīt muguru un plecus, bīdot gurnus, cik vien iespējams, un pēc tam pareizi noregulējot pārējo krēslu, lai atbalstītu jūsu stāvokli.
- Ja jūs sēžat krēslā ar cietu, taisnu muguru, turiet sēžamvietu pie krēsla malas un neatspiedieties pret krēsla atzveltni. Sēdiet ar muguru un pleciem taisni, it kā muguru un plecus atbalstītu krēsla atzveltne. Laika gaitā šī pozīcija kļūs ērtāka mugurai, kaklam un pleciem.
- Ja jūs sēžat uz atpūtas krēsla vai dīvāna, ir svarīgi, lai jūsu kājas būtu taisnas uz grīdas un mugura būtu taisna. Pleci jāatvelk atpakaļ un jāatrodas uz dīvāna malas, pēc iespējas tālāk no krēsla atzveltnes.
2. solis. Turiet plecus taisni un muguru taisni
Kur un kā jūs sēžat, ir svarīgi turēt plecus taisnus, lai sēžot neatgāztos un nesaliektu muguru. Laika gaitā šī poza var noslogot kaklu un plecus, kas var izraisīt hroniskas galvassāpes un sāpes.
- Nesēdieties krēslā un nelieciet sēdus, jo tas var sasprindzināt sēžas nervu un plecu muskuļus. Šis nosacījums liks zaudēt līdzsvaru.
- Ja iespējams, ir lietderīgi lēnām šūpot ķermeni, ja sēžat ilgu laiku. Tas palīdzēs saglabāt ķermeni aktīvu un līdzsvarotu.
Solis 3. Pielāgojiet krēsla augstumu atbilstoši savam ķermenim
Krēsliem jābūt pietiekami augstiem, lai pēdas būtu līdzenas uz grīdas un ceļi būtu vienā līnijā ar gurniem, vai nedaudz zemāk. Ja jūs sēžat pārāk zemā krēslā, laika gaitā jūs varat saskarties ar kaklu, bet, ja jūs sēdējat pārāk augstā krēslā, laika gaitā jūsu pleci jutīsies noguruši.
Solis 4. Pielāgojiet krēsla atzveltni 100 ° -110 ° leņķī atpakaļ
Ideālā gadījumā pasīvā atpūtas krēsla (krēsla, kura muguru nevar noregulēt) atzveltnei nevajadzētu būt pārāk taisnai, bet nedaudz noliekties atpakaļ vairāk nekā 90 grādu leņķī. Šis leņķis atbalstīs muguru daudz ērtāk nekā krēsls, kas ir pārāk taisns.
5. solis. Pārliecinieties, vai augšējā un apakšējā muguras daļa ir labi atbalstīta
Labam pasīvam biroja krēslam ir jāatbalsta mugurkaula jostasvieta, kurai muguras lejasdaļā ir neliels izliekums, lai abās pusēs atbalstītu mugurkaulu, tādējādi saglabājot komfortu un stāvus. Ja jūsu krēslam nav šī atbalsta, jums tas jāizveido pats.
- Ja nepieciešams, izmantojiet piepūšamo spilvenu vai nelielu spilvenu, kas novietots tieši virs gurniem, starp krēsla atzveltni un mugurkaulu. Tam vajadzētu padarīt jūs daudz ērtāku.
- Ja jūsu krēslam ir aktīvs atzveltnes mehānisms (regulējams atzveltnes krēsls), izmantojiet šo funkciju, lai pēc iespējas biežāk mainītu sēdus stāvokli. Lēnām noregulējiet krēsla atzveltni un, sēžot un strādājot, pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai mugura paliktu aktīva.
6. solis. Pielāgojiet krēsla rokas
Ideālā gadījumā roku balsti būtu jāpielāgo tā, lai pleci būtu atslābināti un plaukstas būtu vienā līmenī ar datora tastatūru, ja rakstāt. Turpiniet nākamās sadaļas, lai iegūtu precīzākus norādījumus par sēdēšanu pie datora.
Alternatīvi, jūs varat noņemt roku balstus, lai tie vispār netiktu izmantoti, ja jūtat, ka tie traucē jūsu darbam. Krēsla rokas nav vajadzīgas, lai atbalstītu ķermeni
2. daļa no 2: Pareiza sēdēšana birojā vai pie datora
Solis 1. Sēdiet aktīvā krēslā (krēslā, kas izveidots, lai lietotājs būtu aktīvs), ja tas ir pieejams
Pētījumi atklāj, ka darbības birojā, kurās nepieciešama ilgstoša sēdēšana, var būt saistītas ar nopietnām veselības problēmām, tostarp muguras un plecu sasprindzinājumu, un paaugstinātu sirds slimību risku. Šī iemesla dēļ aktīvās sēdēšanas metode tagad ir populārāka nekā jebkad agrāk, un tā var būt laba izvēle jums.
- Aktīvajā sēdekļu aprīkojumā ietilpst stāvošie galdi, skrejceliņu galdi, krēsli uz ceļiem un citas ergonomiskas ierīces, kas liek jūsu ķermenim turēties vertikālā stāvoklī, nevis nodrošināt atpūtu.
- Pasīvie krēsli (krēsli, pie kuriem esam pieraduši), pat ergonomiski, mēdz piespiest mugurkaulu neērtā vertikālā stāvoklī.
2. solis. Novietojiet datora tastatūru pareizi
Pielāgojiet tastatūras augstumu tā, lai jūsu pleci būtu atviegloti, elkoņi būtu nedaudz atdalīti, nedaudz prom no ķermeņa, un rokas un plaukstas būtu taisnas.
- Izmantojiet tastatūras pamatnes mehānismu vai tastatūras pēdu, lai noregulētu slīpumu tā, lai tastatūras pozīcija būtu jums ērta. Ja jūs sēžat uz priekšu vai vertikāli, mēģiniet noliekt tastatūru prom no sevis. Bet, ja jūs nedaudz noliecaties uz krēsla atzveltnes, nedaudz nolieciet tastatūru uz priekšu, lai palīdzētu noturēt plaukstas.
- Ergonomiskajai tastatūrai ir forma, kas saliecas vidū, lai iegūtu dabiskāku plaukstas stāvokli. Izmantojot šo tastatūru, īkšķi rakstīšanas laikā būs vērsti uz griestiem, tāpēc plaukstas nav paralēlas grīdai. Apsveriet iespēju iegādāties šo tastatūru, ja bieži rodas plaukstas sāpes.
Solis 3. Pareizi iestatiet monitoru un avota dokumentus
Ideālā gadījumā kaklam vajadzētu būt atvieglinātā un neitrālā stāvoklī, tāpēc jums nav jāizbāž galva, lai redzētu savu darbu. Novietojiet monitoru tieši sev priekšā, virs tastatūras.
- Sēdes laikā novietojiet monitora augšdaļu apmēram 5-7,5 cm virs acu līmeņa.
- Ja nēsājat bifokālus, nolaidiet monitoru līdz ērtam lasīšanas augstumam.
4. solis. Apsveriet iespēju izmantot ergonomisku peli
Ergonomiskā pele nodrošina plaukstas locītavas atbilstību ķermenim, kas ir dabiska atpūtas pozīcija. Šāda veida peles nesaglabā plaukstas locītavu paralēli grīdai, kas laika gaitā var izraisīt karpālā kanāla sindromu (sāpes plaukstā, ko izraisa spiediens uz plaukstas vidējo nervu).
Lielākajā daļā klēpjdatoru un tradicionālajām pelēm atrodamajiem sliežu paliktņiem ir tāds pats efekts kā tradicionālajām tastatūrām: tie piespiež plaukstu nedabiskā stāvoklī. Laika gaitā tas var izraisīt karpālā kanāla problēmas un hroniskas sāpes
Solis 5. Veikt regulārus pārtraukumus
Ik pēc 30-60 minūtēm jums kādu laiku jāpārtrauc sēdēšana un jāpārvieto ķermenis biroja vidē. Pat veicot vienkāršas lietas, piemēram, atpūšoties, lai aizietu uz vannas istabu vai uzpildītu dzeramo ūdeni, šīs darbības var novērst garlaicību un mazināt sāpes. Lai cik dumji tas šķistu, turiet biroja durvis aizvērtas un izmēģiniet šādus ātrus vingrinājumus, lai uzlabotu asinsriti:
- Veiciet plecu paraustīšanu vai paceliet plecus 5-10 reizes
- Veiciet teļu pacelšanas vingrinājumu 20 reizes
- Vai lunges 5-10 reizes
- Pieskarieties pirkstiem 20 reizes
6. Palieciet darbā pēc iespējas aktīvāks
Ja strādājat birojā, ir ļoti svarīgi piecelties no vietas un regulāri staigāt pa darba zonu, lai izvairītos no čūlas un ilgstoši bojātu rokas, kaklu, plecus un muguru. Skatiet šo rakstu, lai iegūtu vairāk padomu un ieteikumu, kā palikt aktīviem darbā:
- Vingrošana darbā
- Vingrošana, sēžot pie datora
- Vingrojot vēderu sēžot
Padomi
- Kad jūs pirmo reizi sākat lietot labu stāju, jūs varat justies neērti, bet, regulāri to darot, jums būs ideāla stāja!
- Ja muguras lejasdaļa vai kakls sāk sāpēt, tas nozīmē, ka iepriekš minētās darbības esat veicis nepareizi.
- Vienmēr sēdiet tā, lai jūs justos ērti pat tad, ja sēdēšanas veids šķiet dīvains no nemierīgas pārvietošanās krēslā.
