Neatkarīgi no tā, vai jūtaties miegains, strādājot dienas laikā, strādājot vēlu vai strādājot nakts maiņā, vai mēģinot cīnīties ar miegainību braukšanas laikā, jaudas snauda var padarīt jūs nomodā un produktīvāku, taču tas darbojas tikai tad, ja to darāt pareizi. Zinātnieki jau ilgu laiku ir pētījuši miega snaudu, un viņu rezultāti rāda, ka, lai gūtu maksimālu efektivitāti, ir jāievēro atbilstoši pasākumi.
Solis
1. daļa no 3: Labas vietas meklēšana uz laiku
1. solis. Atrodiet labu vietu, kur kādu laiku gulēt
Lai snauda būtu efektīva, jums jāatrod vieta, kur gulēt, kuru netraucēs citi.
- Izgulieties darbā. Nacionālā miega fonda veiktā aptauja liecina, ka aptuveni 30% cilvēku ir atļauts gulēt darbā, un daži darba devēji pat nodrošina darbiniekiem naktsmājas. Ja jūsu darba devējs neļauj darba ņēmējiem kādu laiku gulēt, varat veikt automašīnas snaudu.
- Pa ceļam iemigt. Ja braucat ar automašīnu, atrodiet atpūtas vietu, kur novietot automašīnu. Nenovietojiet automašīnu uz ceļa pleca. Pārliecinieties, ka vienmēr izslēdzat automašīnu un ieslēdzat rokas bremzi. Ja vēlaties atpūsties naktī, novietojiet automašīnu labi apgaismotā vietā un daudz cilvēku, kā arī noteikti aizslēdziet visas durvis.
- Izgulieties skolā. Ja jums ir brīvs laiks un jums ir atļauts nedaudz pagulēt, apsveriet iespēju to darīt bibliotēkā. Bibliotēka parasti ir klusākā vieta skolā. Turklāt, ja braucat uz skolu, varat kādu laiku gulēt automašīnā.
2. solis. Izvēlieties tumšu istabu
Tumšos apstākļos jūs aizmigsit ātrāk. Ja nevarat atrast tumšu istabu, valkājiet miega masku vai vismaz aizsargbrilles, lai radītu sev mazliet tumsas.
3. solis. Pārliecinieties, vai telpā nav ne pārāk karsts, ne pārāk auksts
Jums kādu laiku vajadzētu gulēt komfortablos apstākļos, tāpēc atrodiet vēsu, ērtu atpūtas vietu. Lielākā daļa cilvēku var ērti gulēt 18 ° C temperatūrā.
Ja jūsu atpūtas vieta ir pārāk auksta, sagatavojiet ērtu segu vai jaku. Ja jūsu atpūtas vieta ir pārāk karsta, apsveriet iespēju, ja iespējams, telpā uzstādīt ventilatoru
4. solis. Klausieties ierakstīto jaudas snaudu ceļvedi
Ir daudz video, ierakstu un lietotņu, kas var palīdzēt jums aizmigt, izmantojot relaksācijas paņēmienus. Šos ierakstus un videoklipus varat atrast tiešsaistes atskaņotāju vietnēs vai lejupielādēt savā tālrunī vai planšetdatorā.
Ja izmantojat tālruni, lai klausītos ierakstīto ceļvedi, vispirms pārslēdziet to lidmašīnas režīmā, lai nekādi ziņojumi vai tālruņa zvani nevarētu ienest un traucēt miegu
Solis 5. Atskaņojiet relaksējošu mūziku
Nomierinoša mūzika var atvieglot jūsu prātu. Ja jūtat, ka mūzika jums traucē, varat mēģināt izmantot balto troksni. Ja atpūšaties automašīnā, varat iestatīt radio, lai starp stacijām atskaņotu statisku.
2. daļa no 3: Mirkļa miega ilguma noteikšana
Solis 1. Izlemiet, cik ilgi vēlaties kādu brīdi gulēt
Enerģijas snauda ilgumam jābūt no 10 līdz 30 minūtēm. Tomēr gan īsajam, gan ilgajam miegam ir priekšrocības. Tāpēc nosakiet īsā miega ilgumu un ievērojiet iestatīto laiku.
Solis 2. Gulēt divas līdz piecas minūtes
Ja jums nav daudz laika, bet esat pārāk miegains, lai varētu turpināt visu, ko darāt, divu līdz piecu minūšu snauda, kas pazīstama arī kā "nano-nap", var palīdzēt mazināt miegainību.
Solis 3. Gulēt piecas līdz divdesmit minūtes
Piecas līdz divdesmit minūtes miega ir labs nomodā, kā arī palielina izturību un motoru veiktspēju. Šāda ilguma īsa snauda ir pazīstama arī kā "mini-snauda".
Solis 4. Gulēt divdesmit minūtes
Lielāko daļu cilvēku divdesmit minūšu miegu dēvē par "spēka snaudu", un tas ir ideālākais lielākajai daļai cilvēku. Papildus priekšrocībām, ko var iegūt no īsā miega uz īsāku laiku, jaudas snauda arī liek smadzenēm izmest nesvarīgu informāciju, kas saglabāta īstermiņa atmiņā, kā arī uzlabo muskuļu atmiņu.
- Strāvas snauda sniedz priekšrocības pirmajos divos miega cikla posmos. Abi posmi rodas pirmajās divdesmit miega minūtēs. Papildus miegainības mazināšanai un nomodam, jūsu nervu sistēmas elektriskie signāli stiprinās savienojumus starp neironiem muskuļu atmiņā, tāpēc jūsu smadzenes darbosies ātrāk un precīzāk.
- Enerģijas snauda ir īpaši noderīga, ja mēģināt atcerēties svarīgas lietas, piemēram, gatavojoties eksāmenam.
Solis 5. Gulēt piecdesmit līdz deviņdesmit minūtes
Tik ilgi gulēšana ir pazīstama kā "Lazy Man's Nap", un tā ļauj sasniegt lēna viļņa REM miegu (pazīstams arī kā dziļais miegs). Tas nozīmē, ka jums jāiziet viss miega cikls.
Piemēram, ja jums ir nedaudz brīva laika gulēšanai un esat ļoti noguris gan fiziski, gan garīgi pēc garas nakts darba, tik ilga gulēšana var jums palīdzēt, jo tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai to labotu
6. Apzinieties īsā miega, kas ilgst vairāk nekā 30 minūtes, ietekmi
Neskatoties uz ilgākas miega priekšrocībām, jūs riskējat piedzīvot "miega inerci", kas ir smaguma un reiboņa sajūta pēc miega.
3. daļa no 3: Īsā miega rezultātu maksimizēšana
1. solis. Izslēdziet tālruni un citas lietas, kas var jūs traucēt
Ja tālruni izmantojat kā modinātāju, ieslēdziet lidmašīnas režīmu, lai netraucētu tālruņa paziņojumi.
Ja troksnis ap jums ir neizbēgams vai ja Jums ir troksnis ausīs, var palīdzēt nomierinošu dziesmu klausīšanās, izmantojot austiņas. Varat arī izmēģināt ausu aizbāžņu izmantošanu
2. solis Izvietojiet zīmi "Netraucēt" uz durvīm, kad lietojat pārtraukumu darbā
Pierakstiet, kad jūs varat atkal meklēt. Tādā veidā jūs varat neļaut kolēģiem pārtraukt atpūtu.
Solis 3. Patērē kofeīnu tieši pirms gulētiešanas
Tas var likties mazliet pretintuitīvi, jo kofeīns ir spēcīgs stimulants, taču jūs uzreiz nejutīsiet tā iedarbību, it īpaši, ja lietojat pārtraukumu tikai mazāk nekā trīsdesmit minūtes. Kofeīnam ir jāpārvietojas caur jūsu zarnām, un tas var aizņemt 45 minūtes, lai to absorbētu. Izmēģinot "kofeīna miegu", kas nozīmē, ka jums jālieto 200 mg kofeīna, pēc tam jāguļ 20 minūtes, var uzlabot jūsu sniegumu un arī samazināt miegainību, kad pamostaties.
Tomēr, ja ir vēlā pēcpusdiena, jums nav ieteicams lietot kofeīnu, jo jums būs grūtāk aizmigt naktī. Jūs varat arī izlaist kofeīnu, ja mēģināt atbrīvoties no atkarības
4. solis. Iestatiet modinātāju
Kad esat gandrīz pabeidzis kafiju (vai zaļo tēju, kofeīnu saturošu džello, utt.), Iestatiet modinātāju, kas pamodinās jūs pēc vēlamā miega daudzuma. Iestatot modinātāju, jūs varat justies atvieglots, ka negulēsit ilgāk, nekā vēlaties.
- Padomājiet par to, cik ilgi jums vajadzēs aizmigt. Ja vēlaties gulēt 20 minūtes un parasti aizmigšana prasa piecas minūtes, ieteicams iestatīt modinātāju, lai tas atskanētu pēc nākamajām 25 minūtēm. Ja aizmigāt ļoti ātri, iespējams, vajadzēs tikai vienu vai divas minūtes pievienot vēlamajam gulētiešanas laikam.
- Ja esat cilvēks, kurš ir pieradis nospiest pogu "atlikt" un atgriezties gulēt, novietojiet modinātāju istabas otrā pusē vai pēc iespējas tālāk no sevis, lai jums nebūtu viegli lai to izslēgtu.
5. solis. Aizveriet acis un mēģiniet atpūsties
Ja lietojat kofeīnu, varat to darīt uzreiz pēc tam, kad esat to pabeidzis, bet, ja to nedarāt, varat to darīt, tiklīdz jūtaties ērti un iestatāt modinātāju.
6. solis. Izmēģiniet vingrinājumu "4-7-8", lai ātri aizmigtu
Ja jums ir grūtības aizmigt, izmēģiniet šādu vingrinājumu: Aizveriet acis un pēc tam pilnībā izelpojiet. Pēc tam lēnām ieelpojiet un saskaitiet līdz četriem. Aizturiet elpu, tad saskaitiet līdz septiņiem; tad mēģiniet izelpot caur muti līdz astoņiem, svilpojot. Ieelpojiet vēlreiz, pēc tam atkārtojiet ciklu trīs vai četras reizes. Vingrinājums aizņems tikai aptuveni 60 sekundes, un pēc tam jums vajadzētu ātri aizmigt
- Jūs varat arī atlaist visas domas. Pēc tam mēģiniet koncentrēties tikai uz elpošanu. Šī metode ir ļoti līdzīga meditācijai, taču tā var palīdzēt atpūsties un ātri aizmigt.
- Mēģiniet lēnām skaitīt atpakaļ no 100. Ja esat aizmirsis, kur skaitījāt, vienkārši atkārtojiet no 100. Tas novērsīs jūsu prātu no lietām, kas neļauj jums nomodā.
- Varat arī izmēģināt jaudīgu snaudu mašīnu vai kompaktdisku, kas tiek pārdots, lai atskaņotu īpašu dziesmu, kas paredzēta miegainības izraisīšanai un vieglākai aizmigšanai.
7. solis. Pārliecinieties, ka acis vienmēr ir aizvērtas
Ja atpūšoties nevarat aizmigt, mēģiniet aizvērt acis un meditēt. Pat ja jūs neesat aizmidzis, jūs varat kaut ko darīt, lai atjaunotu savu smadzeņu spēku. Arī ieradums ikdienā veikt īsus snaudus (piemēram, snaps pēc pusdienām) var palīdzēt "apmācīt" ķermeni, lai šajās stundās būtu vajadzīgi īsi snaudi, un jūs vieglāk aizmigsit.
8. solis. Pēc modinātāja atskanēšanas pamostieties pēc iespējas ātrāk
Neaizraujies ar vēlmi gulēt ilgāk. Ideālā gadījumā jūs jutīsities vairāk atsvaidzināts, kad pamodīsieties, bet dažreiz jūs jutīsities kā vairāk gulējis; mēģiniet pretoties vēlmei gulēt ilgāk, kas var sabojāt jūsu miega ieradumus un var izraisīt miega inerci arī vēlāk pamostoties.
- Turpiniet ar fiziskām aktivitātēm. Nedaudz palieliniet savu sirdsdarbības ātrumu, veicot dažus atkārtotus lēcienus vai atspiešanos. Jūs varat arī izmēģināt skriešanu uz vietas.
- Nomazgājiet seju un atrodiet spilgtu gaismas avotu (piemēram, saules gaismu), kas var padarīt jūs nomodā, ja pēc pamošanās joprojām jūtat reiboni.
Padomi
- Piespied sevi pamosties! Pat ja miegs padara jūs ļoti atvieglotu, jums ir jāceļas un jādara lietas. Pārmērīgas jaudas snaudas var sabojāt jūsu miega ieradumus, tāpēc pārliecinieties, ka ātri izgulieties.
- Ja esat miegains, negaidiet ilgāk; kādu laiku gulēt.
- Pārliecinieties, ka dodat priekšroku īsam snaudam, nevis kofeīnam, vai mēģiniet lietot kofeīnu pirms gulētiešanas, kā aprakstīts iepriekš. Tomēr ņemiet vērā, ka kofeīns nesniegs spēka snaudu priekšrocības, īpaši lielās devās.
- Pārāk ilgi guļot dienas laikā, jūs naktīs būsit nomodā. Paturiet to prātā.
- Mēģiniet izmantot aparātu vai jaudīgu kompaktdisku (piemēram, Power Nap zīmolu), kas atskaņo īpašu audio, lai smadzenes kādu laiku iemigtu. Power Nap iedarbina smadzenes dziļā miega ciklā un REM, tāpēc lietotāji uzreiz jutīsies atsvaidzināti pēc 20 minūšu atpūtas.
- Gulēšana pārāk vēlu var izjaukt miega ieradumus, kā arī no rīta aizmigt.
- Atrodiet īsu miega ilgumu, kas jums vislabāk atbilst! Daži cilvēki jūtas ļoti ērti pēc 20 minūšu miega, bet ir arī tādi, kuri jūtas apmierināti tikai pēc vairāk nekā 30 minūšu ilgas gulēšanas.
- Atcerieties, ka jaudas snauda padara jūs produktīvāku. Daži cilvēki nelabprāt uzņem īsus snaudienus, jo šķiet, ka tā ir “slinka” uzvedība, bet, ja tas tā ir, tad kāpēc veiksmīgi veikali un sportisti veic miega snaudu? Ir avoti, kas ziņo, ka Leonardo Da Vinči, Alberts Einšteins un Tomass Edisons ir skaitļi, kuri regulāri veic spēka snaudu.
Brīdinājums
- Strāvas snauda var tikai zināmā mērā pagarināt ķermeņa un smadzeņu darbību, un tā nevar aizstāt laba miega priekšrocības. Ja jums ir miega trūkums, jums būs jākompensē miega trūkums, lai jūs varētu pilnībā gūt labumu no jaudas snauda.
- Lai gan kofeīns parasti atrodams sodā, kafijā, tējā un "enerģijas dzērienos", tas ir spēcīga viela un var izraisīt atkarību. Pārmērīga kofeīna lietošana var izraisīt atkarību un izraisīt blakusparādības, piemēram, traucēt normālus miega ciklus. Tāpēc ir svarīgi samazināt kofeīna patēriņu līdz minimumam.
