Tāpat kā lielākā daļa cilvēku, jūs, iespējams, paļaujaties uz trokšņainu modinātāju, kas pamodinās jūs no rīta. Tomēr ķermenim jau ir bioloģiskā pulksteņa sistēma, kas palīdz pamodināt jūs bez mašīnu palīdzības. Diennakts ritma izmantošana (un miega grafika pielāgošana atbilstoši tempam) palīdzēs jums iegūt kvalitatīvāku miegu un uzlabot savu veselību.
Solis
1. daļa no 3: Jūsu diennakts ritma apguve
1. solis. Izveidojiet savu pašreizējo miega režīmu
Diennakts ritms ir 24 stundu cikls, kas ietekmē fizisko un garīgo uzvedību. Papildus dabisko miega ciklu regulēšanai diennakts ritmi ietekmē arī hormonu veidošanos, ķermeņa temperatūru un izsalkumu. Pamostoties no rīta ar galvassāpēm vai pamostoties nakts vidū, iespējams, ka jūsu diennakts ritms ir traucēts.
Visus mijiedarbojošos diennakts ritmus ķermenī ietekmē "galvenais pulkstenis", kas pazīstams kā suprachiasmatic kodols; atrodas smadzeņu hipotalāmā
2. solis. Pierakstiet gulētiešanas laiku
Pirms pametat ieradumu pamosties, paļaujoties uz modinātāju, jums patiešām ir jāsaprot pašreizējais miega režīms. Vismaz vienu nedēļu sekojiet līdzi laikam, kad dodaties gulēt naktī, un laikam, kad pamostaties no rīta. Pētījumi ir parādījuši, ka darba nedēļas laikā lielākā daļa cilvēku sāks iet gulēt stundu vēlāk, vienlaikus no rīta pamostoties, izraisot hronisku miega trūkumu. Jums vajadzētu mēģināt to dabiski novērst, vienmēr ejot gulēt un pamostoties vienlaikus.
- Diennakts ritma traucējumi rodas, ja jūsu bioloģiskais pulkstenis neatbilst jūsu sociālajam pulkstenim; Miega speciālisti to sauc par sociālo reaktīvo kavēšanos. Šis stāvoklis var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, aptaukošanos un iekaisuma slimības.
- Slimību kontroles un profilakses centri (Slimību kontroles un profilakses centri) iesaka pieaugušajiem katru nakti gulēt 7-8 stundas, bet pusaudžiem-9-10 stundas.
Solis 3. Pavadiet lielāko daļu laika ārpus telpām
Daļu diennakts ritma nosaka gaismas un tumsas iedarbība. Ja dodaties uz darbu ļoti agri no rīta pirms saullēkta un atlikušajā dienas daļā neesat pakļauts saulei, tas var izjaukt ķermeņa dabisko miega tempu.
- Ja jūsu darba grafiks liek jums agri no rīta doties uz darbu un naktī atgriezties mājās, dienas laikā mēģiniet veikt nelielas pastaigas ārā, lai varētu sauļoties.
- Ja darba laikā nevarat veltīt laiku pastaigām, mēģiniet strādāt pie skaidra loga vai pavadiet pārtraukumus pie loga, lai sauļotos.
2. daļa no 3: Pakāpeniska atbrīvošanās no modinātājiem
Solis 1. Praktizējiet nedēļas nogalēs vai brīvdienās
Ja jums ir saspringts darba grafiks, jūs noteikti nevēlaties riskēt spontāni piecelties bez jebkādas palīdzības, it īpaši, ja nevarat iegūt ieteiktās 7-10 stundas miega. Tā vietā nedēļas nogalēs mēģiniet pamosties bez modinātāja.
Jums ir jāupurē savs ieradums nedēļas nogalēs celties vēlu. Ja brīvdienās vai svētku dienās jums ir garāki pārtraukumi, tas ir arī labākais laiks, lai pielāgotos ieradumam mosties bez modinātāja
2. solis. Mainiet modinātāja skaņu uz maigāku
Varbūt tieši tagad jūs varat pamosties no trauksmes skaņas, kas atskan skaļi un atskan kā klaigājoša sirēna. Tā vietā apsveriet dabiskāku trauksmes skaņu, piemēram, meža vai pērkona negaisu. Ja dzīvojat aizņemtajā ielas rajonā, varat meklēt arī trauksmes skaņas, kas atdarina jūsu apkārtnes skaņas, piemēram, garām braucošu transportlīdzekļu skaņas.
3. solis. Izmantojiet modinātāju, nevis kā modinātāju izmantojiet savu mobilo tālruni
Aplūkojot mobilā tālruņa ekrānu pirms gulētiešanas, ķermenis aizkavē hormona melatonīna izdalīšanos, kas nepieciešams, lai diennakts ritms tiktu saglabāts dabiskajā laikā.
- Turiet mobilo tālruni vai planšetdatoru nepieejamā vietā, ja pamostaties nakts vidū.
- Ja kā modinātājs ir jāpaļaujas uz viedtālruni vai planšetdatoru, iestatiet modinātāju dažas stundas pirms gulētiešanas, lai nebūtu kārdinājuma gultā skatīties uz ekrānu.
4. solis. Atstājiet atlikšanas pogas izmantošanu
Ja jūs esat pieradis izmantot atlikšanas pogu, kad pamostaties, jums vajadzētu pārtraukt šo ieradumu. Ja izmantojat atlikšanas pogu, lai nepārtraukti apturētu un sāktu miega ciklu, tas nozīmē, ka jūs sajaucat savu diennakts ritmu.
Ja miega cikls tiek bieži traucēts, tas var izraisīt problēmu, ko sauc par miega inerci. Miega inerce var ļoti negatīvi ietekmēt ķermeni un paaugstināt tādu veselības problēmu risku kā diabēts, vēzis un sirds slimības
3. daļa no 3: mosties dabiski
Solis 1. Sagatavojiet savu miega vidi
Pēc tam, kad esat pieradis piecelties bez modinātāja un izveidojis labu miega režīmu, varat mēģināt pierast pie modināšanas bez modinātāja. Guļamistabas iestatīšana diennakts ritma atbalstam ir svarīgs solis šajā procesā. Jums vajadzētu atstāt aizkarus nedaudz atvērtus, lai jūsu ķermenis pielāgotos rīta gaismai; Izvairieties no melnu aizkaru izmantošanas.
- Atcerieties, ka saule lec austrumos; ziemeļu puslodē ar orientāciju uz dienvidiem saņems vairāk saules gaismas, bet dienvidu puslodē ar orientāciju uz ziemeļiem - vairāk saules gaismas. Bet, ja vien jūs nemēģināt piecelties, kad saule ir augstu, jums joprojām vajadzētu būt vērstam uz austrumiem, lai saulei uzlecot iegūtu nedaudz saules gaismas.
- Ja jums ir jāceļas pirms saullēkta, arī jūsu istabā var ievietot lampu, kurai ir taimeris, jo lampas taimeris nav tik traucējošs kā modinātājs.
2. solis. Ļaujiet telpā dzirdēt ārējos trokšņus
Ja esat izmantojis balto trokšņu mašīnu, lai apslāpētu vilcienu vai ceļu satiksmes troksni, jums jāpārtrauc tās lietošana (vai jāizmanto mašīna, kas aprīkota ar taimeri, lai iekārta pārstātu darboties līdz agram rītam). Ja laika apstākļi atļauj, atstājiet logus nedaudz atvērtus, lai jūs varētu dzirdēt agras rīta balsis, kas palīdzēs jūs pamodināt.
Solis 3. Saglabājiet vingrinājumu grafiku
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka regulāra fiziskā slodze var uzlabot miega kvalitāti, īpaši cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega vai citiem miega traucējumiem. Jums vajadzētu mēģināt veikt aerobos vingrinājumus 30–40 minūtes 3-4 reizes nedēļā.
Aerobikas vingrinājumi ietver tādas aktivitātes kā pastaigas, kāpšana, skriešana, peldēšana vai futbola vai basketbola spēlēšana
Solis 4. Palutiniet savu ķermeni ar veselīgu pārtiku
Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura, tauku un rafinētu graudu. Tā vietā ēdiet diētu, kas galvenokārt sastāv no liesām olbaltumvielām, dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem un ar zemu tauku saturu. Ēdot smagus, taukus saturošus pārtikas produktus tuvu gulētiešanai, var tikt traucēts arī jūsu miegs, jo jūsu ķermenis izmantos vairāk enerģijas, lai sagremotu.
Apsveriet iespēju ēst pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, piemēram, pienu, olas, banānus vai riekstus. Ir pierādīts, ka triptofāns palīdz ātrāk aizmigt
5. Uzmanieties no kofeīna, pat pārtikas/dzērienu avotiem, kas izskatās tā, it kā tie nesatur kofeīnu
Jūs droši vien jau zināt, ka, izdzerot lielu tasi kafijas pirms gulētiešanas, var aizkavēties un izjaukt miegs. Bet daudzas bezrecepšu zāles, piemēram, pretsāpju un aukstuma zāles, satur arī kofeīnu. Pirms gulētiešanas noteikti pārbaudiet zāļu sastāvdaļas.
6. Izveidojiet klusu un ērtu miega vidi
Ja jūs piedzīvojat stresu vai trauksmi, apsveriet iespēju veltīt dažas minūtes meditācijai, lai pirms gulētiešanas iztīrītu prātu. Jūs varat atskaņot maigu, relaksējošu mūziku, pielāgojot elpošanu, lai jūs nomierinātu un sāktu aizmigt. Jūs varat uzzināt vairāk par to, kā meditēt gulēt, mūsu ceļvedī, kas atrodams šajā rakstā:
Uzturiet komfortablu temperatūru miega laikā. Jums var rasties kārdinājums ziemas laikā izmantot daudz segu vai izmantot gaisa kondicionētāju ar pilnu jaudu vasaras vidū. Tomēr ņemiet vērā temperatūru, kurā parasti aizmigjat. Ja naktī samazina siltumu un termostatā ir taimeris, varat iestatīt siltumu atpakaļ apmēram stundu pirms pamošanās. Pieņemot, ka visu nakti gulējāt komfortablā temperatūrā, šai metodei vajadzētu pamosties. Jūs varat arī izmantot temperatūru kopā ar gaismu, jo tieša saules gaisma, kas nokļūst jūsu gultā, sasildīs jūsu ķermeni
Padomi
- Sāciet lietot modinātāju vienā dienā, pēc tam pārtrauciet to lietot nākamajā dienā. Ja jūs uztraucaties par modinātāja neizmantošanu, vienkārši iestatiet modinātāju dažas minūtes pēc tam, kad vēlaties pamosties.
- Palaidiet saules gaismu caur aizkariem.
Brīdinājums
- Ja jūsu darba laiks ir "nestandarta", iespējams, miega un pamošanās cikls ir nedaudz traucēts. Jūs varat izmantot šīs metodes, lai labāk uzlabotu miega ritmu, taču tās, iespējams, prasīs ievērojami vairāk laika. Ja jums bieži jāstrādā maiņās, šo paņēmienu būs ļoti grūti izdarīt.
- Izvairieties no snaudām. Miega režīms var izjaukt diennakts ritmu, kas izveidots ar regulāru miega grafiku. Gulēšana var apgrūtināt aizmigšanu plānotajā laikā. Ja jums ir nepieciešams snaudiens, mēģiniet gulēt ne vairāk kā 30 minūtes. Ja jūs katru dienu sniedzat snaudu, tad iekļaujiet to savā parastajā grafikā un gulējiet dienas laikā tikpat daudz laika un katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
