Uzturēšanās formā ir lieliska dāvana dzīvē, un tā var kļūt par laimīgāku un veselīgāku cilvēku. Uzturot sevi formā un veselībā, jūs ne tikai izskatāties un jūtaties labāk, bet arī samazināt iespējas saslimt ar tādām veselības problēmām kā diabēts, sirdslēkme, augsts holesterīna līmenis un hipertensija.
Solis
1. daļa no 3: Vingrošana
1. solis. Sāciet nesteidzīgu pastaigu, skriešanu vai riteņbraukšanu. Neatkarīgi no jūsu tempiem, ātra iešana, skriešana un riteņbraukšana ir svarīgas veselīga dzīvesveida sastāvdaļas, jo tās ir aktivitātes, kas uztur jūsu muskuļus aktīvus un asinsriti
Ja jums ir nepieciešams, lai jūsu ceļgali būtu stipri vai ķermenis sāpētu, tad velosipēds ir ideāls risinājums.
- Sāciet ar ikdienas rutīnu, ejot, skrienot vai braucot ar velosipēdu saskaņā ar savu grafiku (piemēram, dodoties skriet katru dienu pulksten 18:00). Pēc kāda laika jūs varat palielināt attālumu, ātrumu un galu galā laiku.
- Dodieties jebkur, staigājot vairāk. Piemēram, ja dodaties uz pārtikas preču veikalu, mēģiniet novietot transportlīdzekli vistālāk no ieejas, lai tur nokļūtu papildu jūdze.
- Ejiet uz darbu vai skolu ar velosipēdu. Ja dzīvojat pietiekami tuvu darbam vai skolai, labs risinājums ir sākt staigāt vai braukt ar velosipēdu.
- Ja jūs skrienat, jums jāskrien vismaz kilometrs, lai zaudētu taukus, taču tas ir ļoti svarīgi, ja mēra savas spējas.
Solis 2. Vingrojiet mājās
Ne visiem ir laiks un nauda, lai dotos uz sporta zāli, un tas nav jādara. Vingrošana mājās ir ļoti vienkārša un var būt ļoti izdevīga. Daži vingrinājumi, ko var veikt mājās, ir šādi:
- Stumšanās. Izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai atbalstītu (gandrīz pieskartos) grīdai vai sienai, lai nostiprinātu ķermeņa augšdaļu.
- Presītes. Sēdekļus var viegli izdarīt, guļot uz grīdas vai, izmantojot sarežģītāku krēsla vai vingrošanas bumbas tehniku.
- Praktizējiet jogu, piemēram, lejup vērstas suņu jogas pozas vai saules sveiciena pozas, kuras ir vieglāk izdarīt uz paklāja vai jogas paklājiņa.
Solis 3. Treniņš sporta zālē
Ja jums patīk atmosfēra sporta zālē un varat atļauties maksāt biedru naudu, tad sporta zāle ir lieliska vieta, kur uzturēt sevi formā.
- Izmantojiet mašīnas kardio un svara treniņiem (stienis), taču esiet uzmanīgi. Nekad neizmantojiet pārāk smagu stieni. Izmantojiet mazāku stieni, un jūs atradīsit progresu ļoti ātri, veicot stieņa treniņu.
- Uzziniet spēka treniņu un muskuļu tonizēšanas paņēmienus, izmantojot instruktoru vai profesionāli.
Solis 4. Pievienojieties vietējai vai vietējai sporta komandai
Ja neesat sporta zāles cienītājs vai praktizējat nejaušus treniņus, pievienošanās sporta komandai netālu no mājām varētu būt lielisks risinājums izkļūšanai, pārvietošanai un jautrībai! Daudzās pilsētās ir atpūtas sporta komandas, kas tiekas un spēlē noteiktās dienās.
Populārākie pilsētas sporta veidi ir: Dodgeball (gumijas bumbas mešana pretiniekam), kickball, softball, basketbols un galīgais frisbijs
2. daļa no 3: Sabalansēta uztura ievērošana
1. solis. Atbrīvojieties no ātrās ēdināšanas (nevēlamā ēdiena)
Atbrīvošanās no visa nevēlamā ēdiena ir vissvarīgākā dzīvesveida sastāvdaļa. Daudzi cilvēki to ignorē, bet, ja jūs vingrojat un ēdat arī daudz neveselīgas pārtikas, jūs nekad nejutīsities kā piemērots. Tas notiek tāpēc, ka neveselīgs ēdiens gandrīz uzreiz pārvēršas taukos. Neveselīgajā pārtikā ir maz barības vielu vai tās nav, un tajā ir daudz cukura un nātrija. Sakarā ar to cukura līmenis asinīs pēc tā lietošanas samazinās, un jūs jūtaties noguris un trūkst enerģijas. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir:
- Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu: virtuļi, kūkas, cepumi, pudiņi, graudaugi, konservēti un žāvēti augļi, kā arī soda.
- Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu: pārstrādāta gaļa, sviests, hidrogenētas eļļas (kokosriekstu un palmu kodols), saīsinājumi, siers un dzīvnieku tauki. (Lūdzu, ņemiet vērā: lai gan sierā ir daudz tauku, tajā ir arī daudz olbaltumvielu, kas ir laba ķermeņa uzturviela. Labākais risinājums ir novecojis siers un kausētie sieri, kuros tiek izmantotas mazāk piedevu).
- Pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni: olu dzeltenumi, cepti ēdieni un majonēze.
- Izvairieties no visiem pārtikas produktiem, kas satur: augstu fruktozes kukurūzas sīrupu (HFCS), kas ir kukurūzas sīrups, kas satur augstu fruktozi un mononātrija glutamātu (MSG) vai aromatizētāju.
2. solis. Ēst veselīgu uzturu
Sabalansēta uztura saglabāšana var būt sarežģīta, ja jums nav laika gatavot sev katru dienu. Tomēr ir viegli atrast veselīgus risinājumus restorānos un restorānos, kuros tiek piedāvātas ēdienkartes līdzņemšanai. Un jūs atklāsit, ka veselīga, sabalansēta uztura saglabāšana var palielināt enerģiju un produktivitāti, uzlabot vielmaiņu un padarīt jūs laimīgāku cilvēku, jo jūs patērējat organismam nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus. Veselīgs ēdiens, ko ēst, ir:
- Svaigi augļi un dārzeņi: melones, banāni, āboli, apelsīni, burkāni, sīpoli, brokoļi, kukurūza un citi. (Lūdzu, ņemiet vērā: šiem augļiem un dārzeņiem jābūt svaigiem, nevis konserviem. Jūs varat sautēt neapstrādātā olīveļļā vai neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā, lai iegūtu garšīgāku garšu). Ja gatavojat salātus, jo krāsaināki ir dārzeņi, jo labāk!
- Bioloģiskā gaļa: zivis, mājputni un liellopu gaļa olbaltumvielām. Tā vietā, lai ceptu gaļu, mēģiniet to grilēt ar tīru olīveļļu vai citrona sulu ar zaļumiem.
- Graudi: pilngraudu maize, auzu pārslas un makaroni (pagatavojiet makaronus ar zemu tauku saturu).
- Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu: Tofu, soja, olu baltums, rieksti, biezpiens (mīksts siers, kas izgatavots no bifeļu piena) un kvinoja vai kvinoja.
- Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu: vārītas pupiņas, melnās sojas pupiņas, zaļās pupiņas, bumbieri, avenes un auzu klijas.
Solis 3. Izprotiet atšķirību starp sarežģītajiem ogļhidrātiem un vienkāršajiem ogļhidrātiem
Vienkāršos ogļhidrātus veido viena vai divas cukura molekulas, kurām ir ļoti maza uzturvērtība. Kompleksie ogļhidrāti sastāv no virknes cukura molekulu, bet ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām, veselīgām minerālvielām un vitamīniem.
- Vienkāršu ogļhidrātu piemēri: cukurs, sīrups, ievārījums un konfektes.
- Sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir: Pārtika no veseliem graudiem un dārzeņiem.
Solis 4. Ziniet, kad ēst
Ir ļoti svarīgi izvairīties no maltīšu izlaišanas. Daudzi cilvēki domā, ka jūs zaudēsiet svaru, izlaižot maltītes, taču tā vienkārši nav taisnība. Patiesībā maltīšu izlaišana pazemina vielmaiņas ātrumu un var zaudēt organismam nepieciešamās uzturvielas. Šeit ir daži veselīgu uzkodu un ēdienu piemēri un to, kad tos ēst:
- Vieglas brokastis (vieglas brokastis): olu baltums (jūs varat sajaukt olu baltumu ar dažiem dārzeņiem, piemēram, sīpoliem vai sēnēm utt.) Ar greipfrūtu un vienu baltmaizes šķēli.
- Pusdienas rīta uzkoda: jogurts ar dažām ogām.
- Pusdienas: Salāti (esiet piesardzīgi, gatavojot mērci vai mērci!) Ar olbaltumvielām (piemēram: cepta vistas gaļa vai tītars).
- Pēcpusdienas uzkoda: ābols, apelsīns vai banāns ar dažām mandelēm un ēdamkaroti zemesriekstu sviesta.
- Vakariņas: Grilēts citrona lasis ar brūnajiem rīsiem un sparģeļiem.
5. Dzeriet daudz ūdens
Cilvēka ķermenis sastāv no 50–65% ūdens, un jums tas ir nepārtraukti jāpapildina. Kad jūs svīstat, jūsu ķermenis atbrīvo daudz ūdens, tāpēc jums tas ir jāpapildina.
- Dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs no jūsu svara. Lai aprēķinātu, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, aprēķiniet savu svaru un reiziniet ar 67% (2/3). Tātad, piemēram, ja jūs sverat 130 mārciņas (59 kg), jums vajadzētu dzert aptuveni 87 unces ūdens katru dienu.
- Ja vingrojat, jums jāpalielina ūdens patēriņš, lai aizstātu sviedros zaudēto ūdeni.
3. daļa no 3: Gribas apkopošana un motivācija
1. solis. Turieties pie sava plāna
Jūs zināt, ka noteikti varat. Jūs esat vienīgā persona, kas var kontrolēt jūsu rīcību, un gribasspēks var jūs iepriecināt!
Pieturieties pie dienas plāna vai dienas plāna. Ja jums ir regulārs grafiks, kuru ievērojat, pieturēties pie tā ir vieglāk nekā vienkārši iecerēt vingrot vai ēst veselīgu uzturu
2. solis. Neļaujiet citiem jūs atturēt
Ja jūs apmeklējat sporta zāli, izmantojot nelielu stieni, neļaujiet blakus esošajai personai, kas izmanto lielu stieni, jūs iebiedēt. Atcerieties, ka jūs cenšaties pēc iespējas labāk, un tas jums jau ir ļoti labi. Ja turpināsit savu režīmu (plānu), jūs sasniegsit visus izvirzītos mērķus.
3. solis. Skatiet, vai kāds vēlas jums pievienoties
Tas var būt īpaši noderīgi, ja jums ir kāds, kurš cenšas saglabāt veselību un būt kopā ar jums. Viņu papildu motivācijas impulss var būt ļoti iedvesmojošs un lielisks veids, kā sazināties.
Labi cilvēki, kuriem jautāt, ir ģimenes locekļi, kolēģi, klasesbiedri, kaimiņi (ja jums ar viņiem jau ir labas attiecības) vai tuvi draugi
Solis 4. Apbalvojiet sevi
Nosakiet savus mērķus un, kad esat sasnieguši šos mērķus, esat pelnījuši saņemt atlīdzību vai atlīdzību.
Piemēram: ja esat ievērojis savu ierasto grafiku, ēdat veselīgu uzturu un esat sasniedzis nedēļas mērķi, skrienot 30 minūtes, nevis 20, tad piektdienas vakarā jums vajadzētu apbalvot sevi ar nelielu daudzumu mīļākā uzkoda
Solis 5. Ticiet sev
Vienalga, ko domā citi cilvēki. Ja jūs ticat un uzskatāt, ka varat sasniegt mērķi saglabāt formu, tad tiešām varat! Atcerieties to sajūtu, kad jūtaties lieliski, un katru dienu strādājiet pie šī mērķa.
