Uzturēšanās visu nakti var kaitēt veselībai. Varbūt jums kāda iemesla dēļ ir jāpaliek vēlu, piemēram, lai pavadītu laiku kopā ar draugiem vai izpildītu uzdevumu. Šajā rakstā ir sniegti padomi, kas palīdzēs jums nomodā, kad būsiet nomodā.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās vēlu stāvēt
1. solis. Ziniet, kā jūsu ķermenis reaģē uz miega trūkumu
Pēc pamošanās no rīta saskaņā ar regulāru grafiku, 24 stundas vēlāk ķermenis beigsies ar enerģiju un būs ļoti noguris.
- Eksperti uzskata, ka to izraisa diennakts ritms, kas ir bioloģiskais pulkstenis, kas regulē ķermeņa funkcijas, lai tas darbotos pareizi. Diennakts ritms liek mums justies nogurušākam pēc 24 stundu nomoda, nekā tad, ja mēs neguļam 30 stundas.
- Bioloģiskais pulkstenis periodiski sniegs otro ciklu. Ķermenis sūtīs signālu smadzenēm, lai mēs nebūtu miegaini un paliktu enerģiski, pat ja mēs pietiekami neguļam. Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai nemodinātu sevi.
2. solis. Novietojiet drošību pirmajā vietā, kad esat noguris
Ja jums noteikti jāpaliek vēlu, dariet to drošā veidā. Lai kāds būtu iemesls, miega trūkums liek organismam ražot kortizolu - stresa hormonu, kas ir kaitīgs veselībai.
- Nevadiet transportlīdzekli, ja esat miegains vai vēlu uzkavējāties, jo tas ir ļoti bīstami sev un citiem autovadītājiem. Mācībām visu nakti ir kāds sakars ar zemu atzīmju vidējiem rādītājiem. Tāpēc dariet citus veidus, lai jums atkal nebūtu jāpaliek vēlu, jo jums ir jāmācās.
- Saprotiet, ka vēlu palikšana ir citu sliktu rezultātu cēlonis. Cilvēki, kuriem ir miega trūkums, mēdz aizmirst biežāk, reaģēt lēnāk un mazāk spēj vienlaikus veikt vairākus uzdevumus, jo ir samazinājušās atmiņas prasmes.
- Ilgstošam miega trūkumam ir negatīvas sekas veselībai, piemēram: svara pieaugums, emocionālā labilitāte un muskuļu nogurums. Ja esat spiests gulēt vēlu, mēģiniet atvēlēt laiku, lai pietiekami izgulētos un izvairītos no uzkavēšanās.
2. daļa no 3: Miegainības novēršana
1. solis. Noguliet miegu, kamēr uzturaties vēlu vai tieši pirms vēlu
Pat ja jūs nepaliksit nomodā visu nakti, jūs varat uzlabot savu sniegumu un samazināt miegainību, ja jums ir īss pārtraukums uz dažām minūtēm. Pēc kāda laika aizvērsiet acis visu nakti.
- Pētījumi rāda, ka respondenti, kuri gulēja 26 minūtes, parādīja veiktspējas pieaugumu. Tātad, uz mirkli aizverot acis, jūs būsiet labāk gatavi uzkavēties vēlu un nomodā nākamajā dienā. Jums ir nepieciešams laiks, lai kādu laiku gulētu, lai neaizmigtu, tāpēc ir ļoti grūti pamosties.
- Dienu pirms vēlu uzcelšanās, ietaupiet ilgāku nakts miegu, lai neaizmigtu, kad uzkavējāties.
2. solis. Pārliecinieties, ka lampa paliek ieslēgta ar pietiekami spilgtu gaismu
Bioloģiskais pulkstenis spēj noteikt gaismas izmaiņas no gaišas uz tumšu, un mēs mēdzam būt nomodā gaišos apstākļos. Bioloģiskais pulkstenis ir fiziski savienots ar redzes nervu.
- Ja nākamajā dienā jūtaties ļoti noguris, dodieties ārā, lai sauļotos, lai būtu vairāk enerģijas. Ja tas ir tumsā, organisms ražos melatonīnu - hormonu, kas liek mums aizmigt.
- Daudzi cilvēki dod priekšroku izslēgt gaismu pirms gulētiešanas naktī, taču tas izraisīs miegu, jo ķermenis signālu interpretēs kā nakti. To var apiet, ieslēdzot gaismas spilgtāk nekā parasti.
Solis 3. Esiet aizņemts un turpiniet kustēties
Smadzenes būs nomodā, ja veiksim fiziskas kustības. Ja jums nav laika vingrot, uzaiciniet draugus tērzēt, sakārtot mācību aprīkojumu vai veikt citas dažādas kustības, lai jūsu ķermenis būtu aktīvā stāvoklī.
- Ķermenis būs nomodā, ja veiksim dažādas darbības, jo mums ir jāpielāgojas jaunām aktivitātēm. Aizņemtība var novērst nogurumu, jo jūs koncentrēsities uz darbību, ko veicat, nevis uz miegainības sajūtu.
- Garīgās aktivitātes mūs nomodā, jo prāts ir vērsts uz kaut ko citu, nevis nogurumu. Piemēram: spēlējot spēli vai klausoties semināru radio. Tomēr dažas garīgās aktivitātes, piemēram, grāmatas lasīšana, mēdz izraisīt miegainību, it īpaši, ja tās tiek veiktas guļus stāvoklī.
4. solis. Noregulējiet istabas temperatūru, lai tā būtu vēsa
Miega laikā ķermeņa temperatūra dabiski samazināsies. Vēss gaiss padara miegu mierīgāku. Karsta istaba izraisa miegainību.
- Vēl viens veids, kā palikt nomodā, ir iet dušā, izmantojot istabas temperatūras ūdeni, un ģērbties tā, kā jūs darītu savu ikdienas rutīnu.
- Papildus telpas temperatūras regulēšanai atveriet logu. Ja ārā ir zemāka temperatūra, vēss vējš, kas pūš iekšā, padara gaisu vēsāku un neļauj jums būt nomodā.
3. daļa no 3: Ēšanas un dzērienu ēšana
Solis 1. Nakts laikā dzeriet kofeīnu saturošus dzērienus
Kafija vai enerģijas dzērieni var būt enerģijas avots, lai paliktu līdz vēlai stundai, taču nedzeriet to visu uzreiz. Dzeriet pamazām, lai visu nakti paliktu nomodā. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns var uzlabot spēju koncentrēties.
- Lai apmierinātu savas enerģijas vajadzības, cilvēkiem ir jāizdzer aptuveni 150 ml kafijas vai dzēriena ar kofeīnu, kas ir līdzvērtīgs 100 mg kofeīna. Kofeīna iedarbība izzudīs pēc dažām stundām un sāks darboties tikai 30 minūtes pēc lietošanas.
- Jūs varat lietot kofeīna tabletes ar devu 100-200 mg, ko var iegādāties aptiekās. Paturiet prātā, ka kofeīns var izraisīt trauksmi un citas blakusparādības, ja tiek patērēts pārāk daudz. Pārtraucot dzert kofeīnu saturošus dzērienus, jūs varat justies miegains un ļoti noguris.
- Kafijas vietā ēd ābolus. Āboli var būt cukura uzņemšanas avots, lai jūs negulētu.
Solis 2. Ēdiet augstas kaloritātes pārtikas produktus, lai jūsu ķermenis būtu enerģisks
Izvēlieties pārtikas produktus, kas nodrošina lielāku enerģijas patēriņu, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju, ja vēlaties palikt vēlu. Tātad, neizlaidiet maltītes.
- Ēdiet pārtiku, kas satur olbaltumvielas, šķiedrvielas un sarežģītus ogļhidrātus, piemēram: pilngraudu maizi un glāzi piena vai granola un augļus. Dzeriet ūdeni pēc vajadzības, jo mitrināts ķermenis ir dabisks enerģijas avots.
- Veseli graudi, tuncis, sēnes, rieksti, olas, vistas gaļa, liellopu gaļa ir augstas kaloritātes ēdieni. Izvairieties no pārtikas produktiem un cukura, kas nav barojoši, jo tie izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tāpēc enerģijas pieaugums ir tikai īslaicīgs.
3. Nepalieciet vēlu tādā veidā, kas izraisa nogurumu vai ir bīstams
Ja vēlaties palikt vēlu, dariet to labā veidā un neietekmējiet to. Rūpīgi pārdomājiet, ko vēlaties patērēt.
- Pusaudžiem ir aizliegts lietot alkoholu (ja vien vietējie likumi neļauj pusaudžiem lietot alkoholu pēc noteikta vecuma sasniegšanas). Turklāt alkoholiskie dzērieni izraisa miegainību.
- Nelietojiet zāles, kuras parasti tiek izrakstītas kā stimulanti, lai novērstu miegainību. Šī metode ir kaitīga ķermenim, riskanta un nelikumīga.
4. Izveidojiet labus ieradumus, lai jums nebūtu jāpaliek vēlu
Noteiktos apstākļos jūs varat būt spiests palikt vēlu. Sakārtojiet ikdienas aktivitāšu grafiku, lai jums atkal nebūtu jāpaliek vēlu.
- Uzlabot mācību paradumus. Daudzi pusaudži jūtas apgrūtināti, domājot par uzdevumu uzkrāšanu. To var pārvarēt, sastādot kontrolsarakstu. Izveidojiet dienas režīmu, sastādot studiju grafiku, un iemācieties mācīties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Pētnieki ir pierādījuši, ka pusaudžu miega režīms atšķiras no pieaugušo miega modeļiem. Pusaudžu fiziskais stāvoklis dabiski ir labāk sagatavots, lai paliktu nomodā līdz vēlam vakaram. Nomieriniet prātu, izslēdzot datorus, ierīces un videospēles.
Padomi
- Nepalieciet guļus pārāk ilgi, jo varat aizmigt.
- Lai izvairītos no miegainības, kad uzturaties vēlu, dzeriet gāzētos dzērienus, kas satur kofeīnu, bet neļaujiet vecākiem jūs redzēt.
- Neveiciet darbības, kas pamodina citus cilvēkus, lai neviens neuzzinātu un novērstu problēmu rašanos.
- Ja šovakar vēlaties gulēt vēlu, pārliecinieties, ka rīt ir brīvdiena.
- Ja vēlaties klausīties mūziku, neizvēlieties relaksējošu mūziku. Mierīga mūzika nomierinās prātu, lai jums būtu vieglāk aizmigt.
- Dzeriet daudz zaļās tējas un angļu tējas. Papildus tam, ka garša ir laba, pievienojiet tējai nedaudz cukura, lai iegūtu vēlamo enerģiju, lai paliktu nomodā.
- Ja jūs paliekat vēlu, jo jums ir jāizpilda mājasdarbi, pabeidziet mājas darbus rīt no rīta, tad sagatavojieties skolai.
- Dzeriet stipru kafiju, pirms uzkavējāties, lai paliktu nomodā.
- Nekavējieties pārāk ilgi noteiktās relaksējošās pozās. Pārvietojieties, lai mainītu pozas apmēram ik pēc 30 minūtēm.
- Noskatieties aizraujošu filmu, lai iegūtu adrenalīnu.
- Nedzeriet pārāk daudz sodas, kafijas vai tējas, lai neaizmigtu.
Brīdinājums
- Nepalieciet bieži vēlu, jo labam miegam ir svarīga loma veselīga ķermeņa uzturēšanā.
- Pārliecinieties, ka nākamajā dienā jums nav jāiet uz skolu.
