Bieži ķermeņa muskuļi jūtas sāpīgi pēc treniņa vai citu smagu darbību veikšanas. Šīs sāpes patiešām var būt ļoti kaitinošas un neļaut jums atgriezties pie vingrinājumiem; Bet labā ziņa ir tā, ka, jo vairāk vingrojat, jo mazāk sāpēs muskuļi nākamajās nedēļās. Izmantojiet dažus vienkāršus padomus zemāk, lai atvieglotu bieži iekaisušos muskuļus!
Solis
1. daļa no 3: Muskuļu uzturēšana vingrošanas laikā
1. solis. Pirms vingrinājumu uzsākšanas iesildieties
Lai izvairītos no ievainojumiem un padarītu muskuļus elastīgākus smagas fiziskās slodzes laikā, jums ir jāpierod muskuļi pie šīm aktivitātēm, dodot ķermenim laiku iesildīties un elastīgi. Nekavējoties neveiciet intensīvu vai smagu vingrinājumu.
Jūs varat sākt ar vieglu vingrinājumu, pēc tam pakāpeniski palielināt intensitāti. Piemēram, ja nodarbojaties ar svarcelšanu, nesāciet uzreiz pacelt smagus svarus: sāciet atkal un atkal pacelt vieglus un vieglus svarus, tikai tad varat veikt intensīvus vingrinājumus stendā
2. solis. Veiciet muskuļu stiepšanās vingrinājumus pareizi
Muskuļu izstiepšana treniņa sākumā un beigās var palīdzēt izvadīt pienskābi. Dažas stundas gaidīt, lai izstieptu muskuļus pēc smaga treniņa, nav laba lieta. Izstiepiet muskuļus tūlīt pēc tam, kad esat iesaistījies darbībās, kas var izraisīt muskuļu sāpes. Tas ir svarīgi, lai muskuļi nesastingtu.
Pēc iesildīšanās jums vajadzētu stiept muskuļus, lai tie būtu elastīgāki un mazāk pakļauti traumām. Izlasiet šo wikiHow rakstu par to, kā pareizi izstiepties, lai palielinātu elastību un samazinātu traumu risku
Solis 3. Apmieriniet ķermeņa šķidruma vajadzības
Ķermeņa šķidruma trūkums treniņa sākumā vai treniņa laikā var būt bīstams. Dehidratācija var izraisīt ne tikai reiboni un ģīboni, bet arī muskuļu sāpes un sāpes pēc treniņa. Pietiekama šķidruma nepieciešamība intensīvas fiziskās slodzes laikā var palielināt skābekļa iekļūšanu muskuļos, tāpēc muskuļiem ir lielāka izturība un tie ātrāk atjaunojas, veicot vingrinājumus.
- Tūlīt pirms treniņa nedzeriet daudz ūdens, jo vēders jutīsies uzpūsts un var izraisīt krampjus. Tomēr visu laiku dzeriet daudz ūdens, īpaši 24-48 stundas pirms intensīvas slodzes.
- Lielākā daļa cilvēku domā, ka jums vajadzētu dzert pusi no ķermeņa svara kilogramos ūdens. Tātad, ja jūs sverat 72,6 kilogramus, dienā vajadzētu patērēt 36,3 kg ūdens (2,3 litri). Ūdens patēriņš šeit ietver arī ūdeni, kas atrodas gan pārtikā, gan cita veida dzērienos, piemēram, sulā vai pienā.
- Pārliecinieties, ka treniņa laikā savā ķermenī saglabājat pietiekami daudz ūdens: intensīvai slodzei dzeriet 237 mililitrus ūdens ik pēc 15 minūtēm.
2. daļa no 3: Muskuļu atbrīvošana pēc treniņa
Solis 1. Uzklājiet ledus ķermeņa muskuļiem
Ir pierādīts, ka ledus ūdens lietošana tūlīt pēc intensīvas muskuļu slodzes slodzes samazina sāpes un sāpes efektīvāk nekā citas procedūras. Ledus mazina iekaisumu muskuļos un mazina sāpes. Ja esat profesionāls sportists, koledžas sportists vai strādājat kvalitatīvā sporta zālē, šī vieta var nodrošināt ledus vannu, kuru varat izmantot, lai mazinātu muskuļu sāpes. Ja nē, izmēģiniet šīs darbības kā alternatīvu:
- Paņemiet aukstu dušu. Jo vēsāks ūdens, jo labāk: profesionāli sportisti izmanto ūdeni, kas piepildīts ar ledu, bet, ja jūsu ķermenis to neiztur, vienkārši izmantojiet aukstu krāna ūdeni bez karstā ūdens maisījuma. Rezultāti nebūs tik labi kā ledus ūdens, bet tomēr labāki nekā izmantojot siltu vai remdenu ūdeni.
- Ja esat sportists, apsveriet iespēju iegādāties spaini, kurā var būt pat 19 litri ūdens. Kad roka kļūst sāpīga (piemēram, no beisbola treniņa), varat visu roku iemērkt spainī, kas piepildīts ar ledus ūdeni. Jūs varat arī izmantot šo metodi, lai mērcētu sāpošo pēdu.
- Kad jūs uzklājat ledu muskuļiem vai muskuļu grupai (nevis visam ķermenim), pirms uzklāšanas uz ādas noteikti iesaiņojiet ledus iepakojumu tādā, kas samazina temperatūru. Tādējādi lielais ledus aukstums nekaitēs ādai. Ielieciet sasmalcināto ledu plastmasas maisiņā un pārklājiet maisu ar salveti vai mazgāšanas lupatiņu, pirms to uzklājat uz sāpīgajiem vai sāpīgajiem muskuļiem.
- Izmantojiet plastmasas apvalku, lai ledus iepakojumu piestiprinātu pie kājām, rokām vai citām ķermeņa daļām. Ja ledus lietošanas laikā jums ir jāpārvietojas un jāveic citas darbības (tīrīšana, ēdiena gatavošana utt.), Ledus iepakojumu ar plastmasas apvalka palīdzību varat piestiprināt pie muskuļiem, lai ledus maisiņš nenokristu. pārceļas.
- Uzklājiet ledu uz sāpošā muskuļa apmēram 10-20 minūtes.
2. solis. Izmantojiet siltuma avotu
Patiešām, pirmais solis, kas vienmēr jāveic, lai mazinātu sāpes un muskuļu sāpes, ir ledus lietošana. Tomēr pēc dažām stundām jūs varat uzkarsēt iekaisušo muskuļu, lai veicinātu asins plūsmu muskuļos, un saglabāt to elastīgu, nevis stīvu. Izmantojiet siltuma avotu apmēram 20 minūtes.
- Paņemiet karstu dušu. Muskuļi atslābinās, kad iemērc / samitrini ķermeni ar karstu ūdeni.
- Epsom sāļu sajaukšana vannas ūdenī ir lielisks mājas līdzeklis, lai mazinātu iekaisušos muskuļus. Epsom sāls ir izgatavots no magnija, kas iesūcas ādā un dabiski darbojas, lai atslābinātu muskuļus. Vannā, kas piepildīta ar ūdeni, ielej 2-4 ēdamkarotes sāls, pēc tam nedaudz samaisiet ūdeni, lai sāls izšķīst. Izbaudiet vannas laiku. Jums vajadzētu justies labāk uzreiz pēc dušas.
- Ja kakls ir stīvs, piepildiet garās zeķes ar rīsiem un sasieniet galus. Ievietojiet šīs zeķes cepeškrāsnī apmēram 1,5 minūtes un pēc tam aptiniet tās ap kaklu. Šīs ar rīsiem pildītās zeķes ir atkārtoti lietojamas.
- Ja dažās muskuļu zonās rodas sāpes vai sāpīgums, varat uzklāt noņemamu sildīšanas spilventiņu tieši uz ādas. Nēsājiet spilventiņus zem apģērba dažas stundas. Šos sildīšanas spilventiņus var iegādāties lielākajā daļā aptieku.
Solis 3. Turpiniet kustēties
Lai gan var būt vilinoši atveseļošanās laikā pilnībā atpūsties sāpīgajiem muskuļiem, daži pētījumi liecina, ka, veicot vieglas darbības, kurās tiek izmantoti sāpīgi muskuļi, sāpes var mazināt ātrāk. Tomēr jums joprojām jāļauj muskuļiem atjaunoties. Tāpēc pārliecinieties, ka nepārspīlējat fiziskās aktivitātes.
- Sporta vingrinājumu veikšana var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes, palielinot sāpošo muskuļu asinsriti, lai muskuļi varētu ātrāk izdalīties un nesastingst.
- Apsveriet vingrinājuma intensitātes pakāpi, kuras dēļ muskuļi ir sāpīgi. Pēc tam nākamajā dienā veiciet vieglāku vingrinājuma versiju (tādā pašā intensitātē kā iesildīšanās vingrinājumā). Piemēram, ja muskuļi sāp, skrienot 8 kilometrus, tad jūs varat ātri noiet 800 metrus līdz 1,6 kilometriem.
4. solis. Veiciet masāžu
Vingrojot līdz izsīkumam, muskuļu audos ir neliela plīsums. Ķermeņa dabiskā reakcija uz šiem saplēstajiem audiem ir iekaisums. Ķermenis ražo citokīnus, kas ietekmē iekaisumu, bet citokīnu daudzumu var samazināt, veicot ķermeņa masāžu. Masāža, šķiet, palielina arī mitohondriju skaitu muskuļos, kas palielina muskuļu spēju absorbēt skābekli.
- Veicot masāžu, var noņemt arī limfu, pienskābi un citus muskuļos stagnējošus toksīnus. Masāžas terapija var būt arī dziedinoša, relaksējoša un nomierinoša.
- Atrodiet masāžas terapeitu un ļaujiet viņam tikt galā ar sāpīgajiem muskuļiem. Masāžas terapija ir nomierinoša, meditatīva un dziedinoša.
- Masējiet savus muskuļus. Atkarībā no sāpīgo un sāpošo muskuļu atrašanās vietas varat izmēģināt pašmasāžu. Masāžai muskuļu audos izmantojiet īkšķu, pirkstu un plaukstu kombināciju. Jūs varat arī izmantot lakrosa bumbiņu vai tenisa bumbiņu, lai masētu saspringtos muskuļus un samazinātu roku spēku.
- Ja masējat sāpošu, sāpošu muskuli, nekoncentrējieties uz muskuļa centru. Koncentrējieties uz muskuļu savienojumiem katrā galā. Tādējādi muskuļi var ātrāk atpūsties. Tātad, ja sāp plauksta, masējiet apakšdelmu.
5. solis. Iegādājieties īpašu putu veltni, ko sauc par putu veltni
Jūs varat izmantot šo noderīgo rīku atsevišķi, lai masētu dziļos muskuļu audus pirms un pēc treniņa, lai muskuļi atslābinātos un samazinātu stīvumu. Šis priekšmets ir īpaši noderīgs sāpošiem augšstilbiem un kāju muskuļiem, bet to var izmantot arī krūtīm, mugurai un sēžamvietai. Nospiediet veltni uz sāpošā muskuļa un berzējiet to uz augšu un uz leju. Šī darbība var atslābināt saspringtos un saspringtos muskuļus.
- Šo masāžas metodi, kas pazīstama arī kā "pašmio-sejas atbrīvošana", agrāk izmantoja tikai profesionāli sportisti un terapeiti, bet tagad tā ir kļuvusi populāra un to praktizē ikviens, kas piedalās sporta vai fitnesa aktivitātēs. Jūs varat iegādāties putu veltņus jebkurā sporta preču veikalā vai tiešsaistē.
- Iepazīstieties ar mūsu vietnes rakstiem, lai uzzinātu, kā pareizi lietot putu veltni, lai mazinātu muskuļu sāpes.
- Ja jūs neplānojat iztērēt Rp 250 000, 00-Rp 700 000, 00, lai iegādātos putu veltni, varat izmantot lakrosa bumbiņu vai tenisa bumbiņu, lai ripotu zem ķermeņa.
6. solis. Lietojiet pretsāpju zāles
Ja jums nepieciešama tūlītēja sāpju mazināšana, mēģiniet lietot acetaminofēnu vai nesteroīdo pretiekaisuma līdzekli (pazīstams arī kā NPL), piemēram, naproksēnu, aspirīnu vai ibuprofēnu.
- Ja jūs vai jūsu aprūpējamā persona vēl nav 18 gadus veca, nelietojiet aspirīnu. Aspirīna lietošana bērniem līdz 18 gadu vecumam ir saistīta ar bīstamu slimību, ko sauc par Reja sindromu, kas var izraisīt akūtu smadzeņu bojājumu.
- Cik vien iespējams, izvairieties lietot NPL pārāk bieži, jo NPL var samazināt muskuļu spēju dabiski atjaunot savus audus. Ja iespējams, jums vajadzētu meklēt dabiskāku veidu, kā ārstēt iekaisušos un sāpošos muskuļus.
7. solis. Jums jāzina robeža starp sāpēm, kas joprojām tiek uzskatītas par normālām, un sāpēm, kas sāk parādīt briesmu pazīmes
Sāpes muskuļos pēc intensīvas slodzes vai trenējot muskuļus, kas iepriekš tika izmantoti reti, ir normālas sāpes. Tomēr ir dažas pazīmes, kurām vajadzētu pievērst uzmanību, kas var norādīt uz nopietnāku stāvokli.
- Parasti muskuļi sāk justies sāpīgi vai sāpīgi nākamajā dienā pēc treniņa uzsākšanas, īpaši, ja maināt savu grafiku, palielinat vingrinājumu intensitāti vai izmantojat muskuļus, kurus nekustat ļoti bieži. Šīs sāpes parasti sāk pieaugt otrajā dienā, pēc tam pakāpeniski izzūd.
- Pievērsiet īpašu uzmanību, ja vingrojot rodas pēkšņas durošas sāpes, jo tas var liecināt par muskuļu plīsumu. Pievērsiet uzmanību arī locītavu sāpēm, kas var liecināt par meniska vai saišu bojājumiem vai osteoartrīta simptomu.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja muskuļi pēkšņi kļūst sāpīgi, sāpes nepāriet pēc tam, kad esat lietojis bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, vai ja tas nepazūd pēc dažām dienām.
3. daļa no 3: Muskuļu sāpju novēršana
Solis 1. Ēd labi un regulāri, tostarp apmierinot ķermeņa šķidruma vajadzības
Ja muskuļi sāp pēc intensīvas aktivitātes, piemēram, svarcelšanas, viņi cenšas atjaunot audus, un viņiem ir nepieciešams daudz ūdens un olbaltumvielu. Apmieriniet olbaltumvielu vajadzības dienā, kas ir 1 grams olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu, kas nav tauki.
- Piemēram, vīrietim, kas sver 72 kg ar 20% ķermeņa tauku, ieteicams patērēt aptuveni 130 gramus olbaltumvielu dienā. Tādējādi atveseļošanās periods kļūst daudz ātrāks. Turklāt pietiekami daudz olbaltumvielu arī novērš muskuļu formas zudumu uztura trūkumu dēļ. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, patērējiet olbaltumvielas 15-45 minūšu laikā pēc treniņa.
- Dzeriet daudz ūdens visu dienu un vingrojot. Muskuļiem ir nepieciešams ūdens, lai tie darbotos optimāli. Ķermenim tas ir vajadzīgs arī muskuļu audu atjaunošanai. Neaizmirstiet dzert ūdeni.
- Pārtikas lietošana, kas satur ogļhidrātus pirms un pēc treniņa, palīdzēs atjaunot muskuļus un nodrošinās organismam enerģiju, kas nepieciešama ikdienas aktivitāšu veikšanai.
2. solis. Jūs varat apsvērt iespēju lietot antioksidantus, vitamīnus un citus uztura bagātinātājus
Muskuļiem ir nepieciešami noteikti vitamīni un minerālvielas, lai tie varētu atjaunoties, kad vingrojat, tāpēc, lietojot pareizos uztura bagātinātājus, jūs sagatavosit savu ķermeni smagam treniņam.
- Antioksidanti un C vitamīns ir īpaši efektīvi, lai novērstu muskuļu sāpes. Artišoki, mellenes un zaļā tēja satur daudz antioksidantu, savukārt gvajaves, čili un citrusaugļi satur daudz C vitamīna.
- Pirms treniņa lietojiet uztura bagātinātājus, kas satur BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes: L-leicīnu, L-izoleicīnu, L-valīnu) un citus-piemēram, l-arginīnu, l-glutamīnu, taurīnu un betainu-, kas var palīdzēt notīrīt izdalījumus no muskuļiem. Šis papildinājums var arī paātrināt atveseļošanos un proteīnu atjaunošanu vai nomaiņu, lai tas varētu atjaunot muskuļus.
- Apsveriet iespēju papildus lietot olbaltumvielu piedevu. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus. Jūs varat mēģināt ēst dabīgākus olbaltumvielu avotus (piemēram, jogurtu, vistu vai olas) vai pievienot smūtijam karoti olbaltumvielu pulvera un dzert to pēc treniņa.
- Apsveriet iespēju pievienot diētai kreatīnu. Kreatīns ir aminoskābe, kas dabiski rodas organismā, bet vairāk kreatīna lietošana var palīdzēt muskuļiem ātrāk atjaunot audus pēc intensīvas slodzes. Kreatīna piedevas ir pieejamas veselīgas pārtikas veikalos.
Solis 3. Mēģiniet dzert skābo ķiršu sulu
Šī sula ātri iegūst popularitāti kā superfood, jo satur antioksidantus, kā arī citas priekšrocības. Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka skābo ķiršu sula mazināja muskuļu sāpes, sākot no vieglas līdz mērenai.
- Jūs varat atrast 100% skābo ķiršu sulu lielākajā daļā pārtikas preču vai veselīgas pārtikas veikalu. Meklējiet zīmolus, kas nesajauc skābo ķiršu sulu ar citām sulām (piemēram, ābolu-ķiršu sulu), jo tajos parasti ir mazāk ķiršu maisījuma. Tāpat pārliecinieties, ka sula nesatur pievienotu cukuru un citas sastāvdaļas.
- Mēģiniet izmantot skābo ķiršu sulu kā pamatu smūtijam, ko dzerat pēc treniņa. Jūs varat arī dzert ķiršu sulu tieši. Pēc atdzesēšanas skābās ķiršu sula garšoja svaigi. Ielejiet ķiršu sulu plastmasas traukā un ievietojiet ledusskapī 45 minūtes, lai pagatavotu gardu ķiršu kūku.
Brīdinājums
- Esiet piesardzīgs, ja plānojat izmantot šo metodi, visu roku iegremdējot spainī, kurā var ievietot 19 litrus ūdens, kas iepriekš tika minēts iepriekš. Šī metode var izraisīt strauju ķermeņa siltuma zudumu un ietekmēt asinsriti. NELIETOJIET šo metodi, ja Jums ir asinsspiediens vai sirds problēmas. Pat ja jūsu stāvoklis ir pilnīgi veselīgs, veiciet šo metodi lēnām, pamazām iegremdējot roku. Sāciet ar pirkstu galiem, it īpaši, ja tas ir karsts. Varētu pat būt labāk, ja no vienkārša ūdens uztaisīsiet kaut ko līdzīgu ledus rullītei, pēc tam noslaukiet roku ar ledu (atkal, sākot ar pirkstiem). Pēc tam nekavējoties nosusiniet un veiciet masāžu (sākot no rokām līdz ķermenim). Dariet to maigi, lai neradītu sāpes un nepasliktinātu muskuļu sāpes.
- Ledus uzklāšana iekaisušiem un sāpīgiem muskuļiem pārāk ilgi ir ļoti neefektīva. Kopumā ieteicams ledus uzklāt 15-20 minūtes, atlaist ledus vēl 15-20 minūtes un pēc tam atkārtot procesu tik reižu, cik vēlaties. Iemesls ir tāds, ka ledus pielipšana ilgāk par 15-20 minūtēm nepadarīs muskuļus vēsākus. Šāda rīcība var izraisīt arī apsaldējumus, mīksto audu bojājumus vai ādas bojājumus.
- Sāpes locītavās ir nopietna problēma un var izraisīt nopietnas, hroniskas traumas. Mēģiniet atšķirt muskuļu un locītavu sāpes. Ja pēc dažu dienu atpūtas un dažu šajā rakstā ieteikto procedūru veikšanas sāpes neizzūd, ieteicams vērsties pie ārsta.
