Muguras muskuļi ir galvenā ķermeņa muskuļu grupa, un, strādājot ar šiem muskuļiem ar efektīviem vingrinājumiem, var sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņu. Ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli vai nevarat atļauties dārgu dalību, jūs joprojām varat veikt pilnas muguras vingrinājumus mājās. Muskuļu grupas, kuras jāapmāca, ietver trapeces muskuļus plecos un muguras augšdaļā; latissimus dorsi (lats) muskulis, kas stiepjas no paduses līdz muguras vidum un ārpus ribas; erektora mugurkaula muskuļi, kas stiepjas visā mugurkaula garumā; rotatora manšetes muskulis pleca aizmugurē; un rombveida muskuļi starp muguras vidus lāpstiņām. Jūs varat strādāt ar visām šīm muskuļu grupām, veicot pamata vingrinājumus mājās, izmantojot ķermeņa svaru, vienkāršu un lētu aprīkojumu, piemēram, stienis un gumijas lentes, pat veicot mājsaimniecības darbus.
Solis
1. metode no 4: ķermeņa svara izmantošana
Solis 1. Padariet "sniega eņģeli" ar seju uz leju
Šis vingrinājums prasa, lai rokas plaši izplestos, tāpat kā bērni četru sezonu zemē, spēlējoties sniegā. Rokas var pārvietot pilnā diapazonā, piemēram, “eņģeļa spārni” no galvas augšdaļas uz gurnu sāniem, lai trenētu trapeces, latissimus dorsi, rombveida un mugurkaula erektora muskuļus. Turiet zupas kārbu, lai palielinātu pretestību, tiklīdz jūs varat turēt rumpi un rokas nedaudz no grīdas, atvelkot plecus.
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas vai uz paklāja. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju.
- Lēnām virziet rokas uz priekšu pret pleciem, līdz rokas atrodas virs galvas un īkšķi pieskaras.
- Lēnām pavelciet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā rokas ir taisnas un elkoņi ir bloķēti.
- Veiciet 3 komplektus pa 5 atkārtojumiem katrā. Starp katru komplektu noteikti atpūtieties 30–60 sekundes.
- Ja jūs tikko sākat darbu un jums nav ērti pārvietot rokas virs galvas, vienkārši pavelciet rokas līdz plecu līmenim. Laika gaitā jūs varat veidot spēku, lai varētu pārvietot rokas virs galvas.
2. solis. Veiciet gurnu eņģes
Vingrinājums “Labrīt” ir vienkāršs un ietver noliekšanos uz priekšu, gurniem balstoties uz to. Jūs varēsiet strādāt ar mugurkaula erektora muskuļiem (kā arī sēžamvietām, augšstilbiem un gurniem), veicot ļoti vienkāršas kustības, kurām nav nepieciešams aprīkojums.
- Ieņemiet stāvus stāvokli, kājas izstiepjot nedaudz plašāk par pleciem. Novietojiet rokas uz gurniem.
- Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ, lai savilktu muguras muskuļus.
- Lēnām salieciet jostasvietā un noliecieties uz priekšu. Noliecoties uz priekšu, pārliecinieties, ka pleci ir vienā līnijā ar gurniem.
- Noliecieties uz priekšu, līdz jūsu stāvoklis ir paralēls grīdai, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pārliecinieties, ka to darāt lēnām kustībām, kamēr vēdera muskuļi saraujas.
- Sāciet, izmēģinot vienu komplektu, lai pārliecinātos, ka vingrinājums mugurai nav pārāk smags. Lēnām palieliniet vingrinājumu līdz trim komplektiem pa 10-15 atkārtojumiem katrā. Starp katru komplektu ļaujiet atpūsties 30-60 sekundes.
- Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot. Paņemiet krēslu un apsēdieties taisni, kājas uz grīdas tieši zem ceļiem. Novietojiet rokas uz gurniem. Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ, lai savilktu muskuļus, tad noliecieties uz priekšu 45 grādu leņķī.
- Veicot šo vingrinājumu, esiet piesardzīgs, nelieciet muguru. Šī kļūda ne tikai neļaus jums strādāt pie muguras muskuļiem, bet arī var savainot mugurkaulu.
Solis 3. Veiciet Supermena vingrinājumu
Šis vingrinājums ir īpaši labs mugurkaula, sēžamvietas un trapeces muskuļiem. Šim vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums, pietiek vietas, lai jūs varētu gulēt uz grīdas. Lidojot atdarinot Supermenu, jūs varat izolēt savus pamat muskuļus un labi tos trenēt.
- Apgulieties uz vēdera, izstiepjot rokas un kājas taisni. Plaukstas un kāju augšdaļa ir vērsta uz leju.
- Paceliet rokas un kājas no grīdas. Turiet rokas un kājas taisni, kamēr kodols nekustās. Iedomājieties Supermenu, ķermenis izstiepts lidojot.
- Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet rokas un kājas uz grīdas.
- Veiciet trīs atkārtojumus, turot šo pozīciju, pēc tam atpūtieties 30–60 sekundes, pirms sākat nākamo setu.
- Lai dziļāk iedziļinātu muguras lejasdaļas muskuļus, varat izmēģināt vingrinājumu ar nosaukumu Aquaman. Šajā vingrinājumā paceliet un nolaidiet pretējo roku un kāju (piemēram, kreiso roku un labo kāju) un turiet šo pozīciju 15-30 sekundes. Atkārtojiet ar otru roku un kāju.
- Ja esat iesācējs, mēģiniet piecas sekundes noturēt Supermena pozīciju, palielinot savu spēku, līdz varat to noturēt 15-30 sekundes.
Solis 4. Izmēģiniet kobras pozu jogā
Šī poza ir pozīcija iesācējiem, kas vērsta uz muguras vidējo un apakšējo daļu un var palielināt elastību.
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas. Izstiepiet kājas taisni atpakaļ ar kāju virsotnēm uz leju. Pavelciet rokas pret ķermeni, elkoņi saliekti un rokas zem pleciem.
- Savelciet muguras muskuļus, lai paceltu ķermeni, vienlaikus izmantojot rokas, lai palīdzētu saglabāt stāvokli. Piespiediet kājas, kājas un augšstilbus grīdā. Ieelpojiet, paceļot ķermeni uz augšu.
- Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes, normāli elpojot.
- Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas, izelpojot.
- Veiciet apmēram 10 atkārtojumus. Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, mēģiniet piespiest sevi turēt tos dažas sekundes ilgāk katru reizi. Šis vingrinājums nav jādara katru dienu, tikai dažas reizes nedēļā.
5. solis. Veiciet sienas slīdēšanu
Šis vingrinājums ir vienkāršs, un jūs to darāt, izmantojot tikai sienas. Šis vingrinājums ir arī ļoti labs, lai novērstu vai mazinātu muguras sāpes, kas var rasties darba laikā.
- Stāviet ar muguru pret sienu, kājas plecu platumā un papēži apmēram soļa attālumā no sienas.
- Nolaidiet ķermeni tupus stāvoklī (mugura pret sienu) un dariet to, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi. Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
- Lēnām paceliet sevi ar muguru pret sienu, līdz atgriežaties vertikālā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet piecas reizes.
6. solis. Veiciet pievilkšanos
Šo vingrinājumu sauc arī par zoda pacelšanu, un tas ir parasts vingrinājums, kas ietver ķermeņa pacelšanu uz augšu, izmantojot fiksētu stieni. Šis ir vienkāršākais un labākais vingrinājums, kas pieejams latissimus dorsi muskuļa darbināšanai. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams stienis, ko var pastāvīgi piestiprināt pie durvīm, vai arī durvju piekarināms stienis, kuru var viegli pakārt un noņemt, kad esat pabeidzis praktizēt. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis solis ir diezgan sarežģīts. Ja esat iesācējs, sākumam izmantojiet gumiju (pretestības joslu).
- Satveriet stieņa augšdaļu ar rokām, rokas nedaudz platāk par pleciem. Pagaidiet kādu laiku ar taisnām rokām. Izliekiet muguru un velciet ķermeni uz augšu, līdz zods ir virs stieņa. Uz brīdi apstājieties ar zodu uz stieņa, lai saglabātu muskuļu kontrakciju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Jūs varat mainīt saķeri, lai strādātu dažādās muskuļu grupās. Ja jūs paplašināsiet rokas uz stieņa, būs grūtāk pacelt ķermeni, bet vairāk enerģijas koncentrēsit uz latissimus dorsi muskuli. Mainiet satvērienu pretējā virzienā. Satverot stieni atpakaļ, būs lielāks spiediens uz bicepsiem.
- Veicot šo vingrinājumu, neslieciet ķermeni. Ir dabiski, ja rodas kārdinājums izmantot impulsu, lai palīdzētu pacelt ķermeni, taču, to darot, vingrinājuma ietekme uz latissimus dorsi muskuļu samazināsies. Jūs galu galā velciet stieni pie krūtīm, kas kustina citus muskuļus, kas nav vingrinājuma mērķis.
- Lai iesācējs varētu mainīt gumijas joslu, aptiniet virvi ap stieni un turiet galus, velkot atpakaļ, lai sajustu virves spriedzi. Mēģiniet turēt rokas plecu platumā un novietot elkoņus uz sāniem tā, lai plecu lāpstiņas būtu cieši kopā. Veiciet divus līdz trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā.
- Darba sākšana ar pievilkšanos var būt sarežģīta, jo pirms to izmēģināšanas jums ir nepieciešams labs bicepsa spēks. Galvenais ir turpināt mēģināt pat tad, ja sākumā jūtaties neapmierināts, līdz varat uzaudzēt muskuļus, kas vajadzīgi, lai to izdarītu atkal un atkal.
- Pārliecinieties, ka stienis, ko izmanto vingrinājumiem zoda pacelšanai mājās, ir novietots virs plecu augstuma un stingri piestiprināts. Jūs varat gūt traumas, ja stienis treniņa laikā atlec.
2. metode no 4: praktizējiet ar stieni
1. solis. Liecoties, veiciet atpakaļgaitu
Jūs varat efektīvi strādāt ar visiem muguras augšdaļas muskuļiem, paceļot pilnībā izstieptu roku. Jums būs nepieciešama vieta, kur izstiept rokas, taču jums nebūs vajadzīgs cits aprīkojums, izņemot stieni.
- Salieciet jostasvietu noliektā stāvoklī, kamēr kājas atrodas plecu platumā un ceļgali ir saliekti, mugura ir taisna, vēdera muskuļi ir ievilkti, bet sēžamvieta ir norādīta. Turiet stieni ar plaukstām uz iekšu un nedaudz saliektiem elkoņiem. Rokas pakarināmā stāvoklī pret grīdu, bet nepakariet ļenganu.
- Lēnām paceliet rokas uz sāniem. Dariet to, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Pārliecinieties, vai elkoņi ir nedaudz saliekti, un izmantojiet augšējo muguras muskuļus, lai paceltu svaru.
- Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Roku muskuļi jātur taisni. Ļaujiet muguras muskuļiem strādāt.
- Atkārtojiet vingrinājumu, lēnām paceliet un atlaidiet rokas sākuma stāvoklī apmēram 30 sekundes. Vingrinājuma laikā turiet muguru taisni un pārliecinieties, ka rokas nav šūpojušās. Lēna kustība palīdzēs nodrošināt muguras muskuļu darbību.
2. solis. Veiciet roku hanteles rindas
Jūs varat strādāt ar muguras augšdaļas muskuļiem, paceļot svarus uz augšu, to pašu kustību kā airējot laivu. Šis vingrinājums palīdz stiprināt plecus un muguras augšdaļu, kā arī veidot muskuļus, lai rokas palīdzētu pacelt lietas. Jums ir nepieciešams svara sols vai vismaz izturīgs zems krēsls.
- Novietojiet vienu celi un roku uz svaru stenda vai izturīga krēsla, lai saņemtu atbalstu, un ar otru roku turiet stieni. Pārliecinieties, ka rokas ir izstieptas pret grīdu.
- Paceliet svaru uz augšu, velkot elkoņus pret ķermeni. Katram atkārtojumam noteikti pievelciet muguras muskuļus. Kad rokas atrodas airēšanas kustības augstākajā pozīcijā, turiet šo pozīciju sekundi, lai maksimāli palielinātu kontrakciju.
- Lēnām nolaidiet rokas.
- Pārliecinieties, ka veicat kustību lēni un uzmanīgi, lai pārliecinātos, ka pareizi strādājat ar muguras muskuļiem. Neraustiet rokas uz augšu un uz leju, bet lēnām pārvietojiet tās, mainot pozīcijas.
- Veiciet šo kustību 30 sekundes ar vienu roku, pēc tam pārejiet uz otru pusi, lai strādātu ar abiem pleciem. Vienā vingrinājumu komplektā jūs strādājat ar abiem pleciem.
- Ja jums nav svaru stenda vai izturīga krēsla, salieciet ceļus un gurnus tā, lai tie noliektos pret grīdu. Jums ir jāvelk rokas uz augšu, lai izmantotu gravitāciju kā papildu pretestību. Ja jūs noliecaties uz priekšu, varat vienlaikus izmantot arī divus stieņus, jo jums nav nepieciešama viena roka, lai jūs atbalstītu.
- Ja jums nav stienis, meklējiet kaut ko tādu, kas sver apmēram 1,5–2,5 kg un ko var viegli satvert rokā. Slodze tiek izmantota, lai nodrošinātu pretestību. Tātad, ja vien jūs varat viegli satvert objektu vienā rokā, varat to izmantot. Konservi virtuvē var būt laba izvēle.
Solis 3. Veiciet rumāņu deadlift
Svara pievienošana šim vingrinājumam nodrošina papildu pretestību muguras treniņam. Deadlift vingrinājums arī patiešām piesaistīs pēdu. Muguras izliekšana šī vingrinājuma laikā var izraisīt nopietnus savainojumus. Tāpēc pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Tomēr, ja tas tiek darīts pareizi, nokāpšana uz leju var palīdzēt izstiept muskuļus muguras vidū un muguras lejasdaļā.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Katrā rokā turiet stieni un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti.
- Noliecieties, saliekot gurnus, turot muguru taisni, līdz mugura ir paralēla grīdai. Stieņa pozīcijai jābūt ap apakšstilbiem. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas, lai muguras muskuļi strādātu, nolaižot ķermeni. Pārliecinieties, vai vēdera muskuļi ir ievilkti uz iekšu, lai pasargātu muguras lejasdaļu no izliekšanās un savainojumiem.
- Noliecieties, saliekot gurnus, turot muguru taisni, līdz mugura ir paralēla grīdai. Stieņa pozīcijai jābūt ap apakšstilbiem. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas, lai muguras muskuļi strādātu, nolaižot ķermeni. Pārliecinieties, vai vēdera muskuļi ir ievilkti uz iekšu, lai pasargātu muguras lejasdaļu no izliekšanās un savainojumiem.
4. solis. Izpildiet vingrinājumu, liekot un pagriežot (saliekot) pret pretējo kāju
Šis vingrinājums izmanto stieni, lai nodrošinātu pretestību, kad noliecaties. Turklāt pagriezieni, ko veicat, pārejot no vienas kājas uz otru, palīdz stiprināt muguras lejasdaļu un pamata muskuļus. Vingrinājuma laikā mēģiniet noturēt vēdera muskuļus un muguru taisni.
- Stāviet taisni, kājas platākas par pleciem. Katrā rokā turiet stieni. Ja jums ir tikai viens stienis, turiet to ar abām rokām.
- Ieelpojiet un izstiepiet rokas uz vienu kāju, pagriežot ķermeni pret šo kāju. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un rokas ir taisnas. Pārliecinieties, ka, izstiepjot rokas pret kājām, kustība ir ērta un nesāpīga.
- Lēnām iztaisnojiet ķermeni, tad nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret otru kāju. Turpiniet virzīties uz otru kāju pēc kārtas.
- Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt tiem, kam ir sāpes muguras lejasdaļā vai išiass, jo tas var pasliktināt stāvokli.
3. metode no 4: muguras stiprināšana ar elastīgām gumijas siksnām
Solis 1. Veiciet virves vilkšanas vingrinājumu
Pateicoties gumijas siksnām un lielai gulēšanas vietai, jūs varat nodrošināt ātru treniņu pleciem un muguras augšdaļai.
- Apgulieties uz vēdera ar gumijas siksnu zem krūtīm. Pārliecinieties, ka turat virves galu katrā rokā. Novietojiet rokas zem pleciem, elkoņus velkot uz sāniem.
- Paceliet krūtis no grīdas un izstiepiet rokas no pleciem. Kad rokas ir pilnībā izstieptas, pavelciet virvi, tuvinot plecu lāpstiņas. Jums nav nepieciešams turēt šo pozīciju pārāk ilgi, varbūt tikai dažas sekundes.
- Atslābiniet plecus, lai rokas atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Lēnām nolaidiet krūtis uz grīdas. Atkārtojiet astoņas reizes.
Solis 2. Veiciet airēšanas vingrinājumu sēžot (sēžot rindā)
Airēšanas mašīnas atdarināšanai varat izmantot gumiju. Siksna nodrošina pretestību pleciem un muguras augšdaļai, velkot siksnu atpakaļ.
- Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Aptiniet gumijas joslu ap pēdas zoli vai nekustīgu priekšmetu pie pēdas. Jums vajadzētu izplatīt rokas tā, lai virve būtu pēc iespējas brīvāka, ar virves galu katrā rokā.
- Pavelciet rokas pret ķermeni, vienlaikus savelkot plecu lāpstiņas, lai iedarbotos uz muguru.
- Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī. Velkot virvi un atlaižot, pārliecinieties, ka jūsu kājas paliek vietā.
Solis 3. Veiciet muguras pagarināšanas vingrinājumus
Turot gumijas lentes uz grīdas, jūs varat izstiept muguras muskuļus, noliecoties atpakaļ. Siksnas nodrošinās pretestību, turot muguru taisni.
- Pārliecinieties, ka gumijas siksna ir turēta vietā ar kaut ko stabilu zem ceļa. Jūs varat arī turēt to zem kājām vai izmantot ļoti smagu priekšmetu.
- Sēdieties taisni uz sola vai kaut kam, kam nav atzveltnes, lai jūs varētu noliekties atpakaļ. Turiet virves otru galu pret krūtīm tā, lai virve būtu nostiepta.
- Lēnām noliecieties atpakaļ, līdz tas veido apmēram 30 grādu leņķi. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nekustās un mugura paliek taisna.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.
Solis 4. Veiciet stumbra rotācijas vingrinājumus
Izmantojot gumijas joslu kā atbalstu, jūs varat pagriezt ķermeņa augšdaļu, lai sēdēšanas laikā strādātu ar muguras muskuļiem. Jums būs nepieciešama durvju rokturis vai cits āķis, ar kuru var turēt virvi. Rotācija, īpaši ar papildu pretestību, var izraisīt muguras traumas. Tāpēc veiciet šo vingrinājumu uzmanīgi un neaizmirstiet iesaistīt vēdera muskuļus.
- Aptiniet auklu ap durvju rokturi (slēgtu) vai citu āķi krūšu augstumā sēdus stāvoklī. Pārliecinieties, ka izmantotās durvis vai aizbīdnis nekustās.
- Apsēdieties blakus durvīm, lai tās būtu labajā pusē. Ar vienu roku turiet virves otru galu pie krūtīm. Pārliecinieties, vai virve ir sasprindzināta.
- Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, prom no durvīm. Pārliecinieties, ka jūsu gurni un ceļi paliek vietā, lai jūsu muguras muskuļi strādātu.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām pagrieziet ķermeni sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pagriezieties pa labi, lai nostrādātu muskuļus otrā pusē.
4. metode no 4: mājas darbu veikšana
Solis 1. Izmantojiet slotas rokturi kā stūmēju
Izmantojot slotas rokturi hanteles vai cita aprīkojuma vietā, jūs varat trenēt muguru un citus muskuļus. Šis vingrinājums var būt jautrs uzmanības novēršana mājas tīrīšanas laikā. Šis vingrinājums nodarbinās augšējo muguras un plecu muskuļus.
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurniem. Turiet slotas rokturi sev priekšā, rokas plecu platumā vai nedaudz platāk. Turiet slotu paralēli grīdai krūšu līmenī.
- Tupējiet uz leju un spiediet slotu taisni uz augšu. Stumjot slotas rokturi uz augšu, noteikti pievelciet muguras augšējos muskuļus.
- Nolaidiet slotu un nostājieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
Solis 2. Izmēģiniet atspiešanos stāvot
Tāpat kā ar regulāriem atspiešanās gadījumiem, jūs varat izmantot sadzīves tehnikas malas, piemēram, veļas mazgājamās mašīnas, lai palīdzētu strādāt mugurā un rokās. Šis vingrinājums ir lielisks, ja varat atlicināt dažas minūtes, gaidot mazgāšanas procesa pabeigšanu.
- Stāviet dažus soļus no veļas mazgājamās mašīnas. Novietojiet rokas uz veļas mazgājamās mašīnas plecu platumā. Salieciet kājas kopā.
- Lēnām nolaidiet krūtis pret mazgātāju, saliekot rokas. Pēdām nav jāatrodas uz grīdas. Noliecieties uz priekšu, balstoties uz pirkstiem.
- Spiediet atpakaļ, līdz rokas atgriežas pilnīgi taisnā stāvoklī. Atkārtojiet 20 reizes.
Solis 3. Novietojiet veļas grozu uz grīdas
Tas ir īpaši labi, ja pārvietojat drēbes uz veļas mazgājamo mašīnu, žāvētāju, gludināmo dēli vai skapi. Novietojot veļas grozu uz grīdas, jūs pastāvīgi noliecaties, lai paņemtu drēbes. Pēc katra līkuma noteikti izstiepiet muguru.
- Atcerieties, ka, saliekoties, jātur vēdera muskuļi un jāsamazina mugura.
- Būtu labāk, ja Ada paņemtu drēbes pa vienai. Tādā veidā kustība ir jāatkārto daudzas reizes.
4. solis. Notīriet notekas
Lapu un gružu attīrīšana no notekcaurulēm ļaus jums strādāt ar visu ķermeni, ieskaitot muguru. Jūs izstiepsities un sasniegsiet notekas ar rokām no kāpnēm, un jūsu pamata muskuļi saraujas, lai saglabātu līdzsvaru uz kāpnēm.
Tīrot pārējo noteku, neaizmirstiet pārvietot kāpnes. Izstiepjot roku pārāk tālu, jūs varat nokrist. Turklāt nepārtraukta kāpšana augšup un lejup var būt labs vingrinājums kājām
Solis 5. Veiciet darbu dārzā
Augu stādīšana, laistīšana un dārza ravēšana var būt lielisks veids, kā izstiepties un vingrot, neapmeklējot sporta zāli. Jūs tupēsiet tuvu zemei. Vienkārši pārliecinieties, ka saliekat ceļus un neizliekat muguru, lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma.
Augsnes pārklāšana ar mulču ir arī labs dārzkopības uzdevums muguras muskuļu darbībai. Jums vajadzētu nēsāt mulčas maisu un pēc tam izmantot lāpstu, lai to izklātu pa visu pagalmu vai dārzu. Atcerieties pareizi pacelt mulčas maisu, lai nesasprindzinātu muguras muskuļus
Padomi
- Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka stiepšanās pirms aktivitātes var padarīt muskuļus vājākus un lēnākus, un maz ticams, ka tie samazinās ievainojumu risku. Jums vajadzētu koncentrēties uz iesildīšanos.
- Ja jūs tikko sākat darbu, mēģiniet izmantot savu roku vai ķermeņa svaru vai sāciet ar stieni no 1,5 līdz 2,5 kg. Jūs varat izmantot smagāku stieni, jo roku un muguras muskuļi kļūst stiprāki. Ja jūs nevarat pievienot svaru stienim, tas ir labi. Vissvarīgākais ir nodrošināt pretestību jūsu kustībai.
- Pareiza stāja ir svarīga jebkura veida vingrinājumu sastāvdaļa. Nepareizi muguras vingrinājumi var izraisīt traumas vai arī tiem nav vēlamās ietekmes uz muskuļiem. Īpaši muguras muskuļi var būt jutīgi pret ievainojumiem. Tāpēc labāk esi uzmanīgs.
- Lai nostrādātu plaukstas muskuļus, pleci jāatstāj atpakaļ. Šī darbība izolēs mugurkaula latissimus muskuļus, lai muskuļi varētu sasniegt maksimālu kontrakciju. Turklāt rombveida muskuļi strādās arī vairāk un novērsīs slodzi uz pleciem.
- Veiciet vingrinājumus telpā, kur pārējiem ģimenes locekļiem nav jāiet garām, lai aprīkojums viņiem netraucētu un jums nebūtu jācenšas to izņemt katru reizi, kad sākat praktizēt.
Brīdinājums
- Slodze un pretestība ir svarīga, taču jāņem vērā arī drošība. Sāciet ar svariem, kurus varat viegli pacelt, un lēnām pievienojiet svaru. Ja nevarat pacelt izmantoto svaru, pārtrauciet vingrinājumu. Piespiežot muskuļus strādāt, jūs tikai sāpināsit.
- Ja, veicot iepriekš minētos vingrinājumus, jūtat sāpes, pārtrauciet. Jūsu mugura var būt ļoti jutīga, un sāpīga mugura var radīt citas problēmas.
