Publiskās runas trauksme ir izplatīta “slimība”, ar kuru saskaras daudzi cilvēki, it īpaši, ja viņiem tiek lūgts uzstāties vai pasniegt svarīgu jautājumu. vai tu esi viens no viņiem? Ja jūs nezināt, kā to pārvaldīt, trauksmes traucējumi patiešām var ietekmēt jūsu pašapziņu; tā rezultātā jūsu runa būs izkropļota. Pilnīgi atbrīvoties no šīs trauksmes nav viegli. Bet ticiet man, ja jūs vēlaties iemācīties izprast trauksmi, stingrāk praktizēt un labi rūpēties par sevi, noteikti jūsu uztraukums ievērojami samazināsies.
Solis
1. metode no 6: trauksmes pārvaldīšana
1. solis. Pierakstiet visus satraukuma iemeslus
Lai to atvieglotu, vissvarīgākais, kas jums jādara, ir saprast trauksmi. Pierakstiet dažus runāšanas trauksmes iemeslus; iedziļināties konkrētos iemeslos.
Piemēram, ja jūs baidāties izskatīties stulbi cilvēku priekšā, uzziniet, kāpēc jūs tā domājat. Vai jūs baidāties nodot nepareizu informāciju? Kad esat uzzinājis iemeslu, varat veltīt vairāk laika tēmas un citas svarīgas informācijas iegremdēšanai
Solis 2. Apklusiniet savas negatīvās domas un kritiku
Pastāvīga negatīva domāšana par sevi un savu sniegumu tikai veicinās šo satraukumu. Ja jūs neticat sev, tad kā jūsu auditorija jums ticēs? Ikreiz, kad sākat domāt negatīvi, apklusiniet šīs domas un aizstājiet tās ar pozitīvākām domām.
Piemēram, jūs varētu domāt: "Kad es biju uz skatuves, es būtu aizmirsis, ko teikt." Apklusiniet negatīvo domu un aizstājiet to ar: “Es zinu tēmu, par kuru runāšu. Esmu veicis visaptverošu izpēti, manas runas materiāls ir labi uzrakstīts, un es vienmēr varu to aplūkot, kad vien tas ir nepieciešams. Ja viss nenotiks pēc plāna, man viss būs kārtībā.”
Solis 3. Ziniet, ka neesat viens
Bailes vai nemiers no publiskas uzstāšanās ir pazīstams arī kā glosofobija; neuztraucieties, aptuveni 80% iedzīvotāju to piedzīvo. Grupas cilvēki bieži jutās nervozi un nemierīgi, palielinājās sirdsdarbības ātrums un rokas svīda, kad viņiem bija jārunā publiski. Saprotiet, ka ir normāli justies šādi pirms runas.
Sajūta, ka bija neērti. Bet saprotiet, ka jūs noteikti tiksiet tam cauri un viss atkal būs kārtībā. Atcerieties, ka pieredze ir visvērtīgākais skolotājs. Laika gaitā jūs pieradīsit un varēsit labāk izrunāties
2. metode no 6: Sagatavošanās runai
1. solis. Ziniet savas vadlīnijas runu sniegšanai
Cilvēki mēdz uztraukties par lietām, kuras viņi nekontrolē. Jūs nevarat kontrolēt visus runas vai prezentācijas aspektus, bet vismaz varat koncentrēties uz lietām, kuras varat kontrolēt. Ja jums tiek lūgts uzstāties, uzziniet klienta vai personas, kas lūdz jūs runāt, cerības.
- Piemēram, kāda ir jūsu runas tēma? Kam ir tiesības izvēlēties tēmu? Cik ilgi jūs runāsit? Cik daudz laika jums ir runas materiālu sagatavošanai?
- Zinot lietas no paša sākuma, var palīdzēt mazināt trauksmi.
2. solis. Iepazīstieties ar savu tēmu
Jo vairāk esat iepazinies ar apspriežamo tēmu, jo mazāk jūs uztraucaties.
- Izvēlieties tēmu, kas jums patīk un saprotama. Ja jums nav pilnvaru izvēlēties tēmu, izvēlieties vismaz tādu skatu punktu, kas jums patīk un labi saprotams.
- Atrodiet pēc iespējas pilnīgāku informāciju. Protams, jūs nenodosit visu lasīto, bet vismaz šis zināšanu krājums vairos jūsu pārliecību, runājot.
3. Ziniet savu auditoriju
Mērķauditorijas pazīšana ir svarīga, lai sniegtu kvalitatīvu un noderīgu runu. Piemēram, runa, ko jūs sakāt vides aizstāvjiem, noteikti atšķiras no tās, ko jūs sakāt vidusskolas skolēnu grupai, kas studē bioloģiju.
4. Uzrakstiet runu, kas atbilst jūsu runas stilam
Centieties nepieņemt runas stilu, kas jums ir nedabisks vai neērts. Jūsu diskomforts runājot būs ļoti redzams no jūsu sniegšanas veida.
Solis 5. Labi sagatavojiet savu runu
Jo sagatavotāks jūs jūtaties, jo mazāk jūs uztraucaties. Iepriekš uzrakstiet pilnu runu, atrodiet pareizās ilustrācijas un piemērus, ko nodot auditorijai, un pabeidziet savu runu ar radošu un efektīvu prezentāciju.
Sniedziet rezerves plānu. Apsveriet, ko jūs darītu, ja notiktu kas neparedzēts (piemēram, klēpjdators pēkšņi neieslēdzas vai strāvas padeve pēkšņi izslēdzas). Piemēram, būtu ieteicams nodrošināt drukātus runas materiālus. Izlemiet arī, kā rīkoties, lai pavadītu laiku, ja videoklips, kuru vēlaties parādīt, pēkšņi pārtrūkst
3. metode no 6: visa jūsu runas izpratne
1. solis. Nosakiet savas runas atrašanās vietu
Ja jūs jau zināt atrašanās vietu, varat iedomāties, kā būtu runāt šajā vietā. Uzziniet konkrēto telpu, kurā notiks jūsu runa, iedomājieties savu auditoriju un uzziniet, kur atrodas tuvākās tualetes un ūdens izsmidzinātāji.
2. solis. Uzziniet sīkāku informāciju par savas runas laiku
Uzziniet, kad sāksit runāt. Uzziniet arī, kas ir runātāji; vai tu esi vienīgais runātājs vai ne? Vai jūs runāsit pasākuma sākumā, vidū vai beigās?
Ja jums ir izvēle, nosakiet sev ērtāko runas laiku. Vai jums ir ērtāk runāt no rīta? Vai arī tas ir naktī?
Solis 3. Ziniet nepieciešamo tehnoloģiju
Ja plānojat izmantot papildu video vai audio, noskaidrojiet, vai jūsu runas atrašanās vieta var nodrošināt nepieciešamo tehnoloģiju.
- Paziņojiet komitejai savas vajadzības un vēlmes. Piemēram, ja vēlaties izmantot bezvadu mikrofonu, pastāstiet viņiem. Sakiet arī, vai materiāla parādīšanai ir nepieciešams krēsls, galds, pjedestāls vai mazs klēpjdators. Pirms runas sākšanas visu detalizēti apspriediet ar organizatorisko komiteju.
- Ja iespējams, vismaz dažas stundas pirms runas pārbaudiet izmantotā aprīkojuma stāvokli. Ja jūsu prezentācijas palīglīdzekļi nedarbojas runas vidū, jūsu trauksme, iespējams, ievērojami palielināsies. Novērsiet šo stāvokli, iepriekš pārbaudot prezentācijas palīglīdzekļu stāvokli.
4. metode no 6: praktizējiet savu runu
Solis 1. Praktizējiet pats
Bieži vien mums ir tendence uztraukties par lietām, kas šķiet nepazīstamas. Tāpēc vienmēr veltiet laiku vingrinājumiem. Nav nepieciešams atcerēties katru runas vārdu, vienkārši norādiet galvenās telpas, sākuma rindkopas, rindkopu maiņu, secinājumus un piemērus. Prakses privātā telpā ir labākais solis. To darot, jums būs iespēja labot visus atklātos trūkumus, nejūtoties neērti vai neērti. Lasiet savu runu skaļi, pierodot dzirdēt savu balsi. Izrunājiet izvēlētos diktātus un pārliecinieties, ka esat apmierināts ar vārdu izvēli.
Pēc tam praktizējiet spoguļa priekšā vai ierakstiet sevi. Tādā veidā jūs varat redzēt savu ķermeņa valodu un sejas izteiksmes, runājot
2. darbība. Koncentrējieties uz ievaddaļu vai sākuma rindkopu
Ja jums izdodas labi sākt savu runu, iespējams, ka jūsu trauksme tiks ievērojami samazināta. Pēc tam jūs noteikti jutīsities daudz ērtāk un atviegloti.
Lai gan jums nav jāatceras visa runa, vismaz atcerieties, kā jūs sākāt runu. Pārliecinieties, vai spējat sākt runu ar kontroli un pārliecību
Solis 3. Praktizējiet citu cilvēku priekšā
Atrodiet draugu, kolēģi vai radinieku, kurš klausīsies, kā jūs praktizējat. Palūdziet viņiem pēc tam sniegt konstruktīvu kritiku un ieteikumus. Lai arī šī metode ir grūta, tā efektīvi nodrošina atbilstošu priekšstatu par to, kāda ir sajūta runāt auditorijas priekšā. Neuztraucieties, pieņemsim, ka jūs veicat mēģinājumus pirms D dienas.
Solis 4. Praktizējiet savas runas atrašanās vietu
Ja iespējams, praktizējiet konkrētajā telpā, kas būs jūsu runas vieta. Runājot, pievērsiet īpašu uzmanību telpas uzbūvei, skatuves formai un telpas akustiskajai kvalitātei. Stāviet pjedestāla priekšā vai uz skatuves un veidojiet savu komfortu. Galu galā šī vieta ir jūsu runas faktiskā atrašanās vieta.
5. metode no 6: Uzmanieties pirms runas
Solis 1. Pietiekami atpūtieties naktī
Labs nakts miegs pirms prezentācijas palīdz nākamajā dienā domāt koncentrētāk un skaidrāk. Turklāt jūs varat būt pārliecināti, ka, runājot, nejutīsities noguris. Vismaz gulējiet 7-8 stundas, lai nākamajā dienā izskatītos nevainojami.
2. solis. Ēst veselīgu pārtiku un ēst regulāri
Ēdot veselīgas brokastis, runas laikā var iegūt vairāk enerģijas. Bieži vien pārmērīga trauksme vai bailes faktiski var samazināt jūsu apetīti; bet pirms runas pārliecinieties, ka tomēr kaut ko ēdat. Veselīgi, garšīgi ēdieni, piemēram, banāni, jogurts vai granola batoniņi, ir lieliska izvēle, lai mazinātu sliktu dūšu, ko izraisa pārmērīga nervozitāte.
3. solis. Valkājiet piemērotu apģērbu
Izvēlieties apģērbu, kas atbilst notikuma vietai, tēmai un auditorijai. Kopumā drošākā izvēle ir formāls un pieticīgs apģērbs.
- Valkājiet ērtas drēbes, kas var palielināt jūsu pārliecību. Protams, jūs nevēlaties koncentrēties uz sāpošiem papēžiem vai niezošu kaklu no nepareizas apģērba izvēles, vai ne?
- Ja neesat pārliecināts, kāds apģērbs ir piemērots, jautājiet organizatoriem, vai jums vajadzētu valkāt oficiālu vai ikdienas apģērbu.
4. solis. Elpojiet dziļi
Dziļa elpošana var palīdzēt nomierināt prātu, atvieglot sirdsdarbību un atslābināt muskuļus.
Izmēģiniet 4-7-8 metodi: ieelpojiet caur degunu, skaitot četrus, aizturiet elpu, lai skaitītu septiņus, un pēc tam izelpojiet, lai skaitītu astoņus
Solis 5. Mēģiniet meditēt
Meditācija ir spēcīgs veids, kā nomierināt prātu un atjaunot fokusu. Šī metode ir efektīva trauksmes mazināšanā, atturot jūs no lietām, kas izraisa trauksmi. Jums tiks likts vairāk koncentrēties uz to, kas notika tajā brīdī, un aizmirst aizraujošos jautājumus “kas būtu, ja”. Izmēģiniet šīs vienkāršās meditācijas metodes:
- Atrodiet vietu, kas ir ērta un bez traucējumiem.
- Atslābinieties un aizveriet acis.
- Sāciet dziļi elpot; Ieelpojiet, lai skaitītu četrus, un izelpojiet, lai skaitītu četrus. Koncentrējieties uz savu elpošanas modeli.
- Ja jūsu fokuss sāk bēgt, apzinieties traucējošo domu un nekavējoties atlaidiet to. Pēc tam koncentrējieties uz savu elpošanas modeli; ieelpo izelpo.
- Mēģiniet meditēt 10 minūtes katru dienu, lai pilnībā mazinātu trauksmi. Noteikti sāciet arī savu D dienu ar meditāciju.
6. Izmantojiet vizualizācijas vingrinājumus
Domājot par sevi kā veiksmīgu runātāju, tas var jums palīdzēt, kad jūs to faktiski darāt. Iet caur savu runu un iedomājieties auditorijas reakciju uz dažādām sadaļām. Padomājiet par dažādām reakcijām, piemēram, dusmām, smiekliem, apbrīnu, aplausiem utt. Iedomājoties reakcijas, dziļi elpojiet.
7. solis. Pirms runas uzsākšanas pastaigājieties
Pirms runas izsūknējiet asinis un skābekli visā ķermenī, pastaigājoties vai veicot vieglu vingrinājumu. Papildus stresa mazināšanai vingrošana arī uz brīdi palīdzēs mainīt uzmanību.
8. Izvairieties no kofeīna
Kofeīns var izraisīt trauksmi, kas tikai palielinās jūsu trauksmi. Kad jūtat satraukumu, kafijā vai bezalkoholiskajos dzērienos esošais kofeīns faktiski darbojas kā "degviela", kas palielinās trauksmi.
Tā vietā izmēģiniet zāļu tējas, kurām ir nomierinoša iedarbība, piemēram, kumelīšu vai piparmētru tēju
6. metode no 6: runas izteikšana
1. solis. Domājiet par savu satraukumu kā entuziasma uzliesmojumu
Tā vietā, lai koncentrētos uz to, cik nervozs jūs esat, mēģiniet domāt par savu nervozitāti un nemieru kā savu entuziasmu. Pieņemsim, ka esat sajūsmā par iespēju dalīties ar citiem savā viedoklī un zināšanās par konkrētu tēmu.
Sniedzot runu, izmantojiet savu nervozitāti kā enerģijas avotu, ko izstaro ķermeņa kustības. Pat ja tā, pārliecinieties, ka joprojām parādāt dabisku ķermeņa valodu, nevis pārmērīgu. Mainot pozīcijas (vai mazliet pastaigājoties) runas laikā, tas ir dabisks žests, taču pārliecinieties, ka nemēģiniet staigāt bez mērķa
2. solis. Runājiet ar pārliecību
Publiskās runas trauksme ir visizplatītākā fobija. Bet par laimi, daudziem cilvēkiem ir labi noslēpt trauksmi auditorijas priekšā. Atcerieties, ka nekad nerādiet auditorijai savu nervozitāti vai nemieru. Ja jūsu auditorija uzskata jūs par pozitīvu un pārliecinātu, viņu cerības noteikti ietekmēs jūsu sniegumu.
Solis 3. Meklējiet draudzīgas sejas auditorijā
Daudzi cilvēki nevēlas veidot acu kontaktu ar auditoriju, jo, viņuprāt, tas palielinās viņu trauksmi. Faktiski, skatoties auditorijai acīs, patiesībā var mazināt jūsu trauksmi un nervozitāti. Mēģiniet atrast draudzīgu seju savā auditorijā un iedomājieties, ka jums ir saruna ar viņu. Padariet viņu smaidu par jūsu enerģijas un entuziasma avotu runas laikā.
Solis 4. Aizmirstiet par pieļautajām kļūdām
Ikviens var kļūdīties, pat profesionāli runātāji. Nenogremdējiet kļūdas, ko pieļāvāt savā runā. Jūs varat stostīties vai nepareizi izrunāt organizācijas nosaukumu, taču neļaujiet šīm kļūdām sabojāt visu jūsu runas saturu. Uzstādiet sev reālas cerības un nelādiet sevi, ja pieļaujat nejaušu kļūdu.
Padomi
- Pievienojieties savā pilsētā pieejamajam Toastmasters klubam. Toastmasters ir organizācija, kas koncentrējas uz spēju attīstīt komunikāciju sabiedrībā.
- Ja jūsu darba dēļ jums regulāri jārunā publiski (un ja jūs par to pastāvīgi uztraucaties), apsveriet iespēju lūgt palīdzību uzticamam garīgās veselības speciālistam.
