Futbols ir intensīvs sporta veids un prasa fizisku spēku. Lai būtu labs futbolists, jums jābūt fiziski labākajā formā. Lai gan treniņi kopā ar komandu un konkurētspējīgas spēles var uzlabot jūsu fiziskās sagatavotības līmeni, papildu sānu kondicionēšana ir tikpat svarīga. Veidojot izturību, uzlabojot savu veiklību un pilnveidojot savu kāju darbu, jūs varēsiet spēlēt labi spēles laikā un palikt formā arī starpsezonā.
Solis
1. daļa no 3: Iesildīšanās un stiepšanās
Solis 1. Sagatavojiet pareizo aprīkojumu
Pirms treniņa uzsākšanas noteikti pārbaudiet savu aprīkojumu, lai pārliecinātos, ka jums ir viss nepieciešamais. Valkājiet ērtu apģērbu, kas ļauj ērti pārvietoties, un sagatavojiet daudz dzeramā ūdens. Ieteicams arī valkāt papildu aprīkojumu, piemēram, apakšstilba aizsargu, dvieli vai hronometru.
- Pārliecinieties, ka treniņa laikā esat hidratēts, īpaši karstā laikā.
- Izmantojiet futbola apavus ar zobiem, lai jūs būtu pieraduši tos valkāt sacensībās.
2. solis. Iesildieties pēc iespējas labāk
Sāciet ar skriešanu vietā, lai atslābinātu ķermeni. Sekojiet līdzi dažām minūtēm vieglai skriešanai un sēdēšanai, pietupieniem ūdenī vai dinamiskiem stiepieniem. Šī kustība aktivizēs muskuļus. No rītiem un aukstās dienās iesildieties vismaz 10 minūtes.
- Iesildīšanai jābūt pietiekami smagai, lai sūknētu asinis un sasildītu un atslābinātu ķermeņa muskuļus.
- Pareiza iesildīšanās palīdzēs samazināt sāpīgumu no iepriekšējā treniņa.
Solis 3. Izstiepiet muskuļus
Veiciet visa ķermeņa stiepšanās sesiju. Sāciet ar kājām, gurniem un potītēm, bet neaizmirstiet muguru, plecus, plaukstas locītavas un kaklu. Jūsu muskuļus var izstiept, ja neizstaipāties.
- Dažas sekundes turiet izstiepšanos pēc iespējas dziļākā kustību diapazonā.
- Stiepšanās laikā pievērsiet īpašu uzmanību četrgalvu un augšstilba muskuļiem, jo tie ir divi lielākie kājas muskuļi.
- Dinamiska stiepšanās vai stiepšanās kustības laikā atdarina daudzas futbola kustības. Dinamiskas stiepšanās piemēri ir šūpošanās, sānu līkums un pirkstu pieskāriens.
Solis 4. Praktizējiet bumbas kontroles prasmes
Pārejiet pie pamata tehnikas vingrinājumiem. Veiciet bumbas kontroles vingrinājumus, piemēram, driblēšanu, žonglēšanu vai piespēli savām kājām. Šis vingrinājums uzlabos fokusu, koordināciju un reakcijas laiku, liekot jums vērot bumbu.
- Praktizējiet bumbas kontroli 10-15 minūtes treniņa sākumā un beigās.
- Izmantojiet aprīkojumu, piemēram, virves un piltuves, lai efektīvāk praktizētu bumbas vadību.
2. daļa no 3: Stiprums un izturība
Solis 1. Skrien, lai uzlabotu sirds stāvokli
Skrieniet mērenā tempā, līdz jūtaties noguris, pēc tam veiciet nelielu pārtraukumu, pirms sākat no jauna. Varat arī iestatīt intervālus, piemēram, 3-4 minūtes skriešanas, 2-3 minūtes pastaigas vai atpūtu, pēc tam atkal skriet 3-4 minūtes un tā tālāk. Daudz skrienot un laika gaitā palielinot distanci, jūs attīstīsit izturību, kas nepieciešama sacensībām.
- Izmantojiet skriešanas trasi, lai palīdzētu izsekot laikam un nobrauktajam attālumam. Skolas, baznīcas un atpūtas centri dažkārt atver skrejceļus sabiedrībai.
- Skrienot noteiktu distanci, koncentrējies uz attieksmi un elpošanu, nevis ātrumu.
2. solis. Veiciet sprintus, lai palielinātu ātrumu
Sprints ir ļoti svarīgs, lai būtu veiksmīgs spēlētājs, jo futbolam ir vajadzīgs augsts spēks un kontrole. Iestatiet noteiktu attāluma kopumu (vēlams, sākot ar 30-50 metru attālumu) un sagatavojieties sākuma pozīcijai. Kad esat gatavs, leciet uz priekšu un skrieniet līdz finišam, cik ātri vien iespējams.
- Tā kā sprints ir tik nogurdinošs, vislabāk to ieplānot treniņa sākumā uzreiz pēc iesildīšanās.
- Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, varat palielināt sprinta distanci līdz 100-200 metriem. Garie sprinti saista intensitāti un izturību.
Solis 3. Veiciet spēka treniņus 3-4 dienas nedēļā
Lai gan ātrums un veiklība ir futbola spēlētāju galvenie ieroči, ķermeņa spēks ir ne mazāk svarīgs. Noteikti iekļaujiet spēka treniņus savā ikdienā. Ja jums ir trenažieru zāle, varat veikt tādus vingrinājumus kā atspiešanās, pacelšanās, pietupieni un lunges vai pacelt svarus. Mēģiniet veikt pretestības apmācību citās dienās
- Vingrinājumus ar ķermeņa svaru var veikt gandrīz jebkurā vietā, kas nozīmē, ka jums nav jāpaļaujas uz īpašu aprīkojumu.
- Paceļot smagus svarus, saglabājiet augstu intensitāti un zemu atkārtojumu skaitu, lai palielinātu spēku
Solis 4. Uzsveriet savus pamat muskuļus
Jūs izmantojat savus pamat muskuļus, lai skrietu, apstātos, mainītu virzienu un šautu, tāpēc pievērsiet tiem īpašu uzmanību. Sēdekļi, gurkstēšana, kāju pacelšana, V-ups un riteņbraukšana lieliski palīdz stiprināt pamata muskuļus. Mēģiniet vismaz divas reizes nedēļā veikt pusstundu pamata apmācību. To var izdarīt treniņa beigās vai kādu laiku pavadīt vienatnē.
- Visā kustībā cieši pievelciet vēderu, lai maksimāli palielinātu vingrinājumu.
- Vienlaikus trenējiet savus pamat muskuļus un bumbas atgriešanas paņēmienus, vadot bumbu, ko jūsu draugs iemet katru reizi, kad apsēžaties, veicot pietupienus.
3. daļa no 3: Būtiskās kondicionēšanas treniņa veikšana
Solis 1. Veiciet pašnāvības skrējienu
Pašnāvības apmācība apvieno spēku un veiklību. Iestatiet marķierus trasē vai skriešanas laukā parastos attālumos. Veiciet sprintus no sākuma punkta līdz pirmajam marķierim, tad nekavējoties pagriezieties un dodieties uz sākuma punktu. No turienes sprints līdz otrajam marķierim, tad atpakaļ uz sākumu, tad trešais marķieris utt.
- Kad jūs sākat pierast pie pašnāvības, veiciet vienu pilnu apli, pēc tam pauzējiet, lai atvilktu elpu. Praktizējiet, līdz varat pabeigt vairākas shēmas bez apstājas.
- Dažas pašnāvības kārtas ir nogurdinošas pat pieredzējušiem spēlētājiem. Tāpēc nepārspīlējiet.
2. solis. Veiciet augstus ceļus
Stāviet uz vienas kājas un nolaidiet otru celi līdz vidukļa augstumam. Vienā gludā kustībā nolaidiet pacelto kāju uz zemes un ātri paceliet otru ceļgalu. Augsti ceļi trenē skriešanas laikā pacelt kājas augstāk, lai jūsu soļi vairāk atlektu un novērstu paklupšanu. Šis solis ir lieliski piemērots arī dinamiskai pamata apmācībai.
Jūs varat praktizēt augstu ceļgalu ar noteiktu laiku un attālumu vai tikai kā iesildīšanos
Solis 3. Praktizējiet veiklības kāpnes
Izklājiet veiklības kāpnes uz līdzenas zemes, pēc tam skrieniet no viena gala uz otru, izmantojot dažādus kāju darba modeļus. Pārliecinieties, ka esat ievietojis kāju atklātā vietā starp katru soli. Šis vingrinājums prasa precīzu pēdu novietojumu un augstu koncentrāciju, kas ir īpaši noderīgi cīņu laikā.
- Piemēram, jūs varat izmantot veiklības kāpnes, sajaucoties uz sāniem, vienlaikus izlaižot kāpņu “kasti” vai mainot soļus un lēcienus, piemēram, spēlējot astoņkājus.
- Veiciet veiklības kāpņu vingrinājumus starp treniņiem un citiem vingrinājumiem.
Solis 4. Praktizējiet soda sitienus
Treniņa beigās atdzesējiet ar dažiem metieniem pa vārtiem vai citu mērķi. Uzņemiet no vairākiem leņķiem un pozīcijām, lai atdarinātu reālus spēles apstākļus. Spārdīšana ir viena no futbola pamatprasmēm, tāpēc nav citu īsceļu, izņemot vecās skolas pārstāvjus.
- Mērķējiet uz maziem mērķiem, piemēram, vārtu stabiem vai kvadrātiem, kas ievietoti tīklā, lai palīdzētu uzlabot sitiena precizitāti.
- Veiciet vismaz 30 sitienus ar katru kāju. Mācieties spārdīt ar abām kājām, lai kļūtu par daudzpusīgu spēlētāju.
Padomi
- Neaizmirstiet atpūsties, jo ir svarīgi atgūties un uzlabot ķermeņa piemērotību.
- Praktizējiet kopā ar draugiem, lai jūs būtu motivēts un izklaidētos.
- Garīgais spēks ir tikpat svarīgs kā fiziskais spēks. Kad esat izsmelts un jūtat, ka nevarat turpināt, apņēmība turpina jūs turpināt.
- Ierakstiet sevi laikā un pārskatiet spēles tehniku.
- Nosakiet vingrinājumu režīmu 4-5 dienas nedēļā apmēram 1 stundu dienā.
- Mēģiniet izmēģināt futbola komandu savā reģionā un sāciet regulāri apmeklēt treniņus. Tur jūs varat piedalīties kondicionēšanas vingrinājumos, ko vada profesionāli treneri.
- Pēc treniņa dzeriet daudz ūdens.
- Noteikti praktizējiet dažādas pozīcijas, lai būtu gatavs visam, kas gaidāms.
