Satvēriena spēks atspoguļo roku, plaukstas un apakšdelma muskuļu spēka līmeni. Kopā šīs muskuļu grupas var palīdzēt cilvēkam kaut ko turēt un noturēt (piemēram, hanteles vai stienis). Satveršanas spēks bieži tiek ignorēts, lai gan tas ir svarīgs mūsu ikdienas dzīvē. Piemēram, ja jums ir jāatver burka, stingrs satvēriens atvieglos pabeigšanu. Lai pārbaudītu saķeres spēku, mājās varat izmantot dinamometru vai svaru. Tad laika gaitā jūs varat palielināt saķeres spēku.
Solis
1. metode no 3: satvēriena stiprības pārbaude ar satvēriena dinamometru
1. solis. Iegūstiet satverošu dinamometru
Šī metode ir vienkāršākā un precīzākā metode, lai pārbaudītu saķeres izturību. Iegādājieties vai iegādājieties šo rīku, lai pārbaudītu saķeres spēku.
- Sporta zālē varat atrast dinamometru. Daudzos fitnesa centros ir dažādi instrumenti dalībnieku apmācības progresa mērīšanai, no kuriem viens ir dinamometrs.
- Ja sporta zālē tāda nav, mēģiniet to meklēt un iegādāties internetā vai vingrojumu veikalā. Jūs varat turpināt to valkāt un laika gaitā uzraudzīt saķeres izturību.
2. solis. Novietojiet rokas un rokas pareizi
Lai gan rokas dinamometru ir viegli lietot, jums ir pareizi jānovieto roka un roka, lai iegūtu precīzu rezultātu. Sāciet, turot dinamometru vienā rokā. Jūs pārbaudīsit abas rokas, bet vienlaikus varēsit pārbaudīt tikai vienu.
- Salieciet pārbaudāmo roku, līdz elkonis veido 90 grādu leņķi. Augšdelmam jāatrodas ķermeņa sānos ar apakšdelmu, kas vērsts prom no ķermeņa.
- Dinamometra pamatne balstās uz pirksta pamatnes (vai muskuļa tieši zem īkšķa). Pārējie četri pirksti balstījās uz dinamometra sviru.
3. solis. Saspiediet dinamometru pēc iespējas ciešāk
Lai iegūtu precīzus rezultātus, jums ir jātver rīks ar visiem spēkiem un enerģiju. Tādā veidā instruments mērīs jūsu maksimālo saķeres spēku.
- Kad rokas un rokas ir novietotas pareizi, sāciet saspiest dinamometru, cik vien iespējams.
- Turpiniet saspiest vismaz 5 sekundes. Uzstādiet hronometru vai lūdziet draugam palīdzēt jums noteikt 5 sekundes.
- Saspiežot, nepārvietojiet citas ķermeņa daļas, jo tas ietekmēs dinamometra mērījumu rezultātus.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, vidēji aprēķiniet 3 testu rezultātus.
4. solis. Analizējiet mērījumu rezultātus
Kad esat pārbaudījis abu roku spēku un atradis vidējo rezultātu, salīdziniet to ar saķeres spēka dzimuma standartu.
- Vidējais saķeres spēka rādītājs vīriešiem ir 105. Tāpēc mēģiniet iegūt virs šī skaitļa.
- Sievietēm vidējais rādītājs ir 57. Ja jūsu rādītājs ir virs tā, tas nozīmē, ka jūsu saķeres spēks ir diezgan labs vai pat ļoti labs.
- Ja rādītājs ir zemāks par vidējo, mēģiniet to uzlabot. Vīriešiem rādītājs zem 105 tiek uzskatīts par mazāk spēcīgu vai ļoti vāju. Apsveriet vingrinājumus, lai stiprinātu saķeri. Sievietēm saķeres spēks zem 57 tiek uzskatīts par zemāku par vidējo; izmēģiniet vingrinājumus, lai to uzlabotu.
2. metode no 3: satvēriena stiprības pārbaude ar skalu
Solis 1. Sagatavojiet pareizo aprīkojumu
Ja jūs nevarat turēt roktura dinamometru, saķeres izturību joprojām var pārbaudīt mājās vai sporta zālē. Izmantojiet dažus mājsaimniecības priekšmetus, lai iegūtu diezgan precīzu mērījumu.
- Jums jāpārliecinās, vai jums ir piemērots aprīkojums. Jums būs nepieciešams svari, uzvilkšanas stienis vai pakarināms dēlis un hronometrs.
- Novietojiet svarus tieši zem stieņa vai uzvelkamā dēļa. Šim stienim jābūt pietiekami augstam, lai rokas būtu pilnībā izstieptas virs galvas.
- Mēs iesakām pārbaudīt saķeres spēku 5 sekundes. Iestatiet hronometru uz 5 sekundēm vai lūdziet drauga palīdzību.
- Lai nokļūtu pareizā stāvoklī, stāviet uz svariem un novietojiet rokas uz stieņa vai uzvelkamā dēļa. Pārbaudiet svarus, lai nodrošinātu mērījumu rezultātu precizitāti.
Solis 2. Pavelciet asmeni no visa spēka
Lai pārbaudītu savu spēku ar svariem, izmēriet, cik daudz svara varat pacelt tikai ar rokām. Stāvot uz svariem, saspiediet rokas uz pacelšanas stieņa vai piekārtā dēļa sāniem.
- Nelieciet elkoņus, plaukstas locītavas vai ceļus. Visam ķermenim, izņemot rokas, jābūt stabilam. Centieties no svariem pacelt pēc iespējas lielāku svaru, paļaujoties tikai uz savu roku spēku.
- Ar abām rokām saspiediet vai pavelciet asmeni, cik vien iespējams. Palūdziet draugam ierakstīt jaunos mērījumu rezultātus no svariem. Skaitlis būs mazāks par jūsu faktisko svaru.
- Atkal ir laba ideja novērtēt vairāku mērījumu rezultātus. Veiciet 2-3 testus un aprēķiniet vidējo.
Solis 3. Aprēķiniet saķeres spēku
Pēc pašreizējā svara reģistrēšanas un testa rezultātu vidējās aprēķināšanas aprēķiniet saķeres spēku. Lai to izdarītu, izmantojiet šo vienkāršo vienādojumu:
- Satvēriena stiprums kilogramos = pašreizējais ķermeņa svars - svars, satverot asmeni.
- Piemēram, pašreizējais svars ir 70 kg - ķermeņa svars, satverot asmeni 30 kg = saķeres spēks 40 kg.
- Reģistrējiet šos rezultātus un laika gaitā turpiniet vienādi uzraudzīt saķeres izturību. Šis solis palīdz jums redzēt spēka treniņu rezultātu progresu.
3. metode no 3: saķeres stipruma palielināšana
Solis 1. Veiciet rokas pagarināšanu
Lai palīdzētu uzlabot roku spēku, mēģiniet iekļaut savā ikdienā tādus vingrinājumus kā roku pagarināšana. Šis vingrinājums nav satveršanas vingrinājums, bet gan vingrinājums, lai stiprinātu satverošos muskuļus.
- Šim vingrinājumam varat izmantot biezu gumijas joslu (vai vairākas gumijas lentes) vai izmantot profesionālu instrumentu.
- Triks, izvelciet biezo gumiju caur roku tā, lai tā būtu pie pirksta pamatnes.
- Lēnām un kontrolēti atveriet pirkstus un īkšķi pēc iespējas platāk. Pirksti jāpiespiež pret gumiju.
- Turiet pirkstus un īkšķi pēc iespējas ilgāk pret gumijas spiedienu. Atkārtojiet vairākas reizes katrā rokā.
2. solis. Izmantojiet rokas satvērēja instrumentu
Vēl viens labs vingrinājums saķeres stiprināšanai ir rokas satvērēja izmantošana. Šis rīks ir rokturis, ko vienlaikus var saspiest ar vienu roku. Instrumenta saspiešana palīdzēs nostiprināt saķeri, strādājot roku muskuļos.
- Turiet satvērēju katrā rokā vai praktizējiet vienu roku vienlaikus. Satveriet rokturi ar visu plaukstu. Pārliecinieties, vai tam ir plastmasas vai putu rokturis, lai jūs varētu ērti trenēties.
- Saspiediet rokturus tuvu viens otram (parasti tas atvērs satvērēju, lai to varētu novietot pie stieņa).
- Turiet rokturi pēc iespējas ilgāk. Atkārtojiet vairākas reizes katrai rokai.
3. solis. Iekļaujiet saspiešanas plāksni
Vēl viens lielisks vingrinājums plaukstu muskuļu stiprināšanai ir šķipsnu šķipsnu saspiešana. Lai sāktu vingrinājumu, paņemiet dažas svaru plāksnes.
- Novietojiet vienu vai vairākas 5 kg plāksnes kopā ar gludām pusēm uz āru.
- Saspiediet vai saspiediet visu ar rokām (īkšķis vienā pusē un 4 pirksti otrā pusē) un turiet to pēc iespējas ilgāk gaisā.
- Glabājiet plāksni pie grīdas, ja to nometat. Turklāt plāksne nedrīkst būt uz kājas.
- Mērķis ir turēt četras 5 kg šķīvjus katrā rokā vismaz vienu minūti. Ja iespējams, atkārtojiet 2-3 reizes.
Solis 4. Saspiediet plašu stieni
Ja jums ir stienis ar platāku apkārtmēru nekā parasti, izmantojiet to, lai stiprinātu saķeri.
- Saķeres izturības palielināšana ar lielu vai platu stieni ir vienkārša. Satveriet vienu no šīm stieņiem ar abām rokām un saspiediet to pēc iespējas ciešāk.
- Pirksti un īkšķis nedrīkst pieskarties viens otram, kad rokas satver asmeni.
- Lai palielinātu grūtības, pievienojiet plāksnes abās asmens pusēs. Jūsu mērķis ir turēt šo stieni vismaz 1 minūti un atkārtot 1-2 komplektus.
Padomi
- Saķeres spēka mērīšana var parādīt pirkstu, plaukstu un apakšdelmu spēku.
- Ja jūsu saķeres spēks ir zem vidējā, iekļaujiet īpašus vingrinājumus, lai to uzlabotu.
- Regulāri praktizējot, jūsu saķeres spēks laika gaitā uzlabosies.
