Satverot priekšmetu, jūs izmantojat muskuļus no elkoņiem līdz pirkstu galiem. Saķeres spēka palielināšana ir lielisks veids, kā nostiprināt rokasspiedienu un atvieglot lietu pacelšanu. Lai palielinātu saķeres spēku, varat izmantot rokas trenažieri. Jūs varat arī veikt svara treniņu, izmantojot stieņus, hanteles un tējkannas. Vingrinājumi, piemēram, pacelšanās uz augšu, stieņa karājās un atspiešanās, var arī palielināt saķeres izturību.
Solis
1. metode no 3: rokas trenažiera izmantošana
1. solis. Iegādājieties rokas trenažieri sporta preču veikalā vai internetā
Šis rīks palīdz praktizēt saspiešanu, kas ir roku spēka līmenis, satverot priekšmetus. Veiciniet roku, pirkstu, plaukstas un apakšdelma spēku, izmantojot rokas trenažieri.
- Daži rokas trenažieri ļauj strādāt ar katru pirkstu vai visu roku vienlaikus. Meklējiet rokas trenažieri, kas labi jūtas rokā un kuru var stingri satvert.
- Vispirms sāciet ar zemu pretestību, piemēram, 25 kg. Pēc tam pakāpeniski palieliniet pretestību.
2. solis. Saspiediet rokas trenažieri līdz galam, kamēr rokas ir pilnīgi taisnas
Nesaspiežot ierīci, nesagrieziet rokas vai ķermeni. Turiet rokas taisni un paceltu pie sāniem.
- Veiciet šo vingrinājumu stāvus, kājas nedaudz atdalot vai sēžot ar abām kājām uz grīdas.
- Šo vingrinājumu varat veikt spoguļa priekšā, lai pārliecinātos, ka jūsu stāja ir pareiza.
3. solis. Veiciet 1-2 iesildīšanās komplektus ar 4-6 saspiešanas reizēm rokā
Sāciet ar zemu pretestību kā iesildīšanos. Tas palīdzēs sagatavot muskuļus lielākām slodzēm.
4. solis. Veiciet smagus komplektus un atpūtieties starp komplektiem
Pēc iesildīšanās palieliniet rokas trenažiera pretestību. Pēc tam veiciet 5-6 komplektus pa 8-10 izspiešanām vienā rokā. Starp katru komplektu atpūtieties 1-2 minūtes.
Lai palielinātu izaicinājumu, palieliniet saspiešanas un turēšanas atkārtojumu skaitu. Saspiediet trenažieri un turiet to dūrē 10-20 sekundes
Solis 5. Veiciet roku vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā
Sāciet ar viegliem svariem un laika gaitā pakāpeniski palieliniet pretestību. Kad jūtat, ka saķere kļūst stiprāka, palieliniet pretestību par 2-3 kg vienlaikus. Ieradieties izmantot šo rokas trenažieri iknedēļas treniņa ietvaros, lai uzlabotu saķeres spēku.
2. metode no 3: veiciet svara treniņu
Solis 1. Veiciet sešstūra turēšanu ar hanteles
Izmantojiet hanteles, kurām ir sešstūra formas gals. Stāviet, kājas nedaudz atdalot, un rokas pie sāniem. Satveriet hanteles galvu savās rokās, aptinot pirkstus ap galvām. Pēc tam paceliet un turiet hanteles, lai tās 30 sekundes atrastos uz grīdas.
Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 komplektiem katrai rokai
2. solis. Veiciet "zemnieka pārvadājumus"
Šim vingrinājumam varat izmantot 2 hanteles vai tējkannu. Stāviet ar katru roku, cieši turot svaru ar pirkstiem, tad ejiet 6 metrus uz priekšu, vienlaikus nesot svaru abās rokās.
Pēc 1-2 komplektiem mēģiniet iet 10 metrus uz priekšu, lai veiktu 1-2 viena un tā paša vingrinājuma komplektus
Solis 3. Izmēģiniet “šķipsnu”, izmantojot svaru plāksni
Izmantojiet 2 svaru plāksnes, kas katra sver 1 kg. Novietojiet tos viens virs otra un paceliet uz apļa malām. Pēc tam paņemiet vienu roku un novietojiet to uz svara plāksnes, saspiediet abas plāksnes kopā, paceliet un turiet sev priekšā vai blakus. Dariet to 30 sekundes.
- Atkārtojiet vingrinājumu abās rokās 2-3 komplektus.
- Ja jums ir ļoti lielas rokas un stipri pirksti, kurus abas plāksnes pārāk viegli saspiež, pievienojiet svaru plāksni un mēģiniet saspiest visas trīs plāksnes kopā.
Solis 4. Praktizējiet “dibenu uz augšu” ar tējkannu
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet tējkannu vienā rokā, zvana svaram balstoties uz rokas aizmugurē un pirkstiem cieši satverot tējkannas augšdaļu. Augšdelmiem jāveido 90 grādu leņķis ar rumpi, un apakšdelmiem jābūt saliektiem par 90 grādiem no augšdelmiem. Tējkanna jāatrodas pēc iespējas tālāk no sejas, apmēram rokas garumā. Paceliet to virs galvas un turiet to 1-2 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet to uz grīdas.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 2-3 komplektiem katrai rokai. Šis vingrinājums ir lielisks, lai uzlabotu saķeres spēku un muskuļu kontroli rokās.
- Ja šis vingrinājums jums šķiet pārāk viegls, mēģiniet staigāt, paceļot tējkannu.
Solis 5. Veiciet strupceļa turēšanu ar stieni
Šis vingrinājums ir lielisks, ja iepriekš esat veicis strāvas pacelšanu un jums ir ērti turēt stieni. Turiet stieni un atveriet rokas plecu platumā. Turiet stieni ar rokām uz stieņa. Stāviet taisni tukšā pacēluma bloķēšanas pozā ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet stieni dažus centimetrus no grīdas 5-10 sekundes. Veiciet 3-5 komplektus, lai palielinātu saķeri.
Laika gaitā izaiciniet sevi noturēt lielāku svaru ar stieni. Sāciet ar maziem svariem, lai tie nepārslogotu un nesabojātu muskuļus. Pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi 1-2 nedēļu laikā. Regulāri veiciet 1-2 no šiem muskuļu vingrinājumiem kā daļu no treniņa. Pēc tam 1-2 nedēļu laikā palieliniet svaru, jo saķere kļūst stiprāka
6. Veiciet vingrinājumu 1-2 reizes nedēļā
Regulāri veiciet 1–2 no šiem spēka vingrinājumiem kā daļu no treniņa. To var izdarīt pēc iesildīšanās ar vieglu kardio treniņu, piemēram, 10 minūšu skrējienu, lecamo domkratu vai sprintā. Šajā vingrinājumā koncentrējieties uz svara un pretestības palielināšanu, lai laika gaitā jūsu saķeres spēks uzlabotos.
3. metode no 3: Pull Ups, Bar Hangs un Push Ups izmantošana
Solis 1. Veiciet pull up ar dažādiem satvērieniem
Pull up ir lielisks veids, kā stiprināt saķeri un stiprināt roku muskuļus. Sāciet ar neitrālu satvērienu, kur rokas apvelk ap pievilkšanas stieni. Izmantojiet 2 stieņus, kas ir perpendikulāri horizontālajai joslai. Ar šo satvērienu veiciet dažus pacelšanās darbus un paceliet, līdz krūtis atrodas virs stieņa.
- Vēl viena iespēja ir izmēģināt satvērienu virs rokas, kur plaukstas ir vērstas pret jums, satverot stieni. Turot abus īkšķus, paceliet tos no stieņa. Šim satvērienam izmantojiet horizontālu joslu.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, izmēģiniet 3 vai 2 pirkstu satvērienu, turot pievelkamo stieni ar 2-3 pirkstiem katrai rokai.
Solis 2. Mēģiniet izdarīt pull ups ar dvieli vai virvi
Vēl viena iespēja ir pakarināt 2 mazus dvieļus vai īsu virvi virs pievilkšanas stieņa. Pēc tam turiet 1 katrā rokā un mēģiniet pacelties, cieši satverot dvieli vai virvi. Izaiciniet sevi, veicot 5-10 pacelšanās.
Jūs varat arī vienkārši pakārt uz dvieļa vai virves 30 sekundes vienlaikus, lai palielinātu saķeres izturību. Laika gaitā jūs varat pakāpeniski palielināt grūtības pakāpi, praktizējot pacelšanos
Solis 3. Veiciet stieņa pakarināšanu ar plašu stieni
Trenažieru zālē izmantojiet platu vai biezu stieni vai rotaļlaukumā izmantojiet parasto stieni. Satveriet stieni ar rokām un pakariet to 30 sekundes ar kājām nost no zemes. Šis vingrinājums uzlabos jūsu saķeres spēku un visu ķermeni.
- Laika gaitā mēģiniet karāties pie stieņa tikai ar vienu roku. Pēc 30 sekundēm vienlaikus nomainiet piekārto roku.
- Pakaroties pie stieņa, abas kājas var saliekt.
4. solis. Vai atspiešanās
Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt ekstensorus, kas ir muskuļi, kas atver pirkstus. Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī, kājas novirzot gurnu platumā, bet gurnus-līdz pleciem. Pēc tam paceliet pirkstus, līdz līdzsvarojat sevi ar pirkstu galiem. Mēģiniet veikt 1-2 komplektus ar 5–10 pirkstu atspiešanās vingrinājumiem.
Šis vingrinājums lieliski palīdz pretoties priekšmetu satveršanai un saspiešanai. Jūs varat pabeigt vingrinājumu ar atspiešanos ar pirkstu galiem, lai jūs stiprinātu rokas, izmantojot dažādas kustības
Solis 5. Praktizējiet šo vingrinājumu 1-2 reizes nedēļā
Pievienojiet šo vingrinājumu savai vingrinājumu kārtībai, lai padarītu to prasmīgāku. Dariet to pēc iesildīšanās ar vieglu kardio treniņu, piemēram, 10 minūšu skrējienu, lēcienu vai domu sprintu. Pakāpeniski palieliniet komplektu skaitu katram vingrinājumam, lai jūs varētu uzlabot saķeres spēku.
