"Izturība" ir spēks un enerģija, kas personai nepieciešama, lai ilgstoši izdarītu spēku. Šis termins parasti attiecas uz piepūli, kas nepieciešama, lai veiktu fiziskas aktivitātes, piemēram, vingrinājumus. Tomēr izturība var būt saistīta arī ar garīgu piepūli, kas nepieciešama, lai pabeigtu uzdevumu vai atrisinātu sarežģītu problēmu. Palieliniet šo divu veidu izturību, lai jūs varētu dzīvot veselīgāk.
Solis
1. metode no 5: izturības palielināšana ar pārtiku
Solis 1. Ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu
Pārtiku organisms izmanto kā degvielu enerģijas iegūšanai. Veselīgs un sabalansēts uzturs padara jūsu ķermeni enerģisku un veselīgu, tādējādi palielinot izturību. Mēģiniet ēst sabalansētu diētu ar zemu tauku saturu, kas satur daudz dārzeņu, augļu un liesas gaļas. Lai iegūtu ilgstošu enerģiju, ārsti arī iesaka trešdaļu uztura uzņemt no miltiem un ogļhidrātiem (vēlams no pilngraudu / pilngraudu kviešiem).
- Lai ķermenis vienmēr iegūtu enerģijas krājumus, visu dienu patērējiet pārtiku mazākās porcijās, nevis ēdot vienu vai divas ēdienreizes dienā lielos daudzumos.
- Starp ēdienreizēm izvēlieties uzkodas, kas nāk no neapstrādātiem dārzeņiem, augļiem, riekstiem un citiem liesiem proteīniem. Līdzi ņemiet riekstus un augļus, kas sniedz daudz enerģijas, ilgstoši veicot darbības, piemēram, braucot ar velosipēdu, dodoties pārgājienos vai intensīvi mācoties gala eksāmenam.
2. solis. Netrūkst šķidruma
Ir daudz ieguvumu veselībai, ko varat iegūt, dzerot daudz ūdens. Daži no tiem ir paredzēti, lai palīdzētu zaudēt svaru, novērstu nierakmeņu veidošanos utt. Ūdens var arī palielināt izturību, jo tas nomāc muskuļu nogurumu. Dehidrēti muskuļu audi nedarbojas labi, tāpēc saglabājiet savu izturību, dažas stundas pirms smaga treniņa izdzerot apmēram puslitru ūdens. Ja jūs plānojat skriet garus attālumus vai ilgstoši vingrot, ņemiet līdzi daudz šķidruma, lai vēlāk varētu tos dzert, kad esat izslāpis.
- Ja jums patīk aromatizēti dzērieni, mēģiniet dzert sporta dzērienus, piemēram, Powerade, Gatorade utt. Šis dzēriens sniedz papildu labumu, aizstājot ķermeņa elektrolītus (svarīgas barības vielas, kas atbalsta muskuļu darbību, kuras arī tiek izšķērdētas svīstot). Tomēr šis dzēriens satur daudz kaloriju, tāpēc tas nav piemērots tiem no jums, kuri arī vēlas zaudēt svaru.
- Nelietojiet enerģijas dzērienus, kas pārmērīgi satur kofeīnu. Šis dzēriens ir lielisks, lai īstermiņā palielinātu izturību, bet ilgtermiņā var vājināt izturību.
2. metode no 5: fiziskās izturības veidošana
1. solis. Veiciet daudz fizisku vingrinājumu
Lai gan tas īsā laikā var jūs nogurdināt, fiziskie vingrinājumi ilgtermiņā palielinās jūsu enerģiju un vispārējo izturību. Lai uzlabotu veselību un izturību, veltiet laiku regulārām fiziskām aktivitātēm. Pieaugušajiem ieteicams vismaz 150 minūtes veikt mērenus sirds un asinsvadu vingrinājumus nedēļā (vai 75 minūtes intensīvas sirds un asinsvadu sistēmas slodzes), kopā ar spēka treniņiem vismaz divas reizes nedēļā.
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana, aerobika, dejas un riteņbraukšana, nodarbina plaušas un sirdi, palielinot ķermeņa spēju piegādāt muskuļiem skābekli. Tā rezultātā sirds un asinsvadu vingrinājumi pakāpeniski palielina izturību un izturību (un noguruma līmenis samazināsies).
- Spēka treniņi, piemēram, svaru celšana un spēka treniņi (sēdus, atspiešanās utt.) Pakāpeniski veidos muskuļu izturību (papildus muskuļu izmēram, spēkam un formai). Laika gaitā jūs varēsit pacelt lielākus svarus ilgāku laiku.
2. solis. Veiciet fiziskas aktivitātes, kas jums patīk
Jums būs vieglāk izdarīt fizisku piepūli, kas palielinās jūsu izturību, ja tā ir darbība, kas jums patiešām patīk, nevis kaut kas jums nepatīk. Organizējiet treniņu, iekļaujot tajā visas aktivitātes, kas jums patīk. Tā varētu būt aktivitāte, kuru esat apguvis, vai arī tas, ko nekad neesat izmēģinājis. Ja neesat pārliecināts, kāds vingrinājums jums patīk, nedēļu vai divas reizes eksperimentējiet ar dažāda veida vingrinājumiem. Piemēram, var izrādīties, ka jūs dodat priekšroku vingrinājumiem ar zemu ietekmi, piemēram, riteņbraukšanai un peldēšanai, nevis parastajiem skriešanas treniņiem, vai varbūt atklājat, ka ir pretēji!
3. Dzīvojiet aktīvu dzīvi
Varbūt jums nav laika vingrot, ja esat ļoti aizņemts. Par laimi, paliekot aktīvam visas dienas garumā, jūs varat samazināt dažas negatīvas sekas, ko rada regulāras fiziskās aktivitātes trūkums. Nesēdiet mierīgi tikai ilgu laiku, jo gandrīz jebkura veida kustība ir laba sirds veselībai; jo vairāk kustas, jo labāk. Tā vietā, lai aizvestu transportlīdzekli uz darbu, labāk ir staigāt vai braukt ar velosipēdu. Ja jums visu dienu jāsēž pie datora, sēdēšanas vietā izmantojiet stāvgaldu vai pastaigu galdu. Izmantojiet soļu skaitītāju (ierīci soļu mērīšanai) un mēģiniet noiet 10 000 soļu dienā. Jo aktīvāks esat, jo labāka būs jūsu vispārējā veselība un izturība.
4. solis. Uzaiciniet citus cilvēkus pievienoties jums
Ja jums liekas, ka nevarat palielināt savu izturību, darot to pats, mēģiniet uzaicināt draugu veikt aktivitātes kopā ar jums. Ticiet vai nē, bet fiziskās aktivitātes var veikt vieglāk, ja to darāt kopā ar draugiem. Draugi var sniegt iedrošinājumu, kad esat noguris. Viņu vārdi var būt spēcīgas zāles, lai jūs motivētu. Galu galā, ja jums ir draugi, jūs nevēlaties atmest, jo vēlaties viņus pārsteigt, maksimāli palielinot savas prasmes.
Treniņu partneriem nav jābūt draugiem. Jūs varat uzaicināt bērnus, kaimiņus vai mājdzīvniekus veikt ikdienas vingrinājumus. Varat arī pievienoties fitnesa centram, kas piedāvās jums izveidot pāri pārim ar treniņu draugu. Varat arī apmeklēt vingrošanas nodarbības un satikt jaunus draugus, kuriem ir tādi paši fitnesa mērķi kā jums
3. metode no 5: atpūtieties pietiekamā daudzumā
1. solis. Atpūtieties pietiekami
Lai gan ir svarīgi aktīvi nodarboties ar sportu, ir svarīgi arī pietiekami atpūsties, lai iegūtu labu izturību. Labs nakts miegs liek jums būt atsvaidzinātam, enerģiskam un koncentrētam, lai jūs varētu pielietot visu savu fizisko spēku. No otras puses, atpūtas trūkums var padarīt jūs vāju un sliktu sniegumu. Slikti miega ieradumi var izraisīt vairākas veselības problēmas, kas negatīvi ietekmē izturību, piemēram, svara pieaugums, augsts asinsspiediens un slimības.
Lai gan miega vajadzības visiem nav vienādas, Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem gulēt apmēram 7 līdz 9 stundas naktī. Gulēšana mazāk par 6 stundām naktī parasti tiek uzskatīta par neveselīgu un var izraisīt vairākas veselības problēmas, kā minēts iepriekš
2. solis. Pakāpeniski palieliniet vajadzīgo izturības mērķi
Katrs vingrinājums, ko veicat, lai palielinātu izturību, jāveic pakāpeniski. Ja pārāk agri trenējaties pārāk smagi, varat nogurt un galu galā padoties. Ir laba ideja izvirzīt konkrētus, vienkāršus mērķus kā atspēriena punktu savam galvenajam mērķim, piemēram, noskriet 1 km sākumā, pēc tam divu nedēļu laikā palielināt līdz 2 km, tad 5 km un visbeidzot 10 km. Sviniet katru mazo sasniegumu kā sasniegumu. Tā turpināt, un nepadoties!
- Sirds un asinsvadu vingrinājumiem sāciet lēnām, pēc tam pakāpeniski palieliniet sirdsdarbības ātrumu un vispirms saglabājiet to ne vairāk kā 30 minūtes. Palieliniet treniņa intensitāti un ilgumu ar īsiem, reālistiskiem intervāliem, līdz sasniegsiet savu mērķi. Pēc dažiem mēnešiem jūs, iespējams, strauji progresēsit, nejūtot izmaiņas!
- Spēka treniņiem sāciet ar svariem, kurus ir viegli pacelt. Pakāpeniski palieliniet svaru uz stieņa vai trenažiera. Alternatīvi, ja jūs veicat svara treniņu, lai iegūtu formu, mainiet treniņu, lai to būtu vieglāk izdarīt. Piemēram, nolaižot kājas, veicot atspiešanos, vai veicot gurkstēšanu, lai aizstātu sēdus. Pakāpeniski palieliniet svaru, pretestību vai vingrinājumu intensitāti, lai laika gaitā lēnām veidotu spēku.
4. metode no 5: seksuālās izturības veidošana
Solis 1. Veltiet laiku, lai palielinātu seksuālo izturību
Daudziem cilvēkiem, kuri cenšas palielināt fizisko izturību, ir noteikts mērķis, proti, lai viņiem būtu ilgākas un labākas seksuālās spējas. Seksuālo izturību var palielināt, uzlabojot fizisko sagatavotību. Šajā sadaļā sniegtie vingrinājumu norādījumi tiek izmantoti, lai tiktu galā ar īsu seksu, kas rodas tāpēc, ka seksa laikā jūtaties noguris vai elpas trūkums. Hroniskas laika trūkuma problēmas var izraisīt arī medicīniski vai hormonāli faktori, lai gan tas notiek reti. Tāpēc, ja esat fiziski vesels, bet jums ir slikta seksuālā izturība, konsultējieties ar ārstu. Tomēr sekss nav tikai fiziska aktivitāte. Emocionālā veselība ir tikpat svarīga kā fiziskā veselība. Personas nespēju iesaistīties apmierinošās seksuālās aktivitātēs bieži izraisa emocionālas problēmas vai problēmas ar personiskajām attiecībām ar partneri. Tālāk ir minētas dažas lietas, kas izraisa neapmierinošu seksu, kā arī to novēršana.
- Erekcijas disfunkcija. Vīrieši, kuriem ir grūtības saglabāt erekciju, erekcijas laikā var steigties uz orgasmu. Par laimi, erektilo disfunkciju var ārstēt ar dažādām zālēm. Dodieties pie ārsta, lai saņemtu recepti, jo lielāko daļu erektilās disfunkcijas zāļu var iegādāties tikai pēc receptes.
- Bioloģiskais cēlonis. Dažas lietas, kas var izraisīt neapmierinošu seksuālo aktivitāti, ir hormonālie traucējumi, vairogdziedzera darbības traucējumi, nelīdzsvarotas smadzeņu ķīmiskās vielas un nervu bojājumi (tas ir reti). Šajā gadījumā, tā kā cēloņi ir dažādi un nav uzreiz acīmredzami, pirms ārstēšanas konsultējieties ar ārstu.
- Narkotiku lietošana. Daži medikamenti var ietekmēt libido, kas apgrūtina ilgstošu un apmierinošu seksu. Šajā gadījumā jums jākonsultējas ar ārstu, lai nomainītu zāles.
- Trauksmes problēmas. Sekss (īpaši, ja jums nav pieredzes) var radīt stresu. Stress un nervozitāte var apgrūtināt "labu garastāvokli" vai padarīt orgasmu ātrāku. Ja jūs to piedzīvojat, dariet visu, kas var padarīt jūs mierīgu un nesaspringt pirms dzimumakta. Šeit jāuzsver, ka seksuālajai aktivitātei nevajadzētu izraisīt depresiju. Ja jūs joprojām nevarat nomierināties, konsultējieties ar konsultantu vai terapeitu.
- Attiecību problēmas. Neapmierinošas seksuālās aktivitātes dažreiz izraisa problēmas vai emocionāla spriedze starp jums un jūsu partneri. Šajā gadījumā labākais veids ir runāt atklāti un atklāti ar savu partneri. Ja nepieciešams, varat konsultēties ar mājsaimniecības konsultantu.
5. metode no 5: Palieliniet garīgo izturību
1. solis. Vizualizējiet savu mērķi
Psihiski ir ļoti viegli izkļūt no ceļa, ja pārāk daudz koncentrējaties uz grūtībām, ar kurām jums nāksies saskarties, mēģinot izpildīt kādu uzdevumu, nevis uz mērķiem, kas jums jāsasniedz. Nezaudē lielas lietas par kaut ko mazu, tāpēc nepalaid garām savu galveno mērķi. Veicot katru uzdevumu, vienmēr paturiet prātā gala mērķi. Tas palīdzēs jums koncentrēties un netērēt laiku, darot lietas, kurām nav nozīmes.
- Jums pat nav jākoncentrējas uz burtiskiem mērķiem, jo jūs varat iedomāties citu uzvarošu tēlu. Aizveriet acis un ļaujiet prātam klīst, tad izveidojiet garīgu priekšstatu par to, ka pabeidzat sacensības lielā ātrumā vai iegūstat atzīmi A gala eksāmenā. Neiemigt!
- Izvairieties no izaicinājumiem, šķēršļiem un šķēršļiem, ar kuriem jūs varat saskarties pirms mērķa sasniegšanas, taču apzinieties tos un smagi strādājiet, lai pārvarētu šķēršļus un sasniegtu savu mērķi.
- Mācoties skolā, turiet augstu motivāciju un veidojiet izturību mācīties pirms gala eksāmena, uzaicinot draugus mācīties kopā.
Solis 2. Sadaliet savu problēmu gabalos
Ja jūs domājat, ka problēma, ar kuru saskaraties, ir liela un spēcīga, jūs ātri vien zaudēsiet drosmi. Tāpēc saglabājiet savu garīgo izturību augstu, sadalot uzdevumu vieglākos un mazākos gabalos. Koncentrējieties uz to, lai vispirms izdarītu vissvarīgākās lietas vai izpildītu uzdevumu virknē secīgu posmu. Panākumu izjūta, kas rodas, atrisinot katru mazo problēmu, palīdzēs jums koncentrēties un veltīt visu uzmanību atlikušajiem uzdevumiem.
Solis 3. Uzlabojiet spēju koncentrēties
Smadzenes nav tas pats, kas muskuļi, bet tās var stiprināt kā muskuļus. Strādājiet pie savas spējas koncentrēties un laika gaitā koncentrēties uz lieliem uzdevumiem tādā pašā veidā, kā jūs veidotu spēcīgus muskuļus. Pakāpeniski palieliniet savu garīgo uzdevumu ilgumu un intensitāti. Laika gaitā nogurums, kas reiz parādījās, veicot dažus garīgus uzdevumus, šķitīs normāls un pat jutīsies vieglāk.
Piemēram, kad jūs mācāties spēlēt ģitāru un jums ir grūti koncentrēties uz sākotnējā uzdevuma izpildi - notu un akordu praktizēšanu -, mēģiniet praktizēt katru dienu, katru nedēļu pievienojot piecas minūtes prakses laika dienā. Piemēram, pirmajā nedēļā trenējieties 30 minūtes dienā, otrajā nedēļā - 35 minūtes utt. Mazāk nekā divu mēnešu laikā jūs praktizēsit stundu dienā, un jūsu ģitārspēles prasmes ievērojami uzlabosies
4. solis. Novērst uzmanību
Parasti, saskaroties ar sarežģītu uzdevumu, cilvēks to atliks, pabeidzot citus bezjēdzīgus traucējumus. Lai saglabātu savu garīgo izturību augstu un koncentrētos uz uzdevumu, noņemiet šos traucēkļus no savas dzīves. Piemēram, ja jums ir slikts ieradums spēlēt tiešsaistes spēles, nevis veikt virkni uzdevumu, lejupielādējiet lietotni, kas var bloķēt spēļu vietnes. Ja jūs tērējat vairāk laika, lai lasītu sliktu žurnālu, nekā pabeidzāt sava dizaina izstrādi, pārtrauciet žurnālu pirkšanu. Dariet visu, kas var likt jums koncentrēties uz savu darbu. Jo jums nav citas izvēles, kā to darīt!
Vēlreiz pārbaudiet savu grafiku. Pārbaudiet savu grafiku gaidāmajiem notikumiem, kas varētu traucēt jūsu spēju koncentrēties uz darbu. Ja jūsu grafiks saduras, izsvītrojiet vai pārplānojiet “jautru” pasākumu, lai jūs varētu koncentrēties uz savu galveno uzdevumu
Solis 5. Nepārspīlējiet ar stimulējošiem dzērieniem
Īstermiņā kafija un enerģijas dzērieni var būt noderīgi enerģijas palielināšanai, jo kofeīns var palielināt jūsu enerģijas līmeni un koncentrēties. Tomēr neviens no tiem nav noderīgs, lai ilgtermiņā palielinātu garīgo izturību, jo tas bieži liek jums "crash" pēc sākotnējās palielināšanas fāzes, kas padara jūs vēl vairāk nogurušu nekā iepriekš. Šie divi stimulanti var arī veidot ieradumus, kas padara jūs atkarīgu no kofeīna. Pat īstermiņā tas kļūst bezjēdzīgi.
Nekad nelietojiet stimulējošas zāles (piemēram, Adderall u.c.), lai tās izmantotu kā palīglīdzekli mācībās vai darbā. Šim zāļu veidam ir spēcīgas blakusparādības, un to nedrīkst lietot, ja vien to nav norādījis ārsts
6. solis. Runājiet ar citiem cilvēkiem
Ja paļaujaties uz savu garīgo izturību, lai tiktu galā ar sarežģītu situāciju, piemēram, šķiršanos vai kāda cilvēka zaudēšanu, ziniet, ka lielāko daļu problēmu būs vieglāk risināt, ja dalīsities tajās ar citiem cilvēkiem. Kopīgojiet to ar mīļoto cilvēku, draugu, ģimenes locekli vai uzticamu personu, kad jums klājas grūti. Lielāko daļu laika jūs jutīsities labāk, tikai paužot savas jūtas. Jūs jutīsities ērtāk, pat ja persona nevarēs palīdzēt jums atrisināt problēmu.
Ja jums ir kauns runāt par to ar citiem cilvēkiem, jo tas ir pārāk personiski, vienkārši parunājiet par to sev. Padomājiet par to, cik jūs esat nomākts, un pierakstiet šīs sajūtas dienasgrāmatā. Pēc kāda laika atveriet grāmatu un izlasiet tikko uzrakstītās domas. Jūs būsiet pārsteigts par visu, ko pierakstīsit, un tagad jums vajadzētu būt iespējai skaidrāk koncentrēties uz problēmas risināšanu
7. solis. Atpūta
Tāpat kā ar fizisko izturību, arī garīgajai izturībai nepieciešama atpūta. Ja esat ļoti koncentrējies uz uzdevuma izpildi vai sarežģītas situācijas pārvarēšanu, tad, kad rodas iespēja, paņemiet pārtraukumu. Kad esat birojā, ejiet pa biroja zālēm, lai gūtu mieru vai izšļakstītu ūdeni uz sejas tualetē. Ja jums ir grūtības noturēt smaidu uz sejas saspringtā sabiedriskā pasākumā, nepārsitiet sevi un veltiet dažas minūtes atpūtai. Jūs būsiet pārsteigts, ka īss pārtraukums stresa situācijā var likt jums justies atsvaidzinātam, enerģiskam un gatavam atgriezties darbā.
Padomi
- Palieliniet vingrinājumu laiku par dažām minūtēm katru dienu.
- Skrienot, neesiet pārāk ciets pie zemes, viegli turiet kājas uz zemes, jo tas var palīdzēt palielināt nobraukumu un mazināt nogurumu.
- Katru dienu skrieniet īsu laiku un palieliniet nobraukumu, ja pirmā jūdze jums ir viegla.
- Motivējiet sevi vingrot katru dienu, pat ja jums nav noskaņojuma.
- Vingrošana vien var palīdzēt palielināt izturību, jo jūs nejutīsit spiedienu kaut ko darīt apkārtējo cilvēku dēļ. Ja jūs to darīsit pakāpeniski savā tempā, jūs, visticamāk, varēsit turpināt praktizēt un galu galā sasniegt savu mērķi.
- Samaziniet stresa līmeni, katru dienu veicot relaksāciju.
- Dodiet savam ķermenim daudz atpūtas fiziski vai kognitīvi. Pārmaiņus starp fizisko un kognitīvo atpūtu, lai nenogurtu.
- Katru dienu veiciet elpošanas vingrinājumus un meditāciju. Veiciet jogu un meditāciju vismaz stundu dienā.
- Dodieties pastaigā vakarā pēc ēšanas.
- Ēd augļus katru dienu.
Brīdinājums
- Veiciet vingrinājumus vienmērīgā tempā un nepārkāpiet savu rutīnu. Atpūta no aktivitātēm var būt noderīga, taču, ja vairākas dienas neatrodaties ikdienas gaitās, jums būs grūti atgriezties rutīnā.
- Pirms aerobikas nodarbībām nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju vai enerģijas dzērienus. Šie dzērieni paātrina sirdsdarbību, un, kad sākat vingrot, sirds var pukstēt pārāk ātri, kas var būt dzīvībai bīstami.
- Enerģijas dzērienu lietošana katru dienu ir neveselīga. Ja vēlaties veselīgu un spēcīgu ķermeni ar augstu izturību, izvairieties no pārmērīga enerģijas dzērienu patēriņa.
