Lielākajai daļai cilvēku ir problēmas ar noteiktām ķermeņa daļām, tāpēc viņi uzskata, ka tās ir jāsamazina. Dažiem cilvēkiem liekais svars izjūt gurnus un augšstilbus, bet citi vēlas samazināt taukus rokās. Neatkarīgi no tā, kura daļa, jūsuprāt, ir problemātiska, vienīgais risinājums ir samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu. Tonēšana un zaudēšana vienā vietā vai svara zaudēšana vienā zonā ir gandrīz neiespējama. Lai zaudētu svaru un tonizētu vēderu, jums būs jāmaina daži uztura, vingrinājumu un dzīvesveida aspekti.
Solis
1. daļa no 3: Ēst pareizi
Solis 1. Neievērojiet stingru diētu
Ekstrēmās diētas var sniegt tūlītējus rezultātus, bet tikai tad, ja tās piemēro mūžīgi. Jūs, iespējams, atkal pieņemsities svarā, kad atgriezīsities normālā dzīvesveidā.
- Turklāt daudzas ierobežojošas diētas ilgtermiņā ir neveselīgas, tāpat kā diētu veidi, kas ietver daudz pārstrādātas pārtikas.
- Lielākā daļa veselības ekspertu teiks, ka neievēro šādu diētu un labāk maina savu dzīvesveidu. Dzīvesveida izmaiņas ir vieglāk izdarīt un īstenot ilgtermiņā.
2. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Diemžēl nav iespējams samazināt tauku daudzumu tikai no vienas ķermeņa daļas. Ja vēlaties zaudēt taukus ap vidukli, jums jāsamazina kopējais svars, samazinot katru dienu patērētās kalorijas.
- Saskaitiet kaloriju skaitu dienā, lasot pārtikas produktu etiķetes un ierakstot tās pārtikas žurnālā. Tiešsaistē ir daudz kaloriju skaitītāju/kalkulatoru, kas palīdzēs izsekot uzņemto kaloriju skaitam un uzzināt dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu.
- Ja jūsu mērķis ir ātri zaudēt svaru, katru dienu samaziniet uzņemto daudzumu par 500–750 kalorijām. Tas palīdz zaudēt 0,5–1 kg nedēļā, ja to pavada regulāras fiziskās aktivitātes.
- Devas, kas ir mazākas par 1200 kalorijām, nevajadzētu lietot ilgu laiku, kā arī tās nav ieteicamas. Diēta ar ļoti zemu kaloriju daudzumu ilgtermiņā izraisīs nepietiekamu uzturu.
Solis 3. Pieņemiet sabalansētu uzturu
Uzturā vajadzētu būt augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un liesām olbaltumvielām. Līdzsvarots uzturs, kas ietver visas šīs pārtikas grupas, palīdz nodrošināt, ka jūs patērējat pietiekamu daudzumu katras nepieciešamās uzturvielas.
- Turklāt patērējiet visdažādākos pārtikas produktus. Piemēram, neēdiet tikai ābolus katru dienu. Aizstāt ar citiem augļiem, piemēram, apelsīniem.
- Līdzsvarots uzturs nozīmē arī katras ēdienreizes atbilstošu porciju ēšanu. Pareizā daļa var palīdzēt zaudēt svaru.
Solis 4. Galvenokārt koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem
Šī pārtikas kombinācija ne tikai palīdz samazināt svaru, bet arī ķermeņa tauki, kas uzkrājas ap vidukli.
- Daudzi pētījumi liecina, ka uzturs ar zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu daudzumu palīdz samazināt viduklī un ap to uzkrāto tauku daudzumu. Šī diēta patiešām var būt vērsta uz taukiem kuņģī, viduklī un apkārtnē.
- Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, mēģiniet ēdienreizēs iekļaut 75–125 gramus olbaltumvielu un uzkodās 30–60 gramus. Šī summa palīdz apmierināt jūsu ikdienas vajadzības.
- Pārējo piepildiet ar augļiem vai dārzeņiem. Daži veselības eksperti iesaka katru dienu apēst 5–9 porcijas dārzeņu vai augļu, bet citi uzskata, ka pusei šķīvja jābūt augļiem vai dārzeņiem.
Solis 5. Ierobežojiet ogļhidrātus
Ja jūs koncentrējaties uz olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem, samaziniet ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam. Tas ir, lai atbalstītu tauku samazināšanas ātrumu ap vidukli.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos, piemēram, piena produktos, graudaugos, cieti saturošos dārzeņos, augļos un pākšaugos.
- Neizvairieties no ogļhidrātiem vispār. Vienkāršs veids, kā pieņemt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir samazināt cieti saturošu dārzeņu un graudaugu patēriņu. Lielākā daļa uzturvielu, kas atrodas šajos pārtikas produktos, ir arī citos pārtikas produktos.
- Ierobežojiet ogļhidrātiem bagātu pārtiku līdz 1-2 porcijām dienā. Pārējais ir liesa olbaltumviela vai dārzeņi.
6. solis. Ierobežojiet apstrādātu un neveselīgu pārtiku
Lielākā daļa pārstrādāto pārtikas produktu vai nevēlamā ēdiena satur augstas kalorijas. Šāda veida pārtikas patēriņa samazināšana var palīdzēt vispārējam svara zudumam, ieskaitot taukus ap vidukli.
- Labākais veids, kā izvairīties no neveselīgiem pārtikas produktiem, nav turēt mājās nevēlamu pārtiku. Ja ir veselīga pārtika, jūs nevēlaties to ēst.
- Mēģiniet gatavot pats, kad vien iespējams, jo lielākajā daļā restorānu ēdienu tiek izmantots daudz sviesta, cukura un eļļas. Gatavojot pats, izlaidiet sviestu un izmantojiet olīveļļu.
- Ēdot ārā, samaziniet kalorijas, prasot atsevišķas mērces, un izvēlieties picām un makaroniem bagātu pārtiku.
Solis 7. Uzturiet ķermeņa hidratāciju
Hidratācija ir ļoti svarīga vispārējai veselībai. Tomēr pietiekama ūdens daudzuma dzeršana katru dienu palīdz arī zaudēt svaru.
- Tauku un svara zaudēšanas programmā, dzerot pietiekami daudz ūdens, jūs jutīsities pilnīgi dienas laikā.
- Mērķis ir izdzert 8 glāzes dienā, bet atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa jums var būt nepieciešamas 13 glāzes.
- Lai ierobežotu badu un paātrinātu svara zudumu, mēģiniet dzert pilnu glāzi pirms ēšanas un uzkodām. Būsi sātīgs ātrāk un ēdīsi mazāk.
8. solis. Pievērsiet uzmanību uzkodām
Plānojiet veselīgas uzkodas, piemēram, burkānus, lielus selerijas kātiņus, ābolus un jogurtu starp ēdienreizēm. Augstas kaloriju uzkodas traucēs svara zaudēšanas programmām vai pat palielināsies.
- Ja vēlaties zaudēt svaru, izvēlieties uzkodas ar 100–150 kalorijām.
- Turklāt uzkodas jāizvēlas tikai tad, ja esat patiešām izsalcis vai starpība starp ēdienreizēm ir lielāka par 4-6 stundām.
- Daudziem cilvēkiem svara pieaugumam nav nekāda sakara ar regulārām ēdienreizēm, bet gan ar to, ko viņi ēd starpbrīžos. Atbrīvojieties no ieraduma našķoties ar nepamanītām uzkodām, atverot ledusskapi vai pārbaudot skapi.
- Izvairieties no vakara uzkodām, dzerot tēju vai košļājamo gumiju, un nosakiet laiku, lai neko vairāk neēstu, piemēram, no pulksten 19 līdz 20.
2. daļa no 3: pavadīt kopā ar sportu
1. solis. Veiciet velosipēda gurkstēšanu
Viens vingrinājums, kas palīdz savilkt kuņģi, jo īpaši tauki ap vidukli, ir velosipēda gurkstēšana. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apgulieties ar rokām aiz galvas. Paceliet kājas līdz 25–50 cm no grīdas.
- Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet to pret galvu, pagriežot ķermeni tā, lai labais elkonis sakristu ar kreiso ceļgalu.
- Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju un dariet to pašu ar labo kāju, ar kreiso elkoni pieskaroties labajam ceļam.
- Vienam atkārtojumam veiciet 15–20 reizes, pastiprinoties, palieliniet atkārtojumu skaitu.
2. solis. Vai krievu vērpjot
Šis pagrieziens ir nedaudz vieglāks nekā parastie kraukšķi, taču tas ir vērsts uz vēdera un vidukļa zonas nostiprināšanu. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru un izstieptām kājām priekšā. Nedaudz salieciet ceļus ar plaukstām uz grīdas.
- Nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, lai mugura veidotu mazāk nekā 90 grādu leņķi. Abās rokās nēsājiet svaru 2–5 kg. Pēc tam pagrieziet ķermeni pa kreisi, samazinot svaru, nepieskaroties grīdai.
- Novietojiet ķermeni sākotnējā stāvoklī un veiciet tās pašas kustības labajā pusē. Atkārtojiet 20–25 reizes.
Solis 3. Veiciet sānu dēli
Dēlis ir vingrinājums vēdera zonas tonizēšanai, bet nelielas izmaiņas var vērsties uz vidukļa zonu. Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet ar labo elkoni, kas atbalsta ķermeni, un labo roku uz gūžas. Turiet ķermeni taisni un turiet šo pozīciju 30–60 sekundes.
- Atkārtojiet to otrā pusē ar kreiso elkoni, kas atbalsta ķermeni. Jūs varat arī pacelt ķermeni katrā pusē.
Solis 4. Izmēģiniet kopējo ķermeņa tonizējošo vingrinājumu
Joga un pilates var tonizēt ķermeni un veidot liesu muskuļu līmeni. Šis vingrinājumu veids ir ideāls, ja nevēlaties "muskuļot".
- Pievienojieties jogas studijai vai tonizējošai nodarbībai sporta zālē.
- Izmēģiniet jogas DVD vai video. Šī iespēja var būt lētāka nekā jogas studijas vai sporta zāles abonements.
5. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ne tikai uzlabos jūsu veselību, bet arī sadedzinās kalorijas un samazinās ķermeņa tauku daudzumu.
- Ir dažādi vingrinājumi, kurus var veikt. Izmēģiniet skriešanu, kāpšanu kalnos, pārgājienus, riteņbraukšanu, dejas un kikboksu.
- Lai saglabātu veselību un zaudētu svaru, 5 reizes nedēļā jāveic vismaz 30 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumu.
- Ja jums nav pietiekami daudz laika oficiālai apmācībai, mēģiniet vairāk veikt ikdienas aktivitātes. Izvēlieties staigāt, nevis braukt ar automašīnu, tīrīt māju, staigāt tirdzniecības centrā utt.
3. daļa no 3: Progresa izsekošana un motivācijas saglabāšana
Solis 1. Izmēriet ķermeni
Lai uzzinātu līdzšinējos panākumus, jums vajadzētu izmērīt savu ķermeni. Jūs uzzināsiet, cik daudz tauku ir noņemts no gurniem vai vēdera.
- Aptiniet mērlenti ap savu plānāko vidukli, apakšējo vidukli (5 cm zem nabas) un gurniem.
- Ķermeņa mērījumi var palīdzēt izsekot progresam un ir noderīgāki par skaitļiem skalā, jo muskuļi sver vairāk nekā tauki.
- Pirms programmas uzsākšanas neaizmirstiet veikt mērījumus, lai jums būtu sākuma punkts.
2. solis. Nosver
Kuņģa un vidukļa samazināšana nozīmē samazināt daudz tauku un, savukārt, samazināt kopējo ķermeņa svaru. Regulāra svēršana arī palīdz zaudēt ķermeņa taukus ilgtermiņā.
- Nosveriet 1-2 reizes nedēļā no rīta, pirms kaut ko ēdat. Atcerieties, ka krekli, bikses un apavi arī palielina svaru. Tātad, nosveriet sevi bez drēbēm vai tikai ar apakšveļu.
- Izsekojiet savu svaru, lai varētu izmērīt progresu. Ja jūs iegūstat vai zaudējat daudz svara, jūs varēsit ātri redzēt modeli.
3. Izveidojiet pārtikas žurnālu
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri seko līdzi ēdienam, ko viņi ēd, zaudē vairāk svara nekā cilvēki, kuri to nedara.
- Pārtikas žurnāls uztur jūs organizētu un atbildīgu par to, kādus lēmumus ēst. Tātad, jūs esat apzinīgāks, izdarot izvēli.
- Izvēlieties fizisku žurnālu ar pildspalvu un papīru vai lejupielādējiet pārtikas žurnālu lietotni savā tālrunī.
- Ierakstiet visas maltītes, uzkodas un dzērienus. Šī informācija ir ļoti noderīga, ja pieņematies svarā vai zaudējat svaru. Jūs varat redzēt, kādi pārtikas produkti veic šīs izmaiņas.
Solis 4. Atrodiet treniņu vai diētas draugu
Biedri ieročos var būt iedvesmas avots. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem ir atbalsts, veiksmīgāk zaudē svaru.
- Draugi padarīs sportu jautrāku un būs motivācija, ja kāds vēlas padoties.
- Piesaistiet draugu, ģimenes, kolēģu atbalstu vai uzaiciniet viņus pievienoties savai diētai un vingrojumu programmai.
Padomi
- Vingrinājumi vien nesamazinās spītīgos vēdera taukus. Tonizējošie vingrinājumi veidos muskuļus zem taukiem, bet nav vērsti uz taukiem. Vienīgais veids, kā zaudēt taukus, ir ēst mazāk.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas diētā vai vingrošanas rutīnā.
