Lai nokārtotu militārā spēka fizisko eksāmenu, dalībniekiem vīriešiem un sievietēm jāspēj veikt 53 sit-ups, 72 reizes, ja viņi vēlas sasniegt perfektu rezultātu. Sēdekļi tiek uzskatīti par neveiksmīgiem, ja tie netiek veikti saskaņā ar noteikumiem. Izpildiet šīs darbības, lai uzzinātu, kā ievērot ASV militāros standartus.
Solis
1. daļa no 3: Sākuma stāvoklis
Solis 1. Apgulieties uz grīdas ar ķermeni uz augšu
Apgulieties uz paklāja vai zāles, kurai ir līdzena virsma.
2. solis. Salieciet ceļus 90˚
Kāju zolēm jābūt līdzenām uz grīdas, ne vairāk kā 30 cm attālumā viena no otras.
- Pārbaudes laikā kāds turēs jūsu kāju vai potīti. Atrodiet draugu, lai to izdarītu, lai jūs varētu pareizi veikt sēdus
- Papēdis ir vienīgā ķermeņa daļa, kurai vajadzētu pielipt pie grīdas. Ja vēlaties, varat pacelt pirkstus.
Solis 3. Piesiet pirkstus aiz galvas
Sēdēšanas laikā pirkstus nedrīkst atdalīt no galvas. Ja atbrīvo, sēdus neņem vērā.
2. daļa no 3: Sēdēšanās
1. solis. Paceliet ķermeņa augšdaļu vertikālā stāvoklī
Izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeni tā, lai pakauša daļa būtu virs mugurkaula pamatnes. Apstājieties, kad gurni noliecas 90 ° leņķī.
- Nelieciet muguru. Mugurai vienmēr jābūt taisnai.
- Neceliet sēžamvietu no grīdas, lai paceltu ķermeni.
- Ceļa stāvoklis nedrīkst pārsniegt 90 grādus.
Solis 2. Nolaidiet muguru, līdz pleci pieskaras grīdai
Dariet to lēnām, neļaujiet ķermenim šūpoties uz augšu un neapstājieties, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Solis 3. Atkārtojiet
Izmantojiet to pašu kustību un veiciet vismaz 55 atspiešanās. Ja apstāsities, kamēr atrodaties apakšā, jums būs jāsāk no jauna. Jebkurš gājiens tiks diskvalificēts, ja veiksit kādu no šīm darbībām:
- Nespēja pacelt ķermeņa augšdaļu vertikālā stāvoklī.
- Izliekt muguru.
- Ceļa stāvoklis pārsniedz 90 grādus
- Pirkstu āķi atdalās no galvas aizmugures.
- Sēžamvieta nelīp pie grīdas.
3. daļa no 3: nokārtojiet sēdēšanas eksāmenu
1. solis. Pabeidziet atkārtojumu skaitu
Lai kvalificētos, veiciet vismaz 53 atkārtojumus komplektā, ja esat 17-21 gadus vecs. Ja esat 22-26 gadus vecs, veiciet vismaz 43 atkārtojumus.
2. solis. Praktizējiet vairāk sit-ups, nekā nepieciešams atkārtojumu skaits
Praktizējot, neapstājieties, kamēr muskuļi nav noguruši. Atkārtojiet četriem komplektiem. Intervāls starp komplektiem nedrīkst pārsniegt vienu minūti.
Solis 3. Praktizējiet vairākas reizes nedēļā
Lai uzreiz redzētu / sajustu rezultātus, mēģiniet veikt četrus komplektus trīs dienas nedēļā sešas nedēļas. Lai sasniegtu ātrākus rezultātus, palieliniet komplektu vai treniņu dienu skaitu nedēļā.
Solis 4. Iegūstiet perfektu rezultātu
Ja jums izdosies perfekti veikt 72 pietupienus, jūs iegūsit 90 punktus un nokļūsit šī vingrinājuma kategorijā "ideāls". Ja jums labi padodas sēdēšana, dariet visu iespējamo, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.
Padomi
- Kad sākat sēdēt sēdus, ielieciet kājas zem gultas, lai jums nebūtu vajadzīgs kāds cits, kas turētu kājas. Tas ir lieliski piemērots ceļojuma laikā.
- Šī vingrinājuma priekšrocība ir palielināt gurnu un vēdera muskuļu spēku un elastību.
- Veiciet vismaz divas vēdera vingrinājumu sesijas, vēlams spēka treniņa beigās. Praktizējiet kāju pacelšanu un regulārus kraukšķus 3 komplektos ar 15 atkārtojumiem katrā. Starp katru komplektu atpūtieties ne vairāk kā 30 sekundes.
Brīdinājums
- Ja vingrinājumi netiek veikti pareizi, var gūt muguras vai kakla traumas.
- Tiem, kuriem ir slikts ķermeņa līdzsvars, vajadzētu būt uzmanīgiem, veicot šo vingrinājumu.
