Kāju muskuļu elastības uzlabošana ir efektīvs veids, kā saglabāt formu, ja jūs tikai sākat regulāri vingrot. Elastīgi kāju muskuļi var novērst ievainojumus augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Turklāt kāju izstiepšana pozitīvi ietekmē muguru, spēju veikt ikdienas uzdevumus un fizisko veselību. Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat trenēties, lai saglabātu formu, vai vēlaties šķelties, lai apburtu savus draugus, izveidojiet ieradumu praktizēt stiepšanos, lai saliektu kāju muskuļus 3-4 reizes nedēļā. Turklāt, lai dažu nedēļu laikā palielinātu kāju muskuļu elastību, jums būs jāveic vairākas pozas, lai strādātu ar četrgalvu, augšstilba, teļiem un gurniem.
Solis
1. metode no 3: pamata muskuļu stiepšanās
Solis 1. Sāciet praktizēt, veicot vienkāršākās pozas
Salieciet 1 vai 2 segas, pēc tam izmantojiet tās kā sēdekli. Iztaisnojiet kājas sev priekšā, tad salieciet ceļus, lai šķērsotu kājas. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav augstāki par gurniem (tam tiek izmantotas segas). Iztaisnojiet ķermeni, nedaudz pavelkot plecus atpakaļ, lai nesaslīgtu.
- Saglabājiet šo pozu dažas minūtes, vienlaikus izjūtot četrgalvu, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļu stiepšanos.
- Mainiet pēdas stāvokli, pārvietojot pēdas zoli (piemēram, kreiso pēdu), kas atrodas aiz labā teļa, uz priekšu tā, lai abas pēdas mainītu vietas.
- Lai gan tas šķiet mazāk noderīgi, sēdēšana ar sakrustotām kājām ir īstais veids, kā sākt muskuļu stiepšanās vingrinājumus.
2. solis. Veiciet tauriņa pozu
Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēc tam salieciet kāju apakšas. Nolaidiet ceļus pēc iespējas tuvāk grīdai, bet nespiediet sevi. Ļaujiet augšstilba un gūžas muskuļiem atpūsties, lai jūsu ceļgali varētu nokrist līdz grīdai. Pievelciet papēžus pie iegurņa, cik vien iespējams.
- Saglabājiet šo pozu 30 sekundes, dziļi elpojot.
- Iztaisnojiet ķermeni, nedaudz pavelkot plecus atpakaļ.
- Izmantojiet elpu, lai pielāgotu stiepšanās intensitāti, vienlaikus jūtot, ka pakāpeniski stiepjas augšstilbi, četrgalvu, augšstilbi, sēžamvieta un muguras lejasdaļa.
Solis 3. Satveriet pirkstus ar rokām
Sēdieties uz grīdas, iztaisnojot un saliekot kājas kopā. Centieties, lai ceļa krokas nesaskartos ar grīdu. Dziļi elpojiet, salieciet pirkstus uz augšu, tad izelpojot satveriet pirkstus ar rokām, iztaisnojot muguru un aktivizējot pamat muskuļus.
Ja nepieciešams, praktizējiet muguras iztaisnošanu, sēžot pie sienas, un atbalstiet muguras lejasdaļu ar sarullētu dvieli
Solis 4. Veiciet īso tilta pozu
Apgulieties uz muguras uz grīdas, nolieciet rokas pie sāniem, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Izklājiet kājas plecu platumā. Dziļi ieelpojiet, pēc tam izelpojot paceliet sēžamvietu no grīdas, piespiežot rokas pie grīdas un pievelkot krūtis pie zoda. Paceļot gurnus, turiet augšstilbus paralēli grīdai, ceļgalus saliektu par 90 ° un apakšstilbus perpendikulāri grīdai.
- Īsa tilta poza ir noderīga muguras lejasdaļas un četrgalvu muskuļu stiepšanai un sēžamvietas un augšstilba muskuļu nostiprināšanai. Šī kustība ir ļoti piemērota cilvēkiem, kuri tikai sāk praktizēt stiepšanos, lai izstieptu kāju muskuļus.
- Izelpojot, saglabājiet šo pozu 5 sekundes, pēc tam ieelpojot lēnām nolaidiet sēžamvietu uz grīdas. Ja iespējams, dziļi elpojot, turiet 30-60 sekundes.
- Ja tā, apgulties uz jogas paklājiņa. Novietojiet sarullētu dvieli pie pakauša, lai vajadzības gadījumā sniegtu atbalstu.
- Nedariet šo pozu, ja esat iesācējs vai esat guvis muguras vai kakla traumu, ja vien to nav ieteicis ārsts, fizioterapeits vai manuālais terapeits.
2. metode no 3: četrgalvu locītavas liekšana
Solis 1. Veiciet četrgalvu stiepšanu, stāvot
Izklājiet kājas plecu platumā. Stāvot taisni, salieciet labo ceļgalu, tad paceliet labās pēdas zoli atpakaļ. Ar labo roku turiet labās pēdas pirkstus, tad pievelciet labo papēdi pie sēžamvietas, bet neļaujiet tai sāpēt. Saglabājiet šo pozu 5-10 sekundes vai cik vien iespējams.
- Satveriet kāju zoles ar rokām vienā pusē. Ja pacelat kreiso kāju, turiet to ar kreiso roku.
- Ja jūs vēl nevarat saglabāt līdzsvaru, izmantojiet brīvo roku, lai satvertu sienu.
- Veiciet šo kustību, lai trenētu abas kājas 5-10 reizes.
Solis 2. Veiciet tilta pozu, ceļos nometoties
Sēdiet sakrustotām kājām uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus kājām, vienlaikus iztaisnojot elkoņus. Pārnesiet svaru uz plaukstām, pēc tam dziļi elpojiet. Izelpojot, iesaistiet glutes un paceliet gurnus prom no papēžiem.
- Saglabājiet šo pozu 3-5 sekundes vai cik vien iespējams, tad lēnām apsēdieties. Veiciet šo kustību vismaz 10 reizes.
- Jo izliektāka mugura, jo intensīvāka ir stiepšanās. Iesācējiem veiciet šo pozu, vienlaikus novietojot plaukstas uz muguras lejasdaļas vai papēžiem.
Solis 3. Veiciet lunge pozu
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Pakāpiet vienu kāju (piemēram, labo kāju) uz priekšu, tad salieciet labo celi par 90 °. Novietojiet abas plaukstas uz labās augšstilba, tad noliecieties atpakaļ, vienlaikus paceļot labo ceļgalu uz priekšu. Šī kustība ir noderīga, lai izstieptu labo četrgalvu muskuļu.
- Saglabājiet šo pozu 30 sekundes. Pēc tam, kad 5-10 reizes esat strādājis ar labo kāju, veiciet to pašu kustību 5-10 reizes, lai strādātu ar kreiso kāju.
- Palieliniet stiepšanās intensitāti, nedaudz nobīdot priekšējo kāju (piemēram, labo pēdu) pa labi, tad abas plaukstas novietojiet uz grīdas labās pēdas iekšpusē. Pārliecinieties, ka labais ceļgalis atrodas labā pleca priekšā. Salieciet abus elkoņus, tad tuviniet tos jostasvietai, vienlaikus nolaižot ķermeni uz grīdas. Veiciet to pašu kustību, lai trenētu kreiso kāju.
3. metode no 3: cīpslu un teļu izstiepšana
1. solis. Izstiepiet teļa muskuļus, stāvot
Stāviet pret sienu, iztaisnojot elkoņus un novietojot plaukstas pie sienas. Izklājiet kājas plecu platumā. Atkāpieties vienu kāju (piemēram, labo kāju) atpakaļ, tad novietojiet labo kāju uz grīdas. Salieciet kreiso ceļgalu, tad noliecieties uz priekšu, iztaisnojot muguru, lai izstieptu labo teļu un augšstilbu.
Saglabājiet šo pozu 30-60 sekundes. Pēc tam, kad 5-10 reizes esat strādājis ar labo kāju, veiciet to pašu kustību 5-10 reizes, lai strādātu ar kreiso kāju
2. solis. Veiciet pozu kalnā
Sāciet vingrinājumu no ceļgala stāvokļa, pēc tam novietojiet plaukstas uz grīdas plecu platumā. Pārvietojiet abas plaukstas nedaudz uz priekšu. Iztaisnojiet elkoņus, pēc tam izklājiet pirkstus, lai tie varētu labi atbalstīt ķermeni. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, iztaisnojot kājas un aktivizējot galvenos muskuļus.
- Mēģiniet uzkāpt vai pacelt papēžus uz grīdas, lai izstieptu ikru un augšstilba muskuļus, vienlaikus lēnām iztaisnojot ceļus.
- Saglabājiet šo pozu 30-60 sekundes vai cik vien iespējams. Lēnām nolaidiet ceļus uz grīdas, tad pabeidziet, veicot bērna pozu atpūtai. Atkārtojiet šo kustību 5-10 reizes.
- Lai palielinātu stiepšanās intensitāti, vienlaikus salieciet vienu celi, atpūšoties pēdas priekšpusē, lai izstieptu gurnu muskuļus.
Solis 3. Atpūtiet kājas pie sienas
Novietojiet sēžamvietu pie sienas, pēc tam gulējiet uz muguras uz grīdas, kas vērsta pret sienu. Paceliet abas kājas, tad noliecieties pret sienu, vienlaikus iztaisnojot ceļus. Šajā laikā jūs guļat uz grīdas, un jūsu kājas ir perpendikulāri grīdai. Salieciet pirkstus pret pēdas aizmuguri, vienlaikus sajūtot teļu un augšstilba muskuļu stiepšanos.
- Saglabājiet šo pozu 2-3 minūtes vai cik vien iespējams.
- Ja ir pretestības josla, aptiniet to ap pēdām, satveriet abus galus, pēc tam lēnām velciet, lai palielinātu stiepes intensitāti.
Eksperta padoms
-
Regulāri veiciet stiepšanās, lai ķermenis justos ērtāk, turpinot ikdienas dzīvi.
Kājas var kļūt ļoti stīvas, jo gurni un cirksnis ir ķermeņa daļas, kas sastāv no daudzām cīpslām, locītavām, saitēm, kauliem un muskuļiem kā spēka avots kustībai, skriešanai vai staigāšanai visas dienas garumā. Tāpēc, lai saglabātu elastību, jums rūpīgi jāizstiepj kāju, gurnu un sēžamvietas muskuļi.
-
Veiciet vardes pozu, lai saliektu gurnus.
Šī poza ir ļoti efektīva, lai palielinātu kāju elastību. Kā norāda nosaukums, jūs vienkārši izklājat ceļus uz grīdas. Lai to izdarītu, ceļos uz grīdas, pēc tam izklājiet ceļus apmēram 50 centimetrus. Nolieciet iegurni pa labi, tad nolaidiet sēžamvietu uz labo kāju. Pēc tam noliec iegurni pa kreisi, tad nolaid sēžamvietu uz kreiso kāju. Atkārtojiet šo kustību, pārvietojoties uz priekšu un atpakaļ.
-
Izstiepiet gūžas muskuļus, stāvot, izmantojot kāju balstu.
Stāviet pie sienas vai margām un novietojiet vienu kāju uz kāju balsta. Pēc tam nolaidiet ķermeni uz sāniem pret kājām, kas pieskaras grīdai.
-
Izstiepiet, lai saliektu augšstilba un četrgalvu muskuļus.
Lai saliektu augšstilba muskuļus, piecelieties taisni un izklājiet kājas kā apgriezts V, tad lēnām noliecieties uz priekšu perpendikulāri grīdai, vienlaikus iztaisnojot muguru. Lai saliektu četrgalvu, satveriet to pie statņa vai sienas, satveriet vienas pēdas zoli, tad velciet atpakaļ.
-
Pabeidziet vingrinājumu, saliekot teļa muskuļus.
Spriedze uzkrājas uz IT joslas (augšstilba ārpuses muskuļa), ja tā nav izstiepta. Stāviet pret sienu, tad novietojiet vienu kāju pie sienas. Paceļot kājas, viegli piespiediet ceļus pie sienas. Pārliecinieties, ka līdzsvaroti trenējat abas ķermeņa puses.
Padomi
- Izstiepšanās nav iesildīšanās vingrinājuma sastāvdaļa. Muskuļu izstiepšana pirms iesildīšanās var izraisīt ievainojumus. Pirms stiepšanās, veltiet laiku, lai veiktu dažus lēcienus vai skrietu vietā, lai asinis plūst.
- Uzmanīgi izstiepiet muskuļus. Nespiediet sevi.
- Ja jūsu muskuļi joprojām ir ļoti stīvi, varat izstiepties, saliekot ceļus un veicot vieglas intensitātes vingrinājumus.
- Izstiepieties, pārvietojoties plūstošā un kontrolētā veidā. Neraustieties un nesvārstieties, jo raustīšanās vai ļoti ātra kustība var izraisīt muskuļu ievainojumus.
Brīdinājums
- Pirms fitnesa vingrojumu programmas veltiet laiku konsultācijai ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi vai sirds slimības.
- Pārtrauciet vingrinājumus, ja sāp muskuļi vai locītavas. Rūpējieties par savu ķermeni, lai treniņa laikā nesaspiestu un nesaplēstu muskuļus.
