Gūžas locītavas ir muskuļu grupa, kas sastāv no gūžas un cirkšņa muskuļiem. Gūžas locītavas ir muskuļi, kas ļauj pārvietot ceļus tuvāk krūtīm, pārvietot kājas no priekšas uz aizmuguri vai pagriezties uz sāniem no vienas puses uz otru. Tā kā cilvēki parasti strādā sēdus stāvoklī, viņu gūžas locītavas muskuļi var kļūt stīvi un viegli ievainot. Tiem, kam patīk skriet, šiem muskuļiem jāpievērš īpaša uzmanība.
Solis
1. metode no 2: Jogas pozas gūžas locītavas muskuļu stiepšanai
Solis 1. Veiciet kamieļa pozu jogā
Stiepjot gūžas locītavas, kamieļa poza var pagarināt krūšu muskuļus un palielināt mugurkaula elastību. Šis vingrinājums ir noderīgs arī vidukļa tonizēšanai un roku un plecu stiprināšanai. Jogi uzskata, ka šī poza uzlabos elpošanas sistēmas spējas, lai jūsu plaušas varētu uzņemt vairāk skābekļa katru reizi, kad elpojat. Viņi arī uzskata, ka šī prakse padarīs jūsu sirds čakru aktīvāku, lai jūs justos ciešāk saistīts ar zemi un padarītu jūs piedodošāku ikdienas dzīvē.
Solis 2. Veiciet tupus pozu jogā
Pietupiena poza izstieps gurnus un uzlabos līdzsvaru. Šī poza arī palielinās jūsu augšstilbu un potīšu elastību, vienlaikus stiprinot abs. Ja ir pārāk grūti nolaisties, lai veiktu šo tupus pozu, varat sēdēt uz krēsla un nolaist krūtis starp augšstilbiem. Ja praktizējat sēdēšanai krēslu, pārliecinieties, ka pēdas ir līdzenas uz grīdas un augšstilbi ir 90 grādu leņķī pret teļiem.
Solis 3. Vai tauriņš pozē jogā guļus stāvoklī
Šī vienkāršā poza izstieps jūsu cirksni un augšstilbu iekšpusi, vienlaikus pagarinot krūšu muskuļus. Pārliecinieties, ka, veicot šo pozu, mugurkauls nav izliekts. Ja vēlaties izmantot palīglīdzekli, varat novietot spilvenu zem potītēm, lai vieglāk izstieptu ķermeņa apakšdaļu, vai izmantot spilvenu, lai atbalstītu galvu, lai novērstu spiedienu uz kaklu. Šī poza var arī atbrīvot jūs no noguruma, miega grūtībām un vieglas depresijas.
Solis 4. Veiciet perfektu sēdēšanas pozu jogā
Ideāla sēdus poza saliks jūsu gūžas muskuļus, vienlaikus izstiepjot potītes un muguru. Šo pozu bieži izmanto meditācijai, un jūs varat to izdarīt atbilstoši savai nepieciešamībai centrēt sevi. Jogi uzskata, ka šī poza atbrīvos trauksmes enerģiju un palīdzēs dziedēt tos, kas cieš no tādām slimībām kā astma. Jogi sen uzskatīja, ka šī poza var palīdzēt cilvēkiem, kuri vēlas iegūt pārdabiskas spējas.
Solis 5. Veiciet vardes pozu, atrodoties uz vēdera
Šī nosliece uz vardes pozu izlocīs gūžas muskuļus, nolaižot ķermeni tuvāk grīdai. Lai atvieglotu šo pozu, novietojiet nelielu spilvenu vai dvieli zem ceļiem vai potītēm. Ja jūtat, ka potītes ir saspringtas, atkal salieciet kājas kopā un neturiet tās atvērtas uz sāniem.
2. metode no 2: veiciet citus stiepumus gūžas locītavas muskuļiem
1. solis. Veiciet kustību, lai stumtu gurnus uz priekšu
Šo kustību ir ļoti labi izdarīt, uzsākot iesildīšanās vingrinājumu, lai izstieptu gūžas locītavas muskuļus. Izstiepjot cirkšņa muskuļus, izmantojiet rokas, lai atbalstītu muguru. Lai padarītu to sarežģītāku, varat ceļos nometies uz grīdas un izliekt muguru. Jūs sajutīsiet stiepšanos ne tikai gūžas saliekšanas muskuļos, bet arī četrgalvu muskuļos.
2. solis. Veiciet 3D gūžas locītavas muskuļu stiepšanu
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams sols. Pagriežot ķermeni, jūs stiepjat ne tikai gūžas locītavas muskuļus, bet arī augšstilbus un krūtis. Šī vingrinājuma laikā jums vajadzētu savilkt vēdera muskuļus, lai pārāk neizstieptu muguru. Ja dienas laikā daudz sēdējat, šis stiepšanās vingrinājums neļaus gūžas locītavas muskuļiem kļūt īsākiem un stīvākiem.
Solis 3. Izstiepiet gūžas locītavas, izmantojot galdu
Ja šim vingrinājumam nav piemērota galda, vingrošanai varat izmantot soliņu vai arī to darīt uz grīdas. Ja jūs varat pacelt iegurni, lai to neatbalstītu galds, jūs varat savilkt vēdera muskuļus. Papildus gūžas saliekšanas muskuļu izstiepšanai šis vingrinājums atslābinās jūs un stiprinās muguras lejasdaļu.
Solis 4. Veiciet vardes pozu, guļot uz muguras
Šis vingrinājums var ne tikai izstiept gūžas locītavas muskuļus, bet arī pagarināt un nostiprināt roku un plecu muskuļus. Paceļot un nolaižot rokas virs galvas, jūs varat arī sajust vieglu stiepšanos ķermeņa augšdaļas sānos. Lai palielinātu gurnu stiepšanos, sāciet ar vardes pozu, guļot uz muguras. Celieties lēnām un pēc tam pievelciet krūtis pie kājām, lai izstieptu cirksni.
Solis 5. Izstiepiet, pagriežot gurnus
Papildus tam, ka kājas jāpiestiprina pie sienas, jūs varat ieņemt 90/90 pozīciju ar neitrālu muguru un ļaut vienu pēdu atbalstīt ar solu. Šis vingrinājums galvenokārt tiek veikts, nospiežot vienu kāju pret sienu, izmantojot otru saliektu kāju. Jūs varat arī vilkt savu ceļu uz krūtīm, lai izstieptu saliektās kājas gūžas locītavas muskuļus.
