Augsts asinsspiediens ir viena no visbiežāk sastopamajām slimībām pasaulē. Lielākajai daļai cilvēku, kam diagnosticēts augsts asinsspiediens, ir jālieto zāles. No otras puses, ir vairāki veidi, kā pazemināt asinsspiedienu bez medikamentiem. Šīs metodes ir noderīgas arī tad, ja Jums ir hipertensija un jums vēl nav nepieciešami medikamenti. Uztura un dzīvesveida maiņa kopā ar medikamentu lietošanu palīdzēs kontrolēt asinsspiedienu, vienlaikus saglabājot vispārējo veselību.
Solis
1. metode no 4: Sāls uzņemšanas samazināšana
1. solis. Nepievienojiet pārtikai pārāk daudz sāls
Gatavošanas laikā ēdienam nepievienojiet vairāk par šķipsniņu sāls un nepievienojiet vairāk sāls gatavam ēdienam. Ķermenim patiešām ir nepieciešams nedaudz sāls no pārtikas, bet daudzums, ko saņemat no pārstrādātiem pārtikas produktiem un sāls, kas pievienots pārtikai, ir vairāk nekā pietiekams.
- Pārmērīga sāls pievienošana organismam tikai aizturēs šķidrumu, izraisot paaugstinātu asinsspiedienu.
- Sāls palielina asins tilpumu. Palielinoties asins tilpumam, sirdij ir jāpiesūc grūtāk, lai tā cirkulētu visā ķermenī. Tas izraisa asinsspiediena paaugstināšanos.
2. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur daudz sāls un citas piedevas, piemēram, konservantu nātrija benzoātu. Atcerieties pievērst uzmanību ne tikai sāls daudzumam, ko ievietojat ēdiena gatavošanā, bet arī nātrija daudzumam iegādātajos pārstrādātajos pārtikas produktos.
- Nātrijs ir galvenā sāls ķīmiskā viela, kas izraisa asinsspiediena paaugstināšanos. Parasti šī sastāvdaļa ir norādīta uzturvērtības informācijas sarakstā uz apstrādātas pārtikas iepakojuma.
- Vienmēr pievērsiet uzmanību pārtikas produktu etiķetēm un iegādājieties iespējas ar zemu sāls saturu, zemu nātrija saturu vai bez sāls.
- Pārtika, kas parasti satur daudz sāls, ir pārstrādāta pārtika, konservi un pārtika pudelēs. Šajos pārtikas produktos ietilpst gaļas produkti, marinēti gurķi, konservētas olīvas, speķis, desas, maize un kūkas, un gaļai ar pievienotu ūdeni parasti ir lielāks sāls saturs. Izvairieties arī no apstrādātām mērcēm, piemēram, sinepēm, salsas, čili mērces, sojas mērces, tomātu mērces, bārbekjū mērces un citām mērcēm.
3. Uzraudzīt nātrija uzņemšanu organismā
Informācijai - vidējā amerikāņu diēta satur aptuveni 5000 mg nātrija dienā, kas, pēc gandrīz visu veselības aprūpes speciālistu domām, ir ļoti neveselīgi. Lai gan jūs parasti nevarat un negribat pilnībā pārtraukt nātrija lietošanu, mēģiniet samazināt to līdz mazāk nekā 2000 mg dienā. Lai to izdarītu, uzraugiet kopējo dienas sāls/nātrija devu un pēc iespējas izvairieties no nātrija.
- Lai uzraudzītu nātrija uzņemšanu, mēģiniet grāmatā vai lietotnē izsekot pārtikas produktiem, ko ēdat. Ir dažādas veselības un labsajūtas lietotnes, kas var palīdzēt uzraudzīt nātrija uzņemšanu visas dienas garumā.
- Diēta ar zemu nātrija saturu parasti satur no 0 mg līdz 1400 mg sāls dienā. Vidēja nātrija diēta parasti satur no 1400 līdz 4000 mg sāls dienā. Tikmēr diēta ar augstu nātrija saturu satur vairāk nekā 4000 mg sāls dienā.
- Informācijai - ieteicamais nātrija uztura patēriņš ir aptuveni 2500 mg.
2. metode no 4: uztura maiņa
Solis 1. Dzīvojiet veselīgi un sabalansēti
Mēģinot pazemināt asinsspiedienu, mēģiniet kontrolēt savu uzturu un ievērot sabalansētu uzturu. Mēģiniet ēst augu izcelsmes diētu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, kā arī mazāk gaļas, piena produktu un olu.
- Mēģiniet izslēgt gaļu no jebkuras ēdienreizes daļas un pievienot augļus un dārzeņus. Piemēram, salāti pusdienās, kas sastāv no dažām tasītēm zaļo lapu dārzeņu ar dažādiem dārzeņiem un veseliem graudiem, piemēram, burkāniem, gurķiem, selerijām un saulespuķu sēklām.
- Ēdot gaļu, noteikti izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistu bez ādas. Līdzīgi, lietojot piena produktus, izvēlieties produktus ar zemu tauku saturu.
2. Izvairieties no pārtikas, kas bagāts ar cukuru un taukiem
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no kofeīna, saldumiem, rafinētiem ogļhidrātiem un sarkanās gaļas. Šie ēdieni var būt garšīgi, taču tajos ir maz barības vielu. Turklāt jūs varat iegūt līdzīgas uzturvielas no veselīgākiem avotiem.
- Tā vietā, lai ēst sarkano gaļu, ēdiet veselīgāku gaļu, piemēram, vistu vai zivis.
- Ja jums ir kārdinājums ēst saldu pārtiku, mēģiniet aizstāt konfektes ar augļiem.
3. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedra var attīrīt ķermeņa sistēmu, vienlaikus palīdzot kontrolēt asinsspiedienu, regulējot gremošanu. Lielākajā daļā dārzeņu ir daudz šķiedrvielu, īpaši zaļie lapu dārzeņi. Augļos, riekstos un pākšaugos ir arī daudz šķiedrvielu, tāpat kā pilngraudu produktos.
- Daži no labākajiem pārtikas produktiem, lai palielinātu šķiedrvielu patēriņu, ir bumbieri, zemenes, avokado, āboli, burkāni, bietes, brokoļi, lēcas un pupiņas.
- Katru dienu ieteicams apēst 4-5 porcijas dārzeņu, 4-5 porcijas augļu un 4-5 porcijas riekstu un sēklu. Tāpēc ēdiet dažādus pārtikas produktus, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
4. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega 3 taukskābēm
Mēģiniet palielināt omega 3 taukskābju (zivju eļļas) uzņemšanu, lai dabiski pazeminātu asinsspiedienu. Ēdiet zivis divas reizes nedēļā vai biežāk, jo tas var nodrošināt ķermeni ar omega 3 skābēm, pazemināt triglicerīdu taukus un uzlabot vispārējo sirds veselību.
- Zivis ir bagāta ar olbaltumvielām. Turklāt ir daudz zivju veidu, piemēram, lasis, skumbrija un siļķe, kas ir arī bagāti ar omega 3 skābēm.
- Ieteicams katru dienu patērēt aptuveni 85 gramus gaļas ar zemu tauku saturu, piemēram, zivis.
- Jūs varat arī regulāri lietot zivju eļļas piedevas, lai palielinātu omega 3 taukskābju uzņemšanu.
5. Palieliniet kālija uzņemšanu
Jums ir nepieciešams kālijs, lai līdzsvarotu sāls ietekmi uz ķermeni. Patiesībā kālijs var pat palīdzēt izvadīt no organisma lieko sāli caur urīnu. Mērķis ir patērēt no 3500 līdz 4700 mg kālija dienā. Daži pārtikas produkti, kas ir bagāti ar dabisko kālija saturu, ietver:
- Banāns
- Tomātu/tomātu sula
- Kartupeļi
- Pupiņas
- Sīpoli
- apelsīns
- Svaigi augļi un žāvēti augļi.
6. solis. Konsultējieties ar ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu
Pārliecinieties par dabisko līdzekļu drošību, kurus izmantosit ārstam. Ir pierādīts, ka daudzas dabīgas sastāvdaļas pazemina asinsspiedienu.
- Uztura bagātinātāji, kas pazemina asinsspiedienu, ietver koenzīmu Q10, omega 3, zivju eļļu, ķiplokus, kurkumīnu (no kurkuma), ingveru, čili piparus, olīveļļu, riekstus, melno cohosh, vilkābele, magniju un hromu. Jautājiet savam ārstam, vai šis papildinājums jums ir drošs.
- Vitamīni, piemēram, vitamīni B12, B6 un B9, var palīdzēt pazemināt homocisteīna līmeni asinīs. Augsts homocisteīna līmenis var izraisīt sirds problēmas.
3. metode no 4: stimulācijas samazināšana
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Cigarešu dūmos esošie stimulanti, piemēram, nikotīns, var paaugstināt asinsspiedienu. Smēķēšanas atmešana palīdzēs ne tikai pazemināt asinsspiedienu, bet arī būs veselīga sirdij un samazinās citu slimību, piemēram, plaušu vēža, risks.
Ja jums ir grūtības atmest smēķēšanu, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu palīdzību. Jūsu ārsts var izrakstīt zāles, kas palīdzēs jums atmest smēķēšanu, kā arī novirzīs jūs uz programmu, kas palīdz
2. solis. Samaziniet kofeīna daudzumu
Kafijas, sodas un citu kofeīnu saturošu dzērienu atmešana pazeminās asinsspiedienu. Tikai viena vai divas kafijas tases var paaugstināt asinsspiedienu līdz neveselīgam līmenim. Tātad, jums vajadzētu pilnībā pārtraukt kafijas dzeršanu.
- Tā kā kofeīns ir nervu sistēmas stimulants, tas var saasināt paaugstināta asinsspiediena problēmu slimniekiem. Saspringti nervi palielinās sirdsdarbību un paaugstina asinsspiedienu.
- Ja jūsu kofeīna patēriņš ir diezgan liels (vairāk nekā 4 dzērieni ar kofeīnu dienā), jums, iespējams, vajadzēs lēnām samazināt kofeīna uzņemšanu, lai izvairītos no abstinences simptomiem, piemēram, galvassāpēm.
Solis 3. Zaudēt svaru
Liekais svars liks sirdij visu laiku smagi strādāt, un līdz ar to paaugstinās asinsspiediens. Zaudējot svaru, pielāgojot uzturu un vairāk vingrojot, samazināsies sirds slodze un pazeminās asinsspiediens.
4. Izvairieties no psihoaktīvo narkotiku un alkohola lietošanas
Psihoaktīvo narkotiku un alkohola lietošana var sabojāt daudzus ķermeņa orgānus, piemēram, aknas un nieres. Kad šie divi orgāni ir bojāti, šķidrums uzkrājas organismā. Šis šķidruma pārpalikums izraisīs sirds lielāku darbu un galu galā paaugstinās asinsspiedienu.
Daudzas psihoaktīvas zāles ir stimulanti. Tā rezultātā jūsu sirds strādās vairāk un paaugstinās asinsspiediens. Izvairoties no psihoaktīvo narkotiku un alkohola lietošanas, pazeminās asinsspiediens
5. solis. Pārbaudiet asinsspiedienu
Jūs varat kontrolēt asinsspiedienu ar sfigmomanometru un stetoskopu. Ziniet savu asinsspiediena mērīšanas diapazonu. Šie diapazoni var palīdzēt jums kontrolēt asinsspiediena progresu:
- Normāls asinsspiediens: 120/80 un mazāk
- Asinsspiediens pirms hipertensijas: 120-139/80-89
- Hipertensijas 1. pakāpe: 140-159/90-99
- Hipertensijas 2. pakāpe: 160/100 un vairāk
4. metode no 4: relaksācijas paņēmienu izmantošana
Solis 1. Samaziniet hronisku stresu
Ja iespējams, samaziniet stresu ikdienas darbībās, piemēram, iesaistoties augsta riska biznesa lēmumos. Ja jums ir hronisks stress un katru dienu ražojat stresa hormonus, jūsu sirds un asinsvadu sistēma, protams, nonāks pārmērīgā stāvoklī.
- Šis stāvoklis rodas pulsa, elpošanas un sirdsdarbības ātruma palielināšanās dēļ. Jūsu ķermenis domā, ka jums vajadzētu cīnīties vai skriet, un dabiski gatavojas stāties pretī vienam vai otram.
- Asinsspiediens daudziem cilvēkiem īslaicīgi paaugstinās stresa apstākļos. Ja asinsspiediens ir augsts liekā svara vai ģimenes anamnēzes hipertensijas dēļ, stress var to pasliktināt. To izraisa stresa hormonu izdalīšanās virsnieru dziedzeros, kas izraisa sirds un asinsvadu sistēmas pārmērīgu darbu.
2. solis. Lai pazeminātu asinsspiedienu, uzņemiet dušu vai vannu
Mērcēšana vai peldēšanās karstā ūdenī 15 minūtes var pazemināt asinsspiedienu vairākas stundas. Tikmēr karstas vannas uzņemšana tieši pirms gulētiešanas var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu dažas stundas vai pat visu nakti.
Solis 3. Meditējiet, lai nomierinātu sevi un pazeminātu asinsspiedienu
Katru dienu veltiet dažus mirkļus, lai atvēsinātos, jo tas var pazemināt vispārējo stresa līmeni. Tikai skatoties un palēninot elpošanu, var ievērojami pazemināties asinsspiediens.
Meditējot, mēģiniet koncentrēties uz garu, lēnu elpu. Turpiniet, līdz aizmigjat vai jūtaties mierīgi
Solis 4. Katru dienu staigājiet vai veiciet citus vingrinājumus
Pastaigājiet vismaz 20-30 minūtes mērenā tempā vai apmēram 5 km/stundā. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka, ejot vienatnē, jūs varat samazināt hipertensiju.
- Ja nevarat staigāt ārā, mēģiniet izmantot skrejceliņu. Izmantojot skrejceliņu, jūs pat varat staigāt, ja laiks ir lietains vai karsts. Jūs pat varat staigāt pidžamā, nemanot kaimiņus!
- Ilga pastaiga mazinās stresu, ko jūtat visu dienu pirms gulētiešanas. Katru dienu veltiet laiku stresa mazināšanai.
Brīdinājums
- Apmeklējiet ārstu, ja jūsu asinsspiediens ir nemainīgs vai pārsniedz 140 mmHg/90 mmHg (140/90) pēc tam, kad esat pārbaudījis un izmēģinājis iepriekš minētās darbības.
- Pārāk zems asinsspiediens (hipotensija) ir ļoti bīstams. Ja asinsspiediens ir zemāks par 60/40, jums nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība.
- Ja hipertensija netiek ārstēta, tā var palielināt sirds muskuļa sabiezēšanas un sacietēšanas risku, diabētu, nervu bojājumus, nieru mazspēju, sirdslēkmi un insultu.
