Ja jūs cerat iegūt lielāku muskuļu masu un spēku, izmantojiet apmācības stratēģijas, kas paredzētas dažādu ķermeņa daļu stiprināšanai un kopējās muskuļu masas palielināšanai. Ēdiet diētu, kas pielāgota muskuļu veidošanai, un apsveriet iespēju lietot uztura bagātinātājus, kas palīdzēs ātri iegūt lielākus muskuļus. Turpiniet lasīt šo rakstu, lai iegūtu detalizētus norādījumus.
Solis
1. metode no 4: liela un spēcīga ķermeņa uzturēšana
1. solis. Uzraugiet savu progresu
Sākoties spēka un muskuļu pieaugumam, sekojiet līdzi svara pieaugumam, svara celšanai un vingrinājumiem, ko veicat katru nedēļu. Tas palīdzēs jums saprast, kas ir piemērots jūsu ķermenim un kas ne, un kas neļauj jums nogurt no vingrinājumiem.
- Ja atklājat, ka konkrēta muskuļu grupa, šķiet, neveic būtiskas izmaiņas, mainiet treniņu, lai redzētu, vai jaunais vingrinājumu veids darbojas labāk.
- Ja nepieciešams, mainiet diētu, lai palīdzētu zaudēt taukus un iegūt muskuļus. Eksperimentējiet ar dažādām olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībām, lai atrastu līdzsvaru, kas palīdz sasniegt vēlamo svaru un fitnesa mērķus.
2. solis. Atpūtieties daudz
Kad esat treniņu režīmā, var būt grūti atcerēties, cik svarīgi ir atpūsties starp sesijām. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos pēc treniņa. Nespiediet sevi pārāk smagi, pretējā gadījumā jūs, iespējams, vienkārši sēdēsiet uz dīvāna ar izstieptiem muskuļiem, nevis uz sporta zāli, lai trenētos līdz neveiksmei.
Laba gulēšana ir vēl viens svarīgs aspekts, kā veselīgi pievienot muskuļu masu un spēku. Mēģiniet gulēt 7-8 stundas dienā
2. metode no 4: vingrinājumu veikšana muskuļu masas veidošanai
Solis 1. Apstrādājiet kājas ar pietupieniem
Stāviet ar kājām plecu platumā un satveriet hanteli ar rokām pār pleciem. Nedaudz noliecieties uz priekšu, turot galvu atpakaļ, un salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Lēnām paceliet ķermeni sākuma stāvoklī.
- Veiciet 6-8 atkārtojumus un 3-4 komplektus. Starp katru komplektu atpūtieties apmēram 45 sekundes.
- Lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības, izstiepiet roku, kas nes svaru, uz priekšu un perpendikulāri krūtīm, un veiciet pietupienu, vienlaikus turot svaru priekšā, nevis turiet to pār pleciem. Tas darbosies arī jūsu rokās.
2. solis. Stipriniet muguru ar kravas pacelšanu
Stāviet ar kājām plecu platumā, svariem balstoties uz grīdas abās ķermeņa pusēs. Salieciet jostasvietā, sasniedziet svaru un pacelieties stāvošā stāvoklī. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz grīdas.
- Veiciet 6-8 atkārtojumus un 3-4 komplektus. Starp katru komplektu atpūtieties apmēram 45 sekundes.
- Lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības, salieciet jostasvietu, sasniedziet svaru, pacelieties stāvošā stāvoklī, pēc tam velciet svaru līdz krūtīm un spiediet svaru virs galvas. Nolaidiet svaru atpakaļ uz krūtīm, tad nolaidiet to uz sāniem, salieciet jostasvietā un novietojiet svaru atpakaļ uz grīdas.
Solis 3. Iegūstiet lielākas rokas ar žokļiem
Saspiediet rokas uz vingrošanas stieņa ar plaukstām pret sevi. Paceliet ķermeni, sakrustojot kājas aiz muguras, līdz zods ir augstāks par stieni, pēc tam lēnām nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 6-8 atkārtojumus un 3-4 komplektus. Starp katru komplektu atpūtieties apmēram 45 sekundes.
- Lai palielinātu šī vingrinājuma grūtības, nēsājiet svaru jostu ap vidukli. Palieliniet slodzes svaru, palielinoties spēkam.
4. solis. Piespiediet, lai palielinātu krūtis
Apgulieties uz vingrošanas sola, noliekot kājas uz grīdas. Turiet stieni vai divas hanteles virs krūtīm. Nospiediet svaru virs galvas, izstiepiet rokas un iztaisnojiet elkoņus. Nolaidiet svaru atpakaļ uz krūtīm.
- Veiciet 6-8 atkārtojumus un 3-4 komplektus. Starp katru komplektu atpūtieties apmēram 45 sekundes.
- Spiežot stendā, neizmantojiet smagus svarus. Galvenais ir izmantot krūšu muskuļus, nevis vilci vai kājas, lai nobīdītu svaru.
3. metode no 4: Efektīvu vingrinājumu stratēģiju izmantošana
Solis 1. Svara treniņš divas vai trīs reizes nedēļā
Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu un spēku, vingrošana katru dienu ir neproduktīva. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos starp treniņiem. Bez atbilstoša atpūtas laika jūs nesaņemsiet vēlamo ķermeņa masu.
- Palielinoties ķermeņa masai, jūs varat vairāk samazināt treniņu laiku, jo, lai atjaunotu lielākos muskuļus, būs nepieciešami ilgāki atpūtas periodi.
- Dienās, kad neveicat svara treniņu, jūs joprojām varat būt fiziski aktīvs. Veiciet kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu vai pat ātru staigāšanu, lai saglabātu kustību.
2. Saglabājiet treniņu sesijas īsas
Nav nepieciešams trenēties vairākas stundas vienlaikus - patiesībā, ja trenējaties pārāk ilgi, jūs riskējat sabojāt muskuļus, kas var likt jums atpūsties. Jūsu treniņu ilgumam vajadzētu būt no 1/2 stundas līdz stundai.
3. Darbs dažādās muskuļu grupās dažādās dienās
Tā vietā, lai katrā nodarbībā strādātu ar visu ķermeni, vislabāk ir atdalīt muskuļu grupas, lai dažām ķermeņa daļām būtu laiks atpūsties, kamēr citas ķermeņa daļas strādā. Izveidojiet treniņu grafiku un pieturieties pie tā, lai nejauši nepārslogotu noteiktas muskuļu grupas.
Solis 4. Vilciens līdz neveiksmei
Kultūristi ir atklājuši, ka īsu, intensīvu treniņu rezultātā tiek iegūta lielāka muskuļu masa un spēks nekā vieglu, garu treniņu laikā. "Vilciens līdz neveiksmei" nozīmē veikt vingrinājumu, kamēr fiziski nespējat atkārtot vingrinājumu. Lai to paveiktu efektīvi, jums jāatrod svars no vilciena līdz neveiksmei katrai muskuļu grupai.
- Lai atrastu savu vilcienu līdz neveiksmes svaram, izvēlieties svaru, ko varat izmantot 6-8 atkārtojumiem, pirms muskuļiem beidzas tvaiks. Ja jūs varat veikt 10 atkārtojumus, nesalaužot sviedrus vai nejūtoties pārāk noguruši, jums vajadzētu palielināt svara svaru. Ja jūs nevarat pareizi veikt 1 vai 2 atkārtojumus, samaziniet svaru.
- Mēģinājums pacelt pārāk lielu svaru, pirms esat pietiekami stiprs, lai to paceltu, var sabojāt muskuļus, turklāt tas ir neproduktīvi. Sāciet ar atbilstošu vilcienu līdz neveiksmju svariem un dodiet muskuļiem laiku spēka veidošanai. Drīz jūs atklāsit, ka jūsu izmantotā slodze kļūst vieglāka; ja tas notiek, palieliniet svaru par 2 vai 4 kg, līdz varat atgriezties pie labiem 6-8 atkārtojumiem.
Solis 5. Izmantojiet pareizo vingrinājumu formu
Vēl viens svarīgs spēka un muskuļu veidošanas aspekts ir pareiza vingrinājumu veida izmantošana. Ja jūs to nedarīsit, jūsu muskuļi būs pakļauti traumu riskam, un jūs nevarēsit trenēties tik efektīvi, kā vajadzētu. Apmācības laikā paturiet prātā šādus norādījumus:
- Sāciet katru atkārtojumu ar pilnībā izstieptām rokām vai kājām. Tādējādi jums ir grūtāk pacelt svaru, kas ir pretēji, ja sākat ar saliektiem elkoņiem vai ceļiem.
- Jums vajadzētu būt iespējai pabeigt katru vingrinājumu, izmantojot pareizo tehniku. Ja, piemēram, nevarat uzspiest hanteles virs galvas ar pilnībā izstieptām rokām, tad, iespējams, būs jāizmanto vieglāki svari.
- Nelietojiet vilces spēku, lai mainītu svaru. Paceliet ar vienmērīgu, kontrolētu kustību. Lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī, nevis to nometot.
4. metode no 4: Ēdiet pārtiku, kas atbalsta muskuļu spēku
1. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Muskuļiem ir nepieciešami proteīni, lai tie būtu lieli un spēcīgi, un, kad katru nedēļu trenējaties muskuļu veidošanai, jums ir jāapgādā muskuļi ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Esiet radošs, izmantojot olbaltumvielu avotus; ne visiem olbaltumvielu avotiem ir jābūt no gaļas.
- Vistas, zivis, liellopu gaļa, cūkgaļa un citi gaļas produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti. Citi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, vistas vai pīles olas, ir arī laba izvēle.
- Mandeles, valrieksti, lapu zaļumi, rieksti un citi dārzeņi satur arī olbaltumvielas.
- Sojas produktus, piemēram, tofu, varat izmantot arī olbaltumvielu uzņemšanai.
Solis 2. Iegūstiet kalorijas no veselīgiem avotiem
Ēdot pārtiku, kas liek organismam ražot taukus, jūs izskatīsities liels, bet ne stiprs. Jūs vēlaties samazināt tauku slāni starp muskuļiem un ādu, lai jūsu smagais darbs kļūtu redzamāks.
- Izvairieties no ceptiem ēdieniem, uzkodām, ātrās ēdināšanas un citiem augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kā arī no zemas barības pārtikas avotiem.
- Ēdiet daudz augļu, dārzeņu, pilngraudu un citus veselīgus kaloriju avotus.
3. solis. Sniedziet papildu piedevas
Daudzi kultūristi palīdz ķermeņa veidošanas procesam, patērējot dažādus uztura bagātinātājus muskuļu veidošanai. Kreatīna piedevas ir populāra izvēle, kas, kā pierādīts, veido muskuļus, neradot sliktas blakusparādības. Šīs piedevas ir pieejamas pulvera veidā, un tās jālieto vairākas reizes dienā, lai iegūtu maksimālu labumu.
Izvairieties no uztura bagātinātājiem, kas apgalvo, ka palīdz jums iegūt noteiktu svaru noteiktā laika periodā. Ikviena ķermenis ir atšķirīgs, un produkti, kas apgalvo, ka tiem ir maģiskas īpašības muskuļu veidošanai, var būt krāpšana
Padomi
- Dzeriet daudz ūdens.
- Nekad neizlaidiet maltīti vai vingrinājumus.
- Ja spēka stiprināšanas vingrinājumus ir pārāk grūti veikt pareizi, veiciet modificētas versijas vai veiciet ekscentrisko (vieglāko) vingrinājuma daļu, līdz jums ir pietiekami daudz spēka, lai veiktu visu vingrinājumu pareizā formā.
- Lai ātri iegūtu muskuļu masu, pirms treniņa patērējiet nelielu daudzumu olbaltumvielu (mazāk par 6 gramiem), tas sagatavos jūsu muskuļus. In pusstundu vingrojot, apēdiet lielu daudzumu olbaltumvielu (mainās atkarībā no svara, bet vismaz ~ 10 gramus).
