Kas var sagādāt lielāku gandarījumu, nekā pavadīt stundas sporta zālē un iegūt ideāli veidotu ķermeņa augšdaļu? Gan vīrieši, gan sievietes var gūt labumu no intensīva ķermeņa augšdaļas treniņa. Lai gan nav laba ideja koncentrēties tikai uz ķermeņa augšdaļu (jo jums patiešām nevajadzētu izlaist kāju vingrinājumus), mērķauditorijas atlase ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām vingrinājumu laikā var palīdzēt stiprināt un tonizēt rokas, krūtis, plecus un daudz ko citu!
Solis
1. daļa no 4: Trenējiet krūšu muskuļus
1. solis. Izmēģiniet soliņa preses vingrinājumu
Lai iegūtu spēcīgu, lielu krūtis, ir daži vingrinājumu veidi, kas ir labāki par stenda presi. Izmantojot brīvos svarus vai trenažieri, sols presē ietver gulēšanu horizontāli un svara atgrūšanu no sevis. Jāapzinās, ka, ja izmantojat brīvos svarus, jums jāapsver ar nopietni lai kāds jums palīdzētu - viņš vai viņa parūpēsies par jums, kad trenēsities, un palīdzēs atjaunot svaru, ja tas kļūst pārāk smags. Lai arī reti, negadījums stenda preses treniņa laikā, kad pacēlājam nokrīt svars, var izraisīt nopietnus savainojumus vai nāvi.
- Lai veiktu presēšanu uz stenda, gulējiet zem stieņa, uz izturīga sola, ar stienis statīvu virs galvas. Novietojiet sevi tā, lai rokas un krūtis būtu nedaudz zem statīva svara, pēc tam uzmanīgi noņemiet svaru no statīva, lai tas būtu vienā līmenī ar rokām un krūtīm. Nolaidiet svaru, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam smagi spiediet uz augšu, lai to atkal paceltu. Atkārtojiet pēc vajadzības, pārliecinieties, ka maināt svarus, pirms esat pārāk noguris, lai tos paceltu.
- Ja nekas cits nepalīdz, apsveriet iespēju izmantot krūšu preses mašīnu. Šīs mašīnas palīdz jums veikt to pašu krūšu kurvja vingrinājumu, izmantojot drošu apstāšanās sistēmu un taisnu stāju, tāpēc risks ir daudz mazāks, ja trenējaties vienatnē.
2. solis. Izmēģiniet krūšu kurvja vingrinājumu
Lai iegūtu zemāka riska alternatīvu stenda presei, izmēģiniet krūšu kurvi. Šie vingrinājumi, kuru nosaukums cēlies no tā, ka kustība atgādina putna spārnu kustību, ietver svaru izmantošanu puslokā krūšu priekšā, izmantojot muskuļus pie padusēm. Lidošanu var veikt guļus uz muguras un hanteles, sēžot taisni uz trenažiera vai pat stāvot uz kabeļa.
Lai veiktu krūšu lidojumu ar hanteles, gulējiet horizontāli uz soliņa, turot svaru katrā rokā. Turiet svarus abās ķermeņa pusēs ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Turot elkoņus nekustīgus, izmantojiet krūšu muskuļus, lai paceltu svarus, līdz tie satiekas jūsu krūtīs. Nolaidiet muguru uz ķermeņa sāniem un vingrojot turiet elkoņus nekustīgus
3. solis. Izmantojiet slīpuma/nolaišanās stendu, lai strādātu ar visiem krūšu muskuļiem
Katra krūškurvja puse lielākoties sastāv no liela ventilatora formas muskuļa, ko sauc par pectoralis major. Tā kā šis muskulis ir tik liels un plats, jums ir vienmērīgi jāstrādā ar katru daļu, lai panāktu optimālu spēku un līdzsvarotu muskuļu augšanu. Lai trāpītu krūšu kurvja apakšējā un augšējā daļā, izmēģiniet stenda spiedes uz slīpajiem un nolaižamajiem soliem.
- Slīpais sols ir sols, kas horizontālā stenda spiediena vingrinājumā nedaudz paceļas no stenda pozīcijas. Citiem vārdiem sakot, jūsu galva būs augstāka par kājām, veicot šo stenda preses vingrinājumu.
- Turpretī lejupslīdes sols ir sols, kas ir nedaudz nolaists no stenda pozīcijas horizontālā stenda preses vingrinājumā. Citiem vārdiem sakot, jūsu galva būs zemāka par jūsu kājām.
4. Mēģiniet veikt atspiešanos, ja vingrojat bez aprīkojuma
Ziniet, ka jums nav nepieciešami nekādi svari, lai iegūtu spēcīgus krūšu muskuļus. Pushups, kas ir viens no svarīgākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem, var tikt veikts gandrīz jebkurā vietā un ir labs vingrinājumu veids pleciem, abs un tricepsiem, kā arī krūšu muskuļiem (tas būs atkarīgs no tā, kur tos veicat). Pushups ir daudz dažādu variāciju - daži no visbiežāk sastopamajiem ir uzskaitīti zemāk:
- Pamata atspiešanās: apgulties uz vēdera ar plaukstām uz grīdas un rokām pie sāniem. Ar rokām nospiediet uz grīdas, vienlaikus atbalstot plaukstas un pirkstus. Turiet ķermeni pēc iespējas taisni un rokas nekustīgi pie sāniem. Nolaidiet ķermeni pret grīdu un atkārtojiet procedūru.
- "Viegli" atspiešanās: tiek veikti tāpat kā pamata pushup, bet abi ceļi ir salikti kopā un pieskaras grīdai.
- Paaugstinātas atspiešanās: tiek veiktas tāpat kā pamata atspiešanās, bet pēdas novieto uz sola vai citas mēbeles, lai vingrinājumu padarītu grūtāku.
- Dimanta spiediens: tas tiek darīts tāpat kā pamata spiediens, bet rokas ir novietotas tieši blakus, zem krūtīm, lai īkšķis un rādītājpirksts veidotu dimantu.
- Piespiediens ar vienu roku: tiek darīts tāpat kā pamata spiediens, bet viena roka ir novietota aiz muguras.
- Spiedieni ar plaukstu: tiek veikti tāpat kā pamata atspiešanās, bet jums ir pietiekami jāpiespiež ķermenis uz augšu, lai jūs varētu sasist rokas gaisā un atgriezt rokas sākuma stāvoklī.
2. daļa no 4: Trenējiet muguras un lat muskuļus
Solis 1. Veiciet pullups, lai nostiprinātu muguru un latus
Viens no labākajiem vingrinājumiem muguras un lata stiprināšanai (muskuļi rumpja sānos, zem padusēm) ir pievilkšanās. Šis vingrinājums, kas ir līdzīgs iepriekš aprakstītajam zodam (bet ne tāds pats), ietver pakāršanos pie statņa un ķermeņa pacelšanu uz augšu tā, lai krūtis tai tuvotos. Līdztekus muguras un latu slodzei, pievilkšanās var strādāt arī ar pleciem un rokām, tāpēc tie ir labs visa ķermeņa treniņa veids.
- Lai veiktu standarta pievilkšanu, satveriet spēcīgu horizontālu stieni ar plaukstām pret sevi. Abu roku stāvoklim jāatrodas plecu platumā. Negriežoties, šūpojot kājas, nelokot ceļus vai nekratot, pavelciet sevi uz augšu pie stieņa. Ideālā gadījumā krūtīm jābūt pēc iespējas tuvāk stienim - pat ja iespējams, pieskarieties stienim ar krūtīm. Nolaidieties atpakaļ "pakārt" stāvoklī un atkārtojiet.
- Mēģiniet mainīt tvēriena platumu, lai strādātu dažādās muskuļu grupās. Plašāka saķere samazina roku muskuļu ieguldījumu, tāpēc jūsu lati un muguras muskuļi strādā vairāk.
2. solis. Izvelciet, ja pullups ir pārāk intensīvs
Ne visi var izdarīt pievilkšanos, un vēl mazāk cilvēku var veikt vairākas pievilkšanās. Ja pievilkšanās jums ir pārāk grūta, izmēģiniet nolaižamos vingrinājumus. Šis vingrinājums, kuram parasti nepieciešams trenažieris vai aukla, ietver stieņa vilkšanu ar svariem no augšējās pozīcijas uz leju un uz krūtīm. Tātad, šis vingrinājums liek jums veikt tādas pašas kustības, it kā jūs praktizētu pievilkšanos, tikai ar mazāku pretestību.
Lai veiktu izvilkšanu, apsēdieties uz soliņa nolaižamās mašīnas priekšā. Turiet stabu ar plašu satvērienu. Nedaudz noliecieties un izmantojiet muguras muskuļus un latus, lai pievilktu stieni tuvāk krūtīm. Lēnām paceliet stieni atpakaļ un atkārtojiet. Veicot šo vingrinājumu, nesalieciet gurnus vai jostasvietu, lai palīdzētu, jo to darot, jūs varat vieglāk trenēties, bet var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā
Solis 3. Izmēģiniet airēšanas vingrinājumus, lai attīstītu muguras muskuļu spēku
Kā norāda nosaukums, šis vingrinājums ietver "vilkšanas" kustību, ko izmanto airētājs. Rindas vingrinājumiem ir daudz variāciju, un tos parasti veic uz soliņa vai sēžot. Šeit ir piemērs rindas vingrinājumam, izmantojot hanteles - rindu trenažieri ar soliem un kabeļiem parasti ir atrodami sporta zālēs.
Lai veiktu rindu ar hanteles, vispirms pietupieties pie soliņa un novietojiet tam labo plaukstu un labo celi, lai to atbalstītu. Turot muguru taisni, nekustīgi un paralēli grīdai, turiet hanteli kreisajā rokā. Pavelciet svarus uz krūtīm, izmantojot muguras muskuļus (nevis rokas). To darot, neļaujiet augšējam rumpim šūpoties vai sagriezties. Nolaidiet svaru atpakaļ un atkārtojiet. Dariet to pašu ar labo roku
Solis 4. Izmēģiniet "overhead slam" vingrinājumus kā alternatīvu lata apstrādei
Ticiet vai nē, jūs varat iegūt labu treniņu, vienkārši izmantojot vingrošanas bumbiņu. Šis vingrinājums, kas nosaukuma dēļ tiek dēvēts par sitienu virs galvas, ietver treniņbumbas atkārtotu izmešanu uz grīdas ar lielu spēku - it kā tu atlēktu no basketbola, tikai cik vien iespējams.
Lai to izdarītu, vispirms ar abām rokām turiet vingrošanas bumbiņu ķermeņa priekšā. Paceliet bumbu virs galvas, vienlaikus izstiepjot ķermeni, cik vien iespējams. Noņemiet bumbu, cik ātri vien iespējams, un pēc iespējas spēcīgāk mest to uz grīdas savā priekšā. Noķer bumbu, kad tā atlec, un atkārto
Solis 5. Izmantojiet deadlift, lai izveidotu muguras lejasdaļas muskuļu spēku
Viens vingrinājums, kas parasti tiek ignorēts un svarīgs ievainojumu novēršanai, ir nestspēja. Pareizi izpildot, šis vingrinājums stiprina svarīgos muskuļus muguras lejasdaļā, gurnos un kodolā. Tas samazinās traumu risku muguras lejasdaļā, veicot citus vingrinājumus. Tā kā muguras sāpes ir viens no galvenajiem darbnespējas cēloņiem, šis vingrinājums ir svarīga ikviena treniņa sastāvdaļa. Tomēr iesācējiem ar labu stāju var būt grūtības pacelties, tāpēc apsveriet iespēju noskatīties vai trenēties pie pieredzējuša svarcēlāja, pirms to izmēģināt pats. Izmantojiet arī vieglus svarus, vismaz līdz brīdim, kad pieradīsit.
- Lai veiktu standarta pacelšanu, vispirms novietojiet pacelšanas svaru sev priekšā uz grīdas. Izklājiet kājas plecu platumā, noapaļojot kāju apakšdaļu zem stieņa. Pietupieties un satveriet stabu. Salieciet ceļus un gurnus, nevis vidukli, it kā jūs sēdētu uz soliņa. Turiet muguru taisni. Turiet stieni ar vienu roku pret sevi, bet otru roku pret jums. Rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu, lai kājas varētu ietilpt starp tām.
- Pēc tam nolaidiet gurnus tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai un teļi būtu vairāk vai mazāk vērsti uz augšu un uz leju. Paceliet svarus stāvus, pārvietojot gurnus un plecus vienā līmenī un pārvietojot turiet galvu uz augšu. Muguru nedrīkst saliekt vai izliekt jebkurā laikā. Apgrieziet "stāvošo" kustību secību, lai svars atgrieztos grīdā.
3. daļa no 4: Trenējiet rokas un plecus
Solis 1. Izmēģiniet bicepsa čokurošanās vingrinājumu
Bicep čokurošanās ir viens no populārākajiem vienkāršajiem un viegli izpildāmajiem vingrinājumiem, kas darbojas augšdelma iekšpusē. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams pāris hanteles (svars, ko var turēt vienā rokā), stienis (lielāks svars, kas tiek turēts abās rokās) vai kaut kas līdzīgs, piemēram, smags pārtikas preču maiss.
- Lai veiktu bicepsa čokurošanos, piecelieties un turiet svarus ap vidukli vai augšstilbiem ar plaukstām uz priekšu. Turot elkoņus pie sāniem un nekustoties, tad paceliet svarus līdz krūtīm vai kaklam. Nekavējoties nolaidiet svarus atpakaļ, līdz rokas ir gandrīz taisnas (apstājieties tieši pirms rokas ir pilnīgi taisnas), pēc tam atkārtojiet. Pārvietojieties lēni, bet regulāri.
- Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēģiniet veikt trīs vai četrus šī vingrinājuma komplektus. Katram komplektam jābūt apmēram 10-15 atkārtojumiem (vai "atkārtojumiem"), un atpūtieties starp komplektiem (iesācējiem varat atpūsties līdz 90 sekundēm). Ja vien nav skaidri norādīts, šeit minētais komplektu un atkārtojumu skaits attieksies uz visa veida vingrinājumiem šajā rakstā.
2. solis. Izmēģiniet tricepsa pagarināšanas vingrinājumu
Lai gan bicepsa vingrinājumi var būt ļoti noderīgi, lai sasniegtu labu estētisko izskatu, ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka tricepss patiesībā ir svarīgāks un noderīgāks (tas pat var palīdzēt jums izskatīties un justies labāk, kad tie "paplašinās".) triceps, izmēģiniet vingrinājumu, ko sauc par tricepsa pagarinājumu, ko var veikt ar hanteli vai kabeli.
Lai to izdarītu, sāciet, stāvot un turot svarus aiz galvas, elkoņus saliekot deviņdesmit grādu leņķī. Lēnām izstiepiet rokas, lai paceltu svaru virs galvas, tad nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet
Solis 3. Pievienojiet plecu preses vingrinājumu
Spēcīgi un attīstīti deltveida (plecu) muskuļi izskatās labi un var palīdzēt pacelt un nest smagus priekšmetus, nesavainojot sevi. Lai palielinātu plecu muskuļus, izmēģiniet plecu preses vingrinājumu. Šie daudzpusīgie sporta veidi ir vienkārši. Viss, kas jums jādara, ir pacelt smagus svarus virs galvas, un jūs varat to izdarīt stāvot vai sēžot, izmantojot hanteles, stieņus, auklas vai pat jebkuru smagu priekšmetu, kas jums ir apkārt.
Lai to izdarītu, stāviet vai sēdiet, lai mugura būtu taisna, un turiet svarus tā, lai tie būtu pilnīgi līdzsvaroti pār katru plecu. Izmantojot plecu muskuļus, uzspiediet svaru virs galvas. Dariet to vienmērīgā, vienmērīgā kustībā. Uzmanīgi nolaidiet svaru atpakaļ un atkārtojiet visu procesu
4. solis. Neaizmirstiet vingrinājumus apakšdelmā
Lai gan lielās bicepsa, tricepsa un deltveida muskuļu grupas ir visvairāk satraucošās rokas muskuļi, arī apakšdelma muskuļu apstrāde var dot lielu labumu. Spēcīgi apakšdelmi nodrošina lielāku saķeres spēku, atvieglojot kāpšanu, pievilkšanos un citus uzdevumus, kas prasa stingru satveršanu. Turklāt tonēti, muskuļoti apakšdelma muskuļi var būt “pēdējais pieskāriens”, kas pievērš uzmanību jūsu veidotajam ķermenim, kura labā esat tik smagi strādājis. Lai apstrādātu apakšdelmus, mēģiniet izmantot vingrinājumu metodi, ko sauc par plaukstas locītavas čokurošanos. To var izdarīt ar hanteles, stieni vai auklu.
Lai veiktu plaukstas locītavas cirtas, sēdiet uz sola vai stāviet taisni un turiet svarus abās rokās, plaukstas vērstas uz priekšu. Ļaujiet svaram nokarāties ķermeņa priekšā un paceliet to uz augšu. Dariet to, izmantojot tikai plaukstas locītavu un turot roku nekustīgu. Salieciet apakšdelma muskuļus, lai paceltu svaru pēc iespējas augstāk, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet
5. solis. Apsveriet zoda pacelšanu
Zobu pacelšana ir universāls vingrinājums, kas strādā pie bicepsiem, apakšdelmiem un pleciem (papildus latiem, par kuriem sīkāk runāsim tālāk). Kā norāda nosaukums, šis vingrinājums jāveic, pakaroties pie staba un velkot ķermeni tā, lai zods sasniegtu staba augstumu. Šo vingrinājumu ir viegli saprast, bet mazliet grūti izdarīt - daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm, trūkst spēka ķermeņa augšdaļā. Tātad, pirms izmēģināt šo, jums, iespējams, būs jāveic citi vingrinājumi.
- Lai veiktu pacelšanu ar zodu, meklējiet izturīgu horizontālu joslu, kas var izturēt jūsu svaru. Satveriet stabu ar plaukstām pret sevi. Turiet rokas nedaudz viena no otras, plecu platumā. Nešūpojoties, nepagriežoties vai šūpojot ķermeni, paceliet zodu virs stieņa, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz leju. Atkārtojiet.
- Zobu pacelšana var būt daudz grūtāka nekā iepriekš minētie vingrinājumu veidi. Jums nav jātiecas uz iepriekš ieteiktajiem 10-15 atkārtojumiem - jums vienkārši jācenšas izdarīt pēc iespējas vairāk, neapstājoties, pat ja to varat izdarīt tikai dažas reizes.
6. solis. Izmēģiniet virs preses vingrinājumu
Stāviet taisni. Paņemiet stieni, novietojiet rokas tieši pie pleciem. Novietojiet augšdelmus vertikāli ar grīdu. Turiet stieni atslēgas kaula līmenī. Nospiediet svaru virs galvas, izstiepjot elkoņus, līdz tie ir taisni. Nolaidiet rokas sākuma stāvoklī.
4. daļa no 4: Vingrojumu ietekmes maksimizēšana
Solis 1. Apsveriet vingrinājumu secību
Parasti krūšu kurvja un muguras vingrinājumiem jābūt priekšrokai pār roku un plecu vingrinājumiem, lai novērstu ievainojumus. Spēka treniņa laikā noteikti vispirms strādājiet ar krūtīm un muguru un beidzot ar roku treniņu. Vai arī mēģiniet kādu dienu strādāt ar krūtīm un muguru, bet citu - ar rokām un pleciem.
Solis 2. Līdzsvarojiet treniņu ar apakšējās ķermeņa daļas un pamata vingrinājumiem
Lai gan ķermeņa augšdaļas vingrinājumi var likt izskatīties muskuļotiem, koncentrēšanās tikai uz šīm zonām ir slikta ideja. Papildus tam, ka tas šķiet apjomīgs tikai augšpusē un nav līdzsvarā, tas faktiski var būt nedrošs. Aizmirstot ķermeņa apakšdaļu un pamata muskuļus, jūs varat kļūt neaizsargāti pret ievainojumiem (īpaši muguras traumām), jo tas samazina spēju saglabāt drošu un spēcīgu stāju treniņa laikā. Par laimi, viss, kas jums jādara, lai tas nenotiktu, ir iekļaut iknedēļas treniņu grafikā ķermeņa apakšdaļas un pamata vingrinājumus! Šeit ir īss vingrinājumu saraksts, kas darbojas vēdera dobumam, kājām un citam.
- Squat
- Lunge
- Apsēdieties
- Gurkstēšana
- Gūžas saliektāji
- Piekārts kāju pacelšana
Solis 3. Apsveriet zemas intensitātes vingrinājumus, ja jums ir ievainojumu risks
Cilvēkiem, kuri ir guvuši ievainojumus treniņa laikā, var būt nepieciešams izvairīties no iepriekšminētajiem vingrinājumiem, ja viņi pārāk daudz noslogo traumēto ķermeņa daļu. Vissvarīgākie ir ķermeņa un muguras pamata muskuļi, kas ievainojumu gadījumā var izraisīt ilgstošas sāpes. Šādos gadījumos aizstājiet esošos vingrinājumus ar zemas intensitātes vingrinājumiem, kas tikai nedaudz apgrūtinās ievainoto ķermeņa daļu, bet tomēr strādās vēlamos muskuļus.
Piemēram, tiem, kas ir saskārušies ar muguras lejasdaļas problēmām, izvairieties no vingrinājumiem, kas saspiež vai savērpj mugurkaulu (piemēram, noliekt sēdus ar svariem, kas tiek turēti virs krūtīm). Tas var radīt spiedienu uz spilveniem muguras lejasdaļā. Tā vietā, lai to izdarītu, labāk trenējiet muguru ar dēļu vingrinājumiem, kas nerada spiedienu uz mugurkaulu
Solis 4. Vienmēr sāciet vingrinājumu ar īsu iesildīšanos
Lai gan par to notiek debates, daudzi sporta eksperti iesaka rūpīgi iesildīties, kas ietver stiepšanos un fiziskus vingrinājumus treniņa sākumā. Iesildīšanās eksperti apgalvo, ka iesildīšanās palielina asins plūsmu muskuļos un pakāpeniski sagatavo sirdi smagākām darbībām, tāpēc sirds nebūs pārsteigta par pakāpenisku asinsspiediena paaugstināšanos. Šeit ir iesildīšanās rutīnas piemērs - varat to mainīt pēc saviem ieskatiem.
- Visa ķermeņa stiepšanās
- Lēkšanas domkrats 30 sekundes
- Nospiediet uz augšu 30 sekundes
- Gurkst 30 sekundes
- Lecamaukla 1 minūti
- Atkārtojiet 3 reizes, palielinot intensitāti ar katru atkārtojumu.
Solis 5. Ēdiet sabalansētu, zemu tauku diētu
Neatkarīgi no tā, cik daudz vingrojat, jūsu ķermenis spēs veidot jaunus muskuļus tikai tad, ja nodrošināsit to ar materiāliem, kas nepieciešami šī uzdevuma veikšanai. Mēģiniet papildināt treniņu režīmu ar diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām ar zemu tauku saturu, pilngraudu ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem. Izvairieties no “neveselīgas pārtikas”, ieskaitot pārtikas produktus, kuros ir daudz tauku, eļļas vai cukura. Šeit ir īss to pārtikas veidu saraksts, kurus varat iekļaut savā uzturā:
- Olbaltumvielas: vistas krūtiņa, liesi cūkgaļas un liellopa gaļas gabali, zivis, pupiņas, soja, sojas piens un olu baltumi.
- Ogļhidrāti: pilngraudu maizes izstrādājumi (maize, makaroni, krekeri utt.), Brūnie rīsi, "super" rūdas produkti, piemēram, kvinoja, lapu vai stublāju dārzeņi (brokoļi, spināti utt.), Svaigi augļi (mērenā daudzumā).
- Tauki: rieksti, daži jūras veltes un zivis, olas, olīveļļa, sēklas (saulespuķu sēklas, ķirbji, lini utt.), Avokado.
6. solis. Atpūtieties pietiekami
Viena no sliktākajām lietām, ko varat darīt vingrojot, ir aizmirst par atpūtu. Bezdarbības periodos (īpaši miega laikā) ķermenis atbrīvo augšanas hormonu, kas norāda uz nogurušajiem muskuļiem, lai tie sāktu atjaunoties, lai būtu stiprāki nekā iepriekš. Ja jums nav pietiekami daudz atpūtas, šis "remonta" periods nedarbosies tik labi, kā vajadzētu, un jūs nevarēsit efektīvi palielināt savu spēku vai muskuļu masu. Ikviena miega vajadzības ir atšķirīgas, taču lielākā daļa cienījamu avotu iesaka katru nakti gulēt vismaz sešas stundas - vēlams septiņas līdz deviņas.
