Šis wikiHow māca jums, kā izpildīt klasisko pietupienu, kā arī dažas tā variācijas.
Solis
1. metode no 4: Pamata pietupieni
Solis 1. Novietojiet kājas uz grīdas
Iestatiet attālumu līdz jaunajam platumam. Stipriniet muguru. Pavērsiet kreiso kāju pret pulksteni 10 un labo kāju pulksteni 2, Nē taisni.
2. solis. Salieciet ceļus
Nolaidieties tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet papēžus uz grīdas. Ievelciet kuņģi. Šī vingrinājuma laikā turiet muguru neitrālā stāvoklī.
Solis 3. Kontrolēti nolaidiet ķermeni
Nolaidot ķermeni, nospiediet gurnus atpakaļ. Nolaidieties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot apakšstilbus vertikāli un papēžus uz grīdas. No šīs pozīcijas atkal lēnām paceliet ķermeni no papēžiem, ja nepieciešams, līdzsvarojiet ķermeni, noliecoties uz priekšu.
- Ja varat, nolaidieties, līdz gurni ir zemāki par ceļiem. Iesācēji var nebūt pietiekami elastīgi, lai sasniegtu tik zemu līmeni. Tātad, mēģiniet pakāpeniski.
- Nolaižoties ieelpojiet. Izelpojot, pieceļoties.
- Gaidiet, lai kontrolētu savu stāju.
- Izstiepiet rokas uz priekšu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Tas arī palīdz saglabāt apakšstilbus vertikāli.
4. solis. Atkārtojiet
Ja esat iesācējs, mēģiniet veikt 10 atkārtojumus. Ja esat vairāk formā, varat veikt 15–30 atkārtojumus vienā komplektā. Dariet to vienā līdz trīs komplektos. Atcerieties atpūsties starp komplektiem.
2. metode no 4: pietupieni ar stieni mugurā
Solis 1. Novietojiet kājas uz grīdas, īkšķi nedaudz vērsti uz āru
Pēdām jāatrodas jaunā platumā. Ieņemiet pozīciju zem stieņa stieņa, nedaudz salieciet ceļus. Stieņa augstums jāpielāgo jūsu augumam. Svaram jābūt centrētam uz papēžiem, bet pēdām pilnībā jāatrodas uz grīdas. Neļaujiet svaram balstīties uz pirkstiem vai kāju spilventiņiem, jo tas slikti ietekmēs jūsu ceļus.
- Pārāk taisnas kājas mēdz saliekt ceļus uz iekšu. Tātad, pavērsiet kāju pirkstus pulksten 10 un 2 leņķī (mēģiniet noturēt ķermeni nekustīgu un nelietojiet smagus svarus). Tomēr, ne vairāk par šo leņķi.
- Nestāviet ar kājām platākus par pleciem (pārāk platiem). Tas izraisīs augšstilba iekšējās daļas kustību un spiedienu uz mediālo nodrošinājuma saiti (MCL), patoloģisku spiedienu uz ceļa skrimšļiem un nepareizu ceļa skriemeļu novietojumu. Tomēr nenovietojiet kājas tik tuvu viena otrai, lai svars būtu uz pirkstgaliem, un tas nenāk par labu kājām un ceļgaliem.
2. solis. Novietojiet frizieri aiz galvas ar svaru uz muguras augšējās daļas
Novietojiet plecus zem stieņa uz trapeces muskuļiem. Tas ir muskulis gar muguras augšdaļu starp pleciem. Jums jānovieto josla uz trapeces muskuļa, Nē uz kakla. Turiet stieni ar rokām tur, kur jūtaties ērti, parasti 15 cm attālumā no pleciem. Ja šī ir pirmā reize, kad tupat ar stieni, dariet to ar stieni bez svariem, lai vispirms praktizētu kustību.
- Paceliet stieni no balstiem. Pēc tam ejiet vienu soli uz priekšu vai atpakaļ, pretējā gadījumā atbalsts kavēs jūsu kustību.
-
Palūdziet draugam palīdzību, tupējot ar stieni!
Tas ir īpaši svarīgi, noņemot un paceļot svarus no balstiem.
Solis 3. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus tā, it kā jūs gatavotos "sēdēt" uz neredzama krēsla
Skatieties uz priekšu, iztaisnojiet muguru un pārvietojot paceliet zodu. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns ar normālu izliekumu, saliekot ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet papēžus uz grīdas.
- Nekratiet ceļus līdz potītēm.
- Nevelciet un nelieciet muguru uz priekšu vai atpakaļ.
- Turiet galvu uz augšu un noturiet plecus.
- Nolaidiet ķermeni pēc iespējas ērtāk. Jūs varēsit nolaisties, kad būsit stiprāks.
4. solis. Pārvietojoties, pievelciet abs
Ievelciet abs un turiet muguras lejasdaļu gandrīz neitrālā stāvoklī. Lai jūsu abs būtu saspringts, turiet muguru taisni dabiskā līkumā. Parasti tas nozīmē, ka muguras lejasdaļā ir neliela arka. Pārliecinieties, ka jūsu gurni un ceļi ir vienāda augstuma, nevis zemāki, lai jūs varētu brīvi pārvietoties.
- Pārvietojoties, koncentrējieties uz vēdera savilkšanu. Ļaujiet ķermenim palīdzēt pārvaldīt svaru.
- Pārliecinieties, ka kravas svars ir sadalīts uz papēžiem ar apakšstilbiem vertikāli.
- Nepārvietojiet gurnus uz priekšu. Tas izraisa iegurņa slīpumu un samazina gluteus kustību.
5. solis. Stumiet rumpi uz augšu, paceliet gurnus uz augšu un uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
No sēdus stāvokļa nospiediet papēžus un paceliet svarus, vienlaikus saglabājot labu, pareizu un drošu stāju. Iztaisnojot teļus, izmantojiet gandrīz visu ķermeni un lēnām atgriezieties pie kājām.
- Mugurai jāpaliek taisnai. Ne ļaujiet mugurkaulam izliekties nedabiski.
- Koncentrējieties uz sēžamvietu (sēžamvietas muskuļu) izmantošanu, lai stumtu rumpi, neizmantojot muguru.
- Mēģiniet kustēties lēnām, lai izvairītos no ievainojumiem.
3. metode no 4: pozas pilnveidošana
1. solis. Nekad nesalieciet muguru un turiet krūtis taisni
Mugurkaulam jābūt taisnam (ar dabisku izliekumu kā stāvot stāvus). Nodrošinot, ka gurni paliek aiz muguras un krūtis paceļas, arī mugurkauls paliks taisns. Lielākā daļa cilvēku kļūst slinki, kad ir noguruši un sāk saliekt muguru. Tas ir bīstami un neefektīvi. Pat ja esat noguris, jums joprojām vajadzētu koncentrēties uz mugurkaulu.
- Izliekts mugurkauls var izraisīt ļoti nopietnus savainojumus.
- Ja jūs nevarat pareizi veikt vienu pārstāvi, nedariet to vispār. Nepareiza stāja būs slikta.
Solis 2. Centrējiet svaru uz papēžiem, nevis uz pirkstiem
Jums vajadzētu būt iespējai pacelt un pakustināt pirkstus. Svars uz pirkstiem noslogos ceļus. Tāpēc jums ir nepārtraukti jāatpūšas uz papēžiem.
3. solis. Pārliecinieties, vai ceļa stāvoklis ir pareizs
Neļaujiet ceļgaliem ievilkties vai "saliekties". Šī pozīcija kaitēs ceļgalam. Pietupienu laikā iespiediet ceļus pareizajā stāvoklī, lai izvairītos no sliktas stājas. Ceļiem jābūt nekustīgākiem, nedaudz saliektiem, taču pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā tie nekustās. Ja jūtat, ka efekts ir jūtams sēžamvietā (gurnos), tad jūs darāt pareizo kustību.
- Koncentrējieties uz ceļu turēšanu uz āru un spiešanu no papēžiem, Nē pirksti.
- Neļaujiet ceļgalam virzīties tālāk par pirkstiem, jo tas palielina iespēju sabojāt ceļa skriemeli un saites.
- Celis var nedaudz pavirzīties uz priekšu, bet tas ir labi. Tomēr pārliecinieties, ka tas paliek virs jūsu kājām un nepārsniedz pirkstus.
4. solis. Nenovietojiet stieni pie kakla pamatnes
Stienim jāatrodas uz trapeces muskuļa (augšējā muguras muskuļa). Ja jūtat, ka stienis piespiež jūsu atslēgas kaulu un skriemeļus, tas nozīmē, ka tas atrodas jūsu kakla pamatnē. Nedaudz nolaidiet stieni un vienmērīgi sadaliet/līdzsvarojiet svaru visā ķermeņa augšdaļā.
Lai palīdzētu, apsveriet iespēju turēt joslu plašāku
Solis 5. Ieelpojiet, nolaižot ķermeni, un izelpojiet, kad atgriežaties
Šī elpas kontrole izmantos jūsu ķermeņa dabisko ritmu, lai jūs varētu piekļūt daudz gaisa un vienmērīgi veikt pietupienus.
Kopumā ieelpojiet, “sākot” vingrinājumu, piemēram, stiepšanos. Un izelpojiet, atlaižot
6. solis. Iesildieties, lai izvairītos no ievainojumiem
Tāpat kā jebkurā sporta aktivitātē, iesildīšanās un stiepšanās, lai gan ir svarīgi izvairīties no traumām vai sasprindzinājuma. Sāciet, palielinot sirdsdarbības ātrumu, un pēc tam izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai iesildītos ar nelielu svaru.
- Statiskā un dinamiskā stiepšanās: Statiskā stiepšanās ir stiepšanās veids, kas prasa noteiktu laiku (parasti 15–30 sekundes) noturēt pozīciju. Dinamiska (aktīva) stiepšanās prasa kontrolētu kustību, izmantojot plašu kustību spektru. Dažreiz ieteicama dinamiska stiepšanās, jo iesildīšanās ar kustībām rada tikai nelielu ievainojumu risku. Dinamiskas stiepšanās piemēri ir plecu ruļļi, kāju sitieni, sumo pietupieni, kāju pagriezieni un ceļa līkumi.
- Ja esat iesācējs pietupienos un svara treniņos, sāciet bez svariem vai bez svariem.
- Ja esat pieredzējis vai uzskatāt, ka bezslodzes stienis ir pārāk viegls, izvēlieties spēkam atbilstošu svaru un piestipriniet to pie stieņa. Ja ir iespēja noregulēt balsta augstumu, novietojiet to zemāk par plecu apmēram paduses stāvoklī. Nelietojiet pārāk daudz svara, jo varat gūt traumas.
7. solis. Svaru celšanai neizmantojiet īpašas jostas
Jostas tiek izmantotas, lai atbalstītu un iztaisnotu ķermeni, kad jums jātrenējas pašam. Tomēr, ja treniņam nepieciešama tikai taisna mugura (augšā un apakšā), josta muguras un kodola atbalstam nav nepieciešama.
4. metode no 4: pietupienu variāciju izmēģināšana
Solis 1. Izmēģiniet hanteles pietupienus, lai izveidotu muskuļus, ja vēl nevarat veikt pietupienus ar stieni
Stāviet pie izturīga sola vai smagas instrumentu kastes, it kā apsēstos. Tas ir lielisks vingrinājums iesācējiem. Katrā rokā turot hanteles, pakariet to pie sāniem. Ja esat iesācējs, 2,5 kg smagas hanteles ir labi sākt. Kļūstot stiprākam, jūs varat palielināt svaru.
- Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz uz āru.
- Saliec ceļus. Bīdiet gurnus atpakaļ un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz jūsu dibens gandrīz pieskaras soliņam, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī.
- Neslēdziet ceļus. Turiet ceļus vaļīgus. Tāpat neļaujiet ceļiem pārsniegt pirkstus. Jums vajadzētu sajust vairāk kustību augšstilbos, nevis ceļos.
2. solis
Turiet hantele vai tējkannu vienā rokā, lai tā karājas vertikāli pret grīdu. Pievelciet kuņģi, kuņģa iesaistīšana palīdzēs saglabāt līdzsvaru.
- Turiet kājas platākas par plecu platumu, un paplašiniet ceļus/teļus tā, lai tie veidotu 45 ° leņķi. Tas ir balstīts uz baleta pozīciju, ko sauc par plie.
- Paceliet papēžus no grīdas. Līdzsvarojiet ar kāju spilventiņiem un salieciet ceļus.
- Lēnām nolaidiet ķermeni. Turiet gurnus zem pleciem un muguru taisni.
- Turiet ceļus aiz pirkstiem. Neļaujiet ceļgaliem pārsniegt šo punktu.
- Paceliet ķermeni atpakaļ. Nolaidiet papēdi, kad tas paceļas.
Solis 3. Izmēģiniet priekšējos tupus, lai ar dažādiem satvērieniem strādātu jauni muskuļi
Šī ir pamata pietupiena variācija, kad turat stieni ķermeņa priekšā, nevis aiz tā. Novietojiet stieni zem kakla pāri krūtīm, paralēli atslēgas kauliem. Satveriet stieni no apakšas, rokas vērstas uz augšu ērtā vietā, parasti apmēram 15 cm attālumā no pleciem.
- Turiet kājas uz grīdas, apmēram plecu platumā. Novietojiet sevi zem stieņa un nedaudz salieciet ceļus. Slodzes sadalījumam jābūt vienmērīgam uz katras kājas. Pavērsiet kājas nedaudz ārā, nevis taisni uz priekšu.
- Skatoties uz priekšu, iztaisnojiet muguru un salieciet ceļus, nepaceļot papēžus. Pārliecinieties, ka augšstilbi ir paralēli grīdai, lai brīvi kustētos.
- Kontrolēti nolaidiet ķermeni atpakaļ, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Nenolaist zemāk par paralēli. Sadaliet slodzi uz augšstilbu augšdaļas un papēžiem vai pēdu spilventiņiem, nevis uz pirkstiem vai ceļiem.
- Paceliet ķermeni atpakaļ visās pozīcijās, spiežot no papēžiem. Pievelciet ķermeņa augšdaļu.
Solis 4. Izmēģiniet pietupienus virs galvas, lai izveidotu muskuļus
Ja jūs esat gatavs īstam izaicinājumam, pietupieni virs galvas ir lieliski piemēroti šim nolūkam. Ja neesat gatavs smagiem svariem, paceliet stieņus bez svariem vai ļoti viegliem svariem. Atcerieties, ka, lai iegūtu vislabākos rezultātus, ķermenim vajadzētu palikt taisnam, nevis noliekties uz priekšu vai atpakaļ.
- Turot stieni plaši, paceliet stieni virs galvas ar aizsprostotiem elkoņiem.
- Salieciet lāpstiņas kopā un pievelciet ķermeņa kodolu.
- Skatieties uz priekšu, iztaisnojiet muguru un salieciet ceļus, turot papēžus uz grīdas.
- Ievelciet abs un turiet muguras lejasdaļu gandrīz neitrālā stāvoklī (mugura būs nedaudz izliekta).
- Kontrolēti nolaidiet ķermeni atpakaļ, lai augšstilbi būtu gandrīz paralēli grīdai. Nospiediet plecus atpakaļ, un svars tiek uzlikts uz papēžiem.
- Paceliet ķermeni uz augšu, spiežot no papēžiem. Pievelciet ķermeņa augšdaļu.
Solis 5. Izstiepiet kājas uz priekšu ar rumpi taisni
Veiciet lēcienus ar apakšējo ķermeni, ar vienu kāju priekšā, ceļgalu saliektu un otru kāju izstieptu aiz muguras. Tad,
- Iztaisnojiet mugurkaulu
- Nolaidiet gurnus tā, lai muguras ceļgali pieskaras grīdai.
- Priekšējam ceļam jāveido 90 grādu leņķis.
- Piespiediet sevi atpakaļ ar priekšējo papēdi un turiet muguru taisni.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
6. solis. Nedaudz nolaidiet stieni pret pleciem normālā pietupienā, lai izveidotu jaunu muskuļu grupu
Nolaidiet stieni apmēram 2 cm, pēc tam veiciet pietupienus kā parasti. Šī kustība aktivizē augšstilbus vairāk nekā hamstrings. Tos sauc par pietupieniem ar zemu saķeri.
Jūs varat arī iztaisnot rokas tālu atpakaļ, turot stieni ap ceļiem. Saglabājiet parasto stāju. Tomēr turiet rokas zemas, un svars ar katru atkārtojumu ietriecas grīdā
Padomi
- Tupējot, turiet muguru taisni. Kad ķermenis ir vienā līmenī ar grīdu, pievelciet sēžamvietu un augšstilbu, lai atgrieztos.
- Pietupiena pieaugumam un kritumam vajadzētu būt lēnam un kontrolētam (ja vien jūs nepārrauga treneris vai apmācība noteiktam mērķim un esat pārliecināts par to, ko darāt). Nolaižoties, ne tikai “nometiet ķermeni” un ļaujiet gravitācijai paveikt darbu. Līdzīgi kustība uz augšu ir tāda pati kā stāvēšana, nekad nemēģiniet lēkt.
- Uzlieciet svaru uz papēžiem, atgrūžiet sēžamvietu atpakaļ un skatieties uz priekšu.
- Lai pārliecinātos, ka darāt pareizi, pamēģiniet tupēt bez svara ar pirkstiem pret sienu un pirkstiem 5 cm attālumā no sienas apakšas. Tas palīdzēs uzlabot jūsu stāju, ja jums ir tendence noliekties uz priekšu.
- Ceļa jostas nav lieliska ideja. Josta saspiedīs šķidrumu ceļgalā, kur atrodas meniska spilvens, kas radīs spiedienu uz krusteniskajām saitēm.
- Ja iespējams, novietojiet atbalsta stieni zem balsta, lai notvertu svaru, ja nevarat stieni atgriezt uz balsta. Tādā veidā jūs nenometīsiet svaru, bet sēdēsit uz grīdas, un slodzi uzņems atbalsta stieņi.
- Uzskats, ka pietupieni palielinās sēžamvietu, ir mīts. Gluteus formu un attīstības ātrumu nosaka ģenētika.
Brīdinājums
- Squats ir ļoti bīstami, ja tie netiek veikti pareizi. NEKAD nesalieciet muguru un nelieciet ceļus uz priekšu.
- Nekad neizliekiet muguru. Ja mugura ir taisna (plakana), svaru atbalstīs kājas. Tomēr, ja mugura ir izliekta, viss svars gulēs uz ķermeņa augšdaļu un apakšējo kaklu, un tas Nē atbalstoša nostāja.
- Nelecieties augšup, atgriežoties stāvošā stāvoklī. Tas parasti notiek, kad jūs mēģināt izmantot ķermeņa apakšdaļas impulsu, lai palīdzētu jums atgriezties savā pozīcijā. Tas rada ārkārtēju spiedienu uz ceļa locītavu un var izraisīt ilgstošas traumas. Ja tas tiek darīts galēji, ceļgalis būs nevietā. Progresa vietā jūs piedzīvosit neveiksmes.
