Rūpes par savu fizisko sagatavotību ir pozitīvs, dzīvi mainošs lēmums. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst vai kontrolēt dažādas veselības problēmas un draudus, ko izraisa vairāki vēža veidi, insults, 2. tipa cukura diabēts un daudzi citi. Vingrošana palielina enerģijas līmeni, jo tas piegādā skābekli un barības vielas ķermeņa audiem un palīdz sirdij un plaušām strādāt efektīvāk. Jūsu garastāvoklis uzlabosies arī tāpēc, ka vingrinājumi atbrīvo arī endorfīnus - ķīmisku vielu, kas padara jūs laimīgu, un serotonīnu - ķīmisku vielu, kas palīdz mazināt depresiju. Jūs jutīsities pārliecinātāks par savu izskatu un sasniegumiem. Jūs atklāsit, ka varat sevi stiprināt gan garīgi, gan fiziski. Ar sportisku ķermeni palielinās kaloriju sadedzināšana, uzlabojas locītavu stabilitāte, kauli un saites kļūst stiprākas.
Solis
1. metode no 3: regulāri vingrojiet
Solis 1. Padariet fiziskās aktivitātes par savas dzīves sastāvdaļu
Ieteicams katru dienu veikt vismaz 30 minūšu fiziskās aktivitātes. Ja jums nav pilnu 30 minūšu vingrinājumu veikšanas, mēģiniet to sadalīt divos 15 minūšu periodos vai trīs 10 minūšu periodos.
- Vingrojiet vismaz 150 minūtes nedēļā. Šo laiku varat vienmērīgi sadalīt pa nedēļu. Jūs varat veikt dažādas vidējas un augstas intensitātes aktivitātes. Ātra staigāšana, peldēšana vai pat zāliena pļaušana ir lielisks piemērs mērenas intensitātes aktivitātēm. Lai veiktu lielāku intensitāti, mēģiniet skriet, dejot vai spēlēt basketbolu.
- Kad esat izveidojis regulāru fitnesa aktivitāšu programmu, jums jākoncentrējas uz dažādu sportiska ķermeņa īpašību iegūšanu, piemēram, ātrumu, spēku, veiklību un līdzsvaru.
2. solis. Neaizmirstiet trenēt savus spēkus
Jums vajadzētu trenēt muskuļus vismaz divas reizes nedēļā. Lielisks spēka treniņu piemērs ir svaru celšana.
- Vingrinājumu veidi, kas jāiekļauj spēka treniņos, ir šādi: pietupieni, pacelšanās, spēka tīrīšana, stenda preses, reverss, saliekts virs rindām, pacelšanās, militārās preses un kritumi.
- Svaru celšana vai svara treniņu aprīkojuma izmantošana ir tikai viens no veidiem, kā trenēt spēkus. Varat arī iesaistīties tādās aktivitātēs kā kāpšana pa klinšu vai masveida dārzkopība.
3. solis. Pievienojiet HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņi) savai iknedēļas vingrinājumu kārtībai
Šis augstas intensitātes kardio treniņš palīdzēs jums palielināt ātrumu un ātrāk zaudēt svaru.
Sāciet ar 15-20 minūšu intervālu vienu vai divas reizes nedēļā. Lieliski veicamie HIIT vingrinājumu veidi ir: sprints kalnā, kamanu grūšana, skrejceļa intervāla sprints un airētāju sprints
Solis 4. Attīstiet savu enerģiju
Jauda ir spēja ātri pārvietot kravas. Jūs varat iemācīt ķermeņa muskuļiem ātri pārvietoties, izmantojot jums jau zināmus vingrinājumus.
Izvēlieties svarcelšanas vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai pacelšanu. Izmantojiet mazāku svaru nekā parasti. Paceliet svaru pēc iespējas ātrāk, bet nolaidiet to pēc iespējas lēnāk un maksimāli kontrolēti trīs līdz četru sekunžu laikā. Atpūtieties vienu sekundi, pēc tam paceliet svaru atpakaļ, cik ātri vien iespējams
2. metode no 3: veselīga uztura ievērošana
1. solis. Nepārtrauciet ogļhidrātu uzņemšanu
Lai smadzenes un centrālā nervu sistēma darbotos pareizi, ir nepieciešami ogļhidrāti. Neēdot ogļhidrātus vispār, jūs jutīsities aizkaitināms, noguris un letarģisks. Jums vajadzētu ēst pietiekamu daudzumu ogļhidrātu no rīta un pēc treniņa. Nodrošiniet 45–65% no ikdienas kaloriju vajadzībām, izmantojot ogļhidrātus no veseliem graudiem, pākšaugiem, pākšaugiem un augļiem un dārzeņiem.
2. solis. Patērē pietiekami daudz šķiedrvielu
Šķīstošās šķiedras palīdz uzlabot holesterīna un cukura līmeni asinīs. Labi šķiedrvielu avoti ir auzas, žāvētas pupiņas, āboli un apelsīni. Nešķīstošās šķiedras palīdz novērst aizcietējumus. Mēģiniet ēst vairāk dārzeņu un pilngraudu, lai pievienotu diētai vairāk nešķīstošas šķiedras. Sievietēm dienā nepieciešami 22-28 grami šķiedrvielu. Vīriešiem dienā nepieciešami 28-34 grami.
Solis 3. Ēd olbaltumvielas
Lai augtu un attīstītos, jums ir nepieciešams proteīns. Olbaltumvielas nodrošina jūsu ķermeni ar kalorijām un enerģiju. Aptuveni 10-35% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu iegūt no olbaltumvielām. Ir daudz dažādu olbaltumvielu variantu gan no augu (augu), gan dzīvnieku (dzīvnieku) avotiem. Pārtikas produkti, kuros ir daudz augu olbaltumvielu, ietver pākšaugus, lēcas, apstrādātas sojas pupiņas un pupiņas bez sāls. Sarkanā gaļa, mājputni un piena produkti ir lieliski dzīvnieku olbaltumvielu avoti, un tie tiek izvēlēti bez taukiem vai ar zemu tauku saturu.
4. solis. Neaizmirstiet iekļaut taukus
Tauki satur daudz kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu. Daži tauku veidi palielina sirds slimību un dažādu citu veselības problēmu risku. Tomēr tauki arī palīdz organismam absorbēt vitamīnus, uzturēt ķermeņa imūnsistēmas darbību un uzturēt ķermeņa šūnu membrānu struktūru un darbību. Visi tauku avoti ir jāsaglabā tā, lai tie sasniegtu tikai 20-35% no jūsu ikdienas kalorijām. Koncentrējieties uz nepiesātinātiem taukiem no tādiem pārtikas produktiem kā liesa mājputnu gaļa, zivis un veselīgām eļļām, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu un dažādām riekstu eļļām.
Solis 5. Dzert daudz
Ūdens padeve jūsu ķermenī ir jāatjauno, lai ķermenis darbotos pareizi. Vīriešiem dienā vajadzīgas apmēram 13 glāzes ūdens (3 litri), bet sievietēm - apmēram 9 glāzes ūdens (2,2 litri).
Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā jums jādzer ūdens. Sportojot vajadzētu dzert vairāk ūdens, jo svīstot ķermenis zaudēs vairāk šķidruma. Ieteicams īsā laikā-mazāk par stundu-izdzert papildus 1,5–2,5 glāzes (400–600 ml ūdens). Nepieciešamais ūdens daudzums mainīsies atkarībā no tā, cik daudz jūs svīstat treniņa laikā, cik ilgi un kāda veida vingrinājumi tas ir, tāpēc attiecīgi pielāgojiet
6. solis. Apsveriet piedevu lietošanu
Uztura bagātinātāji var optimizēt sabalansētu uzturu.
- Uztura bagātinātājus var lietot pēc tam, kad ir izveidota labi strukturēta diēta. Daži populāri uztura bagātinātāji cilvēkiem, kuri vēlas sportisku ķermeni, ietver kreatīnu, glicerīnu, glikozamīna sulfātu. Kreatīns ir viela, kas dabiski rodas mūsu ķermenī. Lietojot kā papildinājumu, kreatīns var palielināt spēku un jaudu. Glicerīns ir papildinājums, kas nodrošina ķermeņa hidratāciju ilgāku laika periodu labākai darbībai. Glikozamīna sulfāts palīdz atjaunot skrimšļus un novērš locītavu problēmas.
- Jums vajadzētu ēst olbaltumvielas mazākās porcijās visu dienu, lai iegūtu pēc iespējas vairāk olbaltumvielu muskuļu veidošanai un atjaunošanai. Papildinājumi, piemēram, olbaltumvielu dzērieni (pazīstami kā olbaltumvielu kokteiļi) un olbaltumvielu uzkodas (bieži saukti par olbaltumvielu batoniņiem), var būt lieliski olbaltumvielu avoti starp galvenajām ēdienreizēm. Neaizmirstiet 30 minūšu laikā pēc treniņa apēst nelielu olbaltumvielām bagātu maltīti, lai varētu optimizēt tajā esošo aminoskābju saturu.
3. metode no 3: savas motivācijas atrašana
Solis 1. Domājiet pozitīvi
Sporta zāle var būt biedējoša vieta, it īpaši, ja esat jauns. Ir viegli ļaut negatīvām domām ienākt jūsu prātā, taču ir svarīgi domāt pozitīvi, lai saglabātu motivāciju.
- Padomā "es varu". "Es varu pacelt šo svaru." "Es varu skriet vēl vienu apli."
- Aizstāt “es nedarīšu” ar “es darīšu”. "Es izdarīšu vēl piecus komplektus." "Es pabeigšu papildu komplektu."
2. solis. Nelietojiet attaisnojumus
Ļaujiet attaisnojumiem traucēt piemērotam ķermenim. Iemesli, kas bieži rodas, ir šādi:
- "Līst lietus." Neļaujiet sliktiem laika apstākļiem atturēt jūs no vingrošanas. Turpiniet vingrojumu programmu, vingrojot telpās.
- "Esmu tik izsmelts." Ir svarīgi dot ķermenim laiku atjaunoties. Tomēr lielāko daļu laika jūs vienkārši jūtaties slinks. Jums ir jāturas pie ieraduma vingrot. Tas ir labi, ja jūs nevarat vienmēr dot 100% katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli. Tas ir labāk nekā vispār nesportot.
Solis 3. Esiet koncentrēts
Apņemieties uzturēt sevi formā, turpinot ievērot veselīgus ieradumus.
