Uztura maiņa ir vissvarīgākais solis, kas jāveic, lai dzīvotu veselīgāk. Patiesībā tikai ar augļu un dārzeņu ēšanu nepietiek, lai to sauktu par veselīgu un sabalansētu uzturu. Tā vietā patērējiet arī citus pārtikas produktus, kamēr uztura līmenis ir līdzsvarots, lai pēc tam ķermenis būtu piemērotāks un enerģiskāks. Turklāt atbilstošs uzturs var sniegt arī dažādus citus ieguvumus vispārējai ķermeņa veselībai, piemēram, pazemināt asinsspiedienu, holesterīnu un stresa līmeni!
Solis
1. metode no 3: ievērojiet veselīgu un sabalansētu uzturu
1. solis. Katru dienu apēdiet 200–300 gramus komplekso ogļhidrātu
Kompleksie ogļhidrāti ir vielas, kuras organisms lēnām sagremo un absorbē. Rezultātā to lietošana var padarīt ķermeni ātrāk piepildītu un iegūt vairāk nepieciešamo barības vielu. Tā vietā izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu miltus, saldos kartupeļus, auzas un brūnos rīsus, kas ir bagātāki ar vitamīniem un uzturvielām nekā vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, baltmaize un baltie rīsi.
- Izvēlieties ēdienus, kas izgatavoti no veseliem graudiem vai jauktiem graudiem, piemēram, rupjmaizi un pilngraudu makaronus.
- Ja jums patīk ēst auzu pārslas, neaizmirstiet izvēlēties auzas, kas izgatavotas no pilniem kviešiem, OK!
- Lai gan tas tiešām ir atkarīgs no jūsu personīgajām vajadzībām, ārsts var lūgt samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.
2. solis. Piepildiet vismaz pusi šķīvja ar dārzeņiem, lai dienā uzņemtu 5 porcijas dārzeņu
Tā kā dārzeņi ir ļoti barības vielu bagātas pārtikas sastāvdaļas un tos ir viegli pārstrādāt dažāda veida ēdienos, nevilcinieties palielināt zaļo lapu dārzeņu, piemēram, kāpostu, zaļo spinātu, sinepju zaļumu un Šveices, patēriņu. Lai saglabātu garšīgu garšu, neapdraudot uzturvielas, sautējiet izvēlētos dārzeņus ar olīveļļu, ķiplokiem un šķipsniņu sāls un pipariem.
- Pievienojiet spinātus smūtijam, lai patīkamāk palielinātu lapu zaļumu uzņemšanu.
- Gatavojot taco, mēģiniet pievienot tiem čili un sīpolus.
- Makaronu ēdieni ir ideāls variants pārī ar dārzeņiem. Piemēram, jums spageti vai lazanja jāpievieno tikai nedaudz sēnes, lai bagātinātu barības vielas un garšu.
- Nebaidieties izmēģināt jaunus ēdienus. Ja jums nepatīk dārzeņu garša, mēģiniet tos pārstrādāt dažādos ēdienos.
Solis 3. Katru dienu apēdiet 2-3 augļu porcijas, lai apmierinātu vitamīnu uzņemšanu organismā
Būtībā augļi ir barības vielu avots, kas ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti labvēlīgi organismam. Turklāt augļus ir viegli lietot. Piemēram, jūs varat ēst ābolu vai bumbieri uzreiz kā pusdienas uzkodu vai apvienot to ar citiem ēdieniem, lai pievienotu garšu.
- Pievienojiet ogas vai banānus graudaugu vai auzu pārslu bļodā.
- Svaigi augļi ir garšīgi, ja tos apvieno ar salātiem. Piemēram, mēģiniet pievienot žāvētas dzērvenes, lai uzlabotu salātu garšu, vai savienojiet bumbierus ar kazas sieru un apkaisa tos virs salātu zaļumiem.
4. solis. Ēdiet veselīgu olbaltumvielu ar zemu tauku saturu, lai maksimāli palielinātu enerģijas līmeni
Jo īpaši olbaltumvielas var palīdzēt palielināt muskuļu masu un enerģijas līmeni visas dienas garumā. Tomēr, lai uzturētu veselīgu un sabalansētu uzturu, pārliecinieties, ka izvēlaties tikai tādu dzīvnieku un augu olbaltumvielu avotus, kuru tauku saturs ir minimāls. Līdz šim olbaltumvielu daudzums, kas organismam nepieciešams katru dienu, joprojām ir debates. Tāpēc nevilcinieties konsultēties ar ārstu vai mēģināt izmantot tiešsaistes kalkulatorus, kas ir plaši pieejami internetā. Daži veselīgu olbaltumvielu avotu piemēri ir:
- Vistas, cūkgaļas un tītara bez taukiem
- Zivis, piemēram, lasis, baltas miesas zivis un tuncis
- Rieksti, piemēram, Indijas rieksti, mandeles un pistācijas
- Pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas, pinto pupiņas un cannellini pupiņas
- Lēcas un aunazirņi
5. solis. Aizpildiet 20-35% ikdienas kaloriju ar labiem taukiem
Būtībā jums joprojām ir jāēd tauki, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi. Tomēr pārliecinieties, ka esat izvēlējies pareizo tauku veidu! Katru reizi, pērkot pārtiku, neaizmirstiet izlasīt etiķetes uz iepakojuma un izvēlēties pārtikas produktus ar zemu piesātināto tauku saturu. Jo īpaši ķermenim vajadzētu patērēt mazāk par 20-30 gramiem piesātināto tauku dienā, tāpēc jums vajadzētu palielināt tādu pārtikas produktu patēriņu, kas satur labos taukus, piemēram, avokado, lasi, tunci un zemesriekstu sviestu bez cukura.
- Mononepiesātinātie tauki un omega 3 taukskābes ir tauku veidi, kas ir labvēlīgi ķermenim, tāpēc tie ir regulāri jālieto. Jo īpaši mononepiesātinātie tauki spēj pazemināt “sliktā holesterīna līmeni” organismā, palielinot “labā holesterīna līmeni”.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar taukskābēm, ietver olīveļļu, riekstus, zivju eļļu un dažādas sēklu eļļas. Šo “labo” tauku pievienošana ikdienas uzturam var pazemināt holesterīna līmeni un sirds slimību risku.
- Izvairieties no piesātinātajiem un trans -taukiem. Transtauki, kas pazīstami arī kā daļēji hidrogenēta eļļa, ir viens no visizplatītākajiem nepiesātināto tauku veidiem, kas atrodams pārstrādātos pārtikas produktos. Pārmērīgs patēriņš var palielināt sirds slimību risku!
6. solis. Ierobežojiet sāls uzņemšanu, lai samazinātu nātrija līmeni organismā
Faktiski nātrijs nelielos daudzumos ir labs veselībai, un jūs joprojām varat to iegūt, izmantojot veselīgu uzturu. Lai izvairītos no pārmērīga nātrija patēriņa, nepievienojiet diētai sāli un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir pierādīti ar papildu nātrija saturu.
- Tā vietā, lai vienkārši garšotu ēdienu ar sāli, mēģiniet pievienot dažādus svaigus garšaugus, piemēram, koriandru, maurloki vai dilles, lai uzlabotu garšu.
- Konservētos dārzeņos ir daudz nātrija. Tāpēc, kad vien iespējams, mēģiniet vienmēr apstrādāt svaigus vai saldētus dārzeņus.
- Pārrunājiet ar ārstu pareizu sāls uzņemšanu. Ja Jums ir augsts asinsspiediens vai sirdsdarbības traucējumi, ārsts, visticamāk, lūgs ierobežot sāls patēriņu.
Solis 7. Dzeriet vismaz 3 litrus ūdens dienā
Tā kā ūdens ir ļoti svarīgs šķidrums ķermeņa veselībai, neaizmirstiet patērēt vismaz 3 litrus ūdens dienā sievietēm un 4 litrus ūdens dienā vīriešiem. Ja nepieciešams, uzraugiet savu ikdienas ūdens daudzumu, lai nodrošinātu pietiekamu uzņemšanu, un visur nēsājiet līdzi ūdens pudeli, lai atvieglotu procesu. Turklāt nekavējoties dzeriet ikreiz, kad sāk uzbrukt slāpes, lai ķermenis netiktu dehidrēts.
- Lai kur jūs dotos, ņemiet līdzi pudeli ūdens, lai to varētu viegli dzert, kad jūtat slāpes.
- Pēc sportošanas vai intensīvām aktivitātēm ārā karstā laikā neaizmirstiet aizstāt zaudētos ķermeņa šķidrumus, patērējot vairāk ūdens nekā parasti.
2. metode no 3: Ēdiena pareiza baudīšana
1. solis. Pirms krasu uztura izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu
Atcerieties, ka ārsti ir lielisks informācijas avots, tāpēc jums nevajadzētu vilcināties lūgt viņiem palīdzību. Jo īpaši lūdziet ieteikumus par jums piemērotu uzturu, jo īpaši tāpēc, ka ikviena ķermeņa stāvoklis un veselība ir atšķirīga.
- Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums analizēt savu ideālo svaru un ieteikt atbilstošu vingrojumu plānu šī mērķa sasniegšanai.
- Pirms vitamīnu vai uztura bagātinātāju lietošanas neaizmirstiet konsultēties ar ārstu.
2. solis. Ēd, kad esi izsalcis, nevis emocionāli satricināts
Lai gan pārtikas meklēšana, kad emocionālie apstākļi ir traucēti, ir dabiska lieta, tomēr mēģiniet pievērst uzmanību pārtikai, kas nonāk organismā. Ja iespējams, ēdiet tikai tad, kad esat patiešām izsalcis. Ja jūs sākat ēst pārāk daudz, sāciet pierakstīt ēdienu, ko ēdat, un emocijas, kas ir aiz tā, lai uzraudzītu ēšanas paradumus.
- Piemēram, jūs, iespējams, esat pieraduši ēst stresa vai skumjas gadījumā. Turpmāk mēģiniet šo ieradumu aizstāt ar citām ne mazāk patīkamām aktivitātēm, piemēram, nesteidzīgu pastaigu vai uzkodu vietā klausoties interesantu un noderīgu aplādi.
- Vai vēlaties svinēt jautru notikumu ar ēdienu? Nav nekas nepareizs, ja to darāt, kamēr tiek kontrolēta jūsu ēdamā daļa. Ja kaut ko svinot vienmēr mēdzat ēst pārāk daudz pārtikas, mēģiniet izvēlēties citu svētku simbolu, piemēram, atvaļinājumu vai jaunu apavu iegādi.
Solis 3. Izbaudiet ēdienu, ko ēdat, un neēdiet steigā
Būtībā kuņģim nepieciešams laiks, lai smadzenēm nosūtītu sāta signālu. Tāpēc jums ir jāēd lēnākā tempā, lai jūs neēdat pārāk daudz, kad jūsu kuņģis faktiski ir pilns. Turklāt ēšana lēnā ritmā var palīdzēt pilnvērtīgāk izbaudīt ēdiena garšu un novērtēt ēdamo.
- Košļājiet katru kumosu 20 līdz 40 reizes, lai izceltu pilnu ēdiena garšu.
- Ja ēdat smagu ēdienu, pirms nākamās ēdienreizes nogaidiet 5 līdz 10 minūtes, lai palēninātu ēšanas ritmu.
- Dzeriet glāzi ūdens visas maltītes laikā. Regulāri dzerot ūdeni, var palēnināties ēšanas ritms un kuņģis ātrāk piepildīties.
- Novietojiet dakšiņu starp katru kodienu. Šī uzvedība ir atgādinājums jums pabeigt ēdienu mutē, pirms ēst jaunu.
Solis 4. Koncentrējieties uz sajūtu, kas rodas pēc kaut kā patērēšanas
Pēc maltītes atpazīstiet savas jūtas. Jūs, visticamāk, jutīsities sāta sajūta un letarģija pēc taukainas maltītes, piemēram, siera burgera, ēšanas. No otras puses, ķermenis jutīsies enerģiskāks pēc salātu lietošanas, kas ir pilns ar olbaltumvielām. Pierakstiet sajūtas, kas radās pēc ēšanas, lai jūsu ķermenis un prāts varētu tos atcerēties.
Ja pēc noteiktas pārtikas ēšanas jūtaties pretīgi vai neērti, mēģiniet atrast veselīgāku aizstājēju. Piemēram, biezu, mīkstu picu, kas pārklāta ar desu, nomainiet ar veggie picu, kas izgatavota no veseliem graudiem un plānākas tekstūras
5. solis. Izprotiet, no kurienes nāk ēdiens, lai izveidotu personīgāku pieķeršanos katram ēdamajam produktam
To darot, palielināsies jūsu pašapziņa ēdot. Rezultātā veselīgas attiecības ar pārtiku būs vieglāk izveidot! Jo īpaši, jo lielāka ir jūsu izpratne par pārtikas izcelsmi, jo lielāka iespēja izvēlēties veselīgus produktus. Kad vien iespējams un ja jums ir pietiekami daudz līdzekļu, mēģiniet vienmēr iegādāties vietējo gaļu un dārzeņus, kas ir vairāk garantēti svaigi.
- Piemēram, ja jāizvēlas starp vietēji ievāktiem tomātiem un importētiem tomātiem, izvēlieties vietējos tomātus. Papildus svaiguma garantēšanai jūs pēc tam jutīsities labāk, jo tas ir atbalstījis vietējo ekonomiku!
- Izlasiet etiķetes uz pārtikas iepakojuma. Ja lielāko daļu sastāvdaļu neatpazīstat, izvēlieties citu produktu. Atcerieties, ka veselīgākais ēdiens patiesībā ir izgatavots no vienkāršām sastāvdaļām un nesatur konservantus.
3. metode no 3: ēdienkartes plānošana
1. solis. Izlaidiet brokastis, pat ja nejūtaties pārāk izsalcis
Brokastis var paātrināt vielmaiņu un saglabāt to aktīvu visu rītu. Tā rezultātā ķermenis pēc tam jutīsies enerģiskāks. Turklāt izsalkums neuzbruks viegli, tāpēc jums nebūs kārdinājuma dienas laikā ēst pārāk daudz pārtikas. Ja nepieciešams, nedēļas sākumā plānojiet iknedēļas brokastu ēdienkarti, lai ikreiz, kad jūsu ķermenim no rīta būtu nepieciešama veselīga, viegli pagatavojama maltīte, jums nebūtu jāuztraucas par recepti.
- Ēst brokastis nelielās porcijās ir daudz labāk nekā neēst brokastis. Ja nevēlaties brokastīs ēst pārāk daudz, vismaz patērējiet ūdeni un dažus augļu gabaliņus, olbaltumvielu batoniņu vai grauzdētu pilngraudu maizes gabalu.
- Vai arī sagatavojiet brokastu ēdienkarti, ko var pagatavot iepriekšējā dienā, piemēram, jogurtu un augļu parfī, frittata vai auzas naktī.
- Neizlaidiet brokastis pirms svarīgas darbības, piemēram, eksāmena vai darba intervijas. Esiet uzmanīgi, izsalkums var traucēt koncentrēšanos un samazināt enerģijas patēriņu smadzenēs! Tā rezultātā jūsu sniegums nebūs optimāls.
2. solis. Ēdiet nelielas maltītes ar regulāriem intervāliem visas dienas garumā
Kad vien iespējams, ēdiet trīs ēdienreizes dienā (brokastis, pusdienas un vakariņas) ar divām uzkodām starp ēdienreizēm. To darot, jums nebūs kārdinājuma ēst pārāk daudz pārtikas, kad pienāks lielā maltīte. Tā rezultātā jūsu ķermenim nav jāpiespiež vienlaikus sagremot pārāk daudz pārtikas, un cukura līmenis asinīs var palikt nemainīgs visu dienu. Kopumā ēšanas paradumi, kas tiek uzskatīti par labiem visas dienas garumā, ir šādi:
- Brokastis: Smoothie, kas satur olbaltumvielas, augļus un dārzeņus.
- Rīta uzkoda: ābols ar zemesriekstu sviestu vai nelielu siera šķīvi.
- Pusdienas: Salāti ar pēc iespējas vairāk dārzeņu, liesu proteīnu un veseliem graudiem, piemēram, kvinoju vai farro.
- Pēcpusdienas uzkodas: humuss, pipari un pilngraudu pitas maize.
- Vakariņas: Grilētas vai grilētas zivis, saldie kartupeļi un grilēti brokoļi.
3. solis. Samaziniet gaļas patēriņu un palieliniet augu pārtikas avotu patēriņu
Patiesībā, ēdot vairāk dārzeņu vai pat kļūstot par vegānu, jūsu ķermenim ir dažādi ieguvumi veselībai. Ja nevarat būt veģetārietis vai vegāns, pamēģiniet pirmdien atzīmēt starptautisko kampaņu Meatless Monday, kas mudina cilvēkus neēst gaļu reizi nedēļā. Būtībā lielākā daļa cilvēku vajadzības pēc olbaltumvielām joprojām tiks apmierinātas, lai gan tiek samazināts gaļas patēriņš. Tomēr nevilcinieties konsultēties ar ārstu, ja jūs uztrauc ikdienas proteīna vajadzību apmierināšana.
- Liellopu gaļu aizstājiet ar sēnēm dažādās makaronu receptēs. Sēnēm ir ne tikai zems tauku saturs, bet arī košļājama un šķiedraina tekstūra, piemēram, gaļai.
- Gatavojot tako vai burrito, mēģiniet gaļas vietā izmantot melnās pupiņas. Melnās pupiņas ir ne tikai ļoti garšīgas, bet arī labs olbaltumvielu avots ķermenim!
4. solis. Plānojiet savu ēdamistabas ēdienkarti pirms laika
Lai jūsu plāna īstenošana paliktu konsekventa, mēģiniet pierakstīt pārtikas produktus un uzkodas, kas tiks ēst nākamajā nedēļā. Tas palīdzēs jums turpināt izvēlēties veselīgas iespējas, nevis impulsīvi ēst ātro ēdienu, kad jūtaties izsalcis. Turklāt, lai atvieglotu iepirkšanās procesu, mēģiniet plānot ēdienkarti, kas, lai arī ir daudzveidīga, patiesībā ir izgatavota no tām pašām sastāvdaļām. Ja iespējams, arī pirms laika pagatavojiet vairāku veidu ēdienus, lai vajadzības gadījumā uzreiz varētu ēst veselīgu pārtiku.
- Piemēram, jūs varat pagatavot fajitas no dārzeņiem rītdienas vakaram. Tad dārzeņus, kas izmantoti fajitas pagatavošanai, var pārstrādāt salātos ar meksikāņu garšu, kurus var ēst nākamajā dienā.
- Nomazgājiet un sagrieziet visus pārtikas produktus nedēļas sākumā vai pēc atgriešanās mājās no lielveikala. Tādā veidā jūs varat to uzreiz uzņemt, kad vēlaties uzkodas ar veselīgu uzkodu.
- Nedēļas sākumā mēģiniet nolaupīt dažas olas, lai vajadzības gadījumā tās varētu ēst uzreiz brokastīs vai pievienot kā galveno olbaltumvielu sastāvdaļu salātu bļodā.
5. solis Pierakstiet preces, kas jāpērk, iepērkoties, un neatkāpieties no saraksta
Pierakstiet, kas jums jāiegādājas, lai atbalstītu jūsu ēdināšanas plānu, un pārliecinieties, ka, pērkot veikalu, neko nepērkat no saraksta. Šādi rīkojoties, noteikti var apspiest impulsīvo vēlmi iegādāties uzkodas un saldās uzkodas.
- Neiepērcies izsalcis! Ticiet man, risks iegādāties lietas, kas jums nav vajadzīgas, šajā situācijā ir lielāks.
- Ja nepieciešams, izmantojiet tālruņa lietotni, lai uzskaitītu nepieciešamās preces. To darot, jūsu iepirkumu saraksts nerada risku palikt mājās vai automašīnā.
Padomi
- Ēdiet pirms iepirkšanās, lai varētu vairāk koncentrēties uz lietām, kuras jums ir nepieciešams, nevis vēlaties.
- Vēlme ēst ātro ēdienu parasti apstāsies pēc 2 nedēļu ilgas diētas maiņas.
- Centieties samazināt ātrās ēdināšanas un pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, čipsu, cepumu, maizes vai cepumu, patēriņu.
- Neglabājiet mājās pārāk daudz neveselīgu ēdienu, lai jūs nekristu kārdinājumā! Ja nepieciešams, izmetiet pārtiku, kurai nevajadzētu pieskarties, vai vienkārši dodiet to kādam citam.
- Mēģiniet pats pagatavot pārtikas aromatizētājus, nevis pirkt dažādas neveselīgas mērces, lai garšotu.
- Ēst mazākās porcijās. Ja nepieciešams, izmantojiet mazāku plāksni, lai atvieglotu procesu.
- Tā vietā, lai ierobežotu pārtiku, kas nonāk ķermenī, mēģiniet atrast aizstājēju. Piemēram, ja jums patīk saldas garšas cepumi, mēģiniet tos aizstāt ar zemenēm vai mellenēm. Ja jums patīk našķoties ar čipsiem, mēģiniet to aizstāt ar vienkāršu popkornu. Koncentrējieties uz pārtiku, ko varat ēst, nevis žēlojaties par pārtiku, no kuras mēģināt izvairīties.
- Tiem no jums, kas lieto alkoholu, nedzeriet vairāk par 2 glāzēm alkohola dienā, jā!
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas, jo nātrija un piesātināto tauku saturs ir ļoti augsts.
