Mindfulness meditācija ir viens no trim galvenajiem meditācijas prakses veidiem. Pārējās divas meditācijas prakses ir mindfulness meditācija un vadīta meditācija. Mindfulness meditācijas mērķis ir pievērst koncentrētu uzmanību, koncentrējot prātu un atgriežot uzmanību kādam konkrētam objektam, piemēram: attēlam, elpai, sveces liesmai, vārdam vai frāzei. Šis vingrinājums liek justies mierīgam, koncentrētam un spējīgam kontrolēt sevi.
Solis
1. daļa no 3: Mindfulness meditācijas praktizēšana
Solis 1. Atrodiet klusu vietu, kur varat būt viens pats, lai meditētu
Ideālā gadījumā jums vajadzētu atrast vietu meditācijai, kurā nav traucējošu faktoru, piemēram: mājdzīvnieki, trokšņi vai citi cilvēki. Ir cilvēki, kas mājā nodrošina īpašu zonu, kur meditēt, bet ir arī tādi, kuri labprātāk praktizē ārā, kad to atļauj laika apstākļi.
- Meditācija tajā pašā vietā palīdz uzlabot koncentrēšanās spējas. Turklāt jūsu ķermenis šo vietu saistīs ar meditāciju, neko citu.
- Daudzi cilvēki saka, ka, meditējot no rīta, viņiem ir vieglāk sākt savu ikdienas darbību. Ir arī tie, kas dod priekšroku meditācijai pirms gulētiešanas naktī. Darba telpa, kas nodrošina privātumu, dod jums iespēju meditēt darbā.
2. solis. Atrodiet ērtu sēdus stāvokli
Meditācijas laikā jūsu ķermenim jājūtas ērti, lai jūsu prāts varētu pilnībā koncentrēties uz objektu, kuram jūs pievēršat uzmanību.
- Valkājiet ērtu, vaļīgu apģērbu, lai neviena ķermeņa daļa netiktu saspiesta vai apgrūtināta. Nevelciet drēbes, kas sakrājas ceļgala krokās, kad apsēžaties.
- Apzinātības meditāciju var veikt sēdus vai stāvus, bet vajadzības gadījumā arī guļus.
Solis 3. Iestatiet taimeri
Tā kā jums vienlaikus jātrenē ķermenis un prāts, vispirms sāciet ar īsām 5-10 minūšu sesijām, un to var atkārtot vairākas reizes dienā.
- Tā vietā, lai izmantotu pulksteni vai sienas pulksteni, iestatiet taimeri, lai nenovirzītos no nepieciešamības bieži pārbaudīt atlikušo laiku. Ja esat miegains, atskanēs taimeris, lai negulētu.
- Pakāpeniski palieliniet vingrinājuma ilgumu. Pēc dažu nedēļu meditācijas 10 minūtes pievienojiet vēl 5 minūtes un pēc tam pievienojiet vēl 10 minūtes.
- Izmantojiet jebkuru taimera lietojumprogrammu, piemēram, tālrunī esošo, virtuvē izmantoto modinātāju vai jebkuru citu taimeri, ja vien jums tas nav jāpārbauda.
4. solis. Atslābiniet plakstiņus
Jūs varat aizvērt acis vai atstāt tās nedaudz atvērtas, bet nekoncentrējiet savu skatienu. Ja vēlaties koncentrēties uz konkrēta objekta skatīšanos, ļaujiet acīm atpūsties.
- Uzmanieties, lai nesaslogotu acis, ieskaitot plakstiņus, mazos muskuļus, kas ieskauj jūsu acs ābolus, un visus acu muskuļus.
- Saspiediet lūpas kopā, vienlaikus paceļot lūpu kaktiņus tā, it kā smaidītu.
Solis 5. Pievērsiet uzmanību koncentrācijas objektam
Jūs varat koncentrēties uz elpu. Nepiespiediet sevi koncentrēties un neapmieriniet, kad esat apjucis. Ja esat apjucis, koncentrējiet uzmanību. Šai meditācijai nevajadzētu radīt stresu vai justies piespiestai.
- Ja izvēlaties koncentrēties uz elpu, katru reizi ieelpojot un izelpojot, pievērsiet uzmanību elpai. Vienu ieelpu un izelpu sauc par vienu elpas ciklu. Koncentrējieties uz skaitli 1. Pēc tam atkal ieelpojiet un pēc tam izelpojiet. Šī ir otrā elpas kārta. Turpiniet 10 elpas un pēc tam sāciet no jauna. Koncentrējoties uz skaitīšanu, padziļinās viena punkta meditācija.
- Jūs varat pielāgot objektu izvēli atbilstoši pašreizējiem apstākļiem, pašreizējai situācijai vai pieredzei, ko iegūstat prakses laikā. Jūs varat brīvi eksperimentēt ar citiem objektiem.
- Meditācijas prakse ar koncentrēšanos var būt patīkama, taču tas nav mērķis. Ļaujiet savām jūtām parādīties, novērojiet tās un aizmirstiet par tām.
6. solis. Ignorējiet traucējošās domas
Mindfulness meditācija trenē prātu, lai tas spētu nepārtraukti koncentrēties. Ja rodas doma vai sajūta, novērojiet to un novirziet uzmanību uz objektu, uz kuru koncentrējaties.
- Ja jūs sākat justies vīlies, neapmierināts vai apbēdināts par to, ka esat izklaidīgs, šī sajūta arī novērš uzmanību. Vienkārši novērojiet un pēc tam atkal koncentrējieties uz objektu.
- Atrodiet līdzsvaru starp koncentrēšanos, vienlaikus spiežot sevi, un pārāk atvieglotu stāvokli. Piespiedu koncentrēšanās izraisīs spriedzi, tādējādi tiek kavēta garīgā attīstība. Jūs esat viegli apjucis, ja esat pārāk atvieglināts.
- Dažiem cilvēkiem ir lielāka izpratne par sevi un uzmanības objektu. Visticamāk, ka jūs izjutīsit noteiktas sajūtas, piemēram, būt vienam ar kādu objektu. Nebaidieties, jo tā ir dabiska sajūta un norāda uz dziļākas izpratnes sasniegšanu.
2. daļa no 3: Ķermeņa stāvokļa izvēle
Solis 1. Veiciet meditāciju stāvot
Meditācija stāvot atbrīvo jūs no traucējumiem, ko izraisa fiziskas sūdzības, novērš kāju tirpšanu un ir izdevīga cilvēkiem, kuri lielāko dienas daļu strādā sēžot.
- Stāviet uz kāju bumbiņām ar nedaudz saliektiem ceļiem, lai mugura būtu taisna.
- Izklājiet kājas plecu platumā un pavērsiet pirkstus nedaudz uz iekšu.
2. solis. Veiciet meditāciju sēžot
Tradicionālā meditācija tiek veikta, sēžot uz grīdas vai uz neliela apaļa spilvena, ko sauc par “zafu”. Tomēr meditāciju var veikt arī sēžot krēslā kā ķermeņa atbalstu, lai padarītu to stabilāku.
- Ja izmantojat zafu, atrodiet klusu vietu. Pārklājiet zafu ar paklāju vai segu, lai jūsu ceļgali nesaskartos ar grīdu.
- Apsēdieties 1/3 zafu augšdaļā tā, lai jūsu gurni būtu nedaudz pacelti un jūsu ceļgali būtu pret grīdu vai balstītos uz grīdas. Ja nepieciešams, novietojiet paklāju zem ceļa.
- Iedomājieties, ka virve velk galvas augšdaļu uz augšu, lai iztaisnotu muguru. Sajūtiet maigo arku muguras lejasdaļā.
Solis 3. Pielāgojiet roku stāvokli
Kad esat sēdējis, atslābiniet rokas virs augšstilbiem ar atvērtām plaukstām vai izvēlieties tradicionālo rokas stāvokli, saliekot plaukstas kopā.
- Iztaisnojiet rokas sev priekšā un salieciet plaukstas kopā, it kā turat volejbolu. Novietojiet kreiso plaukstu uz labās plaukstas augšpuses ar abām plaukstām uz augšu un pēc tam salieciet īkšķus kopā.
- Lai iegūtu lielāku komfortu, novietojiet nelielu spilvenu uz augšstilba, lai atpūstos uz rokām. Šis spilvens ir noderīgāks, ja sēžat krēslā.
3. daļa no 3: Objektu atlase
1. solis. Nosakiet objektu, par kuru meditēt
Izvēlieties objektu, kas ļauj viegli novirzīt uzmanību, jo tas ir jautri, bet neizraisa uztraukumu vai garlaicību. Ja izvēlaties objektu ar noteiktu nozīmi, nenovirzieties. Meditācijas mērķis ir koncentrēties uz objektu.
- Sensoro sajūtu izvēle par priekšmetiem ir sena meditācijas tehnika. Dažās tradicionālās meditācijas metodēs kā objekti tiek izmantoti zemes, gaisa, uguns vai ūdens elementi. Citas meditācijas metodes koncentrējas uz noteiktām ķermeņa daļām vai čakrām.
- Ir daudz priekšmetu, kurus varat izmantot, piemēram: sveču liesmas, simboli vai priekšmeti, kas saskaņā ar reliģiskajām tradīcijām tiek uzskatīti par svētiem, vārdi vai īsas frāzes, kurām jūs ticat.
- Atcerieties, ka mindfulness meditācijas galvenais mērķis ir trenēt prātu, nevis domāt par objektu. Pieredzējuši praktiķi koncentrējas tikai uz audu kastīti un iegūst tādas pašas priekšrocības.
Solis 2. Iedegiet sveci
Jūsu uzmanības pievēršana sveces liesmai tiek saukta par Tatreka meditāciju. Novietojiet sveci pietiekami tālu, lai būtu vieglāk koncentrēties, skatoties uz sveces liesmu.
- Atrodiet drošu vietu sveces nolikšanai. Vēja pūšamā sveces liesma liek uztraukties par ugunsgrēku.
- Izvēlieties sveces bez smaržas, lai varētu optimāli koncentrēties. Aromātiskās sveces mēdz novērst uzmanību.
3. solis. Izlasiet īsu pantu no Svētajiem Rakstiem
Dažās tradīcijās šo meditāciju sauc par Lectio Divinio jeb “Svēto Rakstu lasīšanu”. Lasiet lēnām. Ja daži vārdi vai frāzes jūs novērš, izmantojiet tos kā meditācijas prakses objektus.
- Jūs varat iegaumēt vārdu vai frāzi, atstāt atvērtu teksta lapu un pēc vajadzības to izlasīt atkal un atkal.
- Lasītais vārds būs kaut kas abstrakts, jo zaudē savu nozīmi. Tā ir ierasta lieta. Vārds pats par sevi nav svarīgs, jo tas ir tikai līdzeklis, lai sasniegtu meditatīvu stāvokli.
4. solis. Izmantojiet elpu kā uzmanības meditācijas objektu
Prakses laikā aizveriet muti un elpojiet caur degunu, ja vien jums nav aizlikts deguns. Elpošana caur degunu dod iespēju izjust vairāk sajūtu.
- Meditāciju, koncentrējoties uz elpu, sauc par Zazena meditāciju. Šī meditācija liek praktizētājam koncentrēties uz apzinātu elpošanas procesu. Zazen meditācijas prakse tiek veikta, skaitot elpas ciklus, sākot no 1 līdz 10.
- Koncentrēšanās uz fiziskajām sajūtām, kas rodas elpošanas laikā, tiek saukta par Vipassana meditāciju. Jūs varat koncentrēties uz fiziskām sajūtām ārpusē, piemēram, sajūtot gaisa plūsmu pār augšlūpu. Vai arī sajūtiet ķermeņa sajūtas, piemēram, apzinoties gaisa plūsmu, kas nonāk augšējās, vidējās un apakšējās plaušās. Turklāt jūs varat arī praktizēt meditāciju, apzināti ieelpojot elpu noteiktās ķermeņa daļās, ko sauc par čakrām.
