Apakšžokļa vai žokļa locītavas, proti, sejas priekšējās un apakšējās daļas, traucējumus, ko parasti sauc par "TMD" (temporomandibulārais locītavu traucējums), raksturo sāpes, locītavu stīvums un ierobežota žokļa locītavas un muskuļu kustība, atverot un aizverot muti. Žokļa locītava, kas atrodas auss priekšā, savieno apakšējo žokļa kaulu ar galvaskausu un darbojas, lai regulētu mutes kustības. Kopumā TMD terapija sākas ar stresa un spriedzes izraisītāju noskaidrošanu un risināšanu, lai mazinātu sāpes, jo žokļa locītavas disfunkciju bieži izraisa psihofizioloģiski apstākļi. Turklāt TMD var pārvarēt, veicot kognitīvo terapiju, lai mainītu uzvedību, mainītu uzturu, lietotu pretsāpju līdzekļus, atdzesētu žokli un apmācītu žokļa locītavu, izmantojot fizioterapiju. Šis vingrinājums ir noderīgs, lai atvieglotu kustību, stiprinātu un atslābinātu žokļa locītavu, jo tas atvieglo asins un skābekļa plūsmu uz locītavu, lai tas varētu mazināt TMD simptomus, piemēram, aizsprostotu žokli. Lai gan TMD nevar izārstēt, šie vingrinājumi ir ļoti noderīgi sūdzību izskatīšanā, lai jūs justos ērti, turpinot ikdienas dzīvi.
Solis
1. metode no 3: Žokļa locītavas stiprināšana
1. solis. Atverot muti, turiet apakšžokli
TMD simptomus var pārvarēt, stiprinot žokļa locītavu. Pirms mutes atvēršanas nedaudz turiet apakšžokli, novietojot divus pirkstus zem zoda, un pēc tam uzmanīgi nospiediet, atverot muti. Veiciet šo vingrinājumu 6 sesijas dienā, 6 reizes sesijā.
Nepiespiediet sevi vingrot, ja žoklis ir sāpīgs vai neērts, īpaši turot apakšžokli. Ja Jums rodas akūtas sāpes žokļa locītavā, konsultējieties ar savu zobārstu vai ģimenes ārstu
2. solis. Pārklājiet muti ar lencēm
Atveriet muti un novietojiet 2 pirkstus zem apakšējās lūpas. Aizverot muti, nedaudz nospiediet zodu uz leju, lai nostiprinātu apakšžokli. Šis solis ir noderīgs TMD atvieglošanai, stiprinot žokļa muskuļus. Veiciet šo vingrinājumu 6 sesijas dienā, 6 reizes sesijā.
3. solis. Veiciet kustību, lai zods tiktu pie krūtīm
Iztaisnojot ķermeni, pavelciet zodu uz leju pret krūtīm tā, lai jums būtu 2 zodi un turiet 3 sekundes. Šis vingrinājums stiprina muskuļus, kas atbalsta žokļa locītavu, tādējādi samazinot spiedienu uz locītavu. Veiciet šo kustību 10 reizes dienā.
2. metode no 3: žokļa atslābināšana
1. solis. Izklājiet augšējos un apakšējos zobus pēc iespējas biežāk
Lai mazinātu spiedienu uz žokļa locītavu, saspiediet mēli starp augšējiem un apakšējiem zobiem, lai ikdienas aktivitāšu laikā nesaspiestu žokli un nesasmalcinātu zobus. Naktī guļot pirms gulētiešanas, atslābiniet žokli un nespiediet zobus. Jautājiet savam zobārstam par zobu aizsarga nēsāšanu.
2. solis. Atveriet un aizveriet muti
Pieskarieties mēlei pie mutes jumta un atveriet un aizveriet muti. Žokļa atslābināšana ir veids, kā mazināt spriedzi, un tas ir svarīgs žokļa muskuļu stiprināšanas aspekts. Pieskarieties mēlei pie mutes jumta ar mēles galu aiz augšējiem priekšzobiem. Atveriet muti, vienlaikus atslābinot apakšžokli, bet neturiet to. Veiciet šo kustību 6 sesijas dienā, 6 reizes sesijā.
Solis 3. Veiciet kustības kā zelta zivtiņas mute
Atverot muti, zelta zivtiņa neizstiepj žokli, taču šis vingrinājums var mazināt žokļa locītavas stīvumu. Novietojiet divus pirkstus uz žokļa locītavas (tieši tur, kur jūtaties visērtāk uz žokļa eņģes pie auss). Pēc tam uzlieciet vienu pirkstu (otru roku) uz zoda. Atveriet muti, vienlaikus nedaudz piespiežot žokļa locītavu. Veiciet šo vingrinājumu 6 sesijas dienā, 6 reizes sesijā.
Atverot muti, neturiet zodu, jo šī vingrinājuma mērķis ir atslābināt žokli, nevis stiprināt žokli
4. solis. Pārvietojiet zodu tuvāk krūtīm
Šī kustība ir noderīga žokļa locītavas atslābināšanai. Pavelkot plecus atpakaļ un izstieptu krūtis, pavelciet zodu uz leju pret krūtīm tā, lai jums būtu 2 zodi. Pēc 3 sekunžu turēšanas paceliet zodu sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.
5. solis. Elpojiet, lai atbrīvotos no spriedzes
Stress var izraisīt žokļa savilkšanu, pasliktinot TMD. Praktizējiet dziļas elpas caur degunu 5 sekundes, vienlaikus atbrīvojot spriedzi no žokļa. Izelpojiet 5 sekundes, koncentrējoties uz žokļa locītavas relaksāciju un košļājamo muskuļu atslābināšanu. Šo vingrinājumu var veikt pēc iespējas biežāk.
3. metode no 3: palielināt žokļa mobilitāti
Solis 1. Novietojiet priekšmetu starp augšējiem un apakšējiem zobiem, lai apmācītu žokli virzīties uz priekšu
Novietojiet -1 cm biezu priekšmetu starp augšējiem un apakšējiem zobiem, piemēram, zobu birstes rokturi vai irbulīšus. Ievietojiet priekšmetu taisni uz priekšu, nevis uz sāniem. Pēc tam pabīdiet apakšžokli uz priekšu tā, lai zobu birste/irbulītis būtu vērsts uz augšu. Ja jūs varat ērti pārvietot irbulīšus, izmantojiet biezāku priekšmetu, lai paplašinātu apakšžokļa kustības diapazonu.
- Izvēlieties priekšmetu, ko var ievietot mutē, kā ieteikts iepriekš. Citi priekšmeti var salauzt zobus, ja neesat piesardzīgs.
- Veiciet šo vingrinājumu, ja nepieciešams pārvietot žokli, piemēram, pirms ēšanas.
2. solis. Novietojiet priekšmetu starp augšējiem un apakšējiem zobiem, lai praktizētu žokļa pārvietošanu uz sāniem
Novietojiet priekšmetu, kura biezums ir -1 cm starp augšējiem un apakšējiem zobiem, bet šoreiz novietots šķērsām. Pārvietojiet apakšžokli pa kreisi un pa labi, nevis uz augšu un uz leju. Šī metode ir noderīga, palielinot apakšžokļa spēju pārvietoties pa kreisi un pa labi.
Veiciet šo vingrinājumu pēc vajadzības, lai tiktu galā ar sāpēm vai atvieglotu žokļa kustību
Solis 3. Uzlabojiet savu stāju
Daudzi cilvēki staigā, stāv vai sēž, noliecot galvu uz priekšu, kas liek TMD pasliktināties izliekta mugurkaula dēļ. Lai ārstētu TMD, noliecieties pret sienu ar taisnu ķermeni un savelciet kopā plecu lāpstiņas, vienlaikus pavelkot zodu uz leju, lai apakšžoklis pieskartos krūtīm. Šī poza palīdz iztaisnot mugurkaulu, kas var palīdzēt mazināt TMD simptomus un uzlabot žokļa locītavu kustīgumu.
Padomi
- Ļaujiet mēlei atvieglinātā stāvoklī pieskarties mutes jumtam, vienlaikus nedaudz atslābinot augšējos un apakšējos zobus. Šī metode ir noderīga, lai atslābinātu bloķēto žokli.
- Žokļa saspiešana ar siltu mitru drānu vai dvieli var palīdzēt mazināt žokļa locītavu sāpes.
- Iestatiet tālruņa modinātāju, lai tas atskanētu katru stundu, lai atgādinātu jums nekost zobus un neatslābināt žokļa locītavu.
- Samaziniet sāpes un diskomfortu, ko izraisa TMD, ēdot mīkstu pārtiku un nesakošļājot gumiju vai sakodot nagus.
- Izlasiet rakstu wikiHow par to, kā ārstēt bloķētu žokli, lai novērstu žokļa locītavu sāpju atkārtošanos.
Brīdinājums
- Smags stress ir TMD veicinošs faktors. Tieciet galā ar stresu, regulāri vingrojot, meditējot, praktizējot jogu vai praktizējot dažādas relaksācijas metodes.
- Žokļa saspiešana un zobu griešana var izraisīt vai pasliktināt TMD simptomus. Ja šī iemesla dēļ jums rodas žokļa locītavu sāpes, apmeklējiet zobārstu, lai jums piemērotu zobu aizsargu.
