Medicīnas eksperti apgalvo, ka pusaudžiem katru nakti vajadzētu gulēt astoņas līdz desmit stundas. ASV Nacionālais miega fonds atzīmē, ka tikai 15% ASV pusaudžu skolas dienās naktīs guļ astoņas ar pusi stundas. Pusaudžu miega trūkuma negatīvās blakusparādības ir pastiprināta depresija, hroniskas galvassāpes un grūtības koncentrēties skolā. Tāpēc pusaudža gados vidusskolas un koledžas gados ir svarīgi attīstīt un saglabāt veselīgus miega ieradumus.
Solis
1. daļa no 4: Miega trūkuma novēršana
1. solis. Iztīriet savu istabu
Mēs varam gulēt ērtāk tīrā un pievilcīgā vietā. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka guļamistabas dekorēšana ar ziediem pozitīvi ietekmē garastāvokli pamostoties. Pārliecinieties, vai jūsu istabas vide ir vēsa un nomierinoša.
Solis 2. Plānojiet gulētiešanas rituālu
Sakarā ar pusaudžu aizņemto dzīvi, ir svarīgi izveidot gulētiešanas rituālu, lai nodrošinātu labu nakts miegu. Plānojot gulētiešanas rituālu, varat izmēģināt dažas lietas:
- Izslēdziet gaismu. Gaismas trūkums atgādina jūsu ķermenim, ka ir nakts, un tas izraisa diennakts ritmu, kas var izraisīt miegainību. Pēcpusdienā vai vakarā valkājiet saulesbrilles, lai samazinātu pārāk spilgtas gaismas iedarbību.
- Uzkodas. Bads var apgrūtināt nakts miegu. No otras puses, ēdot pārāk daudz, ir arī grūti gulēt, jo kuņģis sagremo ēdienu. Mēģiniet dzert glāzi piena vai apēst maizes gabalu. Pārliecinieties, ka izsalkumu var novērst, bet jūs arī nejūtat sāta sajūtu.
- Valkājiet piemērotu apģērbu. Ja laiks ir auksts, valkājiet naktsveļu, kas liek justies silti. Ja laiks ir karsts, valkājiet kokvilnas t-kreklu un bikses. Nevelciet apģērba slāņus, jo tas var kavēt ķermeņa kustību. Turklāt jums ir arī jāpamostas no miega, lai noņemtu drēbes (ja jebkurā laikā jūtaties karsts).
- Saglabājiet savu istabu vēsu. Būs labāk, ja jūsu istaba jutīsies vēsa, nevis silta. Vēsa istabas temperatūra veicina ķermeņa atdzišanas ciklu miega laikā.
- Izvairieties no saldiem ēdieniem pirms gulētiešanas. Pārtika, kas satur cukuru, var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko cukura līmeņa pazemināšanās. Tas pamodina jūs nakts vidū.
- Nelietojiet vingrinājumus (apmēram) divas stundas pirms gulētiešanas. Vingrinājumi var palielināt sirdsdarbības ātrumu un vielmaiņu, tāpēc jūs jutīsities mazāk miegains.
3. solis. Nosakiet gulētiešanas un pamošanās laiku
Laiks būs atkarīgs no tā, kad jums jāsāk diena.
- Centieties gulēt vismaz astoņas stundas, bet negulējiet vairāk kā 10 stundas, jo tas var izjaukt miega grafiku un izraisīt reiboni.
- Saglabājiet savu miega grafiku, pat nedēļas nogalēs. Tādā veidā jums būs vieglāk saglabāt miega grafiku skolas dienās.
4. solis. Iestatiet modinātāju
Kad esat pieradis pie miega režīma, varat pamosties bez modinātāja. Tomēr iesācējiem ir ieteicams pamosties laikā.
Cilvēki, kuri ir pieraduši pie dziļa miega (un grūti pamosties), var iestatīt vairākus trauksmes signālus vai iestatīt ļoti skaļu modinātāju. Cilvēkiem, kuriem ir vieglāk pamosties miega laikā, pietiek ar parastu modinātāju vai mobilā tālruņa modinātāju
Solis 5. Gulēt labajā pusē
Pētījumi rāda, ka gulēšana labajā pusē palielina pozitīvu sapņu iespējas un samazina garastāvokļa svārstības nākamajā dienā.
Pērciet ķermeņa spilvenu, ko novietot kreisajā pusē, lai saglabātu miega pozu. Turklāt jūs joprojām gulēsit un seju pa labi
6. solis. Pamosties atsvaidzināts un ērts
Tas, kā un kad sākat savu dienu, ir pirmais solis veselīga miega modeļa virzienā. Turklāt abi mudina vairāk paļauties uz savu dabisko diennakts ritmu.
- Nespiediet atlikšanas pogu. Pamostoties, atgriezieties gulēt un pēc dažām minūtēm pamostoties, jūs radāt sava veida disonansi, kas pazīstama kā miega inerce. Miega inerce palielina reiboņa sajūtu, kas var ilgt līdz divām stundām pēc pamošanās. Lai izvairītos no kārdinājuma nospiest atlikšanas pogu, novietojiet modinātāju istabas stūrī, lai jums būtu jāizkāpj no gultas, lai to izslēgtu.
- Atveriet logu žalūzijas. Saules gaisma no rīta (no 6 līdz 10 stundām) izraisa melatonīna izdalīšanos, un tai var būt antidepresants. Turklāt saules gaisma no rīta arī veicina dabisku diennakts ritmu, kas palīdz jums justies vairāk atsvaidzinātam, kad pamostaties.
- Paņemiet siltu vannu. Paaugstinot ķermeņa temperatūru, palielināsies asinsrite, lai jūs justos svaigāks. Ja joprojām jūtat nedaudz reiboni, pēc siltas dušas nomazgājiet ķermeni ar aukstu ūdeni.
- Ēst brokastis. Atcerieties, ka jūsu ķermenis nesaņem pārtiku astoņas līdz desmit stundas. Ar brokastīm jūsu modrība palielināsies, un dienas miegainību, kas izraisa miega režīma nelīdzsvarotību naktī, var novērst.
2. daļa no 4: izvairīšanās no slikta miega modeļiem
1. solis. Izslēdziet elektroniskās ierīces
Gaisma, ko izstaro elektroniskās ierīces, piemēram, mobilie tālruņi, datori un televizori, palielina jūsu modrību, apgrūtinot aizmigšanu. Dodiet smadzenēm iespēju atpūsties, izslēdzot elektroniskās ierīces vismaz stundu pirms gulētiešanas. Cik vien iespējams, izslēdziet vai samaziniet elektroniskās ierīces, kas telpā rada gaismu.
2. solis. Neguliet ar ieslēgtu gaismu
Iegādājieties gaismu bloķējošu aizkaru vai uzvelciet miega masku. Kad mēs guļam vai sapņojam apgaismotā telpā (neatkarīgi no tā, vai tā ir gaiša vai gaiša), mēs nejutīsimies tik atsvaidzināti, kad pamodīsimies un jutīsimies vairāk nomākti nekā parasti.
Solis 3. Izbaudiet klusumu naktī
Izslēdziet mūziku pirms gulētiešanas. Ja citi trokšņi traucē miegu un pamodina jūs, mēģiniet valkāt ausu aizbāžņus.
4. solis. Atcerieties, ka matracis ir vieta, kur gulēt
Gultā nelasiet, nemācieties, nerakstiet un nezīmējiet, jo šīs aktivitātes neļauj jums nomodā. Turklāt jūs arī saistīsit savu gultu ar citām aktivitātēm, nevis gulēšanu.
5. Izvairieties no ilgiem snaudiem
Ja jūs joprojām jūtaties noguris, kaut arī esat pietiekami gulējis (piemēram, astoņas līdz desmit stundas), mēģiniet 15–30 minūtes ilgi aizmigt. Cik vien iespējams, neņemiet pārāk ilgas snaudas, jo var palielināties nogurums, un naktī noteiktās miega stundas netiks sasniegtas.
6. Izvairieties no kofeīna saturošu pārtikas produktu vai dzērienu lietošanas
Kofeīns (pat nelielās devās) var novērst miegainību, īpaši, ja to lieto pēc rīta. Ja jūtat, ka produkti, kas satur kofeīnu, negatīvi ietekmē miega režīmu, samaziniet kofeīnu saturošu produktu patēriņu vai mēģiniet lietot tikai dzērienus bez kofeīna.
3. daļa no 4: miega problēmu pārvarēšana
1. solis. Iztēlojieties relaksējošu vietu
Mēģiniet iedomāties vietu, kas ir jautra un relaksējoša. Jūs varat iedomāties muzeju, parku vai pat pārgājienu taku. Sāciet savu ceļojumu, klusi stāstot par vietu. Pievērsiet uzmanību krāsai, gaismai, ēnai un sīkumiem, kas jums apkārt. Atcerieties sajūtu, ko jūtat, ejot šajā vietā. Šādas darbības (vizualizācija) var novērst uzmanību no situācijas un ļaut jums atpūsties, lai jūs varētu gulēt.
Solis 2. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Šis relaksācijas process atbrīvo ķermeņa spriedzi un nomierina prātu. Sāciet ar pirkstiem, tad teļiem, augšstilbiem, sēžamvietām, vēderu, pleciem, kaklu un seju. Pievelciet šīs muskuļu grupas pa vienam, lai saskaitītu 30. Pēc tam atpūtieties līdz 30.
3. solis. Veiciet elpošanas biofeedback terapiju
Biofeedback ir terapijas veids bezmiega ārstēšanai. Šajā terapijā jūs uzzināsit, kā pārvarēt ķermeņa trauksmes reakciju un aizstāt to ar nomierinošu darbību.
- Apgulieties un aizveriet acis.
- Ar rokām izveidojiet apgrieztu trīsstūra formu. Pieskarieties īkšķa un rādītājpirksta galiem līdz otra īkšķa un rādītājpirksta galiem. Pēc tam novietojiet to uz vēdera, zem ribām.
- Elpojiet lēni un dziļi. Ieelpojot, saskaitiet līdz 10.
- Turiet elpu, lai skaitītu 10.
- Izelpojiet, skaitot 10. Atkārtojiet to pašu procesu. Ar katru ieelpu mēģiniet koncentrēties uz elpošanas procesu. Elpojiet vienmērīgā un lēnā ritmā, cik vien iespējams. Veicot šo darbību, jūsu ķermenis sāks justies atvieglots, tāpēc jums būs vieglāk aizmigt.
4. daļa no 4: Zinot faktus par miega trūkumu pusaudžiem
1. solis. Nosakiet miega traucējumus, kas ietekmē pusaudžus
Bioloģiskās izmaiņas bieži padara pusaudžus neaizsargātus pret šādiem miega traucējumiem:
- Krākšana un obstruktīva miega apnoja. Šo traucējumu izraisa slimības vai alerģijas, kas palielina adenoīdus un mandeles.
- Gastroezofageālā refluksa slimība (GERD vai gastroezofageālā refluksa slimība).
- Nemierīgo kāju sindroms. Šis sindroms ir kustību traucējumi, kas liek ķermenim izkļūt no kontroles, tādējādi novēršot vai izjaucot REM (ātras acu kustības) miega fāzi.
- Parasomnija. Visizplatītākie miega traucējumu veidi ir bezmiegs, somnabulisms (miega pastaigas) un nakts šausmas.
- Mitrināšana gultā. Mitrināšana gultā ir attīstības traucējumu simptoms, kas rada trauksmi, tāpēc bērniem ir grūti aizmigt.
- Aizkavētas miega fāzes sindroms vai aizkavēta miega fāzes sindroms. Šī sindroma gadījumā kavējas bioloģiskie ritmi, tāpēc, kad pusaudži mēģina gulēt, viņi, iespējams, nevar aizmigt.
- Pusaudža gados ķermeņa diennakts ritms (sava veida iekšējais pulkstenis) tiek atiestatīts. Šis bioloģiskais pulkstenis liek pusaudžiem iet gulēt vēlu un pēc tam pamosties vēlu no rīta. Izmaiņas diennakts ritmos izraisa hormona melatonīna ražošana, kas notiek naktī, vēlāk nekā hormona melatonīna ražošana bērniem un pieaugušajiem. Tāpēc pusaudžiem bieži ir grūti gulēt naktī. Izņemot to, neko nevarēja darīt, lai to mainītu.
2. solis. Atpazīstiet miega trūkuma simptomus
Papildus reiboņiem un grūtībām piecelties no gultas, miega trūkuma dēļ ir dažas fiziskas un garīgas sekas, piemēram:
- Atmiņas un mācīšanās procesa nelīdzsvarotība.
- Samazināta garīgā veselība.
- Akadēmisko sasniegumu samazināšanās.
- Īss uzmanības laiks.
- Motora prasmju nelīdzsvarotība.
- Vairāk pūtītes izskats.
- Samazināts metabolisms un aptaukošanās risks.
Solis 3. Izprotiet miega trūkuma ilgtermiņa sekas
Miega trūkums būtiski ietekmē neirokognitīvās funkcijas, īpaši, ja tas notiek ilgtermiņā un pusaudžiem. Cilvēka smadzenes attīstās spēja loģiski un sistemātiski domāt vecumā no 12 līdz 18 gadiem. Šīs spējas tiek izmantotas ne tikai skolas uzdevumu izpildei. Spēja atrisināt problēmas ir universāla izziņas spēja, kas ietekmē visus dzīves aspektus. Tāpēc pusaudžiem (arī jums) ir svarīgi attīstīt un uzturēt veselīgus miega ieradumus, lai, pieaugot, jūsu potenciāls būtu optimāls.
4. Ziniet, kad nepieciešama palīdzība
Ja jūs cīnāties un cenšaties pietiekami gulēt, jums var palīdzēt vairāki resursi.
- Runājiet ar saviem vecākiem. Tie var palīdzēt jums izpildīt šajā rakstā aprakstītās darbības un sniegt nepieciešamo palīdzību.
- Runājiet ar ārstu. Jūs varat saņemt pārbaudi, lai noteiktu, vai jums ir miega traucējumi.
- Meklējiet avotus internetā. Piemēram, ja jūs dzīvojat ASV, Nacionālais miega fonds nodrošina resursus, lai palīdzētu jums atrast miega ekspertu savā pilsētā. Tikmēr KidsHealth.org ir vietne, kas īpaši paredzēta pusaudžu lasītājiem vai apmeklētājiem un sniedz palīdzību saistībā ar veselības problēmām. Lai iegūtu jaunāko zinātnisko informāciju par pusaudžu miega modeļu veselību, apmeklējiet ASV Psiholoģijas asociācijas vai APA vietni.
Padomi
- Neēdiet vakariņas trīs stundas pirms gulētiešanas, jo jūs nevarēsit aizmigt un paliksit nomodā.
- Cik vien iespējams, neizmantojiet elektroniskās ierīces vienu stundu pirms gulētiešanas.
- Sagatavojiet drēbes un somas (ieskaitot skolas piederumus un grāmatas) iepriekš, lai jūs varētu ērti gulēt.
