Ir daudz iemeslu, kas grūtniecēm rada miega traucējumus. Lielākā daļa grūtnieču zina, ka pēc bērna piedzimšanas viņu miega laiks samazināsies, taču viņas negaida, ka saskarsies ar miega grūtībām, kas var attīstīties pašas grūtniecības laikā. Miega kvalitāti grūtniecības laikā var ietekmēt daudzi faktori, piemēram, atkārtota pamošanās, jo jums ir nepieciešams urinēt, trauksmes sajūta par pašreizējo grūtniecību un gaidāmo dzemdību, bailes no dzemdībām un kuņģa problēmas, piemēram, grēmas. palielināta kuņģa skābe). Tomēr ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu jums iegūt kvalitatīvu miegu, protams, atkarībā no tā, kas izraisa miega trūkumu.
Solis
1. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Skatīties savu ēdienu
Grūtniecības laikā jums rūpīgi jāpievērš uzmanība pārtikai, kas nonāk jūsu ķermenī, īpaši pārtikai, ko ēdat tieši pirms gulētiešanas. Nav ieteicams naktī ēst pikantu, taukainu pārtiku. Šie pārtikas produkti var palielināt bezmiega risku grēmas problēmu dēļ.
Kopumā vislabāk ir izvairīties no ēdienreizes stundu vai divas pirms gulētiešanas grafika. Tas attiecas arī uz dzeršanu, kas var izraisīt nepieciešamību urinēt vairākas reizes naktī
2. solis. Ēdiet mazākās porcijās
Lai samazinātu pārtikas problēmas, piemēram, gremošanas traucējumus un aizcietējumus, mēģiniet sadalīt maltītes mazākās porcijās. Tā vietā, lai ēst trīs lielas maltītes, sadaliet tās piecās vai sešās mazākās ēdienreizēs. Tas nepārprotami atbilst vakariņu daļai, kurai vajadzētu būt mazākai.
Ja naktī esat izsalcis, ēdiet uzkodas, kas satur olbaltumvielas un labus ogļhidrātus. Ēdiet kaut ko līdzīgu dažām sāls krekeru šķēlītēm un sieru ar zemu tauku saturu vai pilngraudu granolas tāfelīti un glāzi vājpiena
Solis 3. Lietojiet dzērienus bez kofeīna
Nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus pēcpusdienā. Ja vēlaties kaut ko dzert, dzeriet ūdeni vai kaut ko nomierinošu, piemēram, tasi karstas tējas bez kofeīna. Ir svarīgi saglabāt ķermeņa mitrināšanu, lai novērstu galvassāpes un citas problēmas, kas var rasties dehidratācijas rezultātā.
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Vingrojiet pēc iespējas vairāk
Jums nevajadzētu atteikties no vingrinājumiem tikai tāpēc, ka esat stāvoklī. Regulāra vingrinājumu pieņemšana var palīdzēt pietiekami nogurdināt, lai aizmigtu, tiklīdz galva ietriecas spilvenā. Tomēr ir svarīgi neveikt vingrinājumu pirms gulētiešanas. Vingrošanas laikā radītais adrenalīna pieplūdums var izraisīt pretēju efektu - nomodā, nevis noguruma sajūtu.
- Sievietēm grūtniecības laikā bieži rodas krampji kājās. Vingrinājumi var palīdzēt strādāt ar šiem kāju muskuļiem, lai tie jūs naktī nemodinātu.
- Vienmēr ievērojiet ārsta ieteikumus, ja viņš lūdz neveikt smagu fizisko slodzi. Ja jums ir šaubas par to, kāds vingrinājums jums ir piemērots, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu padomu.
2. Atpūtieties naktī
Tā vietā, lai pēcpusdienā un vakarā veiktu darbības, kas var būt saspringtas vai nogurdinošas, mēģiniet veikt relaksējošākas darbības. Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu kaut ko darīt, bet ir laba ideja divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas darīt kaut ko jautru un relaksējošu. Neuztraucieties par darbu vai nākotni, kas var radīt stresu. Pretējā gadījumā jūs jutīsities nemierīgs, apgrūtinot nakts miegu. Tā vietā lasiet, meditējiet vai skatieties savu iecienīto izrādi.
- Jūs varat arī izmēģināt jogu dažas stundas pirms gulētiešanas. Joga palīdzēs jums atpūsties, un to var uzskatīt par ikdienas praksi. Pārliecinieties, ka atrodat pirmsdzemdību rutīnu, kas jums noder.
- Palūdziet partnerim iemasēt plecus, kaklu, muguru vai kājas. Masāža var palīdzēt atpūsties un izraisīt miegainību.
- Pusstundu pirms gulētiešanas izvairieties no pārmērīgas garīgās stimulācijas un gaismas iedarbības. Elektronikas izstarotā gaisma var samazināt melatonīna ražošanu - hormonu, ko organisms ražo, lai palīdzētu jums gulēt. Mēģiniet lasīt vai klausīties mūziku, nevis spēlēties ar tālruni vai datoru vai skatīties televizoru.
- Dažas minūtes pirms gulētiešanas veltiet apmēram minūti un atpūtieties bez jebkādas stimulācijas. Pārtrauciet lasīt, izslēdziet mūziku un ļaujiet ķermenim pabeigt relaksācijas procesu, kas noved pie laba miega.
3. solis. Pārliecinieties, ka jums ir regulāra ikdienas rutīna
Ja jūs mēģināt piespiest sevi iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, šis solis palīdzēs jūsu ķermenim izveidot regulāru gulētiešanas režīmu. Tādā veidā jūsu ķermenis jutīsies noguris katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, tāpēc jums būs vieglāk aizmigt un gulēt ilgāk.
Tas ir labi, ja vēlaties gulēt papildus parastajai gulētiešanas kārtībai, taču pietiek tikai ar īsiem snaudiem. Īsi snaudi dienas laikā, apmēram 30 minūtes, faktiski var palīdzēt jums labāk gulēt naktī, pārliecinoties, ka neesat pārāk noguris. Dažreiz ir grūti aizmigt, kad esat noguris. Vienkārši pārliecinieties, ka neesat gulējis pārāk ilgi, un aizstājiet labu miegu ar dienas miegu
4. Izmantojiet gultu tikai miega aktivitātēm
Nelietojiet savu gultu darbam, rēķinu apmaksai vai citām darbībām, kas liek jums saistīt savu gultu ar stresu vai diskomfortu. Tā vietā veiciet darbības, kas tiek veiktas tikai gultā, piemēram, gulēt un nodarboties ar seksu. Tādējādi ķermenis tiks kondicionēts, lai saistītu gultu ar lietām, kas ir labas, nomierinošas, nevis saspringtas.
Nav svarīgi, vai vēlaties lasīt pirms gulētiešanas. Vienkārši pārliecinieties, ka lasīšana ir jautra, nevis kaut kas saistīts ar darbu vai studijām, kas jūs varētu saspringt
3. metode no 3: nomierinošas miega vides saglabāšana
Solis 1. Pērciet ērtu pidžamu
Jūs pērkat grūtnieču apģērbu, ko valkāt dienas laikā, tāpēc iegādājieties naktsveļu uz nakti. Ja jūs guļat pidžamā, kas neder labi vai ir pārāk saspringta, šīs drēbes izjauks jūsu miegu un padarīs jūs miegaināku. Pērciet ērtas pidžamas grūtniecēm, lai palīdzētu jums gulēt ērtāk.
2. solis. Izveidojiet ērtu gultu
Ja pirms grūtniecības nejutāties ērti gulēt uz pašreizējā matrača, iespējams, ka grūtniecības laikā jums būs vēl neērtāk. Šis varētu būt īstais laiks, lai iegādātos jaunu matraci, kas labāk atbalstīs jūsu ķermeni un nodrošinās komfortu. Ērtam matracim būs milzīga atšķirība, ja runa ir par labu miegu.
- Ja jauns matracis jums ir pārāk dārgs, izmēģiniet matrača spilventiņu. Tas var palīdzēt mugurai un kājām miega laikā, netērējot pārāk daudz papildu.
- Pārliecinieties, ka arī palagi un pārvalks ir ērti. Jūs noteikti nevēlaties, lai ērts matracis tiktu sabojāts neatbilstošas gultas veļas dēļ. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies audumu, kas jums patīk, un mierinājumu vai segu, kas atbilst vēlamajai istabas temperatūrai naktī.
3. solis. Pārliecinieties, vai guļamistabā vienmēr ir ērta temperatūra
Grūtnieces izdala papildu ķermeņa siltumu, tāpēc pārliecinieties, vai telpā ir vēsāka temperatūra, lai pielāgotos šim stāvoklim. Turiet tuvumā papildu segu, lai to būtu ērti lietot, ja vēsākas temperatūras dēļ naktī kļūst auksti.
- Labāk nedaudz auksts nekā pārāk karsts, kad runa ir par miegu. Karsti var būt ļoti grūti ērti gulēt.
- Ērta istabas temperatūra var atšķirties atkarībā no katra cilvēka ķermeņa temperatūras. Mēģiniet atrast sev piemērotāko temperatūru. Lielākajai daļai cilvēku parasti ir piemērota 20-20, 6 ° C temperatūra.
Solis 4. Atrodiet sev piemērotu miega pozu
Ja esat pieradis gulēt uz muguras vai uz vēdera, grūtniecības laikā jums būs jāpielāgojas jaunai miega pozai, taču sākumā tas var būt ļoti grūti. Kad esat grūtniece, labākā miega pozīcija saskaņā ar Amerikas grūtniecības asociāciju ir jūsu kreisajā pusē. Šī pozīcija palīdz uzlabot asins un barības vielu plūsmu jaunattīstības bērnam un ir ērta jums.
- Jūs arī jutīsities ērti, novietojot spilvenu starp kājām vai balstot kājas uz spilvena vai spilvenu kaudzes. Šis solis var arī palīdzēt iegūt jums un jūsu mazulim nepieciešamo asinsriti, palīdzot labāk gulēt.
- Apsveriet iespēju iegādāties ķermeņa spilvenu, kas īpaši paredzēts grūtniecēm.
Solis 5. Gulēt vertikālā stāvoklī
Ja jums ir tendence izjust grēmas, neraugoties uz visiem spēkiem, lai to novērstu, mēģiniet gulēt taisni ar spilvenu, lai jūs atbalstītu, bet pārliecinieties, ka guļat uz sāniem. Turklāt, ja Tums (antacīdi) atrodas netālu no jums naktī, tas var palīdzēt grēmas gadījumā, ja pēkšņi palielinās kuņģa skābe.
- Varat arī mēģināt turēt pie gultas vieglas uzkodas, piemēram, sāls krekerus, lai tās varētu ēst, ja naktī mēdzat pamosties ar nelabumu.
- Tums ir drošs lietošanai grūtniecēm. Tomēr pirms citu antacīdu, kas satur nātrija bikarbonātu, lietošanas konsultējieties ar ārstu, piemēram, Alka-Seltzer un Zegerid.
Padomi
- Neatkarīgi no tā, vai jums ir problēmas ar bezmiegu vai parasti varat viegli gulēt naktī, nekad nav sāpīgi konsultēties ar ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums plānot miega programmu, kas jums ir laba un piemērota.
- Ja Jums ir smags bezmiegs, jautājiet savam ārstam par doksalamīnu, ko droši lietot grūtniecības laikā. Doksalamins var izraisīt rīta nelabumu, ja jūs varat gulēt septiņas līdz astoņas stundas bez pamošanās.
