Ja vēlaties zaudēt svaru, esiet gatavs nepārtrauktam, veselībai labvēlīgam procesam. Tā vietā, lai palaistu zibspuldzes diētas programmu, vispirms nosakiet reālus mērķus un pēc tam strādājiet, lai tos sasniegtu, mainot savu uzturu un dzīvesveidu. Ēdiet barojošu pārtiku un regulāri vingrojiet. Reģistrējiet sasniegto progresu un pielāgojiet mērķi, kad sāk parādīties rezultāti. Pēc dažiem mēnešiem jūs izbaudīsit patīkamāku dienu ar veselīgāku ķermeni!
Solis
1. metode no 3: vēlamā svara zaudēšana
1. solis. Noskaidrojiet savu ideālo svaru augumam, izmantojot ķermeņa masas indeksa (ĶMI) kalkulatoru
Meklējiet internetā ĶMI kalkulatorus un tabulas un norādītajā veidlapā ievadiet savu augumu un vecumu. Ķermeņa svars tika sadalīts 3 kategorijās: "normāls", "liekais svars" un "aptaukošanās". Ja jūsu pašreizējais svars ir pēdējās 2 kategorijās, noskaidrojiet "parastās" svara kategorijas augšējo robežu kā mērķi, kas jāsasniedz.
- Nezaudējiet svaru, ja jūsu svars ir "normāls" kategorijā. Pirms diētas vai dzīvesveida maiņas konsultējieties ar ārstu.
- Atcerieties, ka cilvēka ķermeņa formu nosaka daudzi faktori, kas ietekmē svara sadalījumu. Katra ķermeņa forma ir atšķirīga. Negaidiet, ka jums būs tāda pati ķermeņa forma kā citiem cilvēkiem, kaut arī viņi ir vienāda auguma un svara.
2. solis. Nosakiet sasniedzamos īstermiņa mērķus kā pirmo soli, lai palaistu svara zaudēšanas programmu
Tā vietā, lai izvirzītu ļoti augstus vai neiespējamus mērķus, piemēram, zaudēt 20 kg svara mēnesī, sāciet ar reāliem un viegli sasniedzamiem mērķiem. Kopumā pusaudži spēj zaudēt -1 kg ķermeņa svara nedēļā, lai svara zudums ātri notiktu pēc dažām nedēļām vai mēnešiem. Pirmajā mēnesī tiekties pēc 2–4 kg svara.
- Pat ja tas ir tikai nedaudz, panākumi zaudēt svaru pēc mērķa padara jūs motivētāku izvirzīt un sasniegt jaunus mērķus.
- Nepadodieties, ja neesat zaudējis svaru pirmajā nedēļā. Izpildiet plānu konsekventi un esiet optimistisks, lai jūsu bizness sāktu progresēt.
3. Sagatavojiet dienasgrāmatu, lai ierakstītu savu uzturu un fiziskos vingrinājumus
Veicot uzskaiti par visu pārtiku, ko ēdat katru dienu, jūs varat pārliecināties, cik ātri kalorijas uzkrājas jūsu ķermenī. Katru dienu reģistrējiet apēsto ēdienu, veiktos fiziskos vingrinājumus, svaru un ķermeņa izmēru. Pirms gulētiešanas naktī pierakstiet dienas laikā uzņemto kaloriju daudzumu un treniņa laikā sadedzinātās kalorijas. Pievērsiet uzmanību arī uztura programmai vai dzīvesveida izmaiņām, lai to varētu izmantot kā atsauci, lai uzraudzītu sasniegto progresu.
- Izmantojiet kaloriju kalkulatora vietni vai lietotni, lai sekotu līdzi savam uzturam un vingrinājumiem. Parasti rīks spēj novērtēt patērēto un patērēto kaloriju skaitu katru reizi, kad tiek ievadīti dati.
- Uzziniet, kas ir noderīgi un kas nav, analizējot dienasgrāmatas informāciju par ēdienkarti, lai varētu veikt nepieciešamās korekcijas. Piemēram, ja pēc peldēšanās vienmēr ēdat uztura uzkodu, nomainiet to ar melones gabalu kā veselīgu uzkodu.
Solis 4. Nosveriet sevi katru rītu reizi nedēļā
Ieradieties nosvērt sevi reizi nedēļā vienā un tajā pašā dienā un laikā. Lai ieraksts tiktu veikts konsekventi, nosveriet sevi katru rītu pirms brokastu ēšanas pēc došanās uz tualeti. Reizi nedēļā izmēriet vidukli, gurnus, augšstilbus un augšdelmus, lai zinātu, kur zaudējat taukus.
- Jūs bieži uzzināsit savu svaru vai darīsit bezjēdzīgas lietas, ja katru dienu nosvērsities. Dažreiz ķermeņa šķidruma aiztures dēļ ķermeņa masa palielinās līdz 2 kg. Tātad, svari dažkārt liek apjukt.
- Atcerieties, ka svara zaudēšana ir nepārtraukta programma, jo jums jāveido jauni ieradumi, kas palīdzēs zaudēt svaru. Tas aizņem mēnešus, pat gadus, nevis tikai dienas.
Solis 5. Esiet pacietīgs svara zaudēšanas programmas laikā
Bieži vien negatīvas emocijas un stress var izraisīt šo sajūtu. Tomēr jūs paliksit motivēts, ja koncentrēsities uz viegli sasniedzamu mērķu sasniegšanu un katru dienu pierakstīsit, lai uzraudzītu progresu. Sviniet katru sasniegto panākumu. Piedodiet sev, ja nesasniedzat savus mērķus vai laiku pa laikam neveicat vingrojumus.
Nepārsitiet sevi, ja nesportojat, jo visu dienu skatāties televizoru. Neuztraucieties, ja vēlaties atbrīvoties no stresa pēc eksāmena, baudot lielu ātrās ēdināšanas porciju. Apņemieties atkal zaudēt svaru, sākot ar rītdienu
2. metode no 3: veselīga uztura pieņemšana
Solis 1. Katru dienu ēdiet pareizo kaloriju daudzumu
Dienas kaloriju vajadzības nosaka vecums, dzimums, augums un ikdienas aktivitāšu intensitāte. Jauniem vīriešiem dienā vajadzīgas 2000-3000 kalorijas. Pusaudžu meitenēm dienā ir nepieciešamas 1600–2400 kalorijas. Meklējiet tiešsaistē ikdienas kaloriju uzņemšanas rokasgrāmatu vai konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu precīzu skaitu. Plānojot maltītes ēdienkarti, pārliecinieties, ka kaloriju patēriņš nepārsniedz jūsu ikdienas nepieciešamību, un ierakstiet dienasgrāmatā patērēto kaloriju skaitu.
- Piemēram, 14 gadus vecam zēnam, kurš ļoti bieži vingro, nepieciešamas 3000 kalorijas dienā, savukārt viņa klasesbiedram, kurš nekad nesporto, vajadzīgas tikai 2000 kalorijas dienā. Tomēr 14 gadus vecai meitenei, kas regulāri vingro, ir vajadzīgas 2000 kalorijas dienā.
- Ja pirmdien ēdat pārāk daudz kaloriju, otrdien nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu, jo jūs badosies un ēdīsiet daudz.
2. Izvairieties no saldiem dzērieniem
Vingrošanas laikā nedzeriet soda, enerģijas dzērienus, augļu sulas un saldējumu. Dzeriet ūdeni vai bez cukura bezalkoholiskos dzērienus. Tā vietā, lai baudītu augļu sulu pudelēs, pagatavojiet svaigu augļu sulu, izmantojot blenderi. Lai apmierinātu kalcija vajadzības, dzeriet pienu ar zemu tauku saturu.
Solis 3. Ieradieties katru dienu dzert 8 glāzes ūdens, lai ķermenis būtu hidratēts
Lai kur jūs dotos, ņemiet līdzi ūdeni pudelēs un piepildiet to bieži, lai katru dienu izdzertu 2 litrus ūdens.
- Lai ūdens negaršotu, ielieciet ūdenī citrona šķēli vai uzvāriet tēju ar augļu garšu, ko var baudīt siltu vai kopā ar ledus gabaliņiem.
- Ja jūs dzerat pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā, jūs ātri nepaliekat izsalcis.
Solis 4. Piepildiet šķīvi mazāk nekā parasti
Pasūtiet nelielas maltītes vai pagatavojiet 30-50% no parastajām maltītēm. Ēdiet pietiekami daudz pārtikas, lai neēstu pārāk daudz. Katrā ēdienreizē izmantojiet arī nelielu šķīvi. Jūs varat pievienot ēdienu, ja joprojām esat izsalcis vai jūsu ikdienas kaloriju vajadzības nav apmierinātas.
- Tā vietā, lai vakariņās būtu vistas krūtiņas gabals, pārgrieziet to uz pusēm un ietaupiet pusi rītdienai.
- Pastāstiet viesmīlim, ka pasūtījāt tikai 1 kausiņu, nevis parastās 2 mērkarotes.
- Ēšana nelielās porcijās nenozīmē ātrāku ēšanu. Ja jūs košļājat ēdienu lēnām, ēdienreizes ilgums būs ilgāks un jūs zaudēsiet svaru. Košļātie ēdieni ir vieglāk sagremojami.
5. solis. Ēdiet barojošu pārtiku, svaigus augļus un dārzeņus un olbaltumvielas bez taukiem
Izvairieties no iepakotām uzkodām, saldiem konditorejas izstrādājumiem un neveselīgiem taukainiem ēdieniem. Pieradiniet katru dienu ēst 400 gramus augļu un dārzeņu vai pusi šķīvja. Sakārtojiet diētu, kas sastāv no pilngraudu maizes, rīsiem, makaroniem, mājputniem un zivīm kā beztauku olbaltumvielu avotam. Desertā ēdiet svaigus augļus kā dabīgā saldinātāja avotu, nevis cukurotas kūkas vai pudiņus.
- Tā vietā, lai ēst ceptu pārtiku vai dažādu maizi, izvēlieties ceptu, vārītu vai tvaicētu olbaltumvielu avotu.
- Ēdot restorānā, pasūtiet ēdienkarti ar mazām vai mazkaloriju maltītēm. Tādā veidā jūs joprojām varat izklaidēties un baudīt gardus ēdienus, vienlaikus izpildot konsekventu svara zaudēšanas programmu.
- Izbaudiet savu iecienītāko uzkodu ik pa laikam. Jūs joprojām varat ēst picu vai drauga dzimšanas dienas kūku, bet tikai gabalu un ne bieži. Izvairieties no soda un nomainiet frī kartupeļus ar burkāniem, lai jūs ēdat barojošu pārtiku.
6. Neēdiet, kad esat paēduši vai jūtaties nomākts
Katru reizi, kad ēdat, ēdiet pietiekami daudz pārtikas un ēdot ēdienu, pievērsiet uzmanību fiziskajām sajūtām vēdera zonā. Kad esat sācis justies pilnīgi, nolieciet galda piederumus, lai nepievienotu ēdienam. Nelietojiet uzkodas no garlaicības, sajukuma vai miegainības.
- Tā vietā, lai našķotos ar nepietiekamu uzturu, kad pamostaties nakts vidū izsalcis, dzeriet ūdeni vai zāļu tējas, lai piepildītu vēderu.
- Ja jūsu draugam patīk uzkodā ēst iepakotu pārtiku, pagatavojiet veselīgu uzkodu, piemēram, humusu, lai to baudītu kopā.
7. solis. Pārliecinieties, ka ēdat 3 reizes dienā, kā arī uzkodas 1-2 reizes
Nepalaidiet uzmanību ēdienreižu grafikam un neturiet badu. Pat ja esat ļoti aizņemts, veltiet laiku, lai paēstu 3 reizes dienā ar porcijām pēc vajadzības. Lai nesteigtos no rīta, pamostieties 15 minūtes agrāk, lai paēstu barojošas brokastis, kas sastāv no cieti vārītām olām, grieķu jogurta vai stiprinātām graudaugiem un svaigiem augļiem. Dažas stundas pēc brokastīm vai pusdienām ēdiet uzkodas ar augstu šķiedrvielu vai olbaltumvielu saturu, lai jūs būtu pilnvērtīgs.
Starp ēdienreizēm apēdiet ābolu, sauju zemesriekstu bez sāls vai granolā
3. metode no 3: vingrinājums
1. solis. Atvēliet laiku vidējas intensitātes vingrinājumiem 1 stundu dienā
Pirms vai pēc skolas katru dienu atvēliet laiku vingrošanai. Papildus kaloriju deficītam (tiek patērēts vairāk kaloriju nekā patērēts), jūs zaudēsiet svaru, ja katru dienu vingrosit vismaz 60 minūtes, piemēram, staigāsit pa apkārtni, peldēsities vai skriesit pa skrejceliņu.
- Īsa vingrošana vairākas reizes dienā joprojām ir izdevīga. Apmeklējiet 30 minūšu vingrošanas nodarbību skolā, izstiepiet muskuļus, kam seko 10 minūtes aerobikas pēc skolas, un pēcpusdienā vediet ģimenes locekļus 20 minūšu pastaigā pa parku.
- Tā vietā, lai pēc skolas kopā ar draugiem spēlētu videospēles, ļaujiet viņiem spēlēt futbolu laukumā pie savas mājas.
2. solis. Esiet sporta komandas, trenažieru zāles vai fitnesa kluba dalībnieks, lai regulāri vingrotos
Šis solis ir ne tikai jautrāks, bet arī liek justies atbildīgam par vingrošanu. Uzziniet, kādas aktivitātes jums patīk, un pēc tam reģistrējieties savas skolas vai kopienas sporta komandas dalībniekam.
- Pievienojieties sporta komandai spēlei, kopienas sporta zālei vai grupai, kas trenējas tikai prieka pēc.
- Uzsākot vingrošanu, nekautrējieties, ja daži treniņi šķiet ļoti izaicinoši. Fiziskais spēks un izturība palielinās pēc dažu nedēļu treniņa.
Solis 3. Veltiet laiku pastaigām, stāvēšanai un kāpšanai un lejup pa kāpnēm
Katru dienu saskaitiet soļus, izmantojot tālruņa lietotni vai soļu skaitīšanas rīku. Sāciet, nosakot zemus mērķus un pēc tam palieliniet tos katru nedēļu, lai jūs varētu iet tālāk. Pārvietojoties mājās, darbā vai skolā, lifta vai eskalatora vietā izmantojiet kāpnes. Ieradieties skatīties televizoru vai iegaumēt nodarbības stāvot. Brīvajā laikā atskaņojiet savu iecienīto dziesmu un pēc tam dažas minūtes dejojiet savā istabā.
- Atvēliet laiku ātrai pastaigai. Samaziniet pastaigu ātrumu vai veiciet īsus pārtraukumus, ja trūkst elpas.
- Tā vietā, lai slinktu, iemācieties stāvēt vai sēdēt taisni, aktivizējot pamat muskuļus. Stāvot sadedziniet vairāk kaloriju nekā sēžot.
- Ja attālums no mājām līdz skolai nav pārāk liels, izmantojiet velosipēdu, nevis brauciet ar autobusu vai brauciet ar privātu automašīnu.
Padomi
- Ieradieties lasīt informāciju par uzturvērtību uz pārtikas iepakojuma.
- Ja vēlaties zaudēt svaru, pārliecinieties, ka iemesls ir pareizs. Pārliecinieties, ka to darāt, lai saglabātu veselīgu ķermeni un garīgo stāvokli, nevis lai jūs izskatītos pievilcīgāk vai justos pārliecinātāks.
- Pirms krasu uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas konsultējieties ar ārstu, dietologu vai uztura speciālistu.
- Lūdziet atbalstu no vecākiem vai aizbildņa. Viņi palīdzēs un sniegs atbalstu, ja pastāstīsiet viņiem savus svara zaudēšanas mērķus.
Brīdinājums
- Nepaļaujieties uz crash diētām un "potenciālajiem" uztura bagātinātājiem, kas veicina svara zudumu. Šī metode nav noderīga, un tai ir tendence veidot sliktus ieradumus.
- Neturiet izsalkumu un nemetiet malā ēdienu, ko tikko ēdāt. Konsultējieties ar savu ārstu, konsultantu vai terapeitu, ja Jums ir ēšanas traucējumi.
