Progresīva muskuļu relaksācija ir sistemātiska metode stresa pārvarēšanai un dziļas relaksācijas sasniegšanai, ko sākotnēji izstrādāja Dr. Edmunds Džeikobsons 20. gados. Dažādu muskuļu grupu sasprindzināšana un pēc tam atslābināšana visā ķermenī var atslābināties, un tām ir daudz priekšrocību, sākot no miega uzlabošanas, dzemdību sāpju intensitātes samazināšanas, trauksmes un depresijas mazināšanas, beidzot ar galvassāpēm, vēdera sāpēm un nogurumu. Patiesībā šī relaksācija palīdz arī atmest smēķēšanu, jo var mazināt atkarību. Lai gūtu maksimālu labumu, veiciet progresējošu muskuļu relaksāciju ar vizuālu attēlu un dziļu elpošanu.
Solis
1. metode no 4: Gatavošanās
Solis 1. Izvēlieties laiku, kad neesat pārāk miegains
Lai gan pakāpeniska relaksācija var palīdzēt aizmigt, mērķis ir iemācīties atpūsties nomodā. Nedrīkst aizmigt sesijas vidū.
Solis 2. Uzvelciet ērtas drēbes un novelciet kurpes
Mēs iesakām izvēlēties brīvu apģērbu, nevalkājiet stingras drēbes, jo jūsu kustība būs ierobežota. Un neaizmirstiet novilkt kurpes, lai jūs varētu savilkt un atslābināt kājas.
Solis 3. Sagatavojiet segu
Parasti ļoti atviegloti apstākļi mūs atstāj aukstus. Sagatavojiet segu vai drānu, ko var pārklāt virs ķermeņa, kad esat auksts. Siltums palīdzēs atpūsties.
Solis 4. Atrodiet klusu vietu
Jums ir nepieciešama vieta, kas nav traucējoša, jo pēkšņi trokšņi pārtrauks jūsu atpūtu. Ideāls variants būtu maza un sakopta istaba mājā. Ja iespējams, samaziniet gaismas, lai radītu nomierinošu atmosfēru.
- Varbūt jums ir jāspēlē relaksējoša mūzika, piemēram, dabas skaņa, zvana signāls vai zvani, vēja skaņa kokos vai viļņu skaņa. Mūzika var noslīcināt arī nekontrolējamas ārējās skaņas.
- Dažiem cilvēkiem patīk arī dedzināt vīraks vai aromātiskas sveces, lai kontrolētu apkārtējo smaku.
5. solis. Pārliecinieties, ka jūs netraucēsit
Pilna relaksācijas sesija ilgst 10-15 minūtes. Izslēdziet tālruni vai peidžeri. Ja jums ir fiksētais tālrunis, izslēdziet to. Palūdziet ģimenei neiejaukties relaksācijas sesijas laikā.
6. solis. Atrodiet ērtu stāvokli
Jūs varat veikt progresīvu relaksāciju, stāvot, sēžot vai guļus. Ideāls variants ir sēdēt uz slīpa dīvāna, jo jūs varat atpūsties vairāk nekā stāvot un neaizmigt tik ātri, kā guļot. Kad esat atradis ērtu stāvokli, aizveriet acis, iztaisnojiet kājas un novietojiet rokas pie sāniem vai klēpja.
7. solis. Pabeidziet sagatavošanu ar 5 dziļām elpām
Ir pierādīts, ka dziļa elpošana palīdz izraisīt ķermeņa dabisko relaksācijas reakciju, ko raksturo pazemināts asinsspiediens un relaksācijas un laimes sajūtas. Elpojiet dziļi, turiet to četras sekundes un izelpojiet, atpūšoties. Ievērojiet, kā jūsu vēders izplešas un saraujas ar katru ieelpu un izelpu. Pēc piecām reizēm jūs esat gatavs atslābināties.
2. metode no 4: Pamattehniku apgūšana
Solis 1. Ievelciet dziļu elpu, vienlaikus savelkot muskuļus
Pievelciet katru ķermeņa daļu pa vienam. Dziļi un lēnām ieelpojiet caur degunu, pievelkot muskuļus 5 sekundes. Galvenais ir savilkt muskuļus pēc iespējas stiprāk, bet ne līdz sāpēm.
2. solis. Izelpojot atslābiniet muskuļus
Lēnām izelpojiet caur muti, atslābinot muskuļus, atbrīvojot spriedzi. Koncentrējieties uz muskuļiem, kas tagad ir atslābuši, un tiem jābūt mīkstiem un vaļīgiem.
Solis 3. Atpūtieties 10 sekundes, pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu
Nepārvietojieties pārāk ātri. Lēnas un lēnas kustības palīdzēs ķermenim atpūsties. Tātad, nesteidzieties pievelciet nākamo muskuļu. Kad esat atvieglots, elpojiet lēni un regulāri.
4. solis. Ievadiet vizuālo attēlu
Siltums ir saistīts ar relaksāciju. Jūs varat palielināt relaksācijas līmeni, iedomājoties, ka silta saules gaisma skar fokusēto ķermeņa daļu. Varat arī iedomāties sevi drošā un mierīgā vietā pirms vai pēc sesijas sākuma (skatiet sadaļu Vizuālo attēlu pievienošana zemāk).
Solis 5. Atkārtojiet šo darbību, līdz muskuļi visā ķermenī atslābinās
Jūs varat sākt no galvas uz leju vai pie kājām un virzīties uz augšu.
- Ja viena muskuļu grupa joprojām ir saspringta, pirms pārejat pie nākamā muskuļa, atkārtojiet savilkšanas un relaksācijas ciklu.
- Jums var šķist efektīvāk tonizēt vienu ķermeņa pusi, tad otru. Lai ātri atpūstos, pievelciet abus vienlaikus.
3. metode no 4: muskuļu relaksācija no pirksta līdz galvai
Solis 1. Sāciet ar kājām un pirkstiem
Dziļi ieelpojiet caur degunu, saliekot kāju pirkstus un savelkot pēdas. Turiet piecas sekundes, pēc tam atpūtieties. Jūtiet, kā spriedze izkūst no kājām. Ievērojiet atšķirību starp saspringto un atvieglināto stāvokli. Atpūtieties 10 sekundes, pirms pārejat pie kājām.
2. solis. Turpiniet uz kājām
Pievelciet un atslābiniet kāju muskuļu grupas pa vienam, pēc tam vienlaikus. Atcerieties, ka, ievelkot, ieelpojiet caur degunu un atpūšoties izelpojiet caur muti. Izpildiet šo secību:
- Teļa muskuļi: iztaisnojiet pirkstus pret ceļiem.
- Ciskas (iekšpusē un vidū): ja sēžat vai stāvat, pabīdiet papēžus pret grīdu. Ja jūs guļat, mēģiniet iztaisnot kājas.
- Ciskas (iekšpusē): cieši saspiediet ceļus kopā, it kā jūs turētu starp tiem papīra lapu.
- Sēžamvieta: pievelciet muskuļus, saspiežot un savelkot sēžamvietu.
- Visa kāja: pievelciet visus kāju muskuļus.
Solis 3. Atslābiniet savu kodolu
Regulāri elpojiet, turpinot atpūsties kuņģī un mugurā. Neaizmirstiet veikt 10 sekunžu pārtraukumu starp katru pievilkšanas un atskrūvēšanas ciklu.
- Vēders: Iedomājieties, ka mēģināt pieskarties nabai pie mugurkaula.
- Apakšējā daļa: salieciet muguru, savelkot muskuļus tieši virs sēžamvietas.
Solis 4. Koncentrējieties uz augšējo muguru un krūtīm
Kad esat sasniedzis šo punktu, jums vajadzētu būt ļoti atvieglinātam. Jūsu elpošana ir lēna un vienmērīga. Atcerieties, ka 5 sekundes pirms relaksācijas jāpievelk muskuļi.
- Krūtis: dziļi elpojiet un turiet to, lai pievilktu krūtis.
- Muguras augšdaļa: pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ tā, it kā vēlaties tām pieskarties kopā.
Solis 5. Koncentrējieties uz pleciem un kaklu
Paceliet plecus tā, it kā mēģinātu pieskarties ausij. Nedaudz nolieciet galvu atpakaļ, lai pievilktu kaklu. Spriegums kaklā un plecos ir bieži sastopams galvassāpju un kakla sāpju cēlonis. Jums var būt nepieciešami divi vai pat trīs cikli, lai nodrošinātu, ka jūsu pleci un kakls ir pilnībā atslābināti.
6. solis. Turpiniet pie rokām
Tagad jūsu ķermenis ir vieglāk atpūsties. Atslābinot katru rokas daļu, atcerieties, ka, ievelkot muskuļus, ieelpojiet caur degunu un atpūšoties izelpojiet caur muti.
- Triceps: Izstiepiet rokas un iztaisnojiet elkoņus.
- Bicepss: salieciet rokas, lai saliektu bicepsus.
- Apakšdelmi: salieciet rokas tā, it kā jūs ar pirkstiem mēģinātu sasniegt elkoņus.
- Rokas: izveidojiet dūri.
7. solis. Pabeidziet, atslābinot sejas muskuļus
Sejā ir liels sasprindzinājums, īpaši žokļa muskuļos. Pēc sejas muskuļu relaksācijas jūsu relaksācijas sesija ir beigusies. Tagad jūs esat pilnīgi atviegloti.
- Acis un lūpas: uzvelciet seju, cieši aizveriet acis, cieši aizverot lūpas.
- Žokļi: atveriet muti pēc iespējas plašāk.
- Vaigi: smaidiet plaši.
- Piere: paceliet uzacis pēc iespējas augstāk.
8. solis. Atpūtieties
Tagad, kad pakāpeniskā muskuļu relaksācija ir pabeigta, atpūtieties dažas minūtes. Jūs varat mēģināt iedomāties nomierinošus attēlus, lai izbaudītu miera sajūtu. Vai arī, ja jums ir laiks, varat gulēt.
4. metode no 4: Vizuāla attēla pievienošana
1. solis. Izmantojiet vizuālos attēlus, lai palielinātu progresīvās relaksācijas priekšrocības
Savilkšanas un relaksācijas muskuļi var noņemt spriedzi no ķermeņa. Pēc tam jūs varat atpūsties prātā ar vizuāliem attēliem. Ir pierādīts, ka šī prakse efektīvi ietekmē garastāvokli, kā arī mazina trauksmi un nogurumu.
- Pirms relaksējoša stāvokļa sasniegšanas varat izmantot vizuālos attēlus ar dziļu elpošanu.
- Vai arī pagaidiet, līdz esat atslābinājies, tad iedomājieties sevi drošā un nomierinošā vietā, lai palielinātu relaksācijas sajūtu.
2. solis. Izvēlieties drošu vietu
Padomājiet par īstu vai iedomātu vietu, kas liek justies droši, mierīgi un laimīgi. Nav "nepareizas" vietas. Tomēr jums vajadzētu izvēlēties tikai vienu vietu, jo jums būs vieglāk sasniegt atvieglotu stāvokli. Drošu vietu piemēri, ko iedomāties, ir šādi:
- Pludmale
- Mežs
- Kalna virsotne
- Saulains dārzs
- Vietas, kuras apmeklējat atvaļinājuma laikā
- Jūsu mīļākā istaba mājā pagātnē vai tagadnē
Solis 3. Iedomājieties sevi šajā vietā
Jūtieties mierīgi, iztēlojoties katru detaļu. Izmantojiet visas maņas, ne tikai redzi. Piemēram, ja jūsu vēlamā vieta ir silta pļava saulē, varat koncentrēties uz:
- Krāsa: zaļa zāle un zilas debesis
- Skaņas: bišu dūkoņa, putnu čivināšana, vējš caur zāli
- Sajūta: vēja sajūta, kas glāsta tavu ādu, saules siltums uz sejas, zāle zem rokām
- Smarža: svaigs gaiss ar zāli un savvaļas ziediem
Solis 4. Ļaujiet mieram atņemt visas domas
Kad rodas doma, nevajag ar to cīnīties. Koncentrējieties uz nomierinošām un relaksējošām detaļām.
- Ja jums ir grūti atbrīvoties no savām domām, iedomājieties tās novietot uz televizora ekrāna un izslēgt televizoru ar tālvadības pulti.
- Varat arī iedomāties, ka savas domas ievietojat atvilktnē un pēc tam aizverat atvilktni.
Solis 5. Izbaudiet miera sajūtu, kas rodas
Jūs esat pilnīgi atvieglinātas, jums nav vēlmes atrasties nekur citur vai darīt kaut ko citu. Gan jūsu ķermenis, gan prāts ir atviegloti.
