Svarcelšanas entuziastiem un darbiniekiem, kuri visu dienu sēž pie datora, vienādi var traucēt muskuļu mezgli mugurā. Muskuļu mezgli, kas pazīstami arī kā "sprūda punkti", bieži liek mugurai justies sāpīgi un sāpīgi. Tas notiek tāpēc, ka muskuļu šķiedras neatslābst un sastingst no pārāk sasprindzinājuma. Muskuļu mezgli parasti veidojas trapecē, kas ir liels muskulis, kas stiepjas no pakauša līdz mugurai un stiepjas līdz pleciem. Lai noņemtu muskuļu mezglus, rīkojieties šādi vai lūdziet palīdzību profesionālam terapeitam.
Solis
1. metode no 3: muskuļu mezglu masāža
1. solis. Noskaidrojiet muskuļu mezglu stāvokli
Muskuļu mezgli parasti veidojas muguras augšdaļā un plecos. Mezgla klātbūtne liek muskuļiem justies stingrākiem un blīvākiem nekā apkārtējie muskuļi kā mezgls virvē (kā norāda nosaukums). Muskuļu mezgli parasti jūtas stīvi un cieši, bet ļoti sāpīgi muskuļu mezgli ne vienmēr ir stīvi. Tā vietā, lai meklētu saspringtus muskuļus, paturiet prātā, ka muskuļu mezgli sāpēs, tos nospiežot.
Saspiests muskulis var būt sāpīgs, ja precīzi nospiežat muskuļu mezglu. Tāpēc jūs varat norādīt, kur atrodas sprūda punkts. Mīkstie muskuļi, nospiežot, parasti ir nesāpīgi
2. solis. Masējiet muskuļu mezglus, viegli piespiežot tos
Ar pirkstu galiem masējiet muskuļu mezglus ar vieglām apļveida kustībām, vienlaikus nospiežot, bet ne līdz sāpēm. Šī metode ir noderīga, lai atslābinātu saspringtas muskuļu šķiedras.
- Turklāt sāpju mazināšanai noder masāža, nospiežot muskuļu mezglus. Ar pirkstu galiem nospiediet muskuļu mezglus apmēram 1 minūti.
- Ja rokas nespēj sasniegt vai masēt muskuļu mezglus, lūdziet palīdzību kādam citam.
Solis 3. Izmantojiet tenisa bumbiņu
Masāžu ar tenisa bumbiņu var veikt stāvus vai guļus. Novietojiet bumbu starp masējamo zonu un cieto virsmu, piemēram, sienu vai grīdu. Pārliecinieties, ka esat novietojis bumbu uz muskuļu mezgla, kuru vēlaties masēt. Sākumā šī terapija var likt justies neērti, bet, ja to darīsit regulāri, tā pamazām mazināsies.
- Novietojiet tenisa bumbiņu pret muskuļu mezgliem un nospiediet bumbu pret cietu virsmu, līdz sāpes samazinās. Atlaidiet bumbu, ja muskuļi ir ļoti sāpīgi. Pirmās terapijas laikā jūs varat izturēt tikai dažas sekundes. Jūs varat nospiest muskuļu mezglus ilgāk, ja terapija tiek veikta regulāri.
- Jūs varat izmantot jebkuru citu bumbiņu, bet cietāka bumba, piemēram, galda tenisa bumba, vismaz pirmajās procedūrās saspiedīs muskuļus tik dziļi, ka tas sāpēs.
4. solis. Izmantojiet putupolistirola cauruli, lai mazinātu spriedzi un stīvumu muskuļos
Putupolistirola caurulēm ir tāda pati funkcija kā tenisa bumbiņām, lai aptvertu plašāku laukumu. Parasti putupolistirola caurules ir 50-60 cm garas un veidotas kā ļoti biezas nūdeles.
- Veiciet pirmo terapiju atbilstoši spējām. Pārāk ilgi nospiežot sāpīgu muskuļu mezglu, var tikt ievainots muskulis, īpaši, ja nezināt, kā lietot putupolistirola cauruli. Masējiet muskuļu mezglus 15-30 sekundes un pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku.
- Novietojiet putupolistirola cauruli horizontāli uz grīdas un pēc tam apgulieties perpendikulāri caurulei. Pārliecinieties, ka caurule nospiež pret sāpošo muskuli, un pēc tam lēnām pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ pa cauruli. Veiciet masāžu ne vairāk kā 3 minūtes katrā terapijas reizē.
- Nelietojiet putupolistirola cauruli, lai masētu muguras lejasdaļu, jo tas var ievainot nervus.
- Vissvarīgākais, kas jums jāzina: nespiediet putupolistirola caurulīti ar muguras lejasdaļu, guļot uz muguras uz grīdas, jo tas pārspriegos muguras lejasdaļu, radīs locītavu traumas un sāpes.
Solis 5. Izmantojiet citus rīkus
Lai jūs varētu masēt ar rokām grūti sasniedzamas ķermeņa vietas, izmantojiet lietussargu ar izliektu rokturi vai speciālas formas palīglīdzekli masāžas terapijai, piemēram, Body Back Buddy.
- Ja vēlaties masēt muskuļu mezglus plecu augšdaļā, novietojiet lietussarga roktura galu tieši uz muskuļu mezgliem un pēc tam velciet lietussargu uz leju, lai saspiestu muskuļu mezglus. Tāpat kā izmantojot tenisa bumbiņu, nospiediet dažas sekundes, līdz muskuļi nesāp.
- Jūs varat noņemt muskuļu mezglus, neizmantojot rokas, lai novērstu roku sasprindzinājumu, piemēram, izmantojot muskuļu vedni.
2. metode no 3: stiepšanās
Solis 1. Izstiepiet, lai pagarinātu muskuļus
Stiepšanās vingrinājumi nevar noņemt muskuļu mezglus, bet tie var mazināt sāpes un novērst muskuļu mezglu veidošanos. Lai to izdarītu, veiciet šādas kustības.
2. solis. Veiciet plecu pagriešanas kustību
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai mazinātu spriedzi kakla un plecu muskuļos, kas ir ķermeņa daļas, kurām bieži ir muskuļu mezgli.
- Apsēdieties krēslā ar vertikālu muguru, lai varētu sēdēt ar taisnu muguru. Jūs varat sēdēt uz grīdas vai stāvēt, bet ar labu stāju.
- Pievelciet plecus pie ausīm, ritiniet uz priekšu, tad nolaidiet sākuma stāvoklī.
- Veiciet to pašu kustību pretējā virzienā: uz augšu, atpakaļ, uz leju.
- Veiciet šo kustību 2-4 apļus vairākas reizes dienā.
Solis 3. Veiciet plecu izstiepšanu, pārvietojot elkoņus
Šis posms ir noderīgs, lai palielinātu asins plūsmu muguras augšdaļā, kurā bieži ir muskuļu mezgli.
- Sāciet vingrinājumu, turot plecus. Labā roka tur labo plecu, bet kreisā - kreiso plecu.
- Salieciet elkoņus kopā, vienlaikus turot plecus. Šajā brīdī jūs varat sajust vieglu stiepšanos plecos un muguras augšdaļā.
- Turiet 3-5 sekundes, dziļi elpojot, un pēc tam atslābiniet abas rokas. Veiciet šo kustību vairākas reizes dienā.
Solis 4. Salieciet kopā abus lāpstiņus
Papildus muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai šī kustība ir noderīga muguras augšējās daļas un plecu izstiepšanai.
- Sēdiet vai stāviet, atvieglinātas rokas pie sāniem. Salieciet plecu lāpstiņas kopā, turiet dažas sekundes un pēc tam atpūtieties. Veiciet šo kustību vairākas reizes dienā.
- Tā vietā, lai vienkārši uzpūstu krūtis, iedomājieties auklas gabalu, kas velk plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ.
Solis 5. Izstiepiet plecus ar roku palīdzību
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai izstieptu un mazinātu spriedzi plecos.
- Sakrustojiet kreiso roku krūtīm priekšā, vienlaikus izstiepjot roku pēc iespējas pa labi.
- Ar labo roku piespiediet kreiso elkoni pie krūtīm.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atslābiniet abas rokas.
- Veiciet to pašu kustību, krustojot labo roku krūšu priekšā.
6. solis. Veiciet kustību "iešūt un ripināt"
Šis vingrinājums ir noderīgs muguras lejasdaļas muskuļu stiepšanai, bet mazāk noderīgs muguras augšējās daļas un plecu izstiepšanai.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus un pietuvinot augšstilbus pie krūtīm.
- Apskauj kājas un šūpo ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai izstieptu muguras lejasdaļu.
7. Izstiepieties, tuvinot ceļus krūtīm
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā. Pārtrauciet vingrinājumus, ja mugura sāp vairāk.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas uz jogas paklāja kā pamatu.
- Salieciet labo ceļgalu, noliekot kāju uz grīdas un iztaisnojot kreiso kāju.
- Turiet labo ceļgalu ar abām rokām un pievelciet to pie krūtīm. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam atslābiniet labo kāju. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa paliek saskarē ar grīdu.
- Veiciet to pašu kustību, saliekot kreiso ceļgalu. Veiciet šo kustību 2-4 reizes katrā pusē.
8. solis. Veiciet dažas pilates kustības
Šis vingrinājums ir noderīgs saspringtu muguras muskuļu atslābināšanai, lai veidotos muskuļu mezgli. Nomākšanās vai bērnu pozas, kaķu un kamieļu pozas ir ļoti noderīgas muskuļu sasprindzinājuma mazināšanai.
- Sāciet praktizēt, veicot galda pozu. Ieelpojiet un pēc tam izelpas laikā pievelciet sēžamvietu pie papēžiem. Iztaisnojiet rokas sev priekšā un nolaidiet galvu uz grīdas. Šobrīd jūs veicat noliekšanās pozu, kas ir noderīga muguras lejasdaļas stiepšanai.
- No noliekšanās pozas ieelpojot vēlreiz veiciet galda pozu. Salieciet muguru uz augšu, vienlaikus pievelkot zodu pie krūtīm un aktivizējot vēdera muskuļus. Pašlaik jūs veicat kaķa pozu, kas izstiepj muguras muskuļus.
- Pēc kaķa stājas veikšanas ceļos, noliecot muguru un skatoties uz augšu. Pašlaik jūs veicat kamieļa pozu, kas izstiepj jūsu augšējo muguru.
- Sēdiet uz papēžiem un veiciet noliekšanos. Veiciet kustību secību virs 5 reizēm.
9. solis. Savietojiet pirkstus un iztaisnojiet rokas sev priekšā
Turot elkoņus taisnus, izliekiet muguras augšdaļu uz priekšu. Pavērsiet plaukstas uz āru un pēc tam atkal pagrieziet. Turiet 20-30 sekundes.
10. solis. Izstiepiet kakla muskuļus
Nolieciet galvu uz labo plecu un turiet galvu ar labo roku. Šajā brīdī jūs varat sajust nelielu kakla stiepšanos, bet ne sāpes. Turiet 30 sekundes un pēc tam turiet galvu uz augšu. Veiciet to pašu kustību, noliecot galvu pa kreisi.
Turiet zodu pie krūtīm, līdz jūtat stiepšanos kakla aizmugurē, un turiet 20-30 sekundes
3. metode no 3: Labu ieradumu pielietošana
Solis 1. Līmējiet aukstu priekšmetu pie muskuļu mezgla
Ja traumas dēļ veidojas muskuļu mezgls, nekavējoties ārstējiet to, novietojot uz muskuļu mezgla aukstu priekšmetu. Sagatavojiet plastmasas maisiņu, kas piepildīts ar ledus gabaliņiem, ietīts dvielī vai drānā un pielīmējiet to 15-20 minūtes vismaz 3 reizes dienā. Veiciet terapiju pirmās 2-3 dienas pēc traumas.
- Sagatavojiet plastmasas maisiņu, ko var cieši aizvērt, un pēc tam ielejiet 3 tases ūdens un 1 glāzi 70% alkohola. Pirms sasalšanas neaizmirstiet izvilkt gaisu no maisa.
- Varat arī izmantot saldētu dārzeņu maisiņu. Izvēlieties mazus un vienveidīgus dārzeņus, piemēram, zirņus vai kukurūzas ausis. Atcerieties, ka saldētus dārzeņus, kas izmantoti kā dzesētājs, nevajadzētu lietot, jo tie jau ir atkausēti.
2. solis. Sasildiet sāpošo muskuli, lai atslābinātu
Lai atvieglotu atkārtotas vai hroniskas sāpes, siltuma terapija ir efektīvāka nekā aukstuma terapija. Veiciet terapiju, izmantojot siltu spilvenu, iemērciet siltā ūdenī vai uzņemiet siltu vannu zem dušas.
- Veiciet siltuma terapiju 15-20 minūtes, ne vairāk kā 3 reizes dienā. Ne vairāk kā 20 minūtes!
- Ja siltuma terapija, izmantojot mitru priekšmetu, šķiet ērtāka, sildiet mitru dvieli mikroviļņu krāsnī 30 sekundes. Nepārkarsējiet, lai nededzinātu ādu. Esiet piesardzīgs, veicot siltuma terapiju, izmantojot tvaiku, jo tas var izraisīt smagus apdegumus.
Solis 3. Saglabājiet labu stāju
Slikta stāja, īpaši ilgstoši sēžot, var izraisīt muguras sāpes un muskuļu mezglus. Mēģiniet saglabāt savu stāju, lai nesaslīgtu, jo noliecies ķermenis rada spiedienu uz muskuļiem.
- Ja strādājat pie rakstāmgalda, veltiet laiku, lai atstātu savu vietu, lai staigātu apkārt un izstieptos katru reizi, kad strādājat apmēram stundu.
- Neļaujiet galvai noliekties uz priekšu, stāvot vai sēžot. Šī poza var noslogot plecus un muguru, izraisot muskuļu mezglu veidošanos.
- Uzraugiet stāju, trenējoties ar svaru. Ja pārāk ātri noliekat svaru, muskuļi saraujas un pēkšņi saīsinās.
4. Ieradieties praktizēt jogu
Jogas pozas ir vispiemērotākais veids, kā stiprināt muguru. Turklāt jūs varat mazināt sāpes un palielināt muguras elastību, veicot šādas jogas pozas.
- Stāja kalnā ir izdevīga muguras lejasdaļas trenēšanai, izstiepjot muguras izstiepjošos muskuļus, kas ļauj mums piecelties un pacelt priekšmetus. Sāciet praktizēt galda pozu, veicot galda pozu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši zem gurniem un plaukstas atrodas zem pleciem, un pēc tam nedaudz virzieties uz priekšu. Izelpojot, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, iztaisnojot ceļus un piespiežot papēžus grīdā. Iztaisnojot kājas, neslēdziet ceļus. Šajā brīdī jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā otrādi apgriezts V.
- Bērna stāja ir noderīga muguras muskuļu izstiepšanai. Sāciet vingrinājumu, veicot galda pozu, un tad apsēdieties uz papēžiem. Nolaidiet galvu uz grīdas, vienlaikus izstiepjot rokas sev priekšā.
- Baložu stāja izstiepj rotatorus un gūžas locītavas. Dažreiz mēs aizmirstam, ka visas ķermeņa daļas ir savienotas un slikta gūžas stāvoklis var traucēt muguras veselību. Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus. Novietojiet kreiso potīti augšstilba augšdaļā. Satveriet labo augšstilbu ar abām rokām un pievelciet labo celi pie krūtīm. Turieties uz brīdi, bet ļaujiet ķermeņa augšdaļai atpūsties. Veiciet to pašu kustību, novietojot labo potīti virs kreisās augšstilba.
- Trīsstūrveida poza ir noderīga muguras un kāju stiprināšanai un krūšu un sānu gūžas muskuļu izstiepšanai. Stāviet uz jogas paklāja, kājas novietojot viena no otras tā, lai tās ar grīdu veidotu vienādmalu trīsstūri. Pavērsiet labo kāju uz priekšu tā, lai tā būtu vertikāla ar paklāja īso pusi. Pārliecinieties, ka jūsu papēži veido taisnu līniju, kas ir paralēla paklāja garajai pusei. Izstiepiet abas rokas uz sāniem paralēli grīdai. Noliecieties pa labi, mēģinot ar labo roku turēt labo potīti. Izdzīvo tik ilgi, cik vari. Veiciet to pašu kustību uz otru pusi.
Solis 5. Praktizējiet aerobiku
Regulāri vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumi palīdz novērst muskuļu mezglu veidošanos. Lai to izdarītu, sāciet regulāri nodarboties ar aerobiku, piemēram, peldēt, izmantojot elipsveida mašīnu vai veikt zvaigžņu lēcienus, lai vienlaikus trenētu rokas un kājas.
Praktizējiet vidējas intensitātes aerobiku vismaz 30 minūtes dienā
6. Paņemiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli
Acetaminofēns (Tylenol) ir vispiemērotākais pretsāpju līdzeklis, jo tam ir mazāk blakusparādību, salīdzinot ar citām līdzīgām zālēm. Ja tas nepalīdz, lietojiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu (Advil), naproksēnu (Aleve) vai aspirīnu.
- Nelietojiet vairāk par devu, kas norādīta uz iepakojuma. Ja ļaunprātīgi izmanto, nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu un acetaminofēna blakusparādības ir ļoti bīstamas veselībai.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja esat lietojis bezrecepšu pretsāpju līdzekļus vairāk nekā nedēļu, bet muguras sāpes nepazūd. Šīs zāles ir sliktas, ja tās lieto ilgtermiņā. Varbūt jums ir vajadzīgas spēcīgākas zāles un jums jālūdz ārsta recepte.
7. solis. Pastāstiet ārstam, ka Jums ir hroniskas muguras sāpes
Konsultējieties ar ārstu, ja pēdējās nedēļās ir bijušas muguras sāpes vai ja tās ir bijušas ļoti ilgas. Jums var būt nepieciešama spēcīgāka terapija vai medikamenti.
- Dažreiz ārsti iesaka fizioterapiju kā pirmo risinājumu. Fizioterapeiti var jums ieteikt kustības un paņēmienus sāpju mazināšanai un muguras veselības uzlabošanai. Ir arī fizioterapeiti, kuri ir apmācīti veikt adatas, lai ārstētu muguras sāpes, noņemot sprūdu.
- Ja muguras sāpes nepazūd vai nepazūd, ārsts var izrakstīt zāles muskuļu relaksācijai. Tā kā tas izraisa atkarību, lietojiet zāles saskaņā ar ārsta noteikto devu.
- Injekcijas ir pēdējais līdzeklis, un tās tiek veiktas tikai tad, ja sāpes izplatās uz citām ķermeņa vietām. Reizēm ārsti injicē kortizonu epidurālajā dobumā (pie mugurkaula), bet injekcijas ieguvums ilgst tikai dažus mēnešus.
- Ārsts ieteiks operāciju kā alternatīvu risinājumu, ja muguras sāpes izraisa nopietnāka problēma, nevis muskuļu mezgls.
8. solis. Saņemiet medicīnisko palīdzību, ja jums ir ārkārtas situācija
Dažreiz muguras sāpes liecina par veselības problēmām, kas jārisina nekavējoties. Izsauciet ātro palīdzību vai neatliekamās palīdzības numuru tuvākajā slimnīcā, ja Jums rodas kāds no šiem nosacījumiem:
- Sāpēm mugurā seko citi simptomi, piemēram, diskomforts krūtīs, elpas trūkums vai svīšana, jo šie apstākļi ir sirdslēkmes simptomi.
- Muguras sāpes traumu dēļ, piemēram, pēc autoavārijas, kritiena vai savainojuma sporta laikā.
- Muguras sāpēm seko grūtības izkārnījumos vai urinēšana.
- Sāpes mugurā, kam seko drudzis un/vai nakts svīšana.
Padomi
Regulāri veiciet stiepšanos un masāžu 3-5 reizes dienā, lai būtu ieguvumi
Brīdinājums
- Nespiediet mugurkaulu tieši!
- Nepārvietojieties virzienā, kas izraisa stipras sāpes. Stiepšanās ir laba lieta; sāpes ir slikta lieta.
