Daudziem cilvēkiem rodas miega problēmas, kuras parasti izraisa vides faktori, grafika izmaiņas, stress vai fiziskie apstākļi. Ir daudz veidu, kā jūs varat gulēt. Dažas lietas, kuras varat izmēģināt, ir nakts režīma maiņa, zāļu lietošana un dažādi veidi, kā uzlabot miega kvalitāti ilgtermiņā.
Solis
1. metode no 3: rutīnas maiņa naktī
1. solis. Pārliecinieties, vai guļamistaba ir ērta
Ja jums ir grūtības gulēt naktī, padariet guļamistabu ērtu gulēšanai. Miega grūtības var pārvarēt, veicot vairākas vienkāršas izmaiņas guļamistabā.
- Padariet miega un pamošanās dzīvi pilnīgi nošķirtu. Nenovietojiet guļamistabā elektroniskas ierīces (piemēram, klēpjdatoru un televizoru). Nestrādājiet un nesekojiet internetā gultā. Izmantojiet guļamistabu tikai gulēšanai. Tādā veidā ķermenis saņems signālu, ka, ieejot telpā, tas nozīmē, ka ir pienācis laiks atpūsties. Ja dzīvojat studijā vai kopmītnē, pamēģiniet piekārt audumu, kas atdala gultu no pārējās istabas.
- Padariet gultu ērtu. Labākās loksnes ir kokvilnas, jo tās nav kairinošas. Pārliecinieties, ka spilveni, gultas pārklāji un matrači nav izgatavoti no materiāliem, kas var izraisīt alerģiju. Ja matracis ir vecs vai bedrains, tas jāaizstāj ar jaunu. Ja jums nav pietiekami daudz naudas jauna iegādei, iegādājieties putu matraci veikalā.
- Skatīties temperatūru. Ideāla temperatūra gulēšanai ir no 18 līdz 20 ° C. Ja telpā ir pārāk karsts, iegādājieties gaisa kondicionētāju vai ventilatoru. Ja naktī dzīvojat aukstā vietā, atstājiet guļamistabas logus atvērtus.
Solis 2. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Daudziem cilvēkiem ir problēmas ar miegu, jo viņi nevar aizmirst dienas laikā radušās problēmas. Ja tas notiek ar jums, pirms gulētiešanas praktizējiet relaksācijas paņēmienus.
- Ieelpojiet piecās secībās. Novietojiet rokas uz vēdera un ieelpojiet, izpūšot gaisu tā, lai rokas paceltos kopā ar vēderu. Turiet skaitli trīs, pēc tam izelpojiet, lai skaitītu trīs. Atkārtojiet šo darbību piecas reizes.
- Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi, iedziļinoties savās sajūtās. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas par lietām un kā matracis un palagi jūtas pret jūsu ādu. Pievērsiet uzmanību skaņām, ko dzirdat pa logiem, un citai maņu pieredzei.
- Mēģiniet savilkt pirkstus, pēc tam tos atslābinot. Ievērojiet, kā jūtas jūsu kāju pirksti, pievelciet un turiet apmēram 10 sekundes, pēc tam atpūtieties.
Solis 3. Izvairieties no stimulatoriem un alkoholiskajiem dzērieniem pirms gulētiešanas
Stimulanti (piemēram, nikotīns vai kofeīns) un alkoholiskie dzērieni var traucēt miegu. Izvairieties no šīm sastāvdaļām pirms gulētiešanas.
- Nikotīns, ne tikai nomodā uzturēšana, rada arī dažādas veselības problēmas. Jums vajadzētu pilnībā atmest smēķēšanu un nelietot citus nikotīna produktus. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu norādījumus par smēķēšanas atmešanu.
- Kofeīns paliks ķermeņa sistēmā ilgu laiku (apmēram 6 stundas). Tātad, jums vajadzētu pārtraukt baudīt dzērienus ar kofeīnu pēcpusdienā. Kafija, enerģijas dzērieni, soda un dažas tējas satur kofeīnu. Ja vēlaties pēcpusdienā baudīt kādu no šiem dzērieniem, izvēlieties produktu, kurā nav kofeīna.
- Alkohols var izraisīt miegainību. Tomēr jūsu miegs būs zemas kvalitātes, ja to dzersit. Ja jūs to lietojat pirms gulētiešanas (īpaši pārmērīgi), jūs pamodīsities noguruši. Nelietojiet alkoholu, ja vēlaties gulēt agri.
Solis 4. Atbrīvojieties no datora un tālruņa
Zilā gaisma, kas parādās no elektronisko ierīču ekrāna, stimulēs smadzenes, kā rezultātā palielinās enerģija. Izslēdziet datoru un mobilos tālruņus stundu pirms gulētiešanas. Veiciet citas darbības, piemēram, lasiet vai krustvārdu mīklu, lai izklaidētos pirms gulētiešanas.
5. Atrast veidus, kā atpūsties
Pirms gulētiešanas jums jāatrod veids, kā atpūsties. Veiciet relaksējošas darbības, lai palēninātu smadzenes un sagatavotos miegam.
- Lasīšana ir ideāls veids, kā atpūsties un mēdz nogurdināt, ja to darāt pirms gulētiešanas. Atrodiet nomierinošu, vieglu un jautru grāmatu, pēc tam pirms gulētiešanas izlasiet kādu nodaļu.
- Televīzijas skatīšanās patiešām var atslābināt dažus cilvēkus, taču šo ierīču radītā zilā gaisma var stimulēt smadzenes. Mēģiniet izslēgt televizoru vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas un izvēlieties relaksējošu programmu, piemēram, vieglu sitcom, nevis nopietnu šovu, piemēram, noziegumu šovus vai ziņas.
- Veicot tādas darbības kā sudoku vai krustvārdu mīklu aizpildīšana, jūs varat atpūsties pirms gulētiešanas.
2. metode no 3: miegazāļu lietošana
Solis 1. Izmēģiniet melatonīnu
Melatonīns ir hormons, kam ir nozīme ķermeņa dabiskajā miega/pamošanās ciklā. Melatonīnu parasti var atrast aptiekās un lielveikalos tablešu veidā. Ja jums ir grūtības naktī aizmigt, mēģiniet ik pa laikam uzņemt kādu melatonīnu.
- Melatonīna darbības veids ir padarīt jūs miegaināku. Tas var samazināt aizmigšanas laiku. Šīs zāles parasti lieto, lai ārstētu cilvēkus, kuriem ir miega traucējumi vai viegli miega traucējumi. Parasti cilvēkam vajag apmēram 5 mg melatonīna, ko lieto 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Nelietojiet melatonīnu ilgu laiku, jo tas var izraisīt atkarību. Šīs zāles var izraisīt dažas blakusparādības, piemēram, reiboni, miegainību dienā un galvassāpes. Melatonīns var mijiedarboties ar diabēta medikamentiem, asinīm atšķaidošām zālēm, kontracepcijas tabletēm un imūnsistēmu nomācošām zālēm. Pirms lietojat melatonīnu, konsultējieties ar ārstu, ja lietojat arī kādas no šīm zālēm.
2. solis. Lietojiet bezrecepšu miegazāles
Papildus melatonīnam ir pieejamas dažādas bezrecepšu miegazāles, kuras var lietot. Ja jums ir problēmas ar pastāvīgu miegu, mēģiniet izmantot dažas no šīm sastāvdaļām:
- Difenhidramīns (Benadryl vai Unisom SleepGels) ir antihistamīns, kas var izraisīt sedāciju. Šīs zāles var izraisīt blakusparādības, piemēram, miegainību dienas laikā, aizcietējumus, neskaidru redzi un urīna aizturi (grūtības iztukšot urīnu). Doksilamīna sukcināts (Unisom SleepTabs) ir vēl viens nomierinošs antihistamīns, kam ir arī tādas pašas blakusparādības.
- Valērija ir augu piedeva, ko dažreiz lieto miega uzlabošanai. Daži pētījumi rāda pretrunīgus rezultātus, vai šis augs patiešām var palīdzēt gulēt vai nē.
- Pirms bezrecepšu miega tablešu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Pārliecinieties, ka zāles jums ir pilnīgi drošas, ņemot vērā jūsu dzīvesveidu, pašreizējās zāles un jūsu slimības vēsturi.
3. solis. Lūdziet ārstam izrakstīt recepšu medikamentus
Ja jums joprojām ir problēmas ar miegu, neraugoties uz dzīvesveida izmaiņām un bezrecepšu medikamentu lietošanu, konsultējieties ar savu ārstu par recepšu miegazāles. Tas var palīdzēt ātrāk aizmigt ar kvalitatīvāku miegu.
- Ārsts var uzdot dažus jautājumus par miega režīmu un vispārējo miega kvalitāti. Jūsu ārsts var lūgt jums veikt noteiktus testus, lai izslēgtu pamata stāvokli.
- Jūsu ārsts noteiks, kāda veida zāles jums ir piemērotas, pamatojoties uz jūsu slimības vēsturi un citiem apstākļiem, kas var apgrūtināt miegu. Ārsts arī novērtēs blakusparādības, kas var rasties no ievadītajām zālēm, un ieteiks mainīt dzīvesveidu, kas jums jāveic šo zāļu lietošanas laikā.
- Pareizo miegazāļu noteikšana prasa laiku. Lai atrastu pareizo veidu un devu, jums būs jāizmēģina vairākas zāles. Apdrošināšanas sabiedrības var nebūt gatavas segt medicīniskos izdevumus, ja vien jums nav diagnosticēts noteikts stāvoklis (piemēram, bezmiegs). Tātad ārsts var noteikt diagnozi, lai jūsu lietotās zāles būtu apdrošinātas.
3. metode no 3: miega kvalitātes uzlabošana ilgtermiņā
1. solis. Ievērojiet regulāru miega grafiku
Ķermenim ir dabisks diennakts ritms (24 stundu cikls), kas strādās optimāli, ja jūs to dzīvojat pēc plāna. Ja jūs ejat gulēt un pamostaties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs jutīsities noguris pirms gulētiešanas un no rīta būsiet enerģisks. Mēģiniet iet gulēt un mosties vienlaikus, pat nedēļas nogalēs. Lai gan sākumā tas var būt grūti izdarāms, jums vajadzētu būt iespējai viegli aizmigt pēc dažām nedēļām šajā jaunajā grafikā.
2. solis. Vingrojiet
Cilvēki, kuri regulāri vingro, retāk saskaras ar miega problēmām. Regulāra vingrošana var palīdzēt regulēt miegu.
- Mēģiniet katru dienu veikt kāda veida vingrinājumus. Jums nav jādodas uz sporta zāli, lai katru dienu veiktu enerģiskus aerobos vingrinājumus. Tikai pastaigas vai skriešana katru dienu sniegs lielu labumu jūsu miega grafikam un vispārējai veselībai.
- Laiks ir svarīgs, kad vingrojat, lai labāk izgulētos. Vingrošana pārāk vēlu var palielināt adrenalīnu, kas faktiski apgrūtina nakts miegu. Nelietojiet vingrinājumus 4-5 stundas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Ēd labāk
Pārtikai var būt liela ietekme uz miegu. Smagu ēdienu ēšana vēlu vakarā var traucēt gremošanu un sāpināt kuņģi. Vienmēr ēdiet vieglus pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus un neapstrādātu cukuru. Ēdot veselīgu uzturu, var palīdzēt regulēt ķermeņa hormonus un ļaut jums mierīgi gulēt.
4. Pārvaldiet stresu ilgtermiņā
Ja jums ir problēmas ar miegu stresa un trauksmes dēļ, meklējiet veidus, kā labāk pārvaldīt ilgtermiņa stresu. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie terapeita. Kvalificēts terapeits var palīdzēt jums labāk pārvaldīt stresu. Tas ilgtermiņā var uzlabot miega kvalitāti.
