Vai termins Overnight Speed System (SKS) jums šķiet pazīstams? Ja tā, tad, visticamāk, jūs esat viens no daudzajiem skolēniem, kas bieži aizkavē mācību aktivitātes līdz pēdējai sekundei. Nakts skrējienu sistēmas cienītājiem (vai tiem no jums, kuru akadēmiskais slogs ir ļoti liels), gulēt vēlu vai pat palikt visu nakti, lai mācītos un pildītu uzdevumus, nav nekas jauns. Lai gan tas ir ļoti bīstami jūsu veselībai, dažreiz situāciju patiešām nevar izvairīties. Lai to izdarītu, jums ir jāpiemēro pareizā stratēģija, lai jūsu ķermenis paliktu enerģisks un jūsu smadzenes joprojām spētu optimāli strādāt; Rezultātā mācību process var notikt efektīvāk. Vai vēlaties uzzināt sīkāku informāciju? Lasiet tālāk par šo rakstu!
Solis
1. daļa no 3: Pētījums efektīvs pa nakti
1. solis. Nosakiet materiālu, kas jāizpēta
Ja jūs nolemjat palikt vēlu, iespējams, ka jums jau ir konkrēts priekšstats par to, cik daudz materiāla izpētīt. Apkopojiet visus materiālus, lai jūs varētu izstrādāt efektīvu mācību plānu un spētu uzņemt šos materiālus.
- Pārskatiet savu mācību programmu un izlasiet visus norādījumus vai informāciju, kas jums jāzina. Pārbaudiet arī skolotāja piezīmes, lai pirms studiju plāna izstrādes pārliecinātos, ka zināt visu svarīgo informāciju.
- Izveidojiet sarakstu ar visiem materiāliem, kas jums jāapgūst šajā naktī. Piešķiriet prioritāti svarīgiem priekšmetiem, ievietojot tos saraksta augšgalā; no otras puses, beigās varat ievietot mazāk svarīgus vai atbilstošus materiālus.
2. solis. Sagatavojiet dažādas nepieciešamās mācību iekārtas
Parasti piezīmju grāmatiņas un skolotāja sniegtie materiāli ir vissvarīgākie materiāli, un tiem jābūt uz jūsu galda. Pirms studijām pārliecinieties, vai tuvumā ir viss gatavs, lai pēc tam varētu vairāk koncentrēties mācībām.
Pārliecinieties, vai esat sagatavojis piezīmju grāmatiņu, teorijas grāmatu un citu nepieciešamo aprīkojumu, piemēram, tukšu papīru, pildspalvas, datoru vai klēpjdatoru, kā arī dažādus ēdienus un dzērienus. Cik vien iespējams, nenovērsiet uzmanību no mācībām ar nevajadzīgām aktivitātēm (piemēram, dodoties uz virtuvi paņemt kādu uzkodu)
Solis 3. Izveidojiet grafiku
Atcerieties, ka jums ir tikai dažas stundas, lai mācītos; tādēļ iepriekš pārliecinieties, vai esat sagatavojis efektīvu studiju grafiku (un arī pārliecinieties, vai esat gatavs to piemērot!). Grafika sastādīšana ir spēcīgs veids, kā visu nakti koncentrēt smadzenes.
- Izveidojiet papildu mācību laiku svarīgiem materiāliem. Šo laiku var izmantot arī, lai izpētītu materiālu, kas jums joprojām ir grūti saprotams. Savā grafikā mēģiniet šo “papildu laiku” atvēlēt pirms mācību sesijas vai pēc pārtraukuma, lai jūsu smadzenes varētu vieglāk uztvert informāciju.
- Padariet savu grafiku pēc iespējas precīzāku un vienmēr iekļaujiet regulārus pārtraukumus. Piemēram, jūs varētu rakstīt: “20.00-21.00: lasiet vēstures grāmatu no 60. līdz 100. lpp.; 21.00-21.15: pārtraukums, 21.15-22.15: aizpildiet vēstures darba lapu, 22.15; 22.30: atpūta”.
4. solis. Izvēlieties sev piemērotāko mācību metodi
Atcerieties, ka ikvienam ir atšķirīgs mācīšanās stils un veids. Izpratne par jums vispiemērotākajām mācību metodēm palīdzēs jums absorbēt informāciju un efektīvāk pavadīt nakti.
Ja iepriekš kavējāties mācīties, mēģiniet atcerēties visefektīvāko studiju situāciju tajā laikā. Piemēram, jums var būt vieglāk mācīties ļoti klusā vidē; ja tas tā ir, mēģiniet mācīties bibliotēkā vai savā guļamistabā. No otras puses, ja jums ir nepieciešama jūsu balss, mēģiniet mācīties tuvējā kafejnīcā, kas ir atvērta visu diennakti
Solis 5. Pierakstiet svarīgās lietas
Pārliecinieties, ka pie galda vienmēr ir piezīmju grāmatiņa un pildspalva; palīdzi sev studiju laikā savākt pēc iespējas vairāk svarīgas informācijas. Atcerieties, ka manuāla piezīmju veikšana ir daudz efektīvāka nekā tās ierakstīšana; galvenokārt tāpēc, ka tas palīdzēs jūsu smadzenēm labāk absorbēt un izprast materiālu.
- Noteikti atzīmējiet svarīgas lietas tikai ar īsu paskaidrojumu (pietiek ar 3–6 vārdiem). Materiālu piezīmju veikšana ir arī efektīva, lai saglabātu ķermeni nomodā un modrību visu nakti.
- Pārlasiet piezīmes tieši pirms eksāmena vai pirms uzdevuma iesniegšanas.
6. solis. Piespiediet sevi mācīties
Lai varētu efektīvi izpētīt materiālu, noteikti iestatiet stratēģiju, lai ievērotu studiju grafiku, kas sastādīts bez noguruma sajūtas.
- Pārbaudiet savu grafiku, pirms atgādināt sev, kas ir jāpaveic.
- Sadaliet visu materiālu mazās grupās. Piemēram, ja stundas laikā jums jāizpēta 40 lapas materiāla, mēģiniet noteikt mērķi izlasīt 10 lapas 15 minūtēs. Ja strādājat pie matemātikas uzdevuma, nosakiet, ka jums jāspēj 30 minūšu laikā atrisināt 15 uzdevumus. Protams, ir reizes, kad jums ir jādodas uz kompromisu attiecībā uz saviem mērķiem; bet, cik vien iespējams, ievērojiet izvirzītos mērķus, lai jūs varētu pēc iespējas efektīvāk izpētīt materiālu.
7. Mācieties kopā ar citiem
Ja ir vairāki cilvēki, kuriem ir jāizpēta līdzīgs materiāls, mēģiniet uzaicināt viņus veidot mācību grupas. Dažreiz grupu mācības un prāta vētras ar daudziem cilvēkiem patiesībā palīdzēs jums palikt nomodā un efektīvāk izprast materiālu.
- Mēģiniet sadalīt materiālu vienādi starp visiem jūsu mācību grupas dalībniekiem. Pēc tam katrai personai izskaidrojiet savu daļu citiem locekļiem. Atcerieties, ka ikvienam ir dažādas spējas un mācīšanās veidi; ir gadījumi, kad materiālu, kuru nesaprotat, var labāk saprast kāds cits. Kad jūsu draugi izskaidro šo daļu, nevilcinieties jautāt, vai ir kāds jums nesaprotams skaidrojums.
- Esiet piesardzīgs, grupu mācīšanās bieži vien nav efektīva, jo tajā esošie cilvēki nogurdinot mēdz tenkot. Tāpēc, studējot, vienmēr ievērojiet savus grafikus un pienākumus. Tici man, viņu klātbūtne ir pietiekama, lai neļautu tev mācīties visu nakti.
8. Pārtrauciet mācīties
Pēc 8-10 stundu ilgas izpētes jūsu ķermenis noteikti jutīsies noguris. Tāpēc atbrīvojieties no materiāla, kas jums jāizpēta, un izmantojiet laiku, kas nepieciešams, lai snaustu. Ticiet man, pat ja jūs guļat tikai 90 minūtes, jūsu ķermenis atgriezīsies atsvaidzināts un modrs, kad pamodīsities.
2. daļa no 3: Palieciet nomodā visu nakti
1. solis. Ieslēdziet gaismu savā istabā
Spilgtas gaismas var stimulēt jūsu ķermeni palikt nomodā. Tāpēc pārliecinieties, ka vienmēr mācāties ar ieslēgtu gaismu, lai negulētu un būtu vieglāk koncentrēties uz pētāmo materiālu.
- Mācieties gaišā vietā. Ja mācāties telpās, pārliecinieties, vai jūsu istabas apgaismojums ir ieslēgts (ja nepieciešams, mēģiniet to aizstāt ar spilgtākām gaismām).
- Mēģiniet iegādāties nelielu mācību lampu, lai apgaismotu studējamo materiālu. Šī metode arī palīdzēs stimulēt jūsu smadzenes palikt koncentrētām un nomodā.
2. solis. Izvairieties no uzmanības novēršanas
Kārdinājumi, kad paliekam augšā, parasti nāk no mobilajiem tālruņiem vai sociālajiem medijiem. Esiet piesardzīgs, šāda veida uzmanības novēršana patiešām var samazināt jūsu studiju kvalitāti un fokusu, jūs zināt!
- Ja iespējams, izslēdziet tālruni vai planšetdatoru. Ja tas nav iespējams, mēģiniet iestatīt tālruni klusuma režīmā, lai jums nebūtu kārdinājuma pārbaudīt parādītos paziņojumus.
- Pastāstiet saviem draugiem un radiem, ka jums ir jāmācās, lai viņi sazinātos ar jums tikai ārkārtas situācijā.
Solis 3. Košļājiet gumiju vai iesūciet mentola gumiju
Turot muti, košļājot vai sūcot, var palikt nomodā. Turklāt košļājamā gumija vai cita veida konfektes var arī uzlabot jūsu garastāvokli un modrību.
- Košļājiet savu mīļāko gumiju, lai jūs varētu palikt nomodā visu nakti!
- Mēģiniet mācību laikā nolikt pudeli ar piparmētru aromātu aromaterapijas eļļu; tā spēcīgais aromāts stimulē smadzenes un uzlabo atmiņu!
4. solis. Zīmēt
Ja jūsu koncentrēšanās sajūta ir zema, mēģiniet uzzīmēt vai izgatavot nejaušas svētku logotipus uz papīra. Darot kaut ko radošu, piemēram, zīmējot vai spēlējot ar mālu, jūsu ķermenis var būt atvieglots un modrs.
Pārliecinieties, ka to nedarāt ilgāk par 10 minūtēm. Ja pēc 10 minūtēm joprojām neesat atslābinājies, mēģiniet kaut ko spēlēt ar rokām (vai turēt mazu bumbiņu), kamēr mācāties. Šī metode noteikti nomierinās un uzlabos jūsu uzmanību
Solis 5. Ēdiet veselīgu uzkodu
Mācīšanās visu nakti pilnībā izsūks jūsu enerģiju; tāpēc pārliecinieties, ka ēdat veselīgas uzkodas, lai palielinātu modrību un palīdzētu atslābināt ķermeni. Izvēlieties vieglu, ar olbaltumvielām bagātu uzkodu, piemēram, siera šķēli, svaigus augļus, granolu vai kliņģeri. Ja vēlaties vairāk “smagu”, bet tomēr veselīgu uzkodu, mēģiniet ēst zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaizi.
Uzkodu laikā noteikti izdzeriet arī glāzi ūdens, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts
6. solis. Atvēliet laiku atpūtai
Pārāk liela koncentrēšanās var nogurdināt smadzenes un zaudēt fokusu. Tāpēc pārliecinieties, ka vienmēr veltāt laiku atpūtai 10-15 minūtes, vismaz pēc tam, kad esat mācījies 1-1,5 stundas. Izmantojiet šo iespēju, lai atjaunotu savu enerģiju un koncentrētos!
- Pastaigājiet pa kabinetu vai veiciet vieglas jogas stiepšanās un kustības. Ticiet man, jebkura vienkārša darbība var atgriezt smadzenēs asinis un skābekli, atslābināt ķermeni un palīdzēt pārorientēties.
- Ja nepieciešams, atlaidiet laiku, lai dotos uz tualeti.
- Nemācieties bez pārtraukuma! Ticiet man, tā rīkojoties, jūs nogurdināsiet savu ķermeni, pasliktināsiet garastāvokli un ievērojami samazināsiet studiju efektivitāti.
3. daļa no 3: Ērtības nodrošināšana studiju laikā
Solis 1. Maksājiet par savu miega trūkumu iepriekš
Visticamāk, jūsu lēmums palikt vēlu nenāks pēkšņi, vai ne? Tāpēc mēģiniet to paredzēt, iepriekšējā vakarā (vai dažas dienas pirms) nedaudz mainot miega režīmu, lai jūsu ķermenis būtu labāk sagatavots, kad ir pienācis laiks gulēt vēlu. Bet atcerieties, ka, darot to pārāk bieži, patiesībā tiks traucēta jūsu izturība un ķermeņa spēja efektīvi mācīties.
Dienu pirms vēla miega, dodieties gulēt agrāk vai pamostieties vēlāk. Nav nepieciešams būtiski mainīt miega grafiku; pietiekami, lai dotos gulēt 1–2 stundas agrāk (vai pamostos pēc 1–2 stundām), lai jūsu ķermenis saņemtu signālu, ka jūs uzkavēsities vēlu un spētu uzkrāt “enerģijas rezerves”, ko varētu izmantot nākamajā reizē diena
2. solis. Paņemiet miegu
Ja iepriekšējā dienā jūs neesat sagatavojis savu ķermeni vēlai gulēšanai, noteikti nomierinieties pirms visu nakti. Šī metode ir pazīstama arī kā "profilaktisks snaudiens" vai darbība, kas tiek veikta, lai paredzētu iespēju pēc tam gulēt līdz vēlai stundai vai nepietiekami gulēt. Papildus nakts modrības palielināšanai miegainība ir arī efektīva smadzeņu darbības, radošuma, garastāvokļa un atmiņas uzlabošanā.
- Lai ķermenis darbotos optimāli, gulējiet 90 minūtes no 1:00 līdz 13:00. Ja jūs nolemjat kādu laiku aizvērt acis naktī, snauduļošana starp 1–3 stundām no rīta var arī palīdzēt uzlabot ķermeņa un smadzeņu darbību. Piemērojot šo metodi, 90 minūtes gulēt būs tikpat efektīvi kā trīs stundas, ziniet!
- Esiet piesardzīgs, snaudas efekts saglabāsies tikai 8-10 stundas. Tāpēc pirms aizkavēšanās vēlams uz mirkli aizvērt acis, lai pēc tam ķermenis uzkrātu pietiekami daudz enerģijas.
3. solis. Ēdiet vieglas, veselīgas maltītes un saglabājiet sev hidratāciju
Nepalieciet vēlu, ja jūsu ķermenim nepietiek “degvielas”! Tāpēc pārliecinieties, ka esat cītīgi lietojis ūdeni, kas ir noderīgs, lai palielinātu modrību un saglabātu ķermeņa hidratāciju. Pārliecinieties arī, ka ēdat arī vieglu un veselīgu pārtiku, lai jūsu ķermenis justos enerģisks, bet ne pilns; Esiet piesardzīgs, jo pārāk sāta sajūta faktiski padarīs jūsu ķermeni vēl slinkāku kustēties!
- Visas dienas garumā (līdz brīdim, kad izlemjat gulēt), katru stundu noteikti izdzeriet vismaz 1 glāzi ūdens (250 ml.). Esiet uzmanīgi, dehidratācija var samazināt jūsu modrību, nogurdināt un izraisīt reiboni, kas apgrūtina materiāla efektīvu apgūšanu.
- Protams, jūs varat dzert kafiju vai tēju; Bet atcerieties, ka kofeīna saturs kafijā vai tējā ne vienmēr ļaus jums palikt nomodā ilgāk. Patiesībā, ja jūs lietojat pārāk daudz kofeīna vai enerģijas dzērienu, jūsu ķermenis pastāvīgi jutīsies nemierīgs, un tāpēc jūs nevarēsit efektīvi mācīties.
- Izvairieties no alkohola dienā, kad paliksit vēlu; Alkohols var izraisīt ātrāku miegainību un grūtības koncentrēties.
- Neēdiet pārāk daudz, ja plānojat uzkavēties vēlu. Smagas maltītes var samazināt asinsriti smadzenēs un izraisīt gremošanas procesa traucējumus. Tā vietā mēģiniet ēst veselīgas uzkodas, piemēram, zupu vai salātus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, vistu. Šāda uzkoda saglabās enerģiju un nomodā visu nakti.
- Neēdiet pārāk daudz cukura; Atcerieties, ka cukurs var mazināt modrību, kā arī negatīvi ietekmēt garastāvokli. Tā vietā, lai patērētu cukuru, mēģiniet iet 10 minūšu pastaigā; Šī metode padarīs jūs enerģiskāku un atvieglinātu, vienlaikus palielinot modrību.
Solis 4. Valkājiet ērtas drēbes
Ticiet man, mācīšanās, uzkavēšanās vēlu un apģērbs, kas izgatavots no neērtiem materiāliem, jūs patiešām spīdzinās! Tāpēc valkājiet drēbes, kas ļaus jums brīvi pārvietoties visu nakti.
- Izvēlieties pareizo kreklu un bikses. Piemēram, saspringtiem džinsiem ir nosliece uz kāju tirpšanu vai pat krampjiem; tāpēc jums vajadzētu izmantot sporta bikses vai jogas bikses, kas izgatavotas no ērtākiem un elastīgākiem materiāliem. Mēģiniet valkāt vairākas drēbju kārtas, lai ķermenim būtu vieglāk pielāgoties mācību telpas temperatūrai. Piemēram, mēģiniet valkāt gaišus T-kreklus, džemperus un vieglas šalles. Ja jūsu pētījuma temperatūra ir ļoti auksta, valkājiet visas trīs. Bet, ja temperatūra sāk sasilt, varat novilkt džemperi un/vai šalli.
- Valkājiet ērtus apavus. Sēžot pārāk ilgi, kājas var uzbriest; Tā rezultātā kurpes, kas piestiprinātas pie kājām, vairs nejūtas ērti valkāt. Tāpēc noteikti valkājiet ērtus apavus, piemēram, flip-flops, skriešanas apavus vai kurpes ar plakanu zoli.
Solis 5. Izvēlieties pareizo sēdus pozu
Sēdiet pēc iespējas taisni, lai ķermenis būtu enerģisks un nomodā; Turklāt pareiza sēdus pozīcija samazinās kakla un plecu sāpju iespējamību. Ticiet man, labas stājas saglabāšana palīdz saglabāt produktivitāti visu nakti.
- Pārliecinieties, ka jūsu krēslam ir atzveltne; Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams atbalsts, lai sēdētu taisni. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas uz zemes, lai palīdzētu saglabāt savu stāju sēžot.
- Turiet galvu vertikālā stāvoklī. Ievelciet vēdera muskuļus, iztaisnojiet muguru un atgrūžiet plecus. Visas šīs kustības palīdzēs jūsu ķermenim saņemt skābekli; Rezultātā jūs pēc tam būsiet vieglāk nomodā un negulēsit. Cik vien iespējams, nesēdiet nogruvušā stāvoklī un nenolaidiet galvu uz galda; garantēts, ka noteikti ātri aizmigsi!
6. solis. Izstiepiet kāju muskuļus
Katru stundu izkāpiet no gultas vai krēslā un nedaudz izstiepiet. Izstiepšanās ne tikai dod ķermenim laiku atpūtai, bet arī cirkulē asinis visā ķermenī un uzturēs jūs nomodā.
- Izmēģiniet dažādus stiepšanās modeļus, piemēram, spiežot kājas uz priekšu, savelkot un izstiepjot kāju pirkstus, kā arī savijot potītes un rokas.
- Pārliecinieties, ka jūsu stiepšanās netraucē nevienu apkārtējo.
