Cilvēka plecs ir locītava, kurai ir sarežģīts bioloģiskais mehānisms, jo tai ir ļoti plašs kustību diapazons ķermenī. Tāpēc ir daudz muskuļu, cīpslu, nervu, saišu un asinsvadu, kas aptver plecu, lai nodrošinātu elastību un atbalstu. Tomēr tas arī padara zonu jutīgu pret ievainojumiem. Regulāra plecu stiepšana, īpaši pirms un pēc spēcīga ķermeņa augšdaļas vingrinājuma, palīdzēs samazināt muskuļu krampju vai citu ievainojumu risku.
Solis
1. daļa no 2: Iesildīšanās
1. darbība
Pirms stiepšanās vai vingrošanas pārliecinieties, vai jūsu muskuļi ir sasiluši. Izstiepiet rokas uz priekšu, elkoņiem pieskaroties. Pēc tam velciet rokas atpakaļ tā, lai plecu lāpstiņas satiktu un ķermenis veidotu T.
- Ieteicams mazgāties siltā dušā, uzklāt mitru siltumu vai dažas minūtes skriet, pirms mēģināt izstiepties, jo plecu muskuļi kļūst elastīgāki un mazāk pakļauti muskuļu plīsumam.
- Palielinot sirdsdarbību, veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus, visi muskuļi, ieskaitot muskuļus ap pleciem, sūknēs vairāk siltu asiņu.
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu plecs nav ievainots
Mēģināt izstiept plecu, kad esat ievainots, noteikti nav ieteicams, ja vien tas nav tikai neliels muskuļu krampis. Ja, kustinot plecu, jūtat sāpes, tas nozīmē, ka jums ir sastiepta locītava. Pirms stiepšanās vai cita vingrinājuma veikšanas konsultējieties ar profesionāli (ārstu, manuālo terapeitu vai terapeitu).
- Viegla stiepšanās var palīdzēt mazināt nelielus muskuļu krampjus, jo tā var mazināt muskuļu sasprindzinājumu, uzlabot asins plūsmu un palielināt elastību.
- Visbiežāk izmežģījušās plecu locītavas ietver arī glenohumēru un akromioclavicular (vai AC īsiem) locītavas.
- Ledus uzklāšana uz sastieptas locītavas var palīdzēt mazināt pietūkumu un mazināt sāpes.
Solis 3. Pārvietojiet plecus visos virzienos
Kad esat iesildījies un esat pārliecināts, ka jūsu plecs nav nopietni ievainots, esiet gatavi brīvai kustībai visos virzienos. Sāciet lēnām, kontrolējiet kustības un atcerieties dziļi ieelpot un izelpot. Muskuļu šķiedrām ir nepieciešams skābeklis, lai tās kustētos un darbotos.
- Paceliet rokas pie sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai, un pagrieziet uz priekšu lielā aplī 15 sekundes, pēc tam samaziniet rotācijas apli (padariet cilpu stingrāku) nākamās 15 sekundes. Pēc dažu sekunžu atpūtas jūs to darāt, pagriežot pretējā virzienā.
- Paceliet plecus pēc iespējas augstāk, mēģiniet pieskarties pleciem līdz ausīm, pēc tam ļaujiet pleciem lēnām un pilnībā atslābināties. Kad pacelti pleci sasniedz augstāko stāvokli, turiet apmēram piecas sekundes un atkārtojiet desmit reizes.
2. daļa no 2: Plecu izstiepšana
1. solis. Sāciet, izstiepjot krūšu muskuļus
Šie muskuļi ir ļoti saspringti un velk plecus uz priekšu.
Stāviet pie durvīm, turiet durvis ar izstieptām rokām un paralēli grīdai. Satveriet durvju rāmi un lēnām noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas aiz pleciem un izstiepjot krūtis, augšdelmus un priekšējos deltveida muskuļus. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes pēc kārtas
2. solis. Izstiepiet trapeces muskuļus, saliekot kaklu uz sāniem
Trapeces augšējais muskulis ir liels ārējs muskulis, kas stiepjas no kakla augšdaļas (un galvaskausa pamatnes) līdz plecu lāpstiņām un pleca galam. Šis muskulis parasti darbojas, kad pacelat plecu, un parasti tas ir sāpīgs un stīvs, kad to sasprindzināt. Šis muskulis ir viena no visbiežāk saspringtajām muskuļu grupām, tāpēc tas ir ārkārtīgi saspringts (dažreiz izraisa galvassāpes). Veiciet šo stiepšanos 10 līdz 15 sekundes
Solis 3. Izstiepiet rombveida muskuļus
Atrodiet stabu vai citu izturīgu priekšmetu, pie kura turēties. Atvelciet plecus, velkot ķermeni atpakaļ, izstiepjot rokas, lai izstieptu plecu lāpstiņas. Turiet šo pozīciju 10 līdz 30 sekundes.
Romboīdie muskuļi atrodas muguras augšdaļā un savieno plecu lāpstiņas ar krūšu skriemeļiem - šie muskuļi strādā, lai savilktu plecu lāpstiņas. Šis muskulis parasti izjūt sāpes sliktas stājas dēļ (noliecies) un pārāk ilgi sēž pie datora ekrāna
4. solis. Lai veiktu grūtāku stiepšanos, izmēģiniet stiepšanos, kas līdzinās muguras saskrāpēšanai ar dvieli
Šī pozīcija ir sarežģītāka un prasa elastību. Šī pozīcija izstiepj iekšējos rotatorus plecu locītavas priekšpusē, ārējos rotatorus plecu locītavas aizmugurē un tricepsa muskuļus augšdelma aizmugurē. Stiepšanās laikā ir svarīgi, lai jūsu kakls un krūšu kurvja daļa būtu taisna. Veiciet četrus astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Paņemiet nelielu dvieli un salieciet vienu roku virs galvas, ļaujot dvieļa galam nokarāties aiz muguras. Pēc tam salieciet otru roku aiz muguras uz augšu, lai satvertu dvieļa pakarināmo galu. Pavelciet dvieli uz augšu un uz leju, vienlaikus saglabājot dvieli saspringtu. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes pēc kārtas un mainiet pretējo pozīciju
Padomi
- Labāk ir sākt lēnām un laika gaitā palielināt atkārtojumus, nevis darīt daudz vienlaikus un riskēt ar savainojumiem.
- Ja Jums ir skolioze vai mugurkaula krūšu kurvja problēmas, pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai terapeitu.
- Izstiepšanās laikā noteikti atcerieties elpot. Tas palīdz atvērt muskuļu šķiedras, kā arī nodrošina vēl vienu fokusu jūsu prātam, izņemot paša stiepes garumu.
- Pareizi izstiepjot, nākamajā dienā jūs nejutīsit sāpes. Sāpes var rasties, ja jūs izstiepjaties pārāk daudz, kas nozīmē, ka jums ir jāsamazina veicamā stiepšanās intensitāte.
