Nesamērīgs plecu stāvoklis var izraisīt kakla un muguras sasprindzinājumu, kas izraisa hroniskas sāpes un dažreiz stipras galvassāpes. Slikta stāja var rasties vai pasliktināties, jo ir ieradums sēdēt darbā, izmantojot datoru, vienlaikus noliecoties un izraisot muskuļu atrofiju. Šajā rakstā ir paskaidrots, kā saglabāt pareizu stāju un pārvaldīt sāpes plecos.
Solis
1. daļa no 2: Pleca stāvokļa atjaunošana
1. solis. Veiciet kustības, lai stiprinātu muguras vidusdaļas muskuļus
Spēju atvilkt plecus atpakaļ un noturēt tos vienā līmenī nosaka muguras vidū esošo muskuļu spēks, kas atrodas starp abiem lāpstiņām, proti, paraspinālajiem, rombveida, trapecveida un infraspinatus muskuļiem. Pleci saliecas, ja šī muskuļu grupa ir ļoti vāja. Spēcīgi muguras augšdaļas muskuļi ir svarīgi pareizas stājas saglabāšanai.
- Palieliniet muskuļu spēku starp lāpstiņām, veicot airēšanas kustības, izmantojot svaru treniņu aprīkojumu (airēšanas mašīna). Sāciet trenēties ar viegliem svariem un dažiem kustības atkārtojumiem. Pakāpeniski izmantojiet lielākus svarus un veiciet vairāk kustību 4-6 nedēļu laikā.
- Veiciet atpakaļgaitu, turot hanteles, lai stiprinātu rombveida un trapeces muskuļus. Sēdieties sola galā, lai trenētos ar svariem, kas tur hanteles, 1 hanteli vienā rokā. Noliecieties uz priekšu un paskatieties uz leju. Turot hanteles, salieciet rokas kopā un izstiepiet tās uz sāniem plecu augstumā, lai lāpstiņas būtu cieši kopā. Kad rokas ir paralēlas grīdai, turiet dažas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Peldēšana ir ļoti efektīvs vingrinājums, jo tas strādā pie visa ķermeņa muskuļiem, īpaši pleciem, muguras un kājām. Turklāt peldēšana palīdz saglabāt pareizu stāju, lai jūs varētu nokļūt uz ūdens virsmas un peldēt taisnā līnijā.
2. solis. Praktizējiet mugurkaula krūšu daļas saliekšanu
Normālam mugurkaulam ir dabisks izliekums aizmugurē, bet pārāk saliekta poza veidos kuprīti, lai mugura kļūtu stīva un sāpīga. Stīvs kupris (medicīniski saukts par kifozi) spiež plecus un kaklu uz priekšu. Tāpēc mēģiniet saliekt mugurkaula locītavas, izstiepjot mugurkaulu (izliekot mugurkaulu pretējā virzienā), lai plecu stāvokli varētu labot.
- Nogulieties uz bumbas, lai vingrotu ar kājām uz grīdas un skatoties uz augšu. Pārvietojiet kājas tā, lai muguras augšdaļa būtu virs bumbas tā, lai galva gandrīz pieskaras grīdai. Kad jūtat ērtu stiepšanos (bez sāpēm), turiet 15 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu 10-15 reizes dienā.
- Veiciet pozu "Supermens". Nogulieties uz grīdas uz paklāja, izstiepjot rokas virs galvas. Paceliet zodu, rokas un kājas, cik vien iespējams, piemēram, "Supermens" lido un turiet 15 sekundes. Veiciet šo kustību 10-15 reizes dienā. Novietojiet plānu spilvenu zem vēdera, lai paceltu galvu, rokas un kājas neļautu mugurai pārāk izliekties.
- Peldēšana, airēšana, izmantojot svara treniņu aprīkojumu, un joga ir noderīga mugurkaula un citu ķermeņa daļu saliekšanai.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas uz jostasvietas nestuvēm, kas novietotas jostasvietā. Sāciet gulēt 1 minūti un pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku līdz 5 minūtēm. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu. Pēc gulēšanas uz muguras ar jostas nestuvēm jostasvietā lēnām izstiepiet muguru. Šis vingrinājums ir noderīgs, lai novērstu ieradumu sēdēt saliektu.
Solis 3. Izstiepiet krūšu un kakla muskuļus
Papildus vājiem muguras augšdaļas muskuļiem ļoti stīvi krūšu muskuļi arī vilks plecus uz priekšu, lai plecu stāvoklis būtu problemātisks. Ironiski, ka daudziem vīriešiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē, ir šāda poza. Viņi pārāk bieži trenē krūšu un priekšējo plecu muskuļus, bet nepietiek, lai trenētu rombveida muskuļus (starp lāpstiņām) un muguras plecu muskuļus. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz stiprināšanu, pārliecinieties, ka jums ir laiks praktizēt krūšu muskuļu stiepšanu. Tāda pati problēma rodas, kad apakšējie kakla muskuļi (trapeces un lāpstiņas lāpstiņas) kļūst ļoti stīvi / stipri, jo pleci tiks pacelti tā, ka ķermenis, šķiet, ir saritinājies.
- Lai izstieptu krūšu muskuļus, stāviet blakus durvīm vai sienai un paceliet rokas (kas atrodas tuvu durvīm/sienai) plecu augstumā, vienlaikus saliekot elkoņus. Šī poza ir kā vārtsargs, kurš paceļ vienu roku. Pieskarieties rokai pie durvīm/sienas, lai 30 sekundes izstieptu plecus. Pagrieziet seju pretējā pusē (ar paceltām rokām), lai plecu stiepšanās būtu intensīvāka. Veiciet to pašu kustību, lai izstieptu otru plecu. Praktizējiet 5-10 minūtes katru dienu, lai saliektu krūšu muskuļus un velciet plecus atpakaļ.
- Pēc kakla muskuļu iesildīšanas izstiepiet, noliecot galvu uz sāniem, pieliekot ausi pie pleca un turot to 30 sekundes. Veiciet šo kustību pa kreisi un pa labi 5-10 reizes dienā. Pleci pamazām atgriezīsies, ja regulāri stiepsiet kakla muskuļus.
Solis 4. Skatiet manuālo terapeitu
Chiropractor ir sertificēts terapeits, kas spēj novērtēt stāju. Papildus tam, lai noteiktu, vai cilvēka stāja ir laba vai slikta, viņš spēj noteikt cēloni un sniegt risinājumus. Viņš spēj diagnosticēt mugurkaula anomālijas, kas padara plecu stāvokli problemātisku (skolioze, osteoporoze, hiperkiloze), parasti izmantojot rentgenstarus. Viņš arī spēj veikt mugurkaula terapiju, veicot manuālas manipulācijas ar locītavām, lai saliektu un atjaunotu mugurkaula funkciju.
- Ķiropraktors var manipulēt ar muguras locītavu starp lāpstiņām, lai ārstētu sāpes plecos. Šī joma bieži tiek ignorēta, strādājot ar plecu sāpēm, taču pētījumi liecina, ka manipulācijas ar mugurkaulu var būt ļoti noderīgas plecu sāpēm.
- Problemātisku plecu stāvokli var izraisīt viegla dislokācija, ko sauc par subluksāciju, jo locītava nav pareizajā stāvoklī. Palūdziet manuālajam ārstam papildus mugurkaulam pārbaudīt abas plecu locītavas.
- Dažreiz nevienlīdzīgu plecu augstumu izraisa problēmas ar ķermeņa apakšdaļu, piemēram, īsāka kāja vai iegurņa slīpums. Lai pozitīvi ietekmētu ķermeņa augšdaļu, izlabojiet iegurņa stāvokli tā, lai tas būtu vertikāli, un valkājiet apavus ar augstāku papēdi.
- Atcerieties, ka mugurkaula terapija nav veids, kā ārstēt mugurkaula deformācijas, piemēram, skoliozi un hiperkilozi osteoporozes dēļ.
2. daļa no 2: Cēloņa izpratne
1. solis. Ieradieties saglabāt pareizu stāju
Bieži vien sliktu stāju izraisa ieradums sēdēt vai stāvēt, kad ir noliecies. Tomēr nav iespējams iztaisnot mugurkaulu kā stabu. Parastā mugurkaulā ir 3 dabiski izliekumi, lai, skatoties no malas, tas izskatās kā burts S. Kakla priekšējā arka savienojas ar aizmugurējo arku muguras augšdaļā un priekšējo arku muguras lejasdaļā. Skatoties no sāniem, plecs ir vienība ar gūžas locītavu (iegurņa vidū) līdz potītei.
- Sēžot, stāvot un ejot, izveidojiet ieradumu atvilkt plecus, aktivizēt vēdera muskuļus, turēt galvu uz augšu un skatīties taisni uz priekšu. Nelieciet, neskatieties uz leju vai nesēdieties uz sāniem, jo tas atrodas vienā ķermeņa pusē.
- Slikta stāja bērniem ir ļoti kaitīga, jo augošie kauli deformēsies, jo tie ir pieraduši pieliekties vai veikt darbības ar sliktu stāju. Deformētu stāju pieaugušā vecumā ir ļoti grūti atjaunot.
- Slikta stāja sasprindzina muskuļus un locītavas, izraisot sāpes, izraisot hroniskas sāpes un palielinot artrīta un traumu risku.
2. solis. Pareizi ārstējiet plecu traumas
Sporta vai traumu izraisīti plecu savainojumi, piemēram, autoavārijā vai kritienā, var mainīt plecu locītavas un ķermeņa augšdaļas stāju. Piemēram, plecu mežģījumi, izmežģījušās plecu locītavas, augšdelma vai atslēgas kaula lūzumi, sastiepumi un dažāda smaguma muskuļu plīsumi velk plecu locītavu tālāk uz leju vai uz priekšu. Tāpēc pirms atgriešanās pie aktivitātēm, kurām nepieciešams plecu stiprums, pārliecinieties, ka traumu ārstējat pareizi un ka plecs ir pilnībā sadzijis.
- Dažreiz, lai ārstētu smagu plecu traumu, nepieciešama fizioterapija, lai atjaunotu visas plecu muskuļu grupas spēku un atjaunotu glenohumēra locītavas (pleca kupris un padziļinājums) spēju sasniegt vislielāko kustību apjomu.
- Nespēja pārvietot un izmantot plecu hronisku sāpju, neārstētu locītavu traumu vai artrīta dēļ izraisa muskuļus ap plecu, kas īsā laikā atrofējas un saīsinās. Pamazām plecu stāvoklis kļūst neparasts vāju un stīvu muskuļu dēļ.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir skolioze
Skolioze izraisa patoloģisku (deformētu) mugurkaula izliekumu. Tas parasti notiek mugurkaulā. Pleci, kuru augstums nav vienāds, var liecināt par skoliozi. Turklāt viens no lāpstiņām parasti ir pamanāmāks. Nesamērīgi pleci un slikta ķermeņa augšdaļa parasti ir rādītāji skolas veselības aprūpes darbiniekam vai ģimenes ārstam, ka bērnam ir skolioze.
- Skolioze sāk parādīties un turpinās visu bērnību (agrīnā pusaudža vecumā). Pēc pilngadības sasniegšanas mugurkauls veidojas un skelets pārstāj augt.
- Skolioze biežāk sastopama pusaudžu meitenēm, un tai ir tendence pasliktināties.
- Nevienlīdzīgu plecu stāvokli skoliozes dēļ nevar labot. Tomēr mēģiniet nostiprināt plecu, lai tas varētu pareizi darboties. Pieradiniet saglabāt pareizu stāju, lai problēma nepasliktinātos.
4. solis. Novērst osteoporozi.
Osteoporoze, kas pazīstama arī kā kaulu zudums, rodas tāpēc, ka kaulos nav minerālvielu. Minerālvielu, piemēram, kalcija, magnija un bora, dēļ kauli viegli lūzt, īpaši gūžas un mugurkaula. Kaulu lūzumi muguras saspiešanas dēļ ir visizplatītākās problēmas, un tie mēdz izraisīt kuprīti (hiperkilozi), tā ka pleci un kakls tiek stumti uz priekšu. Kuprīti var ārstēt tikai ķirurģiski, lai atjaunotu mugurkaula formu un plecu stāvokli.
- Osteoporoze ir biežāk sastopama vecākām kaukāziešu un Āzijas sievietēm, īpaši tām, kuras ir liesas un reti pārvietojas.
- Novērst osteoporozi, lietojot kalciju un D vitamīnu pareizajās devās un regulāri vingrojot.
- Kalcijs ir atrodams pārtikas produktos, kas izgatavoti no piena ar zemu tauku saturu, zaļajiem dārzeņiem, lašiem, tofu, bagātinātiem graudaugiem ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī augļu sulās.
Padomi
- Svarīgs labas stājas saglabāšanas aspekts ir apzināties savu stāju. Lai to izdarītu, ik pa brīdim paskatieties spogulī, lai uzlabotu stāju, novērojiet, kā tas jūtas, un pieradiniet apzināties stāju ikdienas aktivitāšu laikā.
- Praktizējiet līdzsvara saglabāšanu, ejot ar biezu grāmatu virs galvas. Šī metode šķiet vecmodīga, taču tā joprojām ir noderīga, lai izveidotu labu stāju, jo īpaši, lai apmācītu galvas, kakla, plecu un muguras augšējās daļas stāvokli.
- Ja Jums ir skolioze vai citas mugurkaula problēmas, pirms jebkādiem vingrinājumiem konsultējieties ar savu ārstu, manuālo terapeitu vai fizioterapeitu.
- Sākumā vingrinājums stājas uzlabošanai var šķist dīvains, jo esat pieradis sēdēt un stāvēt ar noteiktu pozu (saliekts).
