Pastaigas ir dabiska kustība, ko mēs darām katru dienu, bet, lai gūtu labumu no pastaigu veselības, jums ir smagi jāstrādā un jādisciplinē. Vingrošanai ieteicams katru dienu noiet vismaz 10 000 soļu. Izmantojiet soļu skaitītāju, lai saskaitītu soļus. Šis raksts sniegs padomus, kā sākt staigāt.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās
Solis 1. Atrodiet pareizo vietu
Labākā pastaigu vieta ir vieta ar līdzenu, līdzenu virsmu, taisna, bez sastrēgumiem. Ideālākais variants ir pastaiga pa apkārtni ap māju, bet, ja ceļi ir pārāk stāvi, līkumoti vai nav pēc jūsu patikas, jums vajadzētu meklēt citur pilsētā, kur dzīvojat.
- Valkājiet ērtus, labas kvalitātes apavus, jo pastaigas rada lielāku slodzi uz kājām, kas var izraisīt sāpes. Tāpat pārliecinieties, ka valkājat laika apstākļiem atbilstošus apavus.
- Parki var būt ideāls variants pastaigām, taču, ja tie atrodas pārāk tālu no dzīvojamajiem rajoniem un nav sasniedzami ar kājām, varat vadīt automašīnu. Dārzam parasti ir līdzena virsma, un atmosfēra ir ļoti mierīga.
- Dažās pilsētās ir speciālas joslas velosipēdiem vai gājējiem, kas ir labā stāvoklī, līmenī un satiksme nav pārāk pārpildīta. Šis konkrētais ceļš var būt laba izvēle pastaigām.
- Ja jūs nebaidāties no skatloga kārdinājuma, iepirkšanās centrs var būt arī laba pastaigu vieta. Tirdzniecības centram ir plakana, plaša grīda, un jūs varat noteikt ceļu, kuru vēlaties iet, lai jums nebūtu garlaicīgi.
- Ja jums ir paveicies dzīvot netālu no okeāna, piekraste var būt patīkama un relaksējoša vieta, kur pastaigāties no rīta, vienlaikus ieelpojot svaigu gaisu.
- Ja vēlaties vingrot iekštelpās, izmantojiet skrejceliņu un staigāšanai izvēlieties mazu ātrumu.
2. Izveidojiet lielisku vingrinājumu sarakstu
Mūzika var palīdzēt staigājot, it īpaši, ja jums viegli kļūst garlaicīgi ar neintensīvām aktivitātēm. Apsveriet iespēju izvēlēties mūziku, kas palīdz pārdomāt citu dzīves pusi. Varat arī klausīties jautru mūziku, kas var motivēt turpināt. Pastaigas sniedz labu iespēju pārdomāt un plānot nākotni, taču izvairieties no domām par tēmām, kas var jūs saspringt. Pastaigai vajadzētu būt līdzeklis, lai atpūstos un nomierinātu prātu!
3. solis. Nosakiet saprātīgus mērķus savam progresam
Ja esat vadījis mazkustīgāku dzīvesveidu, iespējams, vēlēsities sākt, lēnām ejot īsākos attālumos. Ierakstiet šos taustāmos mērķus piezīmju grāmatiņā vai kalendārā, lai jūs varētu izsekot savam progresam un izsekot nelielajiem panākumiem.
Jāatzīmē, ka pastaigas ir diezgan viegls vingrinājums un neprasa smagas fiziskas kustības. Tāpēc, izmantojot pareizo aprīkojumu, jūs varat staigāt stundas. Jūs nejutīsiet nogurumu, kas parasti rodas, sportojot aktīvāk, piemēram, skrienot vai paceljot svarus
4. Izveidojiet spēcīgu mentalitāti, lai veiktu “lēnu, bet vienmērīgu” vingrinājumu
Dažiem cilvēkiem to var būt vieglāk izdarīt. Mēs varam aizņemties slavenu apgalvojumu, ka “pastaigas ir maratons, nevis sprints”. Tātad, pirms to darīt, jums ir jāsagatavo garīgie spēki.
Negaidiet ātrus rezultātus. Pastaigu iekļaušana ikdienas aktivitātēs nozīmē veselīgāku izvēli labāka dzīvesveida virzienā. Šīs izmaiņas jāturpina īstenot visu mūžu. Nelietojiet staigāšanu kā līdzekli, lai iegūtu tūlītēju fizisko sagatavotību vai līdzekli ātrai svara zaudēšanai
Solis 5. Pirms sākat staigāt, dzeriet daudz ūdens
Stundu pirms pastaigas noteikti izdzeriet vismaz 200-500 ml ūdens. Ja plānojat staigāt ilgāk, dzeriet vairāk ūdens. Vingrošanas laikā neļaujiet dehidratēties, īpaši karstā laikā.
- Ejot, varētu būt vieglāk ņemt līdzi pudeli ūdens, lai jūs varētu dzert jebkurā laikā.
- Dažiem cilvēkiem rodas vēdera krampji, ja viņi dzer ūdeni tieši pirms treniņa vai treniņa laikā. Tātad, esiet uzmanīgi. Pirms vingrinājumu uzsākšanas dodiet ķermenim iespēju apstrādāt ūdeni.
- Tomēr nedzeriet tik daudz ūdens, ka staigājot pēkšņi jāiet uz tualeti.
2. daļa no 3: Pastaigas sākšana
1. solis. Sāciet ar vienkāršām darbībām
Pārliecinieties, ka neatkarīgi no tā, cik tālu jūs ejat no sākuma punkta, jums vajadzētu būt iespējai tur atgriezties. Pastaiga pa ovālu celiņu, kas nav garāks par 400 metriem, ir ļoti ideāls risinājums.
Ja jūtaties ērti, palielinot treniņa sākumā noteikto nobraukumu, dodieties uz to! Kā minēts iepriekš, pastaigas nav fiziski smagas aktivitātes salīdzinājumā ar citām aktivitātēm. Tāpēc nebaidieties pārsniegt savus mērķus
2. solis. Iestatiet laiku
Kad sākat staigāt, izlemiet, cik minūtes vēlaties to darīt. Izvēlieties laika periodu, kuru varat ievērot. Neuztraucieties, ja iestatāt tikai īsu laiku. Turpiniet, līdz sasniegsit noteikto mērķi. Sāciet tikai ar 2-5 minūtēm. Šis termiņš katru nedēļu palielināsies.
Neuztraucieties par to, cik tālu jūs ejat. Svarīgāk būs koncentrēties uz ilgāku laiku. Ātrums un attālums palielināsies, palielinoties pieredzei
3. daļa no 3: Veiktspējas uzlabošana
1. solis. Palieliniet prakses laiku
Katru reizi, kad praktizējat, palieliniet pastaigas laiku par 30 sekundēm līdz 1 minūtei, līdz varat staigāt 10 minūtes. Neuztraucieties, ja nevarat pārsniegt iepriekšējās dienas mērķi. Iestatiet mērķus un strādājiet, lai tos sasniegtu, un jūs redzēsit, kā tos sasniegsit ātrāk, nekā gaidīts. Kad esat sasniedzis 10 minūšu mērķi, laika pieaugums var būt lēns, taču mēģiniet turpināt pievienot treniņam 5 minūtes nedēļā.
Solis 2. Koncentrējieties uz ātrumu un grūtībām, kad varat staigāt 45 minūtes dienā
Mēģiniet pārslēgties no ovālajām sliedēm uz pilsētas ielām. Tur jūs atradīsit kāpumus un nolaišanās, un tas palielinās treniņa grūtības.
Turpiniet meklēt grūtāk iekarojamu reljefu. Laika gaitā jūs varat kāpt kalnos un klintīs kā pēdējais izaicinājums
3. solis. Iestatiet mērķi un maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Jūs varat iegādāties sirdsdarbības monitoru un valkāt to treniņa laikā, lai iegūtu precīzāku informāciju. Ja esat zem mērķa sirdsdarbības ātruma (THR), palieliniet pastaigu ātrumu, lai iegūtu ievērojamu labumu veselībai.
- Jūsu ķermenis nededzinās taukus, ja noteiktu laiku nesasniegsiet mērķa sirdsdarbības ātrumu.
- Ja izvēlaties staigāt, svara zudums un aerobā veselība tiks sasniegta ar pastāvīgām pūlēm, nevis palielinot ātrumu vai attālumu.
4. solis. Kad jums ir izdevies veikt vispārēju rutīnu, mēģiniet to palielināt, veicot intervāla treniņu
1-2 minūtes staigājiet augstākā tempā, pēc tam atgriezieties normālā tempā 2 minūtes. Ik pēc 1-2 dienām pievienojiet intervālus, līdz sasniegsiet kopējo mērķa laiku, ieskaitot atpūtas periodus. Kad jūsu fiziskais stāvoklis kļūst labāks, samaziniet atpūtas laiku līdz 1 minūtei vai mazāk.
Padomi
- Valkājiet ērtu apģērbu un īpašus pastaigu apavus, kas ir izturīgi un ar atbilstošu amortizāciju.
- Ejiet ar labu stāju. Stāviet taisni, velciet plecus atpakaļ un ejiet garus soļus.
- Pastaigas ir lielisks paņēmiens stresa pārvarēšanai, kā arī labs vingrinājums. Ja jūs praktizēsit aktīvu vēdera elpošanu, jūs iegūsit vēl lielāku labumu.
- Varbūt jums vajadzētu atrast veidu, kā iekļaut pastaigas savā ikdienas rutīnā, ja jums nav laika to darīt; Jūs varat kāpt pa kāpnēm, nevis izmantot eskalatoru vai liftu; pastaigas attālumā no veikaliem, ja atrašanās vieta ir tuvu; ja apmeklējat draugu, kurš dzīvo ne pārāk tālu, atstājiet automašīnu mājās. Jūs pamanīsit pārsteidzošu atšķirību, ja regulāri uzkāpsit pa dažām kāpnēm un bieži staigāsit.
- Mēģiniet izmantot iPod vai citu MP3 atskaņotāju, lai treniņā iekļautu izklaidi. Audiogrāmatas var paātrināt iešanas treniņus un, iespējams, vēlēsities staigāt ilgāk. Tomēr, kamēr esat pie tā, uzmanieties, lai pievērstu uzmanību garām braucošām automašīnām, īpaši, ja izvēlaties vingrot uz ielas, jo, tuvojoties automašīnai, iespējams, nedzirdat.
- Kad esat sasniedzis un saglabājis mērķa sirdsdarbības ātrumu, pēc treniņa pabeigšanas īsi atdzesējiet. Ja jūs varat saglabāt sirdsdarbības ātrumu 20 minūtes vai ilgāk, treniņa beigās veltiet 5 minūtes, lai sirdsdarbības ātrums atgrieztos iepriekšējā līmenī. Samaziniet staigāšanas ātrumu un veiciet vieglus posmus, lai to izdarītu. Nepārtrauciet staigāt, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu, kamēr atdziest, jo tas ir pretrunā mērķim.
- Uzziniet, kā staigāt sacensībām. Šie vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju, strādā vairāk muskuļu un sniedz vairāk sirds un asinsvadu ieguvumu.
- Pastaigas var izraisīt krampjus. Ja tas notiek, novietojiet roku uz galvas un sāciet vienmērīgi elpot caur degunu un izelpot caur muti. Noteikti ņemiet līdzi pudeli ūdens.
- Ejot, pagrieziet rokas.
- Daudzi cilvēki saka, ka vietējais tirdzniecības centrs ir lieliska vieta, kur vingrot, jo tas ir drošs, jautrs un tajā ir kontrolēta istabas temperatūra.
Brīdinājums
- Valkājiet baltas drēbes un atstarojošu materiālu, ja dodaties pastaigāties naktī. Nedomājiet, ka vadītājs pamanīs vai redzēs tumsā.
- Lai gan MP3 atskaņotāja vai radio lietošana var padarīt apmācību interesantāku, tas var arī apgrūtināt apkārtējo skaņu dzirdēšanu, tostarp tādu apdraudējumu risku kā satiksme, agresori un dzīvnieki. Ja jums patīk klausīties mūziku vai audiogrāmatas, ejot, noteikti iestatiet vidējo skaļumu un pievērsiet uzmanību savai apkārtnei.
- Labi sagatavojieties pastaigu vingrinājumiem. Līdzi ņemiet ūdens krājumus. Jūs varat arī ņemt līdzi svilpi, ja gadās nepatikšanas ar suņiem vai nepatīkamiem cilvēkiem. Mobilā telefona paņemšana arī ir laba ideja.
- Ja staigājat un trūkst elpas, palēniniet ātrumu vai apstājieties. Meklējiet palīdzību, ja jums tā nepieciešama.
- Pirms pievienoties šai vai jebkurai citai vingrojumu programmai, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja pēdējo 6 mēnešu laikā neesat bijis fiziski aktīvs.
