Galvenie muskuļi ir sarežģīta ķēde, kas sastāv no krūšu apakšējās daļas muskuļiem un stiepjas līdz iegurnim. Kodols attiecas arī uz dažiem muguras muskuļiem un citām muskuļu grupām visā stumbrā. Tāpēc, tonizējot galvenos muskuļus, tas ir tas pats, kas stiprs un veselīgs viss ķermenis. Lai tonizētu savus pamat muskuļus, varat apgūt dažādus vingrinājumus, ko var veikt mājās vai sporta zālē. Kad esat ieguvis vēlamo spēku, varat arī uzzināt, kā to saglabāt.
Solis
1. metode no 3: pamata muskuļu nostiprināšana mājās
1. solis. Pārliecinieties, ka jūsu pamata muskuļi paliek saspringti visa treniņa laikā
Ar vingrinājumiem, protams, nepietiek. Lai sasniegtu optimālu rezultātu, ar katru vingrinājumu jums jābūt stingram.
- Lai atrastu savas kodola zonas, minūti vai divas turiet sevi atspiešanās stāvoklī, pēc tam ievērojiet, kuri muskuļi sāk justies noguruši, nevis parasti rokas.
- Ja jūs veicat atspiešanos vai citus vingrinājumus, kuros galvenā uzmanība tiek pievērsta jūsu kodolam, pārliecinieties, ka katrā atkārtojumā vienmēr pievelkat vēdera muskuļus, jo jūsu abs ir viena no šī vingrinājuma galvenajām daļām.
- Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, ieelpojiet, kad muskuļi saraujas, un izelpojiet, kad tas atpūšas.
2. solis. Vai dēļi
Dēlis ir vienkārša kustība, kas vērsta uz vēdera pamata muskuļiem. Tāpēc šis vingrinājums ir lieliski piemērots pamata muskuļu tonizēšanai. Lai veiktu dēli, iestatiet pozīciju tāpat kā push-up. Paceliet kājas, līdz tās vairāk vai mazāk atbilst pleciem, līdzsvarojot tās uz vingrošanas bumbas vai sola. Saglabājiet rokas elastīgas, nesaglabājiet tās pārāk stīvas un vienu minūti turiet pozīciju ar saviem pamat muskuļiem.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat darījis dēli, sāciet ar 2-3 komplektiem, turot katru komplektu vismaz 30 sekundes vai tik ilgi, cik varat.
- Ja vēlaties grūtāku treniņu, palūdziet trenerim uzlikt papildu svaru kājas aizmugurē.
Solis 3. Veiciet sānu dēli
Apgulieties vienā ķermeņa pusē un atbalstiet ķermeni, izmantojot elkoni. Salieciet kājas kopā un izstiepiet otru roku uz augšu vai uz sāniem. Pievelciet abs, paceļot gurnus no grīdas. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, lai ķermenis un grīda veidotu trīsstūri. Turiet 30-60 sekundes, pēc tam atkārtojiet no otras puses. Veiciet šo vingrinājumu 3-5 komplektiem katrā pusē.
Solis 4. Vai burpees
Sāciet push-up stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir savilkts un mugura ir taisna. Ar vienu ātru kustību leciet uz priekšu, līdz sasniedzat stāvokli, rokas joprojām pieskaras grīdai, un pēc tam piecelieties. Pēc tam novietojiet ķermeni atpakaļ pietupiena stāvoklī un atgriezieties atpakaļ, atgrūžoties. Veiciet šo kustību ātri un ērti.
Tiem no jums, kuri nekad iepriekš nav darījuši burpee, sāciet ar 3 komplektiem pa 15 burpee katrā. Ja vēlaties grūtāku treniņu, veiciet burpee, lecot vai turot papildu svaru abās rokās
Solis 5. Veiciet alpīnistu
Sāciet push-up stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir savilkts un mugura ir taisna. Ar vienu kāju veiciet vienu lielu soli, paceļot kāju pret gurnu, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju. Velciet otru kāju uz priekšu, pārvietojot pirmo kāju atpakaļ. Veiciet šo kustību ātri un ērti.
Mēģiniet veikt šo kustību apmēram 30 sekundes 3 komplektiem
6. solis. Veiciet kāju pacelšanu
Šo vingrinājumu var veikt, lai stiprinātu visus pamat muskuļus. Lai sāktu, apgulieties ar rokām zem sēžamvietas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas cieši kopā un paceliet tās līdz apmēram 15 cm no grīdas. Pēc tam paceliet abas kājas, lai izveidotu 45 grādu leņķi, tad nolaidiet tās, līdz tās atkal sasniedz 15 cm no grīdas. Veiciet šo vingrinājumu pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekundes un atkārtojiet līdz 3 reizēm.
Jūs varat arī veikt velosipēda kustību, noliekot rokas aiz galvas, it kā darot gurkstēšanu, un paceļot ķermeni pāris collas no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis joprojām ir taisns. Pēc tam paceliet vienu kāju un salieciet to, līdz ceļgali virzās uz krūtīm, pēc tam pārvietojiet ķermeni kājas pusē uz ceļa. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna
Solis 7. Veiciet push-up walkout
Sāciet atspiešanās stāvoklī un novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem. Pārliecinieties, ka abas kājas paliek vietā, pēc tam lēnām ejiet ar abām rokām, cik vien iespējams. Mēģiniet to darīt 10 reizes.
Solis 8. Veiciet virves kāpšanu
Sāciet sēdus stāvoklī. Izstiepiet kājas uz priekšu, līdz tās veido "V" leņķi, pēc tam iztaisnojiet pirkstus uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu pamata muskuļi saraujas un izliekt mugurkaulu, līdz tas veido "C" formu. Paceliet rokas uz augšu, pārvietojot tās tā, it kā kāptu pa virvi, un pagrieziet katru roku, lai sasniegtu virvi. Veiciet šo kustību 20 reizes katrā rokā.
9. solis. Veiciet mazāk kraukšķu, bet dariet to pareizi
Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām pieskaroties grīdai. Novietojiet rokas aiz galvas vai šķērsojiet tās krūtīs. Turiet muguru un kaklu taisni, pēc tam paceliet ķermeni, izmantojot abs, līdz 45 grādiem. Pēc tam atgulieties, bet nepieskarieties grīdai. Turpiniet atkārtot kustību.
- Iesācējiem iesakām veikt vairākus 30 kraukšķu komplektus. Ejiet lēni un pārliecinieties, ka muskuļi visu treniņa laiku ir saspringti. Crunch vajadzētu būt grūti izpildāmam, jo šis vingrinājums nav vingrinājums, ko var apgūt acumirklī.
- Daudzi cilvēki domā, ka simtiem gurkstēšanas katru nakti atmaksāsies pēc dažām nedēļām. Ja jūs to darāt, jūsu apmācība, iespējams, nesniegs rezultātus tik ātri, kā vēlaties. Crunch ir kustība, lai stiprinātu muskuļus, bet, lai to iegūtu, nevajadzētu sadedzināt pārāk daudz tauku.
2. metode no 3: praktizējiet sporta zālē
1. solis. Veiciet pacelšanu
Dodieties uz apmeklētās sporta zāles svarcelšanas zonu. Pietupiena stāvoklī pārvietojiet ķermeni uz leju un izklājiet rokas plecu platumā un cieši satveriet stieni. Pēc tam stāviet ar stingru kodolu un turiet muguru taisni. Pārvietojiet ķermeni atpakaļ uz leju tupus sākuma stāvoklī un novietojiet stieni uz grīdas ar taisnu muguru.
- Daudzi cilvēki izmanto diezgan smagu stieni, taču jums nevajadzētu sevi piespiest. Izmantojiet stieni, kas ir pietiekami izaicinošs 10-15 atkārtojumiem.
- Tā kā šis vingrinājums var stiprināt muguras lejasdaļu, varat optimizēt treniņu, izmantojot papildu svarus svara jostas veidā. Pārliecinieties, ka vingrinājums ir izdarīts pareizi un mugura ir taisna. Palūdziet trenerim palīdzēt praktizēt ar labām un pareizām kustībām.
2. solis. Veiciet āmura šūpošanos
Āmurus var atrast daudzās sporta zālēs, parasti pie lielām riepām vai citām virsmām, pret kurām āmurs var atsisties. Cieši satveriet āmuru ar abām rokām, pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, ceļgaliem saliektiem un muguru taisnu. No vienas puses novietojiet āmuru pār plecu, pēc tam pagrieziet to uz leju pret otru pusi, līdz tas atsitās pret riepu vai gultni. Kontrolējiet āmuru, kad tas atlec, un pēc tam atgrieziet āmuru sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību līdz 3 komplektiem, kas sastāv no 10-15 atkārtojumiem katrā pusē.
- Viena no vissvarīgākajām lietām šajā vingrinājumā ir āmura nepieļaušana no sejas. Šis vingrinājums prasa ne tikai šūpot āmuru, bet arī to kontrolēt pēc āmura trāpījumiem. Esiet piesardzīgs, veicot āmura šūpošanos.
- Ja jūsu sporta zālē nav āmura un riepu, to var izdarīt ar hanteli. Ar abām rokām satveriet hanteli kā āmuru.
Solis 3. Veiciet virves pacelšanu
Tagad ir daudzas sporta zāles, kas nodrošina lielas un spēcīgas virves kā līdzekli, lai trenētu pamata muskuļus. Parasti dažāda svara virves viens gals ir piestiprināts pie sienas, un virvi var satvert otrā galā.
- Lai strādātu pie pamat muskuļiem, cieši turieties pie virves galiem puspietupiena stāvoklī, turot kodolu stingru un muguru taisnu. Šūpojiet iegurni uz priekšu, šūpojot virvi augšup un lejup ar abām rokām, līdz virve kustas kā viļņi.
- Vienmēr veiciet šo vingrinājumu puspietupiena stāvoklī un turiet stingru kodolu. Atkārtojiet 30 sekundes un mēģiniet veikt trīs komplektus.
- Dažas virves ir smagākas par citām. Tāpēc pirms vingrinājuma veikšanas noteikti izmantojiet pārāk smagu virvi.
4. solis. Šūpojiet tējkannas zvaniņu
Šis vingrinājums ir līdzīgs virves šūpošanai, taču atšķirība ir tāda, ka šim vingrinājumam jums ar abām rokām ir jāsatver tējkanna un jāpagriež no kājām līdz krūtīm. Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos, katrs sastāv no 15-20 atkārtojumiem.
Solis 5. Vai krievu šūpoles
Apgulieties uz grīdas krīzes stāvoklī un ar abām rokām turiet stieni ar mērenu svaru. Izstiepiet rokas uz priekšu un sēdiet taisni ar muguru taisni un 45 grādu leņķī pret grīdu. Izmantojot savu kodolu, pārvietojiet ķermeni par 90 grādiem uz sāniem ar taisnām rokām, pēc tam pārvietojiet ķermeni uz otru pusi. Veiciet šo kustību pēc iespējas vairāk reižu 30 sekunžu laikā un atcerieties to darīt lēnām. Atkārtojiet kustību 3 komplektiem.
6. solis. Paceliet pakarināmo kāju
Satveriet horizontālu stieni, kas atrodas virs galvas, tad vienlaikus paceliet abas kājas līdz vidukļa augstumam un atbalstiet ķermeņa svaru ar abām rokām uz stieņa. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis un kājas veido taisnu leņķi, turot kājas taisni. Veiciet šo kustību līdz 3 komplektiem pa 15 atkārtojumiem katrā.
3. metode no 3: uzturēt stiprus pamata muskuļus
1. solis. Atrodiet sev tīkamu vingrinājumu kārtību
Spēcīgu pamata muskuļu veidošana nav kaut kas, ko var iegūt tikai vienā vai divos vingrinājumos. Ja jūs patiešām vēlaties tonizētus un spēcīgus vēdera muskuļus, pastāvīga apmācība un veselīga uztura saglabāšana ir divas lietas, kas jādara. Lai atvieglotu šo procesu, ievērojiet vingrinājumus, kas jums patīk.
- Ir daudz resursu, piemēram, YouTube un Muscle & Fitness, lai jūs varētu atrast dažādus vingrinājumu ceļvežus un treniņu shēmas, kuras varat sekot bez maksas. Atrodiet vienu rutīnu, kas jums patīk, un dariet to 3 reizes nedēļā. Lai treniņi būtu vieglāki un ērtāki, varat praktizēt, klausoties mūziku.
- Jūs varat arī regulāri mainīt savu vingrojumu programmu un, ja vēlaties, izmēģināt dažādus vingrinājumus. Veiciet vienu vingrinājumu nedēļu vai divas, pēc tam nākamajā nedēļā izmēģiniet citu. Turpiniet mainīt savu rutīnu, lai izvairītos no garlaicības.
Solis 2. Koncentrējieties uz kaloriju dedzināšanas vingrinājumiem, lai uzsvērtu pamata muskuļu spēku
Protams, jūs ne tikai vēlaties sajust smagā darba rezultātus, ko esat darījis, bet arī tos redzēt. Apmācoties, koncentrējieties uz kaloriju un tauku sadedzināšanu vidusdaļā, lai iegūtu redzamākus rezultātus.
- Lai gan jūs esat smagi trenējušies, lai tonizētu savus pamat muskuļus, tas nenozīmē, ka tauku slānis ķermeņa vidū samazināsies arī, veicot šos vingrinājumus. Lai ātri sadedzinātu taukus, jums jāveic sirds un asinsvadu vingrinājumi, lai arī jūsu kodols izskatītos tonizēts.
- Lai sadedzinātu taukus, katru nedēļu pievienojiet 30–40 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Jūs varat arī veikt pamata vingrinājumus ātrā secībā, dodot 15-30 sekundes atpūtas starp treniņiem.
Solis 3. Koncentrējieties uz visa ķermeņa piemērotību
Lai tonizētu savu kodolu, ir vajadzīgs arī vesels ķermenis, ne tikai spēcīgi vēdera un muguras muskuļi. Ja vēlaties redzēt smagā darba rezultātus, koncentrējieties uz muskuļu veidošanu un tauku dedzināšanu, ko, protams, var sasniegt ar pietiekamu sirds un asinsvadu treniņu papildus pamat treniņam.
- Ķēdes treniņš ir dažādu šajā rakstā aprakstīto vingrinājumu kombinācija, taču tie tiek veikti ātri pēc kārtas un tiek doti papildu atpūtas periodi starp treniņiem. Atrodiet 10 vingrinājumus, kas jums patīk, tad veiciet katru vingrinājumu 60 sekundes un dodiet sev 30 sekundes atpūtai. Veiciet šo kombināciju 3 reizes, un treniņš būs pabeigts apmēram stundas laikā.
- Mēģiniet iekļaut savā rutīnā aerobos vingrinājumus. Jūs varat apmeklēt jogas, pilates vai vērpšanas (aerobikas vingrinājumi ar stacionāru velosipēdu) nodarbības, kas tiek rīkotas jūsu dzīvesvietas tuvumā, un pēc kārtas veikt pamata vingrinājumus.
4. solis. Ēdiet vairāk pilngraudu, liesās olbaltumvielas un dārzeņus, kas bagāti ar vitamīniem
Jums nevajadzētu ēst neveselīgu pārtiku, ja vēlaties tonizēt savus pamat muskuļus. Koncentrējieties uz ogļhidrātiem, kurus var sagremot lēnām, piemēram, auzu pārslām un saldajiem kartupeļiem. Tā vietā, lai ēst taukos iepakotus burgerus un citus ceptus ēdienus, ieteicams ēst pākšaugus, pupiņas un liesu vistu, lai iegūtu veselīgu olbaltumvielu daudzumu.
- Slepens padoms: pēc treniņa beigām uzkodiet 15 minūtes, lai uzlabotu glikogēna saturu un palielinātu muskuļus. Pārliecinieties, ka izvēlaties veselīgu uzkodu, piemēram, saujiņu grauzdētu mandeļu, jogurtu un augļus, zemesriekstu sviestu vai olbaltumvielu dzērienu (proteīna kokteili).
- Alkohols, īpaši alus, parasti tiek sagremots tieši zarnās. Jums vajadzētu samazināt ieradumu lietot alkoholiskos dzērienus, ja vēlaties iegūt stingrākus pamata muskuļus. Ieradiet dzert dzērienus ar zemu kaloriju saturu vai bez kalorijām un izvairieties no dzērieniem, kas satur cukuru.
Solis 5. Dzert daudz
Praktizējot, noteikti atjaunojiet zaudētos ķermeņa šķidrumus. Trenējoties katru dienu dzeriet vismaz divus litrus ūdens un pirms treniņa sākuma pārliecinieties, ka neesat dehidrēts.
6. Izvairieties no pārmērīga stresa
Ir veikti daudzi pētījumi par kortizola vai stresa ķīmiskās vielas (vielas, kas var izraisīt stresu) ietekmi uz vēdera taukiem. Lielākajai daļai cilvēku kortizols svārstās visu dienu, bet parasti tas ir lielāks, kad iestājas stress.
Pievērsiet uzmanību savai garīgajai veselībai tāpat kā fiziskajai veselībai. Dodiet sev periodiskus pārtraukumus, lai izspiestu. Praktizējiet regulārākus un ritmiskākus elpošanas modeļus, progresējošu muskuļu relaksāciju vai citas meditatīvas darbības
7. solis. Ļaujiet ķermenim atgūties pēc treniņa
Pārslodze var izraisīt traumas. Dodiet saviem muskuļiem laiku atjaunoties un attīstīties. Pretējā gadījumā jums būs nepieciešams ilgāks laiks, lai redzētu treniņa rezultātus.
