Olbaltumvielas izmanto gandrīz visas ķermeņa daļas, sākot no atsevišķām šūnām un beidzot ar imūnsistēmu. Olbaltumvielas kalpo arī jaunu muskuļu audu veidošanai. Zinot, ka jūsu ķermenim ir vajadzīgas olbaltumvielas, tā ir laba informācija, taču, zinot vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu, jūs varat saglabāt sabalansētu uzturu un sasniegt veselīgāku ķermeni.
Solis
1. daļa no 3: Jūsu olbaltumvielu vajadzību noteikšana
1. solis. Aprēķiniet savu aktivitātes līmeni
Jūsu aktivitātes līmenis nosaka dienā patērējamo kaloriju skaitu. Tā kā olbaltumvielas ir daļa no kalorijām, jūsu aktivitātes līmenis nosaka arī olbaltumvielu daudzumu, kas jums jāēd.
- Pasīvs dzīvesveids ir dzīvesveids, kurā netiek nodarboti nekādi sporta veidi, izņemot ikdienas aktivitātes.
- Mērens dzīvesveids ietver jūsu ikdienas rutīnu, kā arī soļošanu 2,5–5 km dienā ar ātrumu 5–6,5 km stundā vai līdzvērtīgu vingrinājumu.
- Ja jūsu dzīvesveids ir aktīvs, jūs staigājat vismaz 5 km dienā ar ātrumu no 5 līdz 6,5 km stundā vai veiciet līdzvērtīgu vingrinājumu.
- Sportisti trenējas, lai sacenstos sporta pasākumos un nodarbotos ar mēreni enerģisku sportu.
2. solis. Izmēriet savu svaru
Nepieciešamā proteīna daudzuma aprēķināšanas formula daļēji ir atkarīga no jūsu svara. Izmēriet savu svaru kilogramos un pierakstiet skaitli. Pārvērtiet kilogramus par mārciņām. Viens kilograms ir 2,2 mārciņas.
Solis 3. Reiziniet savu svaru ar atbilstošo vērtību jūsu aktivitātes līmenim
Katram aktivitātes līmenim ir noteikts reizinātājs, lai aprēķinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Produkta produkts ir nepieciešamais olbaltumvielu daudzums gramos.
- Pasīvam vai mērenam dzīvesveidam reiziniet ar 0,4. Tātad, ja jūs sverat 63,5 kg (140 mārciņas), jums ir nepieciešami 56 grami olbaltumvielu dienā.
- Aktīvam dzīvesveidam reiziniet ar 0,4 līdz 0,6. Tātad, ja jūsu svars ir 63,5 kg (140 mārciņas), jums ir nepieciešami 56 līdz 84 grami olbaltumvielu dienā.
- Muskuļu veidošanas sportistiem vai jauniem sportistiem nepieciešami 0,6 līdz 0,9 grami uz mārciņu. Ja jūsu svars ir 63,5 kg (140 mārciņas), jums nepieciešami 84 grami līdz 126 grami dienā.
2. daļa no 3: Olbaltumvielu ēšana
Solis 1. Ēd gaļu
Gaļa ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, jo gaļa ir pilnvērtīgs proteīns. Tas nozīmē, ka gaļa nodrošina visas jūsu ķermenim nepieciešamās aminoskābes no viena avota. Viena unce gaļas satur 7 gramus olbaltumvielu. Ņemiet vērā, ka unce atšķiras no unces, jo viena unce ir vienāda ar 28,35 gramiem. Ēdiet dažādu gaļu, lai iegūtu dažādas uzturvielas un garšas. Izvairieties no garlaicības ēst gaļu un palieliniet uztura daudzveidību.
Labāk ir izvēlēties liesus gaļas gabalus, piemēram, vistas vai zivis, jo pārāk daudz tauku uzturā ir arī neveselīgs. Ēdot vistu, noņemiet ādu, lai samazinātu tauku patēriņu
2. solis. Izmēģiniet olas
Olas ir arī lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu avots. Lai iegūtu 7 gramus olbaltumvielu, apēdiet vienu lielu olu. Atcerieties, ka olas var izmantot saldos vai sāļos ēdienos! Olas ir daudzpusīgas. Sajauciet olu kulteni ar dārzeņiem un samazināta tauku satura Čedaras sieru vai sakultu olu baltumu ar tērauda sagrieztām auzām un kanēli, lai iegūtu ātras, ar olbaltumvielām bagātas pankūkas.! Ēdienu izvēle ir neierobežota.
Lai iegūtu vieglu, olbaltumvielām bagātu uzkodu, nedēļas sākumā uzvāra dažas olas. Nomizojiet ādu un uzglabājiet ledusskapī, lai to varētu ēst jebkurā laikā
Solis 3. Dzeriet olbaltumvielas
Viena glāze piena satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu. Piens satur arī ogļhidrātus, tāpēc daži cilvēki pēc treniņa dzer pienu kā atjaunojošu dzērienu. Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, pievienojiet pienam kausiņu sūkalu proteīna pulvera (mazāk nekā 5 g cukura), un jūs saņemsiet pilnu piena proteīnu.
Ja jums nepatīk piens, mēģiniet pievienot jogurtu smūtijam. Jogurts padarīs biezu, olbaltumvielām bagātu smūtiju. Tomēr jūs varat pārklāt garšu ar augļiem un dārzeņiem. Patiesībā jogurts satur vairāk olbaltumvielu nekā piens uz glāzi, kas ir aptuveni 11 grami
Solis 4. Esiet veģetārietis
Olbaltumvielas var iegūt no dārzeņiem. Galvenie avoti ir lēcas vai pupiņas. Piemēram, vienā glāzē riekstu ir aptuveni 16 grami olbaltumvielu. Jūs varat arī ēst lēcas vai zirņus ar gandrīz tādu pašu olbaltumvielu saturu.
Mēģiniet ēst pupiņas ar rīsiem, jo šie divi pārtikas produkti veido pilnīgu proteīnu. Ja ēdiens neatbilst jūsu garšas kārpiņām vai ja esat veģetārietis, dienas laikā noteikti ēdiet dažādus pilngraudu produktus, sēklas un riekstus, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes
5. solis. Pievienojiet zemesriekstu sviestu
Zemesriekstu sviests, piemēram, zemesriekstu sviests, var arī pievienot olbaltumvielas jūsu diētai. Piemēram, viena ēdamkarote zemesriekstu sviesta satur 4,5 gramus olbaltumvielu.
Lai diētai pievienotu zemesriekstu sviestu, iesmērējiet ievārījumu pa pilngraudu maizes šķēli vai pievienojiet ēdamkaroti ievārījuma smūtijam
3. daļa no 3: Olbaltumvielu skaitīšana
Solis 1. Aprēķiniet porcijas lielumu
Pirmais solis proteīna aprēķināšanā ir pārliecināties, ka saprotat porciju lielumus. Vienkāršākais veids, kā aprēķināt porcijas lielumu, ir izmērīt maltīti. Jūs varat izmērīt gaļas vai pārtikas produktu, piemēram, pupiņu un pākšaugu, svaru ar mērglāzi.
- Izmēriet gaļas svaru unces un reiziniet ar olbaltumvielu daudzumu katrā unci. Piemēram, 3 unces gaļas satur 21 gramu olbaltumvielu, jo katra gaļas unce satur 7 gramus olbaltumvielu. Atkal atcerieties, ka unce atšķiras no unces, jo viena unce ir līdzvērtīga 28,35 gramiem. Mērot olbaltumvielas, paturiet prātā, ka labāk ir izmērīt neapstrādātus proteīnus utt.
- Izmēriet pupiņas glāzē un reiziniet mērījumu ar proteīna gramiem vienā tasē. Piemēram, 3/4 tases pupiņu satur 12 gramus olbaltumvielu, jo 0,75 reizes 16 ir 12.
- Ja nevēlaties tērēt laiku mērīšanai, varat iemācīties tuvināt mērījumus. Piemēram, 3 unces gaļas ir kāršu iepakojuma lielums un 3 unces zivju - čeku grāmatiņas lielums. Pusi tasi riekstu ir spuldzes lielumā, bet 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta ir golfa bumbiņas lielumā.
2. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāla uzturēšana palīdz izsekot pārtikas produktiem, ko ēdat dienā. Žurnāls padara jūs apzinīgākus ar katru kodienu, kas nonāk mutē. Lai kārtotu pārtikas dienasgrāmatu, vienkārši pierakstiet katru dienu apēsto pārtiku un porcijas, ieskaitot apēsto olbaltumvielu daudzumu.
Ja jums ir ēšanas problēmas, varat arī pierakstīt saistītās darbības un jūtas, piemēram, "skumjas un skatīties televīziju". Tādā veidā jūs varat izsekot tendencēm, ēdot vairāk
Solis 3. Pievienojiet kopējo dienas olbaltumvielu daudzumu
Kad esat reģistrējis kopējo olbaltumvielu daudzumu katrai dienai, saskaitiet to. Salīdziniet to ar olbaltumvielu daudzumu, kas jums jāēd, lai jūs varētu attiecīgi pielāgot olbaltumvielu uzņemšanu.
4. Neēdiet pārāk daudz olbaltumvielu
Lai gan jums var rasties kārdinājums ēst vairāk olbaltumvielu, lai izveidotu lielākus muskuļus, jūsu ķermenim īsti nav vajadzīgs papildu proteīns. Patiesībā, ja jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, tas parasti pārvēršas taukos. Vēl ļaunāk - olbaltumvielu pārpalikums pasliktina nieru darbu.
