Alkohola atkarība var viegli rasties, ja neesat modrs. Ja jūsu sabiedriskā dzīve ir saistīta ar bāru apmeklēšanu vai alus ballīšu apmeklēšanu katru nedēļas nogali, jums būs grūti kontrolēt situāciju. Labs sākums ir paradumu maiņa un nopietnu plānu izstrāde alkohola patēriņa samazināšanai. Bet, ja jūs domājat, ka esat pārkāpis robežu ar dzeršanu sociālajos apstākļos un kļūstat par alkoholiķi, ir pienācis laiks meklēt palīdzību no citiem. Izpildiet šos dažus vienkāršos soļus, lai uzzinātu, kā kontrolēt dzeršanu pirms alkohola atkarības.
Solis
1. daļa no 3: Samaziniet dzeršanas porcijas
1. solis. Neļaujiet alkoholiskajiem dzērieniem atrasties mājās
Alkoholiskie dzērieni var kļūt par neapzinātu ikdienas ieradumu, ja tos glabājat sev pieejamā vietā. Ja jūsu dzērienu skapis vienmēr ir pilns, jums būs ļoti viegli kārdināt dzert. Ja ledusskapī ir puse vīna pudeles vai seši iepakojumi alus, ir grūti izvairīties no dzeršanas. Pirmais solis, lai izvairītos no alkoholisma, ir turēt alkoholiskos dzērienus ārpus mājas, ja vien tie drīz netiks pasniegti saviesīgā pasākumā. Ja jūs nevēlaties pilnībā pārtraukt dzeršanu, bet vienkārši vēlaties to samazināt līdz saprātīgam un veselīgam līmenim, lielisks sākums ir atbrīvoties no alkoholiskajiem dzērieniem no apkārtnes.
- Aprīkojiet savu virtuvi ar daudziem citiem dzērieniem, kas var aizstāt alkoholiskos dzērienus, kad nepieciešams garšīgs dzēriens. Tēja, dzirkstošais ūdens, limonāde, sakņu alus un dažādi gāzētie dzērieni ir labāki par alkoholiskajiem dzērieniem.
- Ja rīkojat ballīti un paliek pāri daudz alkohola, uzdāviniet to draugiem. Ja neviens to nepieņems, vienkārši izmetiet to kanalizācijā. Nedomājiet, ka jums tas jātērē, lai tas netiktu izšķiests.
2. solis. Nedzeriet, kad piedzīvojat negatīvas sajūtas
Alkohola lietošana, kad jūtaties garlaicīgi, vientuļa, nomākta, skumja vai jūtat citas negatīvas emocijas, var izraisīt alkoholismu. Tā kā tas ir nomācošs līdzeklis, alkohols patiesībā liks jums justies vēl sliktāk. Mēģiniet dzert tikai sociālās situācijās, kad jūs pavadāt laiku un izklaidējaties ar daudziem cilvēkiem, un kaut kas tiek svinēts.
Neaizraujieties ar ieradumu svinēt lietas katru dienu. Pārliecinieties, ka dzerat tikai īpašos gadījumos, kad ir kaut kas svinības vērts
Solis 3. Palēniniet dzeršanas veidu
Ja jums ir tendence uzreiz čīkstēt, jūs uz katra soļa dzersit pārāk daudz. Palēniniet sevi, lēni malkojot dzērienu, palēninot ātrumu pirms katra dzēriena pabeigšanas. Jūs varat pasūtīt arī bezalkoholiskos dzērienus, lai maisījuma saldums neslēptu alkohola garšu un liktu justies mazāk alkoholiskam. Jums vajadzētu arī dzert glāzi ūdens vai gāzētu dzērienu par katru glāzi alkoholisko dzērienu, ko lietojat.
- Dzeramais ūdens palīdzēs justies pilnvērtīgam, vienlaikus pasargājot ķermeni no dehidratācijas. Jūs būsit mazāk spiests dzert citu dzērienu, ja būsiet pietiekami hidratēts un pilnīgāks.
- Neiesaistieties alus konkursos vai līdzīgās aktivitātēs, kas saistītas ar pārmērīga alkohola daudzuma dzeršanu īsā laika periodā.
Solis 4. Samaziniet došanos uz joslu
Katra bāra mērķis ir pārdot alkoholiskos dzērienus, tāpēc jūs automātiski jutīsities spiesti tur iegādāties dzērienu. Vājā gaisma, alkohola smarža, kas sajaukta ar smaržām un odekolonu, un seksīgā aura, ko radīja ikviens, radīja atmosfēru, kurai ikvienam bija ļoti grūti pretoties. Tā kā visa atmosfēra mudina dzert, vislabāk ir izvairīties no bāru apmeklēšanas, ja mēģināt samazināt alkohola lietošanu.
- Ja esat uzaicināts uz noteiktu pasākumu, kas notiek bārā, piemēram, dzerot kopā ar priekšnieku un kolēģiem, mēģiniet pasūtīt dzirkstošo ūdeni vai citus bezalkoholiskos dzērienus. Ja šajā vietā tiek pasniegts arī ēdiens, pasūtiet to, lai jūs joprojām varētu justies kā daļa no jautrības.
- Ja turat pie bāriem, izvēlieties bāru, kas piedāvā plašu aktivitāšu izvēli, nevis tikai dzērienus. Piemēram, dodieties uz bāru ar biljarda galdu vai spēlējiet bocce, tāpēc jūs nekoncentrējaties tikai uz to, cik daudz alkohola varat droši lietot. Jums būs vieglāk dzert mazāk, ja citas lietas jūs novērš.
5. Veiciet darbības, kas nav saistītas ar alkoholu
Daudzi cilvēki tērē laiku bāriem, kad viņi varētu darīt citas, aktīvākas lietas. Dodiet draugiem citu ideju par aktivitāti nākamajā reizē, kad visi sanākat kopā. Jūs varat spontāni spēlēt sportu, staigāt vai braukt ar velosipēdu, skatīties filmas, teātri, koncertus vai skatuves mākslu. Izvēlieties pasākumu/vietu, kurā netiek piedāvāti alkoholiskie dzērieni, vai aktivitātes, kas neveicina dzeršanu.
Tas ne tikai ļaus jums dzert mazāk, bet arī kopumā būsiet veselīgāks, jo tagad esat aktīvāks
6. Sazinieties ar cilvēkiem, kuri nedzer
Daži cilvēki dažreiz uzstāj uz dzeršanu, pat ja jūs aicināt viņus nodarboties ārpus bāra. Viņi saliks dzērienus papīra maisiņos, skatoties filmu kinoteātrī vai gatavojot pudeli, lai dotos pārgājienā kalnā. Ja jūs nopietni domājat izvairīties no alkohola, veidojiet plānus ar cilvēkiem, kuri to nopietni domā. Tādā veidā jums nebūs darīšanas ar alkoholiskajiem dzērieniem katru reizi, kad vēlaties izklaidēties.
Tas var nozīmēt, ka jums ir jāatturas no dažiem cilvēkiem, ja viņi rada problēmas. Ja jums patiešām patīk tas cilvēks, kurš visu laiku dzer, iemācieties pateikt nē, kad esat kopā ar viņu. Jums nav jāiet kopā ar dzeršanu tikai tāpēc, ka viņš dzer. Varbūt viņš būs motivēts mēģināt dzert mazāk un pielikt tādas pašas pūles kā tu
Solis 7. Vingrinājums
Vingrošana ir lielisks veids, kā atbrīvoties no alkohola lietošanas. Alkoholiskie dzērieni daudziem cilvēkiem liek justies gausiem un slinkiem, kā arī izraisa vēdera taukus un svara pieaugumu. Ja jums ir mērķis sasniegt veselīgu fizisko stāvokli, jūs ātri sapratīsit alkohola kaitīgo ietekmi uz jūsu progresu mērķu sasniegšanā.
- Mēģiniet pierakstīties 5 km maratonam vai pievienoties futbola vai basketbola komandai. Jums šķitīs, ka nevēlaties alkoholiskos dzērienus, jo nākamajā rītā jums jābūt nevainojamam fiziskajam stāvoklim.
- Papildus vingrinājumiem pārliecinieties, ka jums ir labs uzturs un miega režīms, un kopumā rūpējieties par savu ķermeni, lai samazinātu tendenci lietot alkoholu.
8. solis. Atzīstiet atkarības simptomus
Ja ievērojami samazināsiet alkohola patēriņu, var rasties atkarības simptomi. Šie simptomi var parādīties fiziski vai garīgi. Šo atkarības fāzi raksturo roku trīcēšana, aizkaitināmība, nogurums un nemiers, miega traucējumi, vāja koncentrēšanās spēja un murgi.
Ja iepriekš esat dzēris daudz, var rasties papildu simptomi, piemēram, svīšana, slikta dūša, galvassāpes, apetītes zudums, vemšana un neparasta sirdsdarbība
2. daļa no 3: Nopietna plāna izstrāde dzeršanas pārtraukšanai
1. solis. Nosakiet, cik daudz tiek uzskatīts par pārmērīgu
Izvairīšanās no alkohola atkarības dažiem cilvēkiem ir grūtāka nekā citiem. Daži cilvēki patiešām var dzert katru dienu, nejūtot negatīvas sekas. Bet daudziem cilvēkiem, dzerot katru dienu, palielināsies pieļaujamās alkohola daļas pieļaujamā robeža, tāpēc nepietiek ar vienas glāzes dzeršanu, un tas noved pie daudz alkohola lietošanas, kas galu galā noved pie alkoholisma. Jums vajadzētu arī mēģināt uzturēties saprātīgā ikdienas dzērienu porciju robežās.
- Saskaņā ar USDA (Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta) datiem, saprātīga alkoholisko dzērienu daļa ir 1 dzēriens dienā sievietēm un 2 dzērieni dienā vīriešiem. Ja jūs bieži pārsniedzat šo robežu, īpaši, ja tas tiek darīts nepārtraukti kādu laiku, jums būs lielāks risks kļūt atkarīgam no alkohola.
- Paturiet prātā, ka vairāk nekā 7 dzērienus dienā sievietēm un vairāk nekā 14 dzērienus dienā vīriešiem var uzskatīt par pārmērīgu dzeršanu. Centieties palikt krietni zem šīs robežas.
- Ja ģimenes anamnēzē ir alkoholisms, alkohola sajaukšana ar narkotikām un depresija ir vēl lielāki riska faktori attiecībā uz alkoholismu.
2. solis. Pierakstiet savas saistības
Ja esat nolēmis, ka jūsu limits ir ne vairāk kā trīs dzērieni nedēļā, uzrakstiet: "Es nedzeršu vairāk par trim dzērieniem nedēļā." Apņemieties ievērot savu rakstīto. Līmējiet papīra lapu ar šo uzrakstu savā spogulī vai ievietojiet to somiņā, lai jums ik dienas tiktu atgādināts, ka esat nolēmis samazināt vai pārtraukt dzeršanu.
- Varat arī pierakstīt iemeslus, kādēļ vēlaties samazināt vai pārtraukt dzeršanu, piemēram: “Es vēlos būt veselīgāks” vai “Es vēlos atgriezties pie draugiem un ģimenes locekļiem.”
- Tas nav viegli, bet rakstiska apņemšanās palīdzēs.
Solis 3. Saglabājiet dienasgrāmatu, cik daudz jūs dzerat
Viens no labākajiem veidiem, kā saprast, ko jūs dzerat, ir pierakstīt katru reizi, kad dzerat. Jūs varat ņemt līdzi dzeršanas žurnāla karti, lai reģistrētu katru nedēļas laikā patērēto alkoholisko dzērienu. Ja izejot ārā bieži dzerat, izmantojiet tālrunī piezīmju grāmatiņu vai lietotni, lai izsekotu, cik daudz dzerat. Pārskatiet šīs piezīmes katru nedēļu. Jūs varat būt pārsteigts, redzot, ka tas ir ierakstīts uz papīra.
- Uzņemoties atbildību par katru patērēto dzērienu, jūs varat labāk apzināties, cik daudz dzerat, un palīdzēt to samazināt.
- Ja atklājat, ka dzerat daudz vairāk, nekā domājāt, varat saglabāt īpašu dienasgrāmatu un atzīmēt to katru reizi, kad dzerat. Jums būs arī jāpieraksta, kāpēc jūs dzerat, kā arī kā jūtaties, pirms sākat dzert un pēc dzeršanas. Tas palīdzēs jums saprast emocionālo modeli aiz tā.
- Pierakstiet visus izraisītājus un situācijas, kuru dēļ jums ir ļoti grūti izvairīties no dzeršanas. Nedēļām ritot, jūs sāksit saprast lietas, no kurām jāizvairās.
Solis 4. Ik pa laikam atpūtieties no alkoholiskajiem dzērieniem
Izlemiet pārtraukt alkohola lietošanu uz nedēļu vai divām. Tas ļaus jūsu sistēmai atpūsties un kādu laiku atbrīvos jūs no dzeršanas. Jūs varat arī dzert mazākās porcijās un noteikt vismaz divas dienas nedēļā nelietot alkoholu.
- Piemēram, ja jums ir ieradums katru vakaru izdzert glāzi vīna, pauze no tās radīs pārmaiņas, lai jūs vairs nejustu vajadzību pēc šī dzēriena katru dienu.
- Ja esat dzērājs, tas var izraisīt atkarības simptomu parādīšanos. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties un kā jūsu ķermenis reaģē uz šīm izmaiņām. Ja šajā posmā rodas ļoti nopietna reakcija, nekavējoties apmeklējiet ārstu.
5. Uzraudzīt savu progresu
Dzeršanas samazināšanas procesa laikā katru nedēļu sekojiet līdzi savam progresam. Novērojiet, vai jūtat, ka varat kontrolēt savus dzeršanas paradumus, vai jums ir izdevies samazināt alkohola patēriņa daļu līdz apņemšanās robežai un vai spējat pārvarēt radušās vēlmes un atkarības. Ja jums liekas, ka jūs joprojām nevarat kontrolēt savu dzeršanu, iespējams, ir pienācis laiks meklēt palīdzību no kāda cita.
Ja jūs nevarat ierobežot alkohola lietošanu bez atkarības simptomiem, nespējat atteikties no alkohola lietošanas, zaudējat samaņu dzeršanas laikā vai rodas citas atkarības pazīmes, jums nekavējoties jāmeklē palīdzība
3. daļa no 3: Meklē palīdzību no citiem
1. solis. Apzinieties, ka jums ir nepieciešams atbalsts
Jums nekavējoties jāmeklē palīdzība, ja uzskatāt, ka dzeršana ir nekontrolējama. Ja jums rodas noteiktas problēmas, jo tas nozīmē, ka esat lietojis alkoholu pārmērīgi, tāpēc jūsu situācijai ir lielāks risks saslimt ar alkoholismu. Jūs esat pakļauts lielam riskam, ja nevarat lietot alkoholu, turpinot dzert un lietot alkoholu, vadot transportlīdzekli vai apkalpojot mehānismus, lai gan jūs zināt, ka tas ir nelikumīgi un ļoti bīstami.
- Ja jums rodas ļoti spēcīga vēlme dzert no rīta un vakarā, kļūstat aizkaitināmāks, jūtat nestabilu garastāvokli, dzeriet klusumā, dzeriet bez apstājas, jūtaties nomākts un ķermenis dreb, jums nekavējoties jāmeklē palīdzība.
- Jums nekavējoties jāmeklē palīdzība arī tad, ja nolaidības dēļ neievērojat savus pienākumus. Tas var izpausties kā nolaidība, jo esat pārāk aizņemts dzeršanas dēļ vai esat piedzēries, tāpēc nevarat doties uz darbu vai skolu.
- Jūs esat pakļauts lielam riskam, ja dzeršanas rezultātā rodas problēmas ar likumu, piemēram, tiekat aizturēts par alkohola reibumu sabiedriskā vietā, cīnāties dzērumā vai sēžaties pie stūres alkohola reibumā.
- Jums ir jābūt modram, ja turpināsit dzert, lai gan apkārtējie cilvēki ir pauduši bažas. Kad dzeršana kļūst tik problemātiska, ka citi cilvēki to uzzina, jums nekavējoties jāmeklē palīdzība.
- Jums nevajadzētu dzert kā pārvarēšanas mehānismu. Ir ļoti neveselīgi lietot alkoholu, lai izvairītos no stresa, depresijas un citām problēmām. Ja jums ir tendence to darīt, jums vajadzētu meklēt palīdzību.
2. solis. Atrodiet īpašu kopienu cilvēkiem, kuriem nepieciešama palīdzība, lai izkļūtu no alkohola atkarības (ASV to sauc par “anonīmajiem alkoholiķiem”/“AA”)
12 soļu terapijas programmas iziešana, kā tas ir ierasts šāda veida sabiedrībā, ir palīdzējusi daudziem cilvēkiem, kuri ļaunprātīgi izmanto alkoholu, atrast veidus, kā tikt galā. Pat ja jūs nedomājat, ka esat smags alkoholiķis, pievienošanās šādai programmai var palīdzēt novērst jūsu problēmas pasliktināšanos. Jūs apmeklēsiet sanāksmes un atradīsit treneri, pie kura vērsties, ja Jums ir atkarības simptomi vai nespējat pretoties kārdinājumam dzert.
- Jums var šķist, ka alkohola lietošana nav droša rīcība, tāpēc ir svarīgi, lai jums būtu atbalsta tīkls, kas būtu gatavs palīdzēt saskarties ar realitāti un novērst alkohola ietekmi un citas negatīvas ietekmes jūsu dzīvē.
- Jūs varat meklēt šāda veida kopienas tiešsaistē, lai atrastu jūsu atrašanās vietai vistuvāko.
- Dažreiz šīs kopienas ir balstītas uz noteiktiem reliģiskiem principiem, tāpēc jums tas jāapzinās un jāpievienojas tām tikai tad, ja jums nav iebildumu. Šādas kopienas bieži izmanto Svētos Rakstus vai reliģiskos vārdus, lai palīdzētu dalībniekiem atveseļošanās procesā, un ievieš mentoringa un grupu sanāksmju sistēmu, lai atbalstītu mācāmo materiālu.
3. solis. Mēģiniet sekot cita veida atkopšanas kopienām (piemēram, ASV “SMART Recovery”)
Ja jūs neinteresē tāda kopiena kā "AA", varat izmēģināt cita veida atkopšanas kopienu. Piemēram, tādas kopienas kā “SMART Recovery” ir programmas, kas izmanto kognitīvās un uzvedības pieejas, lai identificētu emocionālos un vides faktorus, kas izraisa atkarības problēmas, un palīdz tikt galā ar tiem jaunos un produktīvos veidos. Šāda veida kopiena koncentrējas uz atveseļošanos no atkarības, neārstējot atkarību kā slimību.
- Šī ir kopējas atturēšanās kopiena, kas nozīmē iemācīt jums pilnībā atteikties no alkohola lietošanas savā dzīvē. Tomēr šāda veida kopiena ir atvērta tiem, kuri joprojām nav pārliecināti par lēmumu pārtraukt alkoholisko dzērienu lietošanu.
- Šī programma ir ideāli piemērota tiem, kam nav nepieciešama pārāk stingra struktūra un kuri spēj attīstīt iekšēju vēlmi pārtraukt dzeršanu. Kognitīvās uzvedības pieeja balstās uz pašrealizācijas principu, nevis mentora figūru, kas pavada kā tādās kopienās kā "AA". Šī kopienas programma lielā mērā ir atkarīga no jūsu motivācijas un līdzdalības.
4. Pievienojieties reliģiozai atveseļošanās programmai
Ja jūs neinteresē ticībā balstīta kopiena ar 12 soļu terapijas programmu, piemēram, “AA”, varat izmēģināt citas alternatīvas. Ārstniecības programmas, piemēram, “Sekulārās organizācijas, kas paredzētas prātībai” (“SOS”) ASV, ir nestrukturētas programmas, kurām ir saprātīgas vadlīnijas, kuru mērķis ir uzņemties atbildību par saviem dzeršanas paradumiem un nodrošināt, ka to biedri vispār nelieto alkoholu. Tāpat kā “AA” un “SMART Recovery”, šī programma uzsver pilnīgu atturēšanos no alkohola.
- Ir arī tādas programmas kā “LifeRing Secular Recovery” (“LSR”), kas ir laicīga organizācija, kas ievēro trīs vērtības: prātīgu, laicīgu un neatkarīgu. Šī organizāciju kopiena uzskata, ka pašmudināšana ir labākais veids, kā attīrīties no alkohola, un viņi rīko grupu sanāksmes, lai mudinātu un palīdzētu viens otram, kad biedriem nepieciešama papildu ārēja motivācija. Tas ir tas pats, kas grupas tikšanās sesija par “AA”, bet nav balstīta uz reliģiskiem principiem.
- Lai iegūtu papildinformāciju par jums piemērotāko kopienu, sazinieties ar vietējo ārstu vai atkarības terapeitu. Viņi var palīdzēt ieteikt pareizo kopienu vai programmu, pamatojoties uz jūsu dzimumu, reliģiju, atkarības veidu un vecumu. Viņiem var būt arī dati par šīm atveseļošanās kopienām un viņi zina, kuras no tām nodrošina klātienes tikšanās, tiešsaistes tikšanās, koncentrējas uz draugu un ģimenes mentoringu vai īsteno 12 soļu terapijas programmu.
Solis 5. Sāciet apmeklēt terapeitu
Īpaša terapeita palīdzības saņemšana ir arī labs risinājums, ja jūs cīnāties ar problēmām, kas saistītas ar alkoholu. Jūsu dzeršana var izrietēt no citiem, dziļākiem jautājumiem, kas jārisina, pirms varat pārtraukt dzeršanu. Ja jūs dzerat traumas, pārmērīga stresa, garīgu slimību vai kāda cita iemesla dēļ, ko terapeits var risināt, šāda veida personīgās palīdzības saņemšana ir izšķiroša jūsu atveseļošanai.
Terapeits var palīdzēt arī tad, ja jūs uztrauc sociālais spiediens dzert, jūs nezināt, kā izvairīties no faktoriem, vai jūtaties vainīgs par atgriešanos dzeršanā. Terapeits var palīdzēt jums pārvarēt jūsu cīņas šajās situācijās un palīdzēt jums kļūt stiprākam atveseļošanās procesā
6. solis. Lūdziet atbalstu no mīļajiem un draugiem
Atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem ir ļoti grūti vienatnē. Pastāstiet mīļajiem un draugiem, ka jums nepieciešama palīdzība atmest dzeršanu, un lūdziet viņus jūs atbalstīt, nevedot jūs uz bāriem un nedodot alkoholu. Tas var palīdzēt jums kļūt atbildīgākam ar saviem lēmumiem, jo tagad vairāk cilvēku pārrauga jūs.
Pajautājiet šiem cilvēkiem, vai varat ar viņiem veikt aktivitātes, nedzerot
Padomi
- Katru dienu dzeriet vairāk ūdens. Tas ne tikai palīdzēs saglabāt ķermeņa hidratāciju, bet arī ļaus samazināt alkohola patēriņu, jo tagad jūs jūtat, ka jums ir pietiekami daudz ūdens.
- Alkohols nomāc kautrību un kautrības tendences, tāpēc esiet piesardzīgs, lai alkohola reibumā jūs varētu darīt lietas, ko parasti nedarītu normālos apstākļos.
- Alkohols ir inde, un alkoholisko dzērienu dzeršana nav ne nepieciešamība, ne nepieciešamība. Nedzeriet vispār vai vienkārši izmēģiniet dažādas tirgū pieejamās bezalkoholisko dzērienu alternatīvas. Tomēr esiet modrs, jo daudzos dzērienos joprojām ir zems alkohola līmenis.
Saistīts raksts
- Kā atbrīvoties no alkohola smakas elpā
- Kā pārtraukt alkoholisko dzērienu lietošanu
