Daudziem cilvēkiem var rasties jautājums, kas ir pilnīgs proteīns, īpaši tiem, kas ievēro veģetāro vai vegānu diētu. Pilnvērtīgs proteīns ir olbaltumvielu avots, kas satur visas deviņas neaizvietojamās taukskābes, kuras organisms nespēj saražot pietiekami. Lielākā daļa cilvēku var patērēt pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu bez problēmām. Bet tiem, kas ir veģetārieši vai vegāni, pilnīgam proteīnam ir liela nozīme viņu uzturā un veselībā.
Solis
1. metode no 2: Pilnīga proteīna sagatavošana
1. solis. Ēdiet pietiekamu daudzumu olbaltumvielu katru dienu
Kopumā sievietēm dienā ir jāuzņem aptuveni 46 g olbaltumvielu, bet vīriešiem - aptuveni 56 g dienā.
- Ierakstiet olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā. Tālrunī varat izmantot pārtikas dienasgrāmatu vai pārtikas uzskaites lietotni, lai uzzinātu, cik daudz jums vēl jāēd visas dienas garumā.
- Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā citiem. Ja katru dienu veicat mērenu vai enerģisku vingrinājumu ilgāk par 45 minūtēm vai mēģināt zaudēt svaru, iespējams, vajadzēs ēst vairāk olbaltumvielu.
Solis 2. Apvienojiet pareizos pārtikas veidus
Apvienojot noteiktus augu proteīnus, jūs iegūsit pilnīgu proteīnu. Mēģiniet ēst dažādus pilngraudu produktus, riekstus un pākšaugus - šie pārtikas produkti kopā nodrošinās visas nepieciešamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim nepieciešamas pilnvērtīgu olbaltumvielu ražošanai.
- Apvienojiet pākšaugus un veselus graudus, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu daudzumu. Piemēri: rīsi un pupiņas, lēcas un mieži, bulgurs ar pupiņām vai zemesriekstu sviests, kas uzklāts uz 100% pilngraudu maizes.
- Pākšaugu apvienošana ar riekstiem un sēklām nodrošinās arī pilnīgu olbaltumvielu daudzumu.
Solis 3. Ēd 100% pilngraudu
Veseli graudi nodrošina būtiskus elementus pilnvērtīga proteīna sagatavošanai. Katru nedēļu iekļaujiet dažādus veselus graudus, lai nodrošinātu daudzveidīgu uzturu. Ēdot 100% pilngraudu, palielināsies jūsu izredzes iegūt pilnvērtīgu olbaltumvielu daudzumu savā uzturā.
- Veseli graudi ir neapstrādāti un satur visas sēklu daļas - baktērijas, endospermu un klijas. Veseli graudi parasti satur vairāk barības vielu, piemēram, šķiedrvielas un olbaltumvielas, nekā rafinēti graudi, piemēram, baltie milti vai baltie rīsi.
- Pilngraudu piemēri ir: auzas vai pilngraudu graudaugi, 100% pilngraudu makaroni, bulgurs, griķi, prosa, kvinoja vai brūnie rīsi.
Solis 4. Ēd dažādus riekstus un pākšaugus
Citas galvenās pārtikas grupas, kas veido pilnvērtīgus proteīnus, ir pākšaugi un pupiņas. Atkal katru nedēļu izvēlieties dažādus ēdienus.
- Pākšaugu piemēri ir: pupiņas, lēcas, zemesrieksti un zirņi. Riekstu/sēklu piemēri ir: valrieksti, mandeles, Indijas rieksti, ķirbju sēklas, sezama sēklas, pistācijas vai pekanrieksti.
- Rieksti ir arī veselīgu tauku avots. Tas ir svarīgi ņemt vērā, īpaši, ja ievērojat veģetāru vai vegānu diētu un ierobežojat veselīgo tauku daudzumu.
5. Iekļaujiet augu olbaltumvielas, kas ir pilnīgs proteīns
Ir vairāki augu proteīni, kas tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem proteīniem. Sojas pupas, kvinoja, kaņepju sēklas vai griķi ir lieliski pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti.
- Gatavu kvinoju vai griķus uzglabājiet ledusskapī vai saldētavā, lai pagatavotu ātru sānu ēdienu vai pamatni galvenajam ēdienam.
- Kaņepju sēklas var pievienot smūtijiem, pārkaisīt ar salātiem vai pievienot jogurtam no rīta. Kaņepju sēklas ir arī lielisks veselīgu tauku avots.
6. solis. Visu dienu ēdiet dažādus pākšaugus un graudus
Iepriekš tika uzskatīts, ka katrā ēdienreizē ir jāēd veseli graudi un pākšaugi, lai gūtu labumu no pilnvērtīga proteīna. Tagad pētījumi rāda, ka, kamēr visu dienu ēdat abu veidu pārtiku, jūsu ķermenis varēs iegūt visas nepieciešamās aminoskābes.
- Maltītes dienasgrāmata, lietotne vai maltīšu plāns var palīdzēt jums saprast, kā visas dienas garumā var iekļaut dažādus augu izcelsmes proteīnus. Veiciet piezīmes, lai pārliecinātos, ka iekļaujat dažādus proteīnus.
- Pākšaugi ir veģetāro vai vegānu uztura pamats, jo netiek patērētas dzīvnieku olbaltumvielas.
7. Izstrādājiet maltītes plānu
Pārdomāta ēšanas programma palīdzēs nodrošināt veselīgu, olbaltumvielām bagātu uzturu katru dienu. Ja ēdienu izvēle ir ierobežota, jums jāpievērš īpaša uzmanība, lai pārliecinātos, ka jums netrūkst olbaltumvielu. Tas ir īpaši noderīgi, ja esat aizņemts cilvēks un jums nav laika domāt par visiem olbaltumvielu avotiem, ko ēdat katru dienu.
- Brīvajā laikā veltiet stundu vai divas stundas un sastādiet nedēļas ēdienreizes plānu. Noteikti ņemiet vērā pilnīgu olbaltumvielu daudzumu un katru dienu iekļaujiet dažādus augu proteīnus.
- Izveidojiet iepirkšanās sarakstu, kas iekļaujas maltītes plānā, lai jums būtu gatavs lietošanai saraksts un veikalā iegādātos tikai to, kas jums nepieciešams.
2. metode no 2: citu olbaltumvielu avotu iekļaušana
1. solis. Iekļaujiet pienu un olas
Piena produkti, kā arī olas tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem proteīniem. Ja esat veģetārietis un lietojat šāda veida dzīvnieku izcelsmes produktus, tie abi ir vienkārši veidi, kā diētai pievienot veselīgu olbaltumvielu un ievērojami palielināt kopējo olbaltumvielu patēriņu.
- Iekļaujiet dažādus piena produktus-sieru, jogurtu, pienu un biezpienu ir produkti, kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu. Turklāt piena produkti satur citas noderīgas uzturvielas, piemēram, kalciju un kāliju.
- Olas ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī satur veselīgus taukus un svarīgas minerālvielas jūsu uzturam. Mēģiniet brokastīs ēst olas vai nolaist dažas olas, lai ātri uzkodas pēcpusdienā.
Solis 2. Pavārs ar sojas produktiem
Tofu, tempeh un pat seitan (alternatīva gaļa) tiek uzskatīti arī par pilnvērtīgiem proteīniem. Tie ir mazāk apstrādāti nekā gaļas aizstājēji, bet ir proteīniem bagāta un apmierinoša iespēja.
- Tofu, tempeh un seitan var būt sāpes, lai sagatavotos. Meklējiet receptes un padomus tiešsaistē vai no pavārgrāmatām, lai uzzinātu, kā gatavot šīs unikālās sastāvdaļas.
- Izmēģiniet daudzas receptes, kurās tiek izmantots tofu vai tempeh. Sākumā jums tas var nepatikt, bet, mēģinot to sagatavot dažādos veidos, jūs varat atrast dažas receptes, kas jums patīk.
Solis 3. Pērciet un izmēģiniet gaļas aizstājēju
Daudzi uzņēmumi pārdod gaļas aizstājējus, kas izgatavoti no TVP vai teksturētas augu olbaltumvielas (teksturētas augu olbaltumvielas). Produkti var ietvert hotdogus, delikateses gaļu, sierus, burgerus, vistas gabaliņus un pat speķi.
- Izmēģiniet dažus gaļas aizstājējus. Ir daudz dažādu zīmolu, un tie ļauj ātri un viegli pagatavot gaļas aizstājēju.
- Atcerieties, ka šie pārtikas produkti parasti ir daudz pārstrādāti, lai līdzinātos un garšotu kā gaļa. Ja jūs cenšaties izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem vai ievērojat pilnvērtīgu pārtikas diētu, ieteicams šo diētu samazināt līdz minimumam.
Solis 4. Izmēģiniet dažus proteīna piedevas
Ne visiem ir laiks ēst pilnvērtīgas maltītes ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielu piedevas ir pieejamas olbaltumvielu batoniņu un kokteiļu veidā, un tās var pievienot diētai pietiekamu daudzumu olbaltumvielu (īpaši, ja neesat savlaicīgi).
- Izvēlieties uztura bagātinātāju, kas satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Lielākajā daļā olbaltumvielu batoniņu ir vismaz 110 g olbaltumvielu, bet olbaltumvielu kokteiļos-vismaz 15-20 g olbaltumvielu.
- Ir simtiem olbaltumvielu piedevu zīmolu. Pērciet paraugus vai stieņus atsevišķi, pirms pērkat lielākos daudzumos.
- Pārliecinieties, ka saņemat uztura bagātinātāju, kas atbilst jūsu vispārējai uztura programmai. Ja jūs mēģināt zaudēt vai saglabāt svaru, jums, iespējams, būs jāmeklē papildinājums ar zemāku kaloriju saturu.
Solis 5. Laiku pa laikam ēdiet gaļas produktus
Ja jūs neievēroat stingru veģetāro vai vegānu diētu, iespējams, vēlēsities iekļaut savā uzturā gaļas produktus, piemēram, mājputnus, sarkano gaļu, zivis/vēžveidīgos vai cūkgaļu.
- Gaļas produkti ir lielisks olbaltumvielu avots. Gaļas produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu un vienmēr ir 100% olbaltumvielu avots.
- Turklāt šāda veida dzīvnieku izcelsmes produkti satur daudz dzelzs, B vitamīnu un citas uzturvielas, kas ir būtiskas veselīgam uzturam.
6. solis. Iegādājieties pilnīgus olbaltumvielu avotus
Iepazīstieties ar bibliotēkas grāmatām vai tiešsaistes resursiem un uzziniet par olbaltumvielām un aminoskābēm. Tas ļaus jums saprast, kā izvēlēties dažādus pārtikas produktus, ko iekļaut savā uzturā.
- Pilns proteīns satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ietver histidīnu, izoleicīnu, leicīnu, lizīnu, metionīnu, fenilalanīnu, treonīnu, triptofānu un valīnu. Ķermenis nevar ražot šīs vielas, tāpēc tas ir jāpievieno ar uzturu.
- Uzziniet dažādas pārtikas kombinācijas, kas katru dienu nodrošinās visas šīs neaizvietojamās aminoskābes.
- Apsveriet iespēju iegādāties pavārgrāmatu vai sekot dažiem tiešsaistes emuāriem par receptēm, kas izveidotas, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu daudzumu.
7. solis. Runājiet ar draugiem vai ģimenes locekļiem, kuri ir veģetārieši vai vegāni
Bieži vien cilvēki, kuri ilgu laiku ievēro veģetāro vai vegānu diētu, labi pārzina pilnvērtīgus proteīnus un var sniegt dažus labus padomus.
- Jautājiet pilnu olbaltumvielu recepti, kas viņiem patīk.
- Runājiet par grūtībām vai lietām, kuras, iespējams, nesaprotat, un lūdziet padomus un padomus.
Padomi
- Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela jūsu vispārējam uzturam un veselībai. Mēģiniet sasniegt minimālo dienas mērķi, taču neuztraucieties, ka ik pa laikam neizpildīsit savu ikdienas mērķi.
- Var būt grūti saprast aminoskābes un pilnvērtīgus proteīnus. Mēģiniet koncentrēties uz pārtikas veidiem, kas jums regulāri jāēd, nevis jāpieturas pie to ķīmiskās un zinātniskās izcelsmes.
- Apsveriet piedevu pievienošanu, ja jums ir grūtības sagatavot receptes vai maltītes ar pietiekami daudz olbaltumvielu. Sajauciet olbaltumvielu pulveri ar pienu, ūdeni, sulu, kafiju vai citiem dzērieniem, lai pagatavotu olbaltumvielu piena kokteili vai smūtiju.
- Ja pieturēties pie stingras veģetārās vai vegāniskās diētas jums ir pārāk grūti, lai apēstu pietiekami daudz olbaltumvielu, apsveriet iespēju pievienot ilgtspējīgus un ētiski iegūtu piena produktus vai olas.
Saistīts raksts
- Izmantojot sūkalu proteīnu
- Olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana
- Padariet olbaltumvielu pulvera garšu labu
- Ēdiet vairāk olbaltumvielu
