Situācija, kad cilvēks pārēdas (ēšanas), tad jūtas vainīgs un vēlas izvadīt no jauna pārtiku, iztīrot, ir nopietns stāvoklis. Tādi apstākļi kā nervozā bulīmija un nervozā anoreksija var izraisīt šo vemšanas uzvedību. Pat ja jūs agrāk neesat daudz ēduši vai pārēduši, mest ēdienu ir neveselīgi. Tomēr, tiklīdz problēma ir atrisināta, varat sākt atjaunošanu. Ja jūs joprojām jūtat vēlmi vemt pēc ēšanas, mēģiniet lūgt palīdzību profesionālim, izstrādāt veselīgu uzturu, pieņemt stratēģijas, lai palīdzētu sev, un izmantot pārvarēšanas paņēmienus.
Solis
1. metode no 4: veselīga uztura izstrāde
Solis 1. Koncentrējieties uz veselīgu ķermeni un svaru
Saprotiet, ka vemšanas dēļ jūs nevarēsit veselīgi zaudēt svaru. Tas ir svarīgi saprast. Šī darbība faktiski dehidrē jūs, kā rezultātā kuņģis kļūst "tukšs". Dehidratācija liek izsalkt un pārēsties. Tas nozīmē, ka jūs nezaudēsiet svaru, izmetot tikko apēsto ēdienu.
- Vemšana var izraisīt nopietnas zobu problēmas, jo žults, kas izdalās vemšanas laikā, padara zobus porainus. Vemšana var izraisīt arī siekalu dziedzeru pietūkumu, asiņošanu vai barības vada bojājumus un pat vēzi.
- Pretēji tam, ko jūs domājat, vemšana nepalīdzēs zaudēt svaru, jo neatbrīvosies no visām patērētajām kalorijām. Vemšana var izraisīt pat svara pieaugumu, jo, ēdot lielos daudzumos, jūs pārēdīsities un uzskatīsit, ka jums ir "ārā".
- Ja jūs pārmērīgi vingrojat un vemjat ēdienu, saprotiet, ka jums ir nepieciešams daudz kaloriju, lai aizstātu slodzes laikā sadedzinātās kalorijas. Šī iemesla dēļ jums būs spēcīga vēlme ēst lielākos daudzumos nekā parasti.
Solis 2. Izstrādājiet maltīšu grafiku
Plāns, kurā uzskaitīti ēdieni, kas jāēd katrā ēdienreizē, var palīdzēt uzturēt regulāru ēšanas grafiku, kas var samazināt vemšanas sajūtu. Tas var arī samazināt tieksmi pēc lielām maltītēm un vemšanas, jo jūs pieturēsities pie plāna, nevis domāsit par to, ko šajā brīdī darīt. Ievietojiet grafiku ledusskapī vai pie pusdienu galda, lai atgādinātu sev, ka jums vajadzētu ēst tikai pierakstītu pārtiku, nevis daudz.
- Saprotiet, ka jūs varat veselīgi zaudēt svaru, veicot vingrinājumus un samazinot kopējo kaloriju daudzumu. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jābadojas. Svars jāsamazina pakāpeniski, un tas nav jādara ātri, jo tas nav veselīgi organismam.
- Ja jūtaties ērti, palūdziet ģimenei vai saimniekam palīdzēt jums sekot līdzi, atgādinot par maltītes grafiku un palīdzot to ievērot.
Solis 3. Ēd trīs ēdienreizes dienā, ar trim uzkodām
Tas ir noderīgi, ja esat iestatījis ēdienreizes laiku un laiku 3 ēdienreizēm un 3 uzkodām. Lai gan tas var šķist biedējoši, jo šķiet, ka dienā, kas noved pie svara pieauguma, ēdat daudz vairāk, tā vienkārši nav taisnība. Ēdot mazas maltītes 6 reizes dienā, faktiski palielināsies vielmaiņa un jūs varat zaudēt svaru.
-
Ēdienu grafika piemērs ar 2000 kaloriju uzņemšanu ir šāds:
- 4.30: mosties.
- 6.30: brokastis (aptuveni 500 kalorijas)
- 9.30: rīta uzkoda (aptuveni 150 kalorijas)
- 12.00: pusdienas (aptuveni 500 kalorijas)
- 15:00: pēcpusdienas uzkodas (aptuveni 200 kalorijas)
- 18.00: Vakariņas (aptuveni 500 kalorijas)
- 20.00: Uzkodas vakarā (aptuveni 150 kalorijas)
- 21:00: gulēt.
- Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu, kas lieliski garšo pirmo reizi, kad mēģināt pārtraukt lielu ēšanas paradumu un atmest to.
- Ēdiet daudz laika un lēnām sakošļājiet ēdienu. Tas ir noderīgi, lai atpazītu, kad kuņģis jūtas pilns, tāpēc pārtrauksiet ēst.
Solis 4. Izveidojiet veselīga uztura vidi
Jūsu vide (pirms ēšanas, ēšanas laikā un pēc ēšanas) ir jūsu panākumu sastāvdaļa, lai mazinātu vēlmi vemt. Piemēram, ja pēc ēšanas ir cilvēki, kas jums rūp, tas var liegt jums iet uz tualeti un izmest tur ēdienu.
- Ja iespējams, neatrodieties blakus cilvēkiem, kuri ēd daudz un, ēdot, vemj vai cieš no ēšanas traucējumiem. Tas var izraisīt jūsu tieksmi un likt domāt, ka ēdienu izmešana nav nekas slikts.
- Dariet kaut ko kopā ar savu mīļoto, piemēram, dodieties pastaigā pēc ēšanas, skatieties filmu vai vienkārši sēdiet tērzēšanā. Ļaujiet viņiem novērst uzmanību no vēlmes mest.
- Dažas citas lietas, ko varat darīt pēc ēšanas, ir: pastaigāties ar savu mājdzīvnieku, piezvanīt draugam, līdz pazūd vēlme mesties, vai spēlēt spēli kopā ar draugiem vai ģimeni.
Solis 5. Noslēdziet vienošanos par pārtiku
Vienojieties ar ģimenes locekli vai garīgās veselības speciālistu, lai palīdzētu jums tikt galā ar šo ēšanas un vemšanas problēmu. Ģimenes derības un atbalsts palīdzēs nomākt jūsu piespiešanās un vainas apziņu.
- Strādājiet kopā, lai noteiktu atlīdzību, ko saņemsiet, ja ievērosit iepriekš noteiktu ēšanas grafiku. Nosakiet arī, kādus sodus jūs saņemsiet, ja neievērojat grafiku vai nemetat ēdienu.
- Piemēram, ja jūs ievērosit savu grafiku vienu nedēļu, jūs saņemsiet naudu, lai nopirktu kurpes, kuras ilgi kārojāt. Ja neievēroat grafiku vai nemetat ēdienu, palūdziet ģimenei uz dienu konfiscēt tālruni. Dariet to tikai tad, ja tas jums labi padodas un neliek jums kaut ko turēt noslēpumā (piemēram, slepeni vemt ēdienu, lai izvairītos no soda).
2. metode no 4: palīdziet sev samazināt vemšanu
1. solis. Praktizējiet sevis mīlestību katru dienu
Bieži atgādiniet sev, cik lieliski esat, ja tas palīdz. Neviens nav ideāls. Tāpēc tā vietā, lai tik ļoti censtos būt ideāls cilvēks, esiet laimīgs ar to, kas jūs esat. Dažas lietas, kas jādara katru dienu:
- Mīli sevi tādu, kāds esi.
- Novērtējiet sevi par visu, ko esat līdz šim dzīvē paveikuši.
- Atgādiniet sev savus mērķus un to, ko varat sasniegt nākotnē. Izveidojiet mērķu sarakstu, kas jums jāsasniedz nākamā 1 mēneša, 6 mēnešu un 1 gada laikā. Izlasiet šo mērķi katru dienu un smagi strādājiet, lai to sasniegtu.
Solis 2. Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm
Apsveriet savas stiprās puses, sasniegumus, talantus, ieguldījumu un sasniegumus. Šīs ir lietas, kuras jums vajadzētu izcelt, nevis ķermeņa tips un forma. Padomājiet par lietām dzīvē, par kurām esat pateicīgs. Tas varētu būt tuvs draugs, lielisks darbs vai lieliska ģimene, kas jūs atbalsta.
- Izveidojiet sarakstu ar visiem saviem sasniegumiem un stiprajām pusēm, pēc tam ievietojiet to kaut kur, kur to vienmēr var apskatīt.
- Izveidojiet sarakstu ar lietām, par kurām esat pateicīgs. Tas ir noderīgi, lai atgādinātu, ka jūsu dzīve ir ļoti skaista.
- Piedalieties aktivitātēs, kas saistītas ar jūsu stiprajām pusēm. Piemēram, ja jums patīk rakstīt, attīstiet šo spēku, turpinot rakstīt rakstus, stāstus un pat žurnālus.
3. Saglabājiet žurnālu
Emociju un domu pierakstīšana var būt ļoti noderīga, it īpaši, ja jūs cīnāties ar vēlmi vemt. Pierakstiet visu, kas liek jums mesties, un visus iemeslus, kuru dēļ vēlaties apstāties. Turklāt jums jāpieraksta arī:
- Visas jūsu domas par trauksmi vai vainas apziņu izraisa vēlmi izmest ēdienu.
- Mirkļi, kad jūs pārspējat vēlmi mest. Jūs varat pārlasīt šos veiksmes mirkļus, lai iegūtu spēku, kad atgriežas vēlme mesties.
- Jūsu galamērķis. Kad zaudējat fokusu uz izvirzītajiem mērķiem, pārlasiet savu dienasgrāmatu un atgādiniet sev, uz ko jūs tiecaties.
Solis 4. Izveidojiet atbalsta sistēmu
Cenšoties vienatnē tikt galā ar šo problēmu, jūs varat palikt neapmierināts un vientuļš. Šī iemesla dēļ ir svarīgi izveidot atbalsta sistēmu sev. Sociālā atbalsta trūkums ir arī nozīmīgs riska faktors šīs problēmas rašanās gadījumā (ēdiena vemšana). Tāpēc pārliecinieties, ka jums ir spēcīga sajūta, ka jums ir sociāls atbalsts.
Labākais veids, kā to izdarīt, ir runāt ar draugu vai ģimenes locekli par radušos problēmu un lūgt viņam palīdzību. Tie var palīdzēt pieturēties pie ēšanas grafika un novērst uzmanību pēc ēšanas
5. Pievienojieties kopienas atbalsta grupai
Papildus draugiem un ģimenes locekļiem varat pievienoties atbalsta grupām. Tur jūs varat satikties un tērzēt ar cilvēkiem, kuriem ir tāda pati problēma. Atbalsta grupa var: sniegt jums iespēju dzirdēt stāstus par to, ko pārdzīvo tādi cilvēki kā jūs, motivēt jūs ar citu panākumiem un sniegt jums norādījumus, norādījumus, ieskatu un padomus no cilvēkiem, kuri pārdzīvo to pašu un ne jau tevi tiesās.
- Palūdziet terapeitam ieteikt atbalsta grupu jūsu reģionā vai meklējiet tuvumā esošo atbalsta grupu internetā.
- Izmēģiniet 12 soļu programmu, lai tiktu galā ar ēšanas traucējumiem, un pārbaudiet, vai jums tas patīk. Varat arī apmeklēt anonīmo ēšanas traucējumu (EDA) vietni un grupu.
6. solis. Lai saglabātu motivāciju, lasiet citu cilvēku veiksmes stāstus
Citu cilvēku veiksmes stāstu lasīšana, lai pārvarētu vēlmi mesties, var motivēt jūs atmest šo slikto ieradumu. Uzziniet, kā viņi pārtrauc vemt ēdienu, un izmēģiniet izmantotās metodes. Saprotiet, ka visi nav vienādi, tāpēc jums jāizvēlas tehnika, kas jums vislabāk atbilst. Tomēr jūs varat gūt labumu, izmēģinot dažas lietas, kas citiem cilvēkiem šķiet noderīgas.
- Pērciet grāmatas ar citu cilvēku veiksmes stāstiem, kuri pārvarējuši ēšanas un vemšanas gadījumus.
- Meklējiet internetā intervijas ar cilvēkiem, kuri ir pārvarējuši bulīmiju.
3. metode no 4: pārvarēšanas stratēģiju izmantošana, lai tiktu galā ar vemšanu
1. solis. Nodarbojieties ar to, kas jums patīk
Koncentrējoties uz lietām, kas jums patīk, jums nebūs daudz laika domāt par vēlmi mesties. Pēc ēšanas ir ļoti svarīgi atturēt prātu no kaut kā cita. Dažas lietas, ko varat darīt, lai novērstu uzmanību, ir šādas:
- Lasiet grāmatu vai skatieties filmu.
- Nodarbojieties ar iecienītāko hobiju. Ja jums nav hobija, atrodiet hobiju, kas atbilst jūsu kaislībai.
- Spēlēt prāta spēles, piemēram, krustvārdu mīklas, sudoku un mīklas.
- Uzziniet jaunas lietas gan prasmju, gan tādu priekšmetu veidā kā ķīmija.
2. solis. Brīvprātīgais
Brīvprātīgais darbs ir lielisks veids, kā koncentrēties uz kaut ko konstruktīvu, nevis uzmesties. Jūs arī iegūstat iespēju ielūkoties citu cilvēku dzīvē un ieraudzīt tos savā perspektīvā. Viss, ko esat iemācījies kā brīvprātīgais, var palīdzēt jums analizēt vemšanas cēloni un tikt galā ar to. Dažas vietas, kur varat doties brīvprātīgajā darbā, ir šādas:
- Bezpajumtnieku patversme.
- Ēdināšanas iestādes (piemēram, zupas virtuves), kas rūpējas par bezpajumtniekiem un nabadzīgajiem. Redzēt cilvēkus, kuri ir pateicīgi par iespēju ēst, var izmantot kā terapiju.
- Bērnu nams.
- Pamesta dzīvnieku patversme.
Solis 3. Veiciet daudz vingrinājumu
Vingrojot, smadzenēs izdalās ķīmiskas vielas, piemēram, serotonīns, kas rada labu garastāvokli un liek justies lieliski. Ja to veic mērenībā (nevis pārmērīgi), vingrinājumi ir ļoti laba lieta, jo tie var palīdzēt apturēt vēlmi vemt (ja tā mērķis ir zaudēt svaru). Regulāra vingrošana var saglabāt ķermeni svaigu, enerģijas pilnu un aktīvu. Galu galā šīs lietas var padarīt jūs pārliecinātāku un laimīgāku.
- Mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes, 4-5 dienas nedēļā. Tas var būt pastaigas, peldēšana, skriešana, riteņbraukšana, pārgājieni vai klinšu kāpšana.
- Nelietojiet pārmērīgu vingrinājumu. Jūs esat pārmērīgi vingrojuši, ja: veicat enerģisku vingrinājumu katru dienu vai vairākas reizes dienā vai vingrojat vairāk nekā 15 stundas nedēļā.
Solis 4. Vai joga un meditācija.
Tādu uzvedību kā ēdiena izmešana bieži izraisa jūtu, emociju un garīgās enerģijas kaudze, kas meklē izeju. Joga un meditācija var nodrošināt iespēju atbrīvot šīs jūtas, emocijas un garīgo enerģiju tādā veidā, lai jūs varētu cīnīties ar negatīvismu savā dzīvē un nodrošināt konstruktīvu izeju. Joga un meditācija var palīdzēt atjaunot sirdsmieru un pārvarēt vēlmi domāt negatīvi un izmest ēdienu. Šis vingrinājums var palīdzēt atklāt skaistumu sevī.
Veicot jogu, koncentrējieties uz elpošanu un ķermeņa kustībām. Ir pozas (sauktas par asanām), kuras var pielāgot cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem. Šī poza palīdz iegūt iekšēju spēku un izpētīt savu potenciālu. Viens piemērs ir dievietes poza, kas ir poza, kas tiek veikta, saliekot kājas, ceļgalus izstiepjot uz āru un rokas uz augšu
5. Mēģiniet iegūt mājdzīvnieku
Šo vemšanas pārtikas cēloni izraisa psiholoģiski faktori, nevis tāpēc, ka ķermenim tas patiešām ir jādara. Daži psiholoģiskie faktori, kas var būt cēlonis, ir trauksme, stress, vainas sajūta un depresija. Ja jūs audzināsit dzīvnieku, kuram nepieciešama aprūpe un pieķeršanās, jūsu enerģija būs vērsta uz tā mīlēšanu un aprūpi. Mājdzīvnieki var mainīt cilvēka emocijas un uzvedību. Beznosacījumu mīlestība, kas nāk no mājdzīvniekiem, ir spēcīga lieta. Šie dzīvnieki var arī novērst jūsu uzmanību no negatīvām domām, kuru dēļ rodas vēlēšanās mētāties.
Ja jums nav mājdzīvnieka, izmēģiniet brīvprātīgo darbu dzīvnieku patversmē. Tur jūs varat spēlēties ar dzīvniekiem, kuriem nepieciešama arī mīlestība un pieķeršanās
4. metode no 4: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Izpētiet pieejamās iespējas
Saprotiet, ka jūs, iespējams, nevarēsit pārvarēt vēlmi izmest ēdienu, tikai darot to pats. Profesionāla palīdzība kopā ar citām šajā rakstā aprakstītajām metodēm ir labākā metode, kā to risināt. Profesionālis var palīdzēt izveidot dizainu, kas atbilst jūsu īpašajām vajadzībām.
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir efektīva terapeitiska metode vemšanas uzvedības mazināšanai. CBT mainīs domas, kas savukārt mainīs jūtas (trauksme, raizes, vainas sajūta vai depresija) un uzvedību (vemšana ar pārtiku)
2. solis. Konsultējieties ar terapeitu
Terapeits palīdzēs jums saprast, ka vemšana nav risinājums svara zaudēšanai un nav labs veids, kā tikt galā ar dažām problēmām, piemēram, trauksmi, vilšanos, depresiju, bezcerību, dusmām un zemu pašvērtējumu. Terapeits parasti ir indivīds bez sprieduma, un ir droši izteikt jūtas par savu vemšanas uzvedību.
Jūs varat atrast terapeitu tiešsaistē, kurš specializējas ēšanas traucējumos. Varat arī lūgt uzticamu ģimenes locekli vai ārstu, lai palīdzētu jums atrast sev piemērotāko terapeitu
Solis 3. Meklējiet palīdzību no vairākiem profesionāļiem
Jums nav jāārstējas tikai ar vienu terapeitu. Daudzi cilvēki ar ēšanas traucējumiem cieši sadarbojas ar vairākiem profesionāļiem, lai palīdzētu izstrādāt ēšanas grafikus un rīcības plānus, kas var novest pie panākumiem. Daži no profesionāļiem, ar kuriem sazināties, ir šādi:
Ārsti, psihiatri, konsultanti, psihologi/terapeiti un uztura speciālisti (uztura speciālisti)
4. Mēģiniet ārstēties
Ir pierādīts, ka ir vairāki medikamenti (ieskaitot antidepresantus), kas samazina ēšanas un vemšanas simptomus. Tomēr zāles bieži vien nav pietiekami efektīvas, lai ārstētu vemšanas uzvedību. Vislabāk ir kombinēt zāles ar terapiju.
- Konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu nosūtījumu pie psihiatra. Varat arī sazināties ar savu apdrošināšanas sabiedrību vai meklēt internetā, lai atrastu lētu garīgās veselības klīniku jūsu reģionā.
- Ārsti (ģimenes ārsti) parasti var izrakstīt zāles garīgās veselības problēmu ārstēšanai, savukārt psihiatri ir speciāli apmācīti garīgās veselības traucējumu ārstēšanai un specializējas šāda veida medikamentos.
Padomi
- Pastāsti kādam, ko pārdzīvo. Mēģināt pašam tikt galā ar vemšanas uzvedību būs daudz grūtāk nekā tad, ja jums ir tuvinieku atbalsts.
- Meklējiet cilvēkus, kuri ir veiksmīgi pārvarējuši šo slikto uzvedību. Atrodiet kādu, kuram NEKAD nav bijušas vemšanas problēmas, un pajautājiet, kā viņi var tikt galā.
