Saules sveiciens jeb Surya namaskara sanskritā ir integrēta un plūstoša kustību virkne jeb vinjasa jebkurai jogas praksei. Saules sveiciena kustībai ir dažādas variācijas. Jums jāsāk katra jogas prakse ar dažām saules sveiciena kārtām, lai sasildītos un palīdzētu savā praksē koncentrēt uzmanību jeb drishti. Ikviens no pieredzējušiem jogiem līdz iesācējiem var izbaudīt saules sveiciena kustības priekšrocības.
Solis
1. metode no 3: Surya Namaskara A versijas praktizēšana
1. solis. Uzziniet saules sveiciena kustības priekšrocības
‘’ Surya namaskara’’ ir svarīga jogas pamata vinjasa, kas jūs uzmundrinās, nomierinās un atslābinās. Šis vingrinājums var arī izstiept visu ķermeni un stiprināt rokas, plecus un kājas. Regulāra prakse var palīdzēt ar gremošanas problēmām un samazināt muguras sāpes.
- Pirms jogas prakses sākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai to varētu praktizēt.
- Esiet piesardzīgs, praktizējot saules sveicienu, ja jums ir muguras, rokas vai pleca savainojums. Ja jums ir kustību traucējumi, tostarp ausu infekcijas, arī jums jābūt uzmanīgiem.
Solis 2. Stāviet tadasana vai kalnu pozā
Sāciet, stāvot tadasanas vai kalnu pozā, jogas paklāja priekšā. Jums būs vieglāk sveicināt sauli no stāvošas pozīcijas.
- Tadasana jeb kalnu poza ir tad, kad jūs stāvat jogas paklāja priekšā ar kājām gurnu platumā un rokas taisni pie sāniem. Skatieties uz priekšu, izklājiet pirkstus un pārliecinieties, ka līdzsvars ir vienmērīgi sadalīts starp kājām.
- Noteikti izmantojiet vēdera muskuļus un viegli pavelciet krustu uz leju. Dažreiz to sauc par pamata slēdzeni vai mula bandha.
- Ieelpot un izelpot vienmērīgi caur degunu. Ja varat, elpošanas laikā izdodiet zemu okeāna skaņu. To sauc par ujayyi elpošanu, un tā var palīdzēt efektīvāk pāriet kalna pozā.
Solis 3. Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī pie krūtīm un nosakiet savu nodomu
Neviena jogas prakse nav pilnīga, nenosakot nodomu. Atvēlot dažas sekundes, lai kaut kam veltītu savu praksi, jūs varētu būt efektīvāks saules sveiciena veikšanā.
- Viegli pieskarieties plaukstas pamatnei, tad pašai plaukstai un, visbeidzot, pirkstiem, lai pozētu lūgšanas rokas. Jūs varat atstāt nelielu atstarpi starp plaukstām, ja vēlaties ļaut enerģijai plūst.
- Ja jūs nezināt, kādi ir jūsu nodomi, apsveriet kaut ko tik vienkāršu kā “atlaišanu”.
4. solis. Paceliet lūgšanas rokas pozīcijā, kas izstiepj rokas uz augšu
Pēc nodoma noteikšanas ieelpojiet un paceliet rokas līdz griestiem, iztaisnojot rokas uz augšu, ko sauc arī par urdhva hastasana. Lēnām izliekiet muguru, skatoties uz rokām.
- Pārliecinieties, ka esat pilnībā iztaisnojis elkoņus un paceliet pirkstus pret griestiem. Nedaudz salieciet galvu atpakaļ, pārliecinoties, ka tā nespiedas pret pakauša daļu.
- Dariet to, nesasitot plecus, un turiet krūtis un sirds zonu atvērtu.
- Jūs varat nedaudz saliekt muguru urdhva hastasana pozā, ko visvieglāk izdarīt, vienkārši pavelkot krustu vai astes kaulu.
Solis 5. Izelpojiet un pagriezieties stāvošā stāvoklī, noliecoties uz priekšu
Izelpojiet un "nometiet" ķermeni stāvošā stāvoklī, noliecot ķermeni uz priekšu, ko sauc arī par uttanasana.
- Turiet muguru taisni un ar vidukļa atbalstu pagriezieties uz priekšu, pārejot no roku iztaisnošanas uz augšu (urdhva hastasana) uz stāvēšanu uz priekšu (uttanasana). Atcerieties, ka jums ir jātur sirds vaļā, tas varētu palīdzēt.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus kājām. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu un pilnībā izstieptiem tā, lai visa plauksta spiestos pret grīdu, kas atvieglos pāreju uz nākamo asanu.
- Jums joprojām vajadzētu izmantot vēdera muskuļus un pieskarties tiem augšstilbiem. Ja nepieciešams, salieciet ceļus, lai saglabātu šo pieskārienu.
- Ja plaukstas nevar pieskarties grīdai, novietojiet tās uz kluča tā, lai visa roka spiestos pret grīdu.
6. solis. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā pozā, pusi noliecoties uz priekšu
Lēnām ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu uz priekšu puslokā, kas pazīstams arī kā ardha uttanasana. Šī poza ļaus jums vieglāk pāriet uz nākamo asanu.
- Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns, līdz pusei izstiepts uz augšu. Turiet plaukstas stingri piespiestas pie grīdas blakus kājām.
- Pārliecinieties, ka šajā pozā izmantojat vēdera muskuļus.
7. solis. Ieelpojiet un atkāpieties vai atleciet četrkājainās nūjas pozā
Atkarībā no tā, cik pieredzējis esat jogā, atkāpieties vai leciet atpakaļ četrkājainajā nūjas pozā, ko sanskritā sauc par čatturanga dandasanu. Šī ir viena no grūtākajām jogas pozām un secībām, un tās apgūšana var prasīt gadu ilgu praksi.
- Ja esat iesācējs, ieteicams atgriezties kalna pozā un pēc tam nolaist ķermeni līdz pusei čaturanga dandasanas pozā. Augšdelmiem jābūt paralēliem grīdai.
- Tie, kuriem ir vairāk pieredzes jogā, var atlēkt un ielēkt tieši čaturanga dandasanas pozā.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir pilnīgi plakans: nenolaidiet gurnus un nenometiet abs. Šīs asanas vai vingrinājuma atslēga ir saglabāt spēkus, izmantojot pamat muskuļus. Augšdelmiem jāveido 90 grādu leņķis ar grīdu, un tiem jābūt tuvu sānu ribām.
- Ja jums šajā pozā nav pietiekama atbalsta, jūs varat nolaist ceļus uz grīdas, līdz jums ir pietiekami daudz spēka, lai sevi uzturētu.
- Pirkstiem jābūt saliektiem.
8. solis. Ieelpojiet un pagrieziet pirkstus pozā, kas vērsta pret suni
No tērzēšanas dandasanas pagrieziet pirkstus suņa pozā, kas vērsta uz augšu, vai urdhva mukha savasana. Šis solis atvieglos pāreju uz nākamo un pēdējo pozu - kalnu.
- Rokām jābūt tādā pašā pozā kā sākuma pozai, un plaukstām jābūt pilnībā piespiestām grīdai.
- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai savērptos pēdas aizmugurē. Izmantojiet augšstilba muskuļus un paceliet no grīdas, vienlaikus spiežot krūtis caur rokām. Lēnām izliekiet muguru, atveriet krūtis un paskatieties uz griestiem.
- Pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai tos varētu pagriezt. Ja tas tā ir, mainiet pozas, paceļot kājas uz augšu un noliekot muguru uz grīdas.
- Velkot krustu pret papēžiem, tiks aizsargāta mugura un šī poza kļūs mazāk sāpīga.
9. solis. Izelpojiet un pagrieziet pirkstus kalna pozā
Jūs esat sasniedzis pēdējo asanu un atpūtieties. Izelpojiet un pagrieziet pirkstus atpakaļ tā, lai ķermenis beidzot veidotu apgrieztu "V", kas sanskritā ir kalna poza vai adho mukha savasana. Šī poza jutīsies nomierinoša un ļaus jums atpūsties pirms nākamās asanas vai pozas.
- Turiet plaukstas piespiestas pie grīdas un izmantojiet vēdera muskuļus.
- Nolaidiet plecus atpakaļ un rokas uz iekšu, lai elkoņi būtu vērsti viens pret otru.
- Pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai tos varētu pagriezt. Ja tas tā ir, mainiet pozas, paceļot kājas uz augšu un noliekot muguru uz grīdas.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai ne, atkarībā no tā, cik elastīga ir muguras lejasdaļa, cīpslas un teļi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk jums būs pielīmēt papēžus pie grīdas.
- Turiet sēdus kaulus pret griestiem.
- Jūs varat turēt skatienu pret nabu, bet pārliecinieties, vai galva ērti piekārtiem.
10. solis. Izelpojiet un atkal pārslēdzieties uz Ardha Uttanasa pozu
Lai pabeigtu sveicienu saulē, jums jābeidzas tadasanas pozā. Pēc piecām ieelpām kalna pozā, salieciet ceļus pie krūtīm un leciet vai soli uz priekšu ardha uttanasana pozā vai nostājieties pa pusei saliekti uz priekšu.
11. solis. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā pozā, pa pusei noliecoties uz priekšu
Viegli ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu atpakaļ Ardha Uttanasana pozā. Šī poza ļaus jums vieglāk atgriezties uttanasana pozā.
Noteikti izmantojiet vēdera muskuļus, iztaisnojiet mugurkaulu un stingri nospiediet plaukstas uz grīdas blakus kājām
12. solis. Izelpojiet un salieciet uz priekšu uttanasana pozā
Pēc tam, kad esat pilnībā pagriezies uz priekšu, izelpojiet un pilnībā salieciet uz priekšu, noliecoties uz priekšu stāvošā pozā jeb uttanasana. Jūs esat gandrīz pabeidzis '' surya namaskara '' A versijas pirmo kārtu!
13. solis. Ieelpojiet un pacelieties pozā, iztaisnojot rokas uz augšu
Jūs esat gatavs iet pilnu apli kā saule. Ieelpojiet un celieties starojoši, paceļot rokas, lūdzoties pie griestiem urdhva hastasana pozā. Skatoties uz rokām, lēnām izliekiet muguru.
Atcerieties, ka, ceļoties uz urdhva hastasana pozu, turiet mugurkaulu taisnu
14. solis. Izelpojiet un atgriezieties tadasanas pozā
Izelpojot paceliet lūgšanas rokas atpakaļ uz sāniem un atgriezieties tadasanas pozā. Veltiet minūti vai divas, lai izbaudītu sirdi atverošo un atsvaidzinošo “surya namaskara” efektu.
- Jūs varat veikt pēc iespējas vairāk saules sveicienu, lai palīdzētu iesildīties.
- Apsveriet iespēju izmēģināt dažādas “surya namaskara” variācijas, lai palīdzētu iesildīties.
2. metode no 3: Surya Namaskara B versijas praktizēšana
Solis 1. Novietojiet rokas lūgšanas pozā pie krūtīm un nosakiet savu nodomu
Neviena jogas prakse nav pilnīga, nenosakot nodomu. Veltot dažas sekundes, lai kaut kam veltītu savu praksi, jūs varētu būt efektīvāks saules sveiciena veikšanā.
- Viegli pieskarieties plaukstas pamatnei, tad pašai plaukstai un visbeidzot pirkstiem, lai pozētu lūgšanas rokas. Jūs varat atstāt nelielu atstarpi starp plaukstām, ja vēlaties ļaut enerģijai plūst.
- Ja jūs nezināt, kādi ir jūsu nodomi, apsveriet kaut ko tik vienkāršu kā “atlaišanu”.
Solis 2. Stāviet tadasana vai kalnu pozā
Sāciet, stāvot tadasanas vai kalnu pozā, jogas paklāja priekšā. Jums būs vieglāk sveicināt sauli no stāvošas pozīcijas.
- Tadasana jeb kalnu poza ir tad, kad jūs stāvat jogas paklāja priekšā ar kājām gurnu platumā un rokas taisni pie sāniem. Skatieties uz priekšu, izklājiet pirkstus un pārliecinieties, ka līdzsvars ir vienmērīgi sadalīts starp kājām.
- Noteikti izmantojiet vēdera muskuļus un viegli pavelciet krustu uz leju. Dažreiz to sauc par pamata slēdzeni vai mula bandha.
- Ieelpot un izelpot vienmērīgi caur degunu. Ja varat, elpošanas laikā izdodiet zemu okeāna skaņu. To sauc par ujayyi elpošanu, un tā var palīdzēt efektīvāk pāriet kalna pozā.
Solis 3. Ieelpojiet, paceliet lūgšanas rokas uz augšu un salieciet ceļus krēsla pozā
Ieelpojot, salieciet ceļus un paceliet rokas lūgšanā krēsla pozā, ko sanskritā sauc par uttkatasana. Lēnām izliekiet muguru, skatoties uz rokām.
- Pārliecinieties, ka esat pilnībā iztaisnojis elkoņus un paceliet lūgšanas rokas pie griestiem.
- Dariet to, nesasitot plecus, un turiet krūtis un sirds zonu atvērtu.
- Dziļi salieciet ceļus un mēģiniet turēt augšstilbus paralēli grīdai.
- Pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un nolieciet krustu vai astes kaulu pret grīdu.
Solis 4. Izelpojiet un pagriezieties stāvošā pozā, noliecoties uz priekšu
Izelpojiet un pagriezieties uz priekšu, noliecoties uz priekšu, kas pazīstams arī kā uttanasana.
- Turiet muguru taisni un ar vidukļa atbalstu pagriezieties uz priekšu, pārejot no roku iztaisnošanas uz augšu (urdhva hastasana) uz stāvēšanu uz priekšu (uttanasana). Atcerieties, ka jums ir jātur sirds vaļā, tas varētu palīdzēt.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus kājām. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu un pilnībā izstieptiem tā, lai visa plauksta spiestos pret grīdu, kas atvieglos pāreju uz nākamo asanu.
- Jums joprojām vajadzētu izmantot vēdera muskuļus un pieskarties tiem augšstilbiem. Ja nepieciešams, salieciet ceļus, lai saglabātu šo pieskārienu.
- Ja plaukstas nevar pieskarties grīdai, novietojiet tās uz kluča tā, lai visa roka spiestos pret grīdu.
Solis 5. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā pozā, pa pusei noliecoties uz priekšu
Lēnām ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu uz priekšu puslokā, kas pazīstams arī kā ardha uttanasana. Šī poza ļaus jums vieglāk pāriet uz nākamo asanu.
- Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns, pusstiepjot to uz augšu. Turiet plaukstas stingri piespiestas pie grīdas blakus kājām.
- Pārliecinieties, ka šajā pozā izmantojat vēdera muskuļus.
6. solis. Ieelpojiet un atkāpieties vai atleciet četrkājainās nūjas pozā
Atkarībā no tā, cik pieredzējis esat jogā, atkāpieties vai leciet atpakaļ četrkājainajā nūjas pozā, ko sanskritā sauc par čatturanga dandasanu. Šī ir viena no grūtākajām jogas pozām un secībām, un tās apgūšana var prasīt gadu ilgu praksi.
- Ja esat iesācējs, ieteicams pievērsties kalna pozai un pēc tam pusceļā nolaisties tērzēšanas dandasanas pozā. Augšdelmiem jābūt paralēliem grīdai.
- Tie, kuriem ir vairāk pieredzes jogā, var atlēkt un ielēkt tieši čaturanga dandasanas pozā.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir pilnīgi plakans: nenolaidiet gurnus un nenometiet abs. Uzturēšanās spēks, izmantojot savu kodolu, ir šīs asanas vai vingrinājuma atslēga. Augšdelmiem jāveido 90 grādu leņķis ar grīdu un jāatrodas blakus sānu ribām.
- Ja jums šajā pozā nav pietiekama atbalsta, jūs varat nolaist ceļus uz grīdas, līdz jums ir pietiekami daudz spēka, lai sevi uzturētu.
- Pirkstiem jābūt saliektiem.
7. solis. Ieelpojiet un pagrieziet pirkstus uz suni vērstā pozā
No tērzēšanas dandasanas pagrieziet pirkstus suņa pozā, kas vērsta uz augšu, vai urdhva mukha savasana. Šis solis atvieglos pāreju uz nākamo un pēdējo pozu - kalnu.
- Rokām jābūt tādā pašā pozā kā sākuma pozai, un plaukstām jābūt pilnībā piespiestām grīdai.
- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai savērptos pēdas aizmugurē. Izmantojiet augšstilba muskuļus un paceliet no grīdas, vienlaikus spiežot krūtis caur rokām. Lēnām izliekiet muguru, atveriet krūtis un paskatieties uz griestiem.
- Pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai tos varētu pagriezt. Ja tas tā ir, mainiet pozas, paceļot kājas uz augšu un noliekot muguru uz grīdas.
- Velkot krustu uz papēžiem, jūs aizsargāsit muguru un padarīsit šo pozu mazāk sāpīgu.
8. solis. Izelpojiet un pagrieziet pirkstus kalna pozā
Izelpojiet un pagrieziet pirkstus tā, lai ķermenis beidzot veidotu apgrieztu "V", kas sanskritā ir kalna poza vai adho mukha savasana. Šī poza darbosies kā pāreja uz nākamo asanu.
- Turiet plaukstas pie grīdas un izmantojiet vēdera muskuļus.
- Nolaidiet plecus atpakaļ un rokas uz iekšu, lai elkoņi būtu vērsti viens pret otru.
- Pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai tos varētu pagriezt. Ja tas tā ir, mainiet pozas, paceļot kājas uz augšu un noliekot muguru uz grīdas.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai ne, atkarībā no tā, cik elastīga ir muguras lejasdaļa, cīpslas un teļi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk jums būs pielīmēt papēžus pie grīdas.
- Turiet sēdus kaulus pret griestiem.
- Jūs varat turēt skatienu pret nabu, bet pārliecinieties, ka galva ērti piekārtiem.
9. solis. Ieelpojiet un iesitiet labo kāju Knight One pozā
Ieelpojiet un virziet labo kāju uz priekšu, vienlaikus paceļot ķermeni tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai. Paceliet rokas it kā lūgšanā un lēnām paceliet ribas un ķermeni pret debesīm.
- Lai iegūtu labāko Knight One pozu, ko sanskritā sauc par Virabhadrasana Satu, pagrieziet kreiso kāju uz iekšu tā, lai muguras arka būtu vienā līnijā ar labās pēdas papēdi. Turiet kreiso papēdi līdzenu pret grīdu.
- Ceļiem jābūt tieši virs potītēm un apakšstilbiem perpendikulāri grīdai. Pārliecinieties, vai augšstilbi ir paralēli grīdai. Šī poza var prasīt daudz prakses.
- Gurnus turiet paralēli un vērstus uz priekšu.
- Šī kustība palīdz pacelt rokas, kurām vajadzētu būt lūgšanas pozā, it kā tās izkļūtu tieši no krūtīm.
- Turpiniet pacelt rokas, vienlaikus paceļot ribas un lūdzot pret debesīm. Šis solis palīdzēs padarīt muguru nedaudz izliektu.
10. solis. Izelpojiet, atkāpieties un nolaidieties chatturanga dandasana pozā
Izelpojot, novietojiet plaukstas uz grīdas un atkāpieties un nolaidieties tērzēšanas dandasanas pozā. Šī kustību sērija ir ļoti grūta un var prasīt daudz prakses, pirms jūs uzzināsit.
11. solis. Ieelpojiet un pagrieziet pirkstus pozā, kas vērsta pret suni
No chatturanga dandasanas pagrieziet pirkstus suņa pozā, kas vērsta uz augšu, vai urdhva mukha savasana. Šis solis atvieglos pāreju uz nākamo pozu - kalnu.
- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai pagrieztos līdz pēdai. Turpiniet izmantot augšstilba muskuļus un paceliet no grīdas, vienlaikus spiežot krūtis caur rokām. Viegli izliekiet muguru, atveriet krūtis un paskatieties uz griestiem.
- Pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai tos varētu pagriezt. Ja tas tā ir, mainiet pozas, paceļot kājas uz augšu un noliekot muguras uz grīdas.
- Velkot krustu pret papēžiem, tiks aizsargāta mugura un šī poza būs mazāk sāpīga.
12. solis. Izelpojiet un pagrieziet pirkstus kalna pozā
Izelpojiet un atkal pagrieziet pirkstus, lai jūsu ķermenis beidzot veidotu apgrieztu "V", kas sanskritā ir kalna poza vai adho mukha savasana. Šī poza darbosies kā pāreja uz Knight One pozu kreisajā pusē.
- Turiet plaukstas piespiestas pie grīdas un izmantojiet vēdera muskuļus.
- Nolaidiet plecus atpakaļ un rokas uz iekšu, lai elkoņi būtu vērsti viens pret otru.
- Pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai tos varētu pagriezt. Ja tas tā ir, mainiet pozas, paceļot kājas uz augšu un noliekot muguras uz grīdas.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai ne, atkarībā no tā, cik elastīga ir muguras lejasdaļa, cīpslas un teļi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk jums būs pielīmēt papēžus pie grīdas.
- Turiet sēdus kaulus pret griestiem.
- Jūs varat paturēt skatienu vēdera pogas virzienā, taču pārliecinieties, ka galva ērti piekārtiem.
13. solis. Ieelpojiet un iesitiet kreiso kāju Knight One pozā
Ieelpojiet un pavelciet kreiso kāju uz priekšu, vienlaikus paceļot ķermeni tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai. Paceliet rokas lūgšanas pozā un lēnām paceliet ribas un ķermeni pret griestiem.
- Lai viegli pārietu uz Knight One pozu, ko sanskritā sauc par Virabhadrasana Satu, pagrieziet labo kāju uz iekšu tā, lai muguras arka būtu vienā līnijā ar jūsu kreisās pēdas papēdi. Turiet kreiso papēdi tuvu grīdai.
- Ceļiem jābūt tieši virs potītēm un apakšstilbiem perpendikulāri grīdai. Pārliecinieties, vai augšstilbi ir paralēli grīdai. Šī poza var prasīt daudz prakses.
- Turiet gurnus izlīdzinātus un vērstus uz priekšu un nenolaidiet gūžas kaulus.
- Šī kustība palīdz pacelt rokas, kurām vajadzētu būt lūgšanas pozā, it kā tās izkļūtu tieši no krūtīm.
14. solis. Izelpojiet, atkāpieties un nolaidieties chatturanga dandasana pozā
Izelpojot, novietojiet plaukstas uz grīdas un atkāpieties un nolaidieties tērzēšanas dandasanas pozā. Šī kustību sērija ir ļoti grūta un var prasīt daudz prakses, pirms jūs uzzināsit.
15. solis. Ieelpojiet un pagrieziet pirkstus pozā, kas vērsta pret suni
No chatturanga dandasanas pagrieziet pirkstus suņa pozā, kas vērsta uz augšu, vai urdhva mukha savasana. Tādējādi būs vieglāk pāriet uz nākamo pozu - kalnu.
- Izmantojiet saliektos pirkstus, lai pagrieztos līdz pēdai. Turpiniet izmantot augšstilba muskuļus un paceliet no grīdas, vienlaikus spiežot krūtis caur rokām. Lēnām izliekiet muguru, atveriet krūtis un paskatieties uz griestiem.
- Pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai tos varētu pagriezt. Ja tas tā ir, mainiet pozas, paceļot kājas uz augšu un noliekot muguru uz grīdas.
- Velkot krustu pret papēžiem, tiks aizsargāta mugura un šī poza kļūs mazāk sāpīga.
16. solis. Izelpojiet un pagrieziet pirkstus kalna pozā
Izelpojiet un atkal pagrieziet pirkstus, lai jūsu ķermenis beidzot veidotu apgrieztu "V", kas sanskritā ir kalna poza vai adho mukha savasana. Šī poza darbosies kā pāreja uz Knight One pozu kreisajā pusē.
- Turiet plaukstas piespiestas pie grīdas un izmantojiet abs.
- Nolaidiet plecus atpakaļ un rokas uz iekšu, lai elkoņi būtu vērsti viens pret otru.
- Pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai tos varētu pagriezt. Ja tas tā ir, mainiet pozas, paceļot kājas uz augšu un noliekot muguras uz grīdas.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai ne, atkarībā no tā, cik elastīga ir muguras lejasdaļa, cīpslas un teļi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk jums būs pielīmēt papēžus pie grīdas.
- Turiet sēdus kaulus pret griestiem.
- Jūs varat paturēt skatienu vēdera pogas virzienā, taču pārliecinieties, ka galva ērti piekārtiem.
17. solis. Izelpojiet un pārslēdzieties atpakaļ uz ardha uttanasa
Lai pabeigtu sveicienu saulē, jums jābeidzas tadasanas pozā. Pēdējā elpas vilcienā adho mukha savasana salieciet ceļus pie krūtīm un leciet vai soli uz priekšu ardha uttanasana pozā vai stāviet līdz pusei saliekti uz priekšu.
18. solis. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā pozā, pusi noliecoties uz priekšu
Lēnām ieelpojiet un atkal izstiepiet mugurkaulu Ardha Uttanasana pozā. Šī poza jums atvieglos atgriešanos uttanasanā.
Noteikti izmantojiet vēdera muskuļus, iztaisnojiet mugurkaulu un stingri nospiediet plaukstas uz grīdas blakus kājām
19. solis. Izelpojiet un salieciet uz priekšu uttanasana pozā
Pilnībā šūpojoties uz priekšu, izelpojiet un pilnībā salieciet uz priekšu noliektu stāvošu pozu jeb uttanasana. Jūs esat gandrīz pabeidzis '' surya namaskara '' B versijas pirmo kārtu!
20. solis. Ieelpojiet, paceliet rokas lūgšanā un salieciet ceļus krēsla pozā
Ieelpojot, salieciet ceļus, vienlaikus paceļot rokas lūgšanā, un atgriezieties pie uttkatasana pozas. Lēnām izliekiet muguru, skatoties uz rokām.
- Pārliecinieties, ka esat pilnībā iztaisnojis elkoņus un paceliet lūgšanas rokas pie griestiem.
- Dariet to, nesasitot plecus, un turiet krūtis un sirds zonu atvērtu.
- Dziļi salieciet ceļus un mēģiniet turēt tos paralēli grīdai.
- Pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un nolieciet krustu vai astes kaulu pret grīdu.
21. solis. Izelpojiet un atgriezieties tadasanas pozā
Izelpojot nolaidiet lūgšanas rokas atpakaļ uz sāniem un atgriezieties tadasanas pozā. Veltiet minūti vai divas, lai izbaudītu sirdi atverošo un atsvaidzinošo “surya namaskara” efektu.
- Jūs varat veikt pēc iespējas vairāk saules sveicienu, lai palīdzētu iesildīties.
- Apsveriet iespēju izmēģināt dažādas “surya namaskara” variācijas, lai palīdzētu jums sasilt.
3. metode no 3: Surya Namaskara C versijas praktizēšana
Solis 1. Novietojiet rokas lūgšanas pozā pie krūtīm un nosakiet savu nodomu
Neviena jogas prakse nav pilnīga, nenosakot nodomu. Veltot dažas sekundes, lai kaut kam veltītu savu praksi, jūs varētu būt efektīvāks saules sveiciena veikšanā.
- Viegli pieskarieties plaukstas pamatnei, tad pašai plaukstai un, visbeidzot, pirkstiem, lai pozētu lūgšanas rokas. Jūs varat atstāt nelielu atstarpi starp plaukstām, ja vēlaties ļaut enerģijai plūst.
- Ja jūs nezināt, kādi ir jūsu nodomi, apsveriet kaut ko tik vienkāršu kā “atlaišanu”.
Solis 2. Stāviet tadasana vai kalnu pozā
Sāciet, stāvot tadasanas vai kalnu pozā, jogas paklāja priekšā. Jums būs vieglāk veikt kustību “surya namaskara” C.
- Tadasana jeb kalnu poza ir tad, kad jūs stāvat jogas paklāja priekšā ar kājām gurnu platumā un rokas pie sāniem. Skatieties uz priekšu, izklājiet pirkstus un pārliecinieties, ka līdzsvars ir vienmērīgi sadalīts starp kājām.
- Noteikti izmantojiet vēdera muskuļus un viegli pavelciet krustu uz leju. Dažreiz to sauc par pamata slēdzeni vai mula bandha.
- Ieelpot un izelpot vienmērīgi caur degunu. Ja varat, elpošanas laikā izdodiet zemu okeāna skaņu. To sauc par ujayyi elpošanu, un tā var palīdzēt efektīvāk pāriet kalna pozā.
Solis 3. Paceliet lūgšanas rokas pozā, iztaisnojot rokas uz augšu
Ieelpojiet un paceliet rokas līdz griestiem, iztaisnojot rokas uz augšu, ko sauc arī par urdhva hastasana. Lēnām izliekiet muguru, skatoties uz rokām.
- Lai mainītu šo pozīciju, jūs varat savīt pirkstus ķermeņa priekšā un pacelt rokas tā, lai tie būtu tuvu ausīm. Pirkstu bloķēšana var arī palīdzēt viegli noliekties, velkot krustu pret grīdu.
- Pārliecinieties, ka esat pilnībā iztaisnojis elkoņus un paceliet pirkstus pret griestiem. Nedaudz salieciet galvu atpakaļ, pārliecinoties, ka tā nespiedas pret pakauša daļu.
- Dariet to, nesasitot plecus, un turiet krūtis un sirds zonu atvērtu.
- Jūs varat nedaudz saliekties atpakaļ urdhva hastasanā, ko ir ļoti viegli izdarīt, vienkārši pavelkot krustu vai astes kaulu.
Solis 4. Izelpojiet un pagriezieties stāvošā stāvoklī, noliecoties uz priekšu
Izelpojiet un nekavējoties pārejiet uz stāvošu stāvokli ar ķermeņa noliekšanos uz priekšu, ko sauc arī par uttanasana.
- Turiet muguru taisni un ar vidukļa atbalstu pagriezieties uz priekšu, pārejot no roku iztaisnošanas uz augšu (urdhva hastasana) uz stāvēšanu uz priekšu (uttanasana). Atcerieties, ka jums ir jātur sirds vaļā, tas varētu palīdzēt.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus kājām. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu un pilnībā izstieptiem tā, lai visa plauksta spiestos pret grīdu, kas atvieglos pāreju uz nākamo asanu.
- Jums joprojām vajadzētu izmantot vēdera muskuļus un pieskarties tiem augšstilbiem. Ja nepieciešams, salieciet ceļus, lai saglabātu šo pieskārienu.
- Ja plaukstas nevar pieskarties grīdai, novietojiet tās uz kluča tā, lai visa roka spiestos pret grīdu.
- Ja jūs izmantojat alternatīvo pozu ar savijušiem pirkstiem, paceliet rokas virs galvas, pirms tās novietojat uz grīdas uttanasana pozā.
Solis 5. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu stāvošā pozā, pa pusei noliecoties uz priekšu
Lēnām ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu uz priekšu puslokā, kas pazīstams arī kā ardha uttanasana. Šī poza ļaus jums vieglāk pāriet uz nākamo asanu.
- Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns, pusstiepjot to uz augšu. Turiet plaukstas stingri piespiestas pie grīdas blakus kājām.
- Pārliecinieties, ka šajā pozā izmantojat vēdera muskuļus.
6. solis. Izelpojiet un veiciet lēcienu ar labo kāju
Turot plaukstas tuvu grīdai, izelpojiet un izstiepiet labo kāju lēciena stāvoklī. Šī ir pārejas poza jeb asana, un tā palīdzēs jums efektīvāk un raitāk pāriet uz nākamo asānu “surya namaskara” C versijā.
- Pārliecinieties, ka plaukstas šajā pozā ir stingri piespiestas pie grīdas, lai jūs varētu viegli pāriet pie nākamās asanas.
- Nospiediet labo papēdi, lai saglabātu līdzsvaru.
7. solis. Paceliet kreiso kāju un veiciet kalna pozu
Izelpojot ar labo kāju, paceliet kreiso kāju pret krūtīm un izstiepiet to atpakaļ. Šūpojoties pie gurniem, beidziet ar abām kājām kalna pozā.
- Piespiediet sēdošos kaulus griestu virzienā. Jums vajadzētu nonākt apgrieztā “V” pozā, kas ir kalna poza, vai “adho mukha savasana” sanskritā. Šai pozai vajadzētu justies nomierinošai un ļaut jums atpūsties, virzoties tālāk uz vinjasa vai kustību virkni.
- Turiet plaukstas uz grīdas un izmantojiet abs.
- Nolaidiet plecus atpakaļ un rokas uz iekšu, lai elkoņi būtu vērsti viens pret otru.
- Jūs varat paturēt skatienu vēdera pogas virzienā, taču pārliecinieties, ka galva ērti piekārtiem.
8. solis. Ieelpojiet un pavirzieties uz priekšu dēļu pozā
No kalna pozas ieelpojiet un pagriezieties uz priekšu uz gurniem dēļu pozā, ko sauc par kumbhakasanu. Pleciem jābūt virs rokām un papēžiem jāatstāj dēļu pozā, kas atgādina augstu atspiešanās pozu.
- Noteikti izmantojiet vēdera muskuļus un turiet mugurkaulu taisni. Necel savu dupsi.
- Šūpojoties no adho mukhasavasana uz dēļu pozu, jums nav jāpielāgo sava stāja. Jūsu ķermenis jau ir tik ideāls, ka esat pareizajā pozā.
- Jūsu kājām jābūt gurnu platumā un saliektām.
9. solis. Izelpojiet un nolaidiet ķermeni ashtanga namaskara pozā
Ieelpojiet un nolaidieties ceļgala, krūtīs un zoda pozā vai astanga namaskarā. Vispirms nolaidiet ceļus, tad krūtis un pēc tam zodu līdz grīdai.
- Šo pozu ir visvieglāk izdarīt, saglabājot enerģijas plūsmu. Lai to izdarītu, nedaudz nospiediet pirkstus un novietojiet krūtis starp rokām ar paceltiem gurniem. Šis solis arī nodrošinās, ka jūs varat izliekt muguru no šīs asanas.
- Turiet elkoņus blakus ķermenim, kas atvieglos krūšu un zoda stumšanu uz priekšu.
10. solis. Ieelpojiet un virzieties uz priekšu kobras pozā
Ieelpojiet un spiediet krūtis uz priekšu caur rokām kobras pozā jeb jangasanā. Pavelciet plecus atpakaļ un paceliet krūtis un skatieties nedaudz uz augšu.
- Izmantojiet kāju muskuļus, lai stumtu krūtis uz priekšu kobras pozā. Jūsu ribām vajadzētu palikt uz grīdas, bet rokām un elkoņiem - pie sāniem.
- Kad esat kobras pozā, novietojiet kāju aizmuguri uz grīdas.
- Šī ir viegla muguras locīšanas kustība, un, pavelkot plecus uz leju, jūs varat justies ērtāk, ieejot šajā asanā.
11. solis. Izelpojiet un pagrieziet pirkstus kalna stāvoklī
Izelpojiet un atkal pagrieziet pirkstus tā, lai jūsu ķermenis beidzot veidotu apgrieztu "V", kas ir kalna poza vai sanskritā 'adho mukha savasana'. Šī poza jutīsies nomierinoša un ļaus jums atpūsties, virzoties tālāk uz asānu vai pozu.
- Turiet plaukstas piespiestas pie grīdas un izmantojiet vēdera muskuļus.
- Nolaidiet plecus atpakaļ un rokas uz iekšu, lai elkoņi būtu vērsti viens pret otru.
- Pirksti var nebūt pietiekami elastīgi, lai tos varētu pagriezt. Ja tas tā ir, mainiet pozas, paceļot kājas uz augšu un noliekot muguru uz grīdas.
- Jūsu papēži var pieskarties grīdai vai ne, atkarībā no tā, cik elastīga ir muguras lejasdaļa, cīpslas un teļi. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk jums būs pielīmēt papēžus pie grīdas.
- Turiet sēdus kaulus pret griestiem.
- Jūs varat paturēt skatienu vēdera pogas virzienā, taču pārliecinieties, ka galva ērti piekārtiem.
- Regulāri ieelpojiet un izelpojiet 5 reizes un pēc tam sagatavojieties, lai pārtrauktu saules sveiciena kustību.
12. solis. Ieelpojiet un iespārdiet labo kāju un tad kreiso kāju uz priekšu
Jūs esat gandrīz pabeidzis šo saules sveicienu kārtu. Ieelpojot, spiediet labo kāju uz priekšu un tūlīt pēc tam kreiso.
13. solis. Izelpojiet un salieciet uz priekšu uttanasana pozā
Lai pabeigtu saules sveicienu, jums jābeidzas tadasanas pozā. Pilnībā šūpojoties, izelpojiet un pilnībā salieciet uz priekšu, noliecoties uz priekšu vai uttanasana. Jūs esat gandrīz pabeidzis pirmās versijas “surya namaskara” C versiju!
14. solis. Ieelpojiet un pacelieties pozā, iztaisnojot rokas uz augšu
Jūs esat gatavs iet pilnu apli kā saule. Ieelpojiet un celieties starojoši, paceļot rokas, lūdzoties pie griestiem urdhva hastasana pozā. Lēnām izliekiet muguru, skatoties uz rokām.
- Atcerieties, ka, ceļoties uz urdhva hastasana pozu, turiet mugurkaulu taisnu.
- Ja sākumā veicat roku kustības variācijas ar saslēgtiem pirkstiem, pārliecinieties, ka darāt to pašu arī vingrinājuma beigās.
Solis 15. Izelpojiet un atgriezieties tadasanas pozā
Izelpojot nolaidiet lūgšanas rokas atpakaļ uz sāniem un atgriezieties tadasanas pozā. Veltiet minūti vai divas, lai izbaudītu sirdi atverošo un atsvaidzinošo “surya namaskara” efektu.
