Testa rezultātu gaidīšana dažreiz var līdzināties sliktam sapnim, it īpaši, ja šaubāties par savām atbildēm. Ja pēc eksāmena kārtošanas jūtat spiedienu, neuztraucieties! Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai ar to tiktu galā, piemēram, nomierinot sevi, mazinot stresu un dzīvojot kā parasti.
Solis
1. daļa no 2: sevis nomierināšana un stresa pārvarēšana
1. solis. Veiciet dažas dziļas elpas
Stress un trauksme liek jūsu ķermenim “cīnīties vai bēgt” režīmā, kas paaugstinās adrenalīna līmeni un liks jums sasilt īsāk un ātrāk. Tieciet galā ar stresa reakciju, dziļi, nomierinoši elpojot.
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera zem apakšējām ribām. Pievērsiet uzmanību vēdera un krūšu muskuļiem, kas ieelpojot paplašinās.
- Lēnām dziļi elpojiet caur degunu, skaitot 4.
- Turiet elpu 1-2 sekundes un pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.
- Atkārtojiet iepriekš minētās darbības 6-10 reizes minūtē 10 minūtes.
2. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju (progresējoša muskuļu relaksācija [PMR])
PMR ir viens no visnoderīgākajiem veidiem, kā tikt galā ar spriedzi un stresu. Stress un nemiers liek jūsu ķermeņa muskuļiem saspringt, jums pašiem to nezinot. PMR veic, apzināti savelkot un atslābinot muskuļu grupas, sākot no galvas līdz pirkstiem. PMR palīdz atslābināt ķermeni, ja tas tiek darīts ar pareizu tehniku.
- Atrodiet klusu, netraucētu vietu. Valkājiet ērtas drēbes, lai jūs varētu dziļi elpot.
- Veiciet PMR, sākot no sejas muskuļiem, trenējot pieres muskuļus. Paceliet uzacis, turiet 5 sekundes un pēc tam atpūtieties. Salieciet uzacis cik vien iespējams, turiet 5 sekundes un pēc tam atpūtieties. Izbaudiet šo relaksāciju 15 sekundes.
- Veiciet vingrinājumus lūpu muskuļiem. Pievelciet lūpas 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. 5 sekundes smaidiet pēc iespējas plašāk, pēc tam atpūtieties. Tāpat kā iepriekšējo soli, izbaudiet šo relaksāciju 15 sekundes. Mēģiniet atpazīt dažādas sajūtas starp atslābinātiem muskuļiem un saspringtiem muskuļiem.
- Turpiniet šo vingrinājumu, pievelkot muskuļus 5 sekundes, atbrīvojot un pēc tam 15 sekundes atpūšoties kakla, plecu, roku, krūšu, vēdera, sēžamvietas, augšstilbu, teļu un pēdu muskuļu grupām.
- Ja jums nav laika veikt PMR visam ķermenim, koncentrējieties uz seju, jo sejas muskuļi ir visvairāk sasprindzināti.
3. solis. Neaizkavējieties eksāmenos pēc eksāmeniem
Daži cilvēki jūtas ērti, apspriežot savas atbildes ar draugiem, bet citi nevēlas par viņiem vispār runāt. Pat ja jūtaties labi, sīki runājot par atbildēm, rodas tikai satraukums, jo jūs vairs neko nevarat mainīt un radīt nevajadzīgu stresu.
Atbilžu apspriešana pēc eksāmena ir arī slikta, jo stresa apstākļi traucēs smadzeņu darbam. Jūs arī nevarat mierīgi un racionāli domāt, ja tikko pabeidzāt eksāmenu, jo vispirms vajadzētu atpūsties. Iespējams, ka jūsu darbs jutīsies sliktāk nekā patiesībā
Solis 4. Veltiet laiku vingrošanai
Jūs, iespējams, nevēlaties trenēties sporta zālē vai skriet pēc testa, bet fiziskās aktivitātes var mazināt stresu! Vingrojot, jūsu ķermenis ražo endorfīnus, kas ir dabiski pretsāpju līdzekļi, kas izraisa laimes sajūtu. Ja pēc eksāmena kārtošanas jūtat stresu, veiciet dažus aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu vai skriešanu.
Ir pierādīts, ka regulāri aerobikas vingrinājumi mazina stresu un spriedzi, uzlabo miegu un uzlabo garastāvokli. Tiem no jums, kuriem nepatīk vingrot, regulāra viegla vingrošana liek justies ērtāk
5. Atpūtieties, izklaidējoties
Lai kāds būtu rezultāts, atzīmējiet savu smago darbu eksāmena laikā. Apbalvojiet sevi, veicot jautras aktivitātes, vēl labāk, ja uzaicināt draugus.
Pētījumi rāda, ka viens veids, kā tikt galā ar stresu, atpūsties un veicināt laimes sajūtu, ir pavadīt laiku kopā ar draugiem un mīļajiem. Pētījums pat pierāda, ka atrašanās kopā ar cilvēkiem, kurus uzskatāt par “tuviem draugiem”, var samazināt hormona kortizola līmeni, kas ir stresa hormons organismā. Pēc eksāmeniem plānojiet ceļojumu kopā ar draugiem vai sapulci kopā ar ģimeni
6. solis. Dariet kaut ko tādu, kas liek jums smieties
Smiekli ir labākās zāles, jo tas izraisa endorfīnu ražošanu, kas liek justies laimīgam un palielina ķermeņa spēju izturēt fiziskas sāpes.
Skatieties smieklīgu filmu vai iecienītāko komēdiju šovu. Paskatieties uz jaukiem kaķiem internetā. Viss, kas liek jums smieties, var palīdzēt ar stresu pēc pārbaudes
2. daļa no 2: domā pozitīvi
Solis 1. Nežēlojiet sevi
Nožēla ir kā skaņa, kas nāk no salauztā ieraksta, kas tiek atskaņots atkal un atkal, jo jūs pastāvīgi domājat par sevi bezjēdzīgas negatīvas domas. Ir normāli nožēlot kaut ko, piemēram, pēc eksāmena kārtošanas, taču atcerieties, ka nožēla nedod neko citu, kā vien izraisa trauksmi. Lai pārtrauktu domas, kas, šķiet, atkal un atkal atskaņo salauztu ierakstu, rīkojieties šādi:
- Mēģiniet atrisināt problēmu. Uztraucoties par sliktu testa rezultātu, nemainīsiet jau paveikto, taču tas var atturēt jūs no labām sekmēm nākotnē. Ja jūs joprojām uztraucaties, padomājiet par konkrētām lietām, ko varat darīt, lai kārtotu nākamo eksāmenu. Šis veids liek jums mēģināt pozitīvi rīkoties nākotnē.
- Ziniet, par ko jūs patiešām uztraucaties. Bieži vien stress pēc eksāmena patiesībā ir stress citu iemeslu dēļ, piemēram, bailes neizturēt vai bažas, ka izklausīsities stulbi. Savu patieso baiļu identificēšana palīdz jums tām pretoties un dod jums apziņu, ka varat tās pārvarēt.
- Izveidojiet grafiku, lai pārdomātu problēmu. Pēc eksāmena nokārtošanas veltiet 20-30 minūtes, lai pārdomātu, kas jūs satrauc. Dodiet sev iespēju padomāt par problēmām, kas jūs nomāc, nevis ignorējiet tās. Iestatiet taimeri un padomājiet par savu problēmu. Ja modinātājs ir atskanējis, novirziet savas domas uz lietām, kas ir pozitīvas un produktīvas.
2. solis. Nosakiet, kad tiek paziņoti testa rezultāti
Pārbaužu rezultāti parasti tiek paziņoti universitātes pilsētiņā vai skolā, taču daudzas skolas/universitātes arī paziņo testa rezultātus, izmantojot internetu.
- Ja testa rezultāti tiek nosūtīti pa pastu, pārliecinieties, vai esat norādījis pareizo adresi.
- Nepārbaudiet to eksāmenu rezultātus, kas tiks paziņoti internetā pirms noteiktā laika, jo, lejupielādējot ik pēc 5 minūtēm, testa rezultāti netiek parādīti ātrāk, bet tikai rada lielāku stresu un satraukumu.
3. Pavadiet laiku ar pozitīviem cilvēkiem
Pētījumi rāda, ka cilvēki emocijas pārraida viens otram kā gripas epidēmija. Jūs būsiet vēl stresaināks, ja sazināsieties ar cilvēkiem, kuri ir noraizējušies par savu eksāmenu rezultātiem.
Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri spēj kontrolēt stresu, bet nerunājiet par eksāmeniem vai problēmām. Veltiet laiku, lai apspriestu pozitīvas un jautras lietas
4. solis. Atcerieties lietas, kas jūs stiprina
Cilvēka smadzenēm ir spēcīgs negatīvs aizspriedums, tāpēc mums ir tendence koncentrēties uz negatīvo un aizmirst par pozitīvo. Strādājiet, lai atrastu un ticētu saviem spēkiem, lai pārvarētu šos negatīvos aizspriedumus, lai jūs būtu godīgi pret sevi.
Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jums labi padodas un kas jūs pozitīvi vērtē. Piemēram, ja esat labi mācījies, atzīstiet to par savu spēku
5. solis. Atcerieties, ka jūs varat kontrolēt tikai savas darbības, bet nevarat kontrolēt to sekas
Jūs esat labi mācījies un nokārtojis eksāmenu, pārējais ir jūsu kontrolē. Atlaišana no lietām, kuras jūs nevarat kontrolēt, ievērojami samazinās stresu.
6. solis. Izveidojiet trīs rakstiskus plānus:
plāns A, plāns B un plāns C. Lai kāds būtu iznākums, jūs jutīsities labāk sagatavots, ja būsit sastādījis plānu ar visvairāk vēlamo scenāriju un vairākus iespējamos scenārijus. Izveidojiet plānu A, ja labi atbildat uz eksāmena jautājumiem. Izveidojiet plānu B, ja uzskatāt, ka eksāmenā neveicaties labi, bet ne tik slikti. Izveidojiet plānu C, lai paredzētu sliktāko scenāriju.
- Piemēram, ja nesen kārtojāt vidusskolas noslēguma eksāmenu, plānojiet A: nokārtojiet eksāmenu ar labām atzīmēm un vēlaties apmeklēt SMPTN; plāns B: nokārtot eksāmenu ar neapmierinošu punktu skaitu un vēloties iestāties valsts universitātē, taču jāsagatavojas SBMPTN kārtošanai; plāns C: neizturēja eksāmenu un bija jāatkārto XII klase.
- Ja nesen beidzāt koledžas pēdējo semestri, plānojiet A: nokārtojiet eksāmenu ar augstu GPA un nokārtojiet visus nākamā semestra kursus; plāns B: nokārtojiet eksāmenu ar neapmierinošu GPA un piedalieties nākamā semestra kursos; plāns C: neizturēt eksāmenu un nokārtot īsu semestri, lai uzlabotu atzīmes.
- Runājiet arī par saviem plāniem ar vecākiem un draugiem, lai iegūtu objektīvu ieguldījumu. Reizēm satraukti vai vīlušies cilvēki mēdz pieņemt neprātīgus un neracionālus lēmumus!
- Jūs varat mazināt stresu, racionāli apsverot sliktākos scenārijus. Padomājiet par sliktāko, kas varētu notikt, un tad pajautājiet sev, vai spējat tikt galā. Atbilde gandrīz vienmēr ir “jā”.
7. solis. Pēc rezultātu paziņošanas plānojiet svinības
Iedomājieties kādu jautru lietu, ko vēlaties darīt paziņojuma dienā, lai jums būtu ko gaidīt, nevis jāuztraucas par eksāmenu rezultātiem.
8. solis. Sagatavojieties nākamajam semestrim
Pēc tam, kad esat atpūties un sastādījis svētku plānus, sāciet atlasīt un organizēt piezīmju grāmatiņas, mācību grāmatas vai darba lapas, gatavojoties nākamajam semestrim. Papildus tam, lai atvieglotu apgrūtinājumu domāt par testa rezultātu gaidīšanu, jums nav nepieciešams panikas, jo jūs gaidāt līdz pēdējai sekundei, lai sāktu jaunu semestri.
Neaizmirstiet atpūsties, pirms atsākat mācīties. Dodiet savām smadzenēm iespēju atgūties un esiet gatavi mācīties vēlreiz
9. solis. Atveriet testa rezultātus savā veidā
Dažiem patīk dalīties ar saviem eksāmenu rezultātiem ar draugiem vai vecākiem, bet daži dod priekšroku vienatnei. Neļaujiet citiem piespiest jūs dalīties ar eksāmenu rezultātiem, ja nevēlaties.
- Pārliecinieties, ka esat gatavs pieņemt rezultātus, ieskaitot sliktākos. Cilvēkiem ir tendence izvairīties no nepatīkamas pieredzes, bet jūs vēlaties zināt, cik labi jums veicas eksāmenos. Neatlieciet tikai tāpēc, ka baidāties.
- Ja jūs pats nevarat redzēt testa rezultātus, lūdziet kādam citam redzēt un dalīties ar jums rezultātos. Dalīšanās pieredzē ar draugiem parasti ir izdevīga arī jums pašiem.
Padomi
- Nešķirstiet piezīmes, lai uzzinātu atbildes uz eksāmena jautājumiem, jo jūsu rakstīto vairs nevar mainīt.
- Ja atceraties nelielu kļūdu, veicot eksāmenu, aizmirstiet to un domājiet pozitīvi. Mazām kļūdām nav lielas ietekmes, nosakot izlaidumu.
- Ziniet, ka neesat viens, jo daudzi cilvēki piedzīvo stresu, gaidot rezultātus.
- Atcerieties, ka jūsu dzīvība un veselība ir daudz svarīgāka par eksāmeniem, kuru rezultātus jūs varat aizmirst.
