Spēka treniņi un regulāra sirdsdarbība palīdzēs jums veidot muskuļus un sadedzināt taukus, lai jūsu ķermeņa muskuļu līknes būtu skaidrāk redzamas. Lai iegūtu muskuļotu ķermeni, vingrinājumi tiek veikti pat 5-7 dienas nedēļā. Tāpēc netērējiet vairāk laika un sāciet tūlīt.
Solis
1. daļa no 5: Mērķu uzstādīšana
1. solis. Nosakiet ķermeņa vājāko daļu
Lai iegūtu muskuļotu ķermeni, jums jāapmāca visu ķermeņa daļu muskuļi, lai visi muskuļi būtu vienmērīgi veidoti.
Ja jūs nezināt, kura ķermeņa daļa ir vāja, dodieties uz sporta zāli un veiciet fiziskās sagatavotības pārbaudi. Jums tiks veikti aerobikas un spēka testi. No abu testu rezultātiem jūs varat zināt, kuras ķermeņa daļas ir jāapmāca
2. solis. Uzstādiet aerobikas un spēka treniņu mērķus
Mērķa noteikšana atvieglo treniņu progresa un muskuļu attīstības izsekošanu.
- Piemēram, jūsu kardio mērķis ir noskriet 3,2 km 15 minūtēs. Lai sasniegtu savu mērķi, veiciet intervāla treniņus mērenas jaudas sprinta veidā 3-4 reizes nedēļā.
- Jūsu spēka treniņa mērķis ir, piemēram, 10 atspiešanās reizes dienā 2 mēnešus.
- Parasti vīriešu mērķis atšķiras no sievietēm. Vīrieši parasti veido vairāk muskuļu masas, bet sievietes mēdz veidot liesu muskuļu masu. Šī atšķirība ietekmē veiktā svara treniņa veidu.
- Iekļaujiet svara zaudēšanas mērķi. Jūs varat zaudēt svaru, veidojot muskuļus. Svaru celšana paātrinās vielmaiņu, tāpēc jums ir jādara kardio, lai sadedzinātu taukus.
Solis 3. Pierakstiet savus mērķus
Sadaliet vienu lielu mērķi 4-5 mazākos mērķos, lai būtu vieglāk izsekot treniņu progresam.
Solis 4. Izveidojiet treniņu grafiku
Plānojiet svara treniņu 3-4 reizes nedēļā un starp treniņu dienām iekļaujiet atpūtas dienas. Kardio vingrinājumi vismaz 3 reizes nedēļā 30 minūtes un ķermeņa svara treniņi (vingrinājumi bez īpaša aprīkojuma) 3-4 reizes nedēļā. Pabeidziet treniņu grafiku, katru dienu atveldzējoties.
Noteikti dodiet ķermenim laiku atpūtai. Ja jūtaties pārāk noguris no pārāk daudz vingrinājumu, atpūtieties dienu. Svarcelšana un kardio jāmaina reizi nedēļā. Atpūšoties, bojātie muskuļi tiek atjaunoti ar jauniem, stiprākiem muskuļiem
2. daļa no 5: ķermeņa svara treniņš
1. solis. Uzziniet ķermeņa svara vingrinājumu pamatus, kas vienlaikus darbojas vairākās muskuļu grupās
Vingrinājumi ar ķermeņa svaru sastāv no pietupieniem, izmešiem, dēļiem, sānu dēļiem, teļu pacelšanas, atspiešanās un pievilkšanās.
- Apmeklējiet barre, core burn, boot camp vai TRX klasi, lai uzzinātu, kā pareizi trenēties. Kad esat iemācījies, vingrinājumus var veikt mājās.
- Pārtrauciet ķermeņa svara treniņu, ja vingrinājums sver jūsu muguras lejasdaļu. Jautājiet savam personīgajam trenerim padomu, kā aizstāt ķermeņa svara treniņu ar kaut ko citu.
2. solis. Ķermeņa svara vingrinājumi tiek veikti 2-4 reizes nedēļā
Apvienojiet ar kardio vai celšanas svariem.
Solis 3. Veiciet virkni ķermeņa svara vingrinājumu un iekļaujiet 30 sekundes atpūtas
Īsi atpūtas periodi palielinās ķermeņa dedzināšanu.
4. solis. Veiciet 2-3 10-15 atkārtojumu komplektus
Aktivizējiet dažādus muskuļus, lēnām veicot atkārtojumus. Pauze dinamisko kustību virsotnē vai apakšā.
Solis 5. Palieliniet vingrinājuma grūtības, izmantojot stieni
Pastāvīgi palieliniet grūtības pakāpi ik pēc 2-3 nedēļām.
3. daļa no 5: Svarcelšana
1. solis. Sāciet ar svariem
Ja paceljat svarus pirmo reizi, vispirms iemācieties pareizi lietot aprīkojumu.
Iestatiet svaru, kas ļaus jums veikt 2 10 atkārtojumu komplektus. Tiem no jums, kuri vēlas veidot liesu muskuļu masu, izvēlieties svarus 3 komplektiem pa 15 atkārtojumiem
Solis 2. Izstrādājiet garās un īsās muskuļu šķiedras
Pabeidzot pilnu atkārtojumu komplektu, veiciet pusi kustību komplektu un palieliniet ātrumu. Šī metode strādās gan ar ātri raustītiem muskuļiem, gan ar garām muskuļu šķiedrām.
Solis 3. Izstrādājiet muskuļu grupas dažādās dienās
Piemēram, pirmdien strādājiet ar rokām un pleciem, otrdien - ar kājām un abs, bet trešdien - ar krūtīm un muguru. Netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas.
Solis 4. Strādājiet pie muskuļu grupām, līdz tās jūtas nogurušas
Muskuļu grupai vajadzēja sasniegt spēku izsīkumu līdz brīdim, kad pabeidzat svaru celšanu. Tādējādi muskuļi tiks veidoti ātrāk.
Solis 5. Palieliniet stieņa svaru ik pēc 3 nedēļām
Slodze jāpalielina par 2,2-4,5 kg.
6. solis. Veikt svara celšanas vingrinājumus bez instrumentiem
Ja jūs jau zināt, kā pareizi pacelt svaru, veiciet vingrinājumu tikai ar stieni. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis nesvārstās. Svaru celšana bez aprīkojuma muskuļus veidos ātrāk.
4. daļa no 5: Kardio treniņš
1. solis. Veiciet kardio treniņu 20-30 minūtes 2-3 reizes nedēļā
Muskuļi izskatīsies skaidrāk, ja tie nav pārklāti ar taukiem. Kardio vingrinājumi efektīvāk sadedzinās taukus organismā.
2. solis. Veiciet intervāla apmācību
Sāciet ar 1-2 minūtēm sprintiem, kam seko 4-5 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumi. Intervāla apmācība palielinās vielmaiņas efektivitāti un sadedzinās vairāk tauku.
Intervāla apmācība ir pietiekama, lai veiktu 20-30 minūtes, jo ar tādu pašu intensitāti ieguvumi nebūs atšķirīgi
Solis 3. Izmēģiniet dažādus sporta vai kardio trenažierus
Izmēģiniet tādas darbības kā skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, ātra iešana un airēšana, lai trenētu muskuļus un novērstu pārslodzi.
4. solis. Atdzesējiet un izstiepiet pēc treniņa
5. daļa no 5: Diētas ievērošana
1. solis. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu savā uzturā
Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu veidošanas elements, un tās jālieto tūlīt pēc treniņa.
Liesas olbaltumvielas, kas ir noderīgas muskuļu veidošanai, ir liesā jogurtā, zivīs, vistas gaļā, tītarā, liesā cūkgaļā, liesā liellopu gaļā un pienā
2. Ierobežojiet rafinētu ogļhidrātu patēriņu
Rafinēti ogļhidrāti neaizpildīs jūs ilgu laiku, jo, veidojoties muskuļiem, palielinās arī vielmaiņa.
Sarežģītu ogļhidrātu patēriņš kviešos, pilngraudu maizē, brūnajos rīsos un lēcās
Solis 3. Ēd dārzeņus un augļus
Lai uzturētu veselību, jums ir nepieciešami vitamīni un minerālvielas. Jautājiet savam trenerim norādījumus, ja jums ir nepieciešami uztura bagātinātāji. Tomēr mēģiniet piešķirt prioritāti dārzeņiem un augļiem.
4. solis. Pēc treniņa ēdiet ar olbaltumvielām bagātu uzkodu
Uzkodas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām, piemēram, jogurta smūtiji, rieksti vai vistas ietīšana. Šīs uzkodas piepildīs jūs, kad vielmaiņa darbojas.
