Pašizkropļošanās ir diezgan izplatīta pašsavainošanās forma. Šī uzvedība rodas, ja persona apzināti ievaino sevi kā veidu, kā tikt galā ar sarežģītām jūtām, pārāk sarežģītām situācijām vai noteiktu pieredzi. Šis ieradums var likt jums justies labāk un palīdzēt jums kādu laiku kontrolēt situāciju. Tomēr ilgtermiņā ieradums sevi sagriezt parasti pasliktina pašsajūtu. Turklāt šis ieradums var arī apdraudēt jūs. Nav “burvju” risinājuma, kā atbrīvoties no ieraduma sevi sagriezt. Tomēr ir svarīgi būt laipnam pret sevi un nesodīt sev garīgu sodu. Ja vēlaties uzsākt nozīmīgu atveseļošanās procesu, ir vairāki veidi, kā atbrīvoties no šī ieraduma.
Ja jūs vai kāds, kas jums rūp, domā par pašnāvību, raksta beigās skatiet sadaļu Papildu resursi, lai sazinātos ar atbilstošo personu/pusi.
Solis
1. metode no 5: cīņa ar spiedienu
Solis 1. Dodieties uz vietu, kur nevēlaties sevi sagriezt
Ja jūtat vēlmi sevi sagriezt, apmeklējiet vietas, kur jums to ir grūti izdarīt. Jūs varat apmeklēt publisku vietu, piemēram, kafejnīcu vai ģimenes istabu (kopā ar ģimeni vai istabas biedriem). Šis solis apgrūtinās jūsu vēlmes ievērošanu. Turklāt jūs varat arī justies labāk, it īpaši, ja jums apkārt ir cilvēki, kas jūs mīl un atbalsta.
2. solis. Zvaniet kādam
Ja esat mājās viens vai jums nav kur iet, piezvaniet kādam, ar kuru labprāt tērzētu, kad rodas vēlme sevi sagriezt. Varat piezvanīt ģimenes loceklim, uzticamam draugam vai noteiktam uzticības tālrunim. Ieteicams izveidot sarakstu ar cilvēkiem, ar kuriem var sazināties. Tālrunī varat arī ieprogrammēt nepieciešamos numurus.
- Indonēzijā ir vairāki pakalpojumi vai uzticības tālruņi, uz kuriem varat vērsties pēc palīdzības. Viens no tiem ir neatliekamās palīdzības dienests 119, diennakts uzticības tālrunis, kas tagad koncentrējas ne tikai uz nejaušu ārkārtas situāciju risināšanu, bet arī uz pašnāvību novēršanu. Varat arī sazināties ar Veselības ministrijas zvanu centru pa tālruni (021) 500-567. Turklāt ar platformu Save Yourselves var sazināties arī pa tālruni (081283326501/081272714238) vai LINE ziņojumapmaiņas lietojumprogrammu (@vol7074h), lai saņemtu konsultācijas.
- Ja jūs savainojat sevi vai vēlaties apmeklēt ārstu, iepriekš zvaniet 119 vai nekavējoties apmeklējiet tuvāko slimnīcu, lai saņemtu ātru atbalstu un nosūtījumu pie jūsu pilsētas ārsta.
- Ja jūs dzīvojat Apvienotajā Karalistē, varat zvanīt samariešiem pa tālruni 116 123-aģentūru, kas darbojas 24 stundas diennaktī un ir paredzēta, lai tiktu galā ar jauniem pašsavainošanās brīžiem. Varat arī piezvanīt uz bērnu un jauniešu uzticības tālruni Childline pa tālruni 0800 1111. Abus numurus var zvanīt bez maksas, izmantojot mobilo tālruni vai fiksēto tālruni, un tie netiks parādīti tālruņa rēķinā.
Solis 3. Novērsiet uzmanību
Viens lielisks veids, kā izvairīties no ievainojumiem, ir novērst uzmanību. Tomēr ne visi novirzīšanas paņēmieni ir piemēroti ikvienam, tāpēc jums būs jāizmēģina vairākas metodes, pirms atrodat sev piemērotāko. Dažreiz izraisītājs vai vēlme sevi sagriezt var būt atšķirīgs atkarībā no sajūtas vai situācijas. Tas nozīmē, ka jūsu reakcija uz pašaizvainojošas uzvedības novēršanu vai apturēšanu būs atšķirīga.
- Izmēģiniet tauriņu metodi (tauriņa metodi). Kad jūtat vēlmi, uzzīmējiet tauriņu uz tās ķermeņa daļas, kuru vēlaties sagriezt, un nosauciet tauriņu pēc mīļotā (vai personas, kas vēlas jums ātru atveseļošanos). Ja jūs sagriežat daļu, tauriņš arī "mirs". No otras puses, jums ir jānomazgā ķermeņa daļa. Ja tauriņa attēls pazūd un jūs nevarat atturēt sevi no griešanas, jūs esat veiksmīgi "izlaidis" tauriņu savvaļā.
- Vēl viens ieteikums ir pildspalvas metode. Paņemiet sarkanu pildspalvu un uzzīmējiet līniju, skribeli, miera simbolu vai citu simbolu uz ķermeņa daļas, kuru vēlaties sagriezt. Kad esat pabeidzis, saskaitiet novilktās līnijas. Līniju vai simbolu skaits norāda brūču skaitu, kuras jūs nesaņemsiet.
- Ja šīs metodes nedarbojas, mēģiniet ķemmēt vai ieveidot matus, pagatavot tasi tējas, saskaitīt līdz 500 vai 1000, atrisināt mozaīkmīklas vai prāta spēles, redzēt citus cilvēkus, spēlēt mūzikas instrumentu, skatīties TV vai filmas, krāsot nagus., lietu pārvaldīšana (piemēram, grāmatas vai drēbju skapis), origami amatniecības izgatavošana, lai rokas kustētos, veicot darbības, vingrojot, pastaigājoties, izveidojot deju rutīnu vai izmēģinot kādu mākslas projektu vai krāsojot attēlus. Ir dažādas iespējas, kuras varat izmēģināt. Tomēr pārliecinieties, ka izvēlētās aktivitātes var jūs labi novērst.
Solis 4. Aizkavējiet vēlmi sevi nogriezt
Katru reizi, kad rodas vēlme, atlikiet savu vēlmi. Sāciet ar īsu laika periodu (piemēram, 10 minūtes) un pagariniet to katru reizi, kad gaidāt.
- Gaidot, padomājiet par nevēlamajām rētām un to, cik ļoti nevēlaties sev nodarīt pāri, kaut arī domājat par vēlmi un, iespējams, vēlēsities to darīt. Atkārtojiet sev apstiprinošus teikumus, piemēram, "Es neesmu pelnījis tikt ievainots", pat ja sākumā tam neticat.
- Atcerieties, ka jums vienmēr ir iespēja sevi nesagriezt. Šis lēmums ir pilnībā atkarīgs no jums.
2. metode no 5: Aizsardzības stratēģiju apguve
1. solis. Izmēģiniet piecu maņu stratēģiju
Atveseļošanās procesā ir nepieciešama spēja izdzīvot. Šī spēja palīdz tikt galā ar vēlmēm un atbrīvo smadzeņu endorfīnus, hormonus vai ķimikālijas, kas izraisa pozitīvas sajūtas, tāpat kā jūs darītu, kad nodarāt sev pāri. Viena no visizplatītākajām sevis nomierināšanas metodēm ir piecu maņu tehnika. Šis paņēmiens palīdz nomierināt prātu tikt galā ar spēcīgām vai sāpīgām sajūtām, kas izraisa vēlmi paškaitēt.
- Sāciet ērtā stāvoklī, vai nu sēdēdams sakrustotām kājām uz grīdas, vai sēdēdams krēslā, noliekot kājas uz grīdas. Koncentrējiet uzmanību uz elpu. Pēc tam apkopojiet izpratni par katru sajūtu. Katrai sajūtai veltiet apmēram minūti un koncentrējieties uz katru atsevišķi.
- Dzirde: koncentrējieties uz ārējām skaņām. Vai dzirdat, ka mašīnas iet garām vai cilvēki runā? Pēc tam koncentrējieties uz balsīm no iekšpuses (iekšēji). Vai dzirdat elpu vai kuņģa gremošanu? Koncentrējoties uz dzirdi, vai atklājat vai dzirdat lietas, kas iepriekš nebija zināmas?
- Smarža: Ko tu smaržo? Vai jūsu tuvumā ir kāda pārtikas smarža? Vai varbūt ziedu smarža ārā? Jūs varat saskarties ar smaržām, kuras iepriekš nezinājāt. Mēģiniet aizvērt acis, lai asinātu citas maņas.
- Vīzija: Ko jūs redzat? Vai varat paskatīties pa logu? Pievērsiet uzmanību tādām detaļām kā krāsas, raksti, formas un faktūras.
- Degustētājs: Kā jūs jūtaties? Pievērsiet uzmanību tam, kas jūtas mutē (iespējams, pēcgarša no kafijas no šī rīta vai pusdienām?). Pārvietojiet mēli ap muti, lai aktivizētu garšas kārpiņas un meklētu citas atrastās garšas.
- Pieskāriens: sajūtiet sajūtu, kad pieskaras jūsu ādai. Jūs varat sajust pēdu vai kāju zoles sajūtu, kad tās saskaras ar paklāju, ādu ar apģērbu vai seju ar plūstošu gaisu. Sajūtiet arī krēslu, kurā pašlaik sēžat.
2. solis. Mēģiniet meditēt vai lūgt
Meditācija vai lūgšana var šķist smieklīga prakse, taču daži zinātniski pētījumi liecina, ka meditācija var vairot pozitīvas emocijas, apmierinātību, veselību un laimi. Turklāt meditācija samazina arī trauksmi, stresu un depresiju. Ir daudz dažādu meditācijas veidu, kurus varat izmēģināt, taču jebkura veida meditācijas galvenais mērķis ir nomierināt prātu.
- Sāciet, sēžot ērtā stāvoklī. Atrodiet punktu, uz kuru koncentrēties. Šis punkts var būt vizuāls (piemēram, viena konkrēta vieta/zona telpā), audio (piemēram, vārda vai lūgšanas atkārtošana) vai fizisks (piemēram, rožukrona krelles/tasbih skaitīšana). Kad esat koncentrējies uz atkārtotu uzdevumu vai konkrētu objektu, jūsu prāts var klīst. Kad jūsu domas sāk novērsties, atlaidiet šīs domas un atkal koncentrējieties uz savu fokusu.
- Tas izklausās viegli, bet koncentrēt savu prātu patiesībā ir izaicinājums. Nelieciet vilties, ja sākumā varat koncentrēties tikai dažas minūtes. Turpiniet mēģināt, līdz varat veltīt stundas atlaišanai un prāta attīrīšanai.
Solis 3. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Elpošana ir dabiska reakcija, kuru var kontrolēt. Pētījumi rāda, ka elpas kontroles praktizēšana pozitīvi ietekmē stresa reakcijas. Tādu pašu reakciju var izraisīt, ja jūtat vēlmi sevi ievainot. Apgūstot šādu jaunu prasmi, jūs varat kontrolēt savainojošā ieraduma vai uzvedības izraisītājus.
Mēģiniet elpot regulārā ritmā. Izmantojot šo vienkāršo paņēmienu, ieelpojot, jums jāskaita līdz pieciem, turot to piecus un izelpojot - piecus. Koncentrējieties uz katru elpas daļu
4. solis. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Ir vairāki relaksācijas paņēmienu veidi, kuriem varat sekot. Izmēģiniet attēlveidošanas vingrinājumu, kas prasa iztēloties drošu iedomātu vietu, kur nevēlaties sevi ievainot. Zīmējiet attēlu savā prātā. Šim attēlam vajadzētu nomierināt vai atgādināt par laimīgām atmiņām. Jums var būt vieglāk izdrukāt drošas vietas attēlu un koncentrēties uz to, nekā to attēlot savā galvā.
5. solis. Izmēģiniet progresīvās muskuļu relaksācijas (PMR) tehniku
Progresīva muskuļu relaksācija ir izturības veids, kas vērsts uz dažādu muskuļu grupu sasprindzināšanu un atslābināšanu. Viena no šīs relaksācijas tehnikas priekšrocībām ir tā, ka jūs kļūstat modrāks vai apzināties fiziskās sajūtas, ko jūsu ķermenis izjūt.
- Sāciet ērtā pozā, lai jūs varētu koncentrēties uz ķermeņa muskuļu grupām. Lielākajai daļai cilvēku ir ērtāk sēdēt vai apgulties. Pēc tam koncentrējieties uz vienu muskuļu grupu, kuru varat sasprindzināt un atpūsties.
- Sasprindziniet šos muskuļus piecas sekundes un pārliecinieties, ka visu laiku saspiežat šīs muskuļu grupas. Pēc piecām sekundēm atslābiniet visus muskuļus šajā zonā un pārliecinieties, ka tie paliek atslābināti 15 sekundes. Tagad jūs varat pāriet uz citu muskuļu grupu.
- Ja nepieciešams, atkārtojiet šo tehniku vairākas reizes dienā.
- Atsevišķu muskuļu grupu izolēšana var būt sarežģīta. Tomēr ar praksi jūs varat to atvieglot.
- Dažas daļas, kas parasti ir iekļautas šajā relaksācijas tehnikā, ir sejas, roku un roku, kuņģa vai vidusdaļas muskuļi, kā arī teļi un kājas. Valkājiet brīvu apģērbu, lai justos ērtāk.
6. Mēģiniet staigāt apdomīgi
Pastaiga ir relaksējošs vingrinājums, kas var novērst jūsu prātu. Tikmēr uzmanīga pastaiga var būt labāks vingrinājums, jo jums jāpievērš uzmanība katrai kustībai. Lai izbaudītu šāda veida vingrinājumus, pievērsiet uzmanību katram solim, ko veicat, ejot. Kā jūtas jūsu kājas uz zemes? Kurpēs? Koncentrējieties uz savu elpu. Pievērsiet uzmanību apkārtējai videi. Veltiet laiku, lai izbaudītu apkārtējo.
Dažas šī sporta veida priekšrocības ir tādas, ka jūs varat mācīties apzinātību ikdienas dzīvē un koncentrēt savu apziņu. Dažiem cilvēkiem tradicionālo vai regulāro meditāciju var būt grūti izdarīt, tāpēc šāda veida vingrinājumi var būt aktīvāks meditācijas veids. Turklāt staigāšanai ir arī vairāki ieguvumi veselībai
7. solis. Pierakstiet situācijas, kas pamudināja ievainot sevi
Saglabājiet dienasgrāmatu par gadījumiem, kad gribējāt sevi ievainot. Kad jūtat šo vēlmi, ierakstiet šo brīdi žurnālā. Dokumentējiet, kad un kas notika pirms vēlmes. Pierakstot šādus mirkļus, jūs varat noteikt modeļus vai jūtas, kas izraisa vēlmi paškaitēt. Turklāt žurnālistika var būt arī vieta, kur dalīties savās sajūtās un apstrādāt savas domas.
8. Izveidojiet izdzīvošanas kasti
Izdzīvošanas kaste vai ierīce ir trauks, ko var piepildīt ar dažādiem priekšmetiem, lai apturētu vēlmi paškaitēt. Iegūstiet apavu kastīti vai nelielu kartona kastīti un piepildiet to ar visu, kas, jūsuprāt, neļaus jums sagriezt sevi. Tie var būt draugu, ģimenes vai mājdzīvnieku fotoattēli, žurnāli, mākslas piederumi (lai jūs varētu izveidot kaut ko māksliniecisku), iedvesmojoši citāti vai dziesmu teksti, kas liek jums justies labāk, iecienītākie kompaktdiski vai līdzīgi priekšmeti. Kas var uzlabot jūsu garastāvokli un saglabāt noņemiet vēlmi sevi sagriezt.
9. solis. Atrodiet citu noietu
Daži cilvēki izkļūst no dusmām, naida, vilšanās vai dziļām brūcēm. Ja šīs lietas mudina jūs sagriezt sevi, mēģiniet atrast citus veidus, kā izlaist savas emocijas.
- Ja jūtaties dusmīgs vai neapmierināts, atrodiet spilvenu, ar kuru iesist, iet ārā un kliegt, saplēst papīru vai saspiest stresa bumbiņu. Varat arī apmeklēt kikboksa vai pašaizsardzības nodarbības. Jebkura darbība, kas palīdz atbrīvoties no emocijām, kuras parasti izplūstu, griežot sevi, parasti var novērst šādu uzvedību nākotnē.
- Pareiza ceļa vai izejas atrašana var aizņemt laiku. Izmēģiniet vairākus veidus, līdz atrodat tādu, kas atbilst jūsu emocijām. Paturiet prātā, ka veiktās darbības var mainīties no vienas situācijas uz otru.
3. metode no 5: praktizējiet sev pozitīvu runu
1. solis. Klausieties pozitīvu pašrunu
Pozitīva pašruna attiecas uz veidu, kā jūsu iekšējā balss runā un pozitīvi novērtē sevi. Šāda veida iekšējā balss ietekmē jūsu motivāciju, perspektīvas, pašcieņu un vispārējo pašsajūtu. Pozitīva pašruna ir veids, kā runāt ar sevi, lai jūs varētu veidot pašapziņu un veselīgāku dzīvesveidu un mazināt negatīvās domas.
Pozitīva pašruna arī saglabā veselīgāku jūsu emociju skatījumu. Atgādiniet sev, ka emocijas un vēlme sevi sagriezt ir tikai emocijas, nevis patiesa vēlme. Šādas vēlmes pāries vai var tikt novērstas. Sajūtas, kuru dēļ rodas vēlme sevi sašķelt, ne vienmēr paliks
2. darbība. Izveidojiet atgādinājumu
Viens veids, kā savā ikdienā pielietot pozitīvu pašrunu, ir atgādinājumu ievietošana sev apkārt. Izmantojiet atgādinājuma uzlīmi (piemēram, Post-It) vai papīra lapu ar līmlenti, lai ap jūsu dzīvesvietu uzlīmētu pozitīvas frāzes. Varat arī rakstīt ziņojumu uz spoguļa, loga vai tāfeles. Ar šo soli jūs katru dienu redzēsiet atgādinājumus un jutīsiet garastāvokļa uzlabošanos. Pozitīvus ziņojumus varat redzēt arī ikreiz, kad rodas vēlme sevi sagriezt. Daži pozitīvu frāžu piemēri:
- Esmu pelnījis būt mīlēts.
- Esmu īpašs cilvēks.
- Esmu pārliecināts cilvēks.
- Es varu sasniegt savu mērķi.
- Esmu skaists/izskatīgs cilvēks.
- Manas jūtas ir tikai jūtas.
- Manas emocijas nebūs mūžīgas.
- Manas emocijas nav fakti.
- Kaitināšana sev neatrisinās manu problēmu.
- Savainojot sevi, var nodrošināt tūlītēju komfortu, taču šis komforts nebūs ilgs.
- Es varu tikt galā ar savām dusmām/skumjām/nemieru, nekaitējot sev.
- Es varu uzticēties kādam, kā es šobrīd jūtos.
- Es varu atrast atbalstu.
- Es varu tam tikt cauri.
3. Saglabājiet prāta žurnālu
Pozitīva pašruna palīdz identificēt un saprast domāšanas modeļus, kas ietekmē tieksmi paškaitēt. Pirmais solis, kas jādara, ir iemācīties atpazīt / pieņemt esošās domas, jo parasti šādas domas kļūst par sava veida ieradumu. Daži cilvēki atrod žurnālus, lai palīdzētu viņiem sekot ikdienas domāšanas procesiem. Pierakstot savas domas, jūs varat kritiski pārdomāt savas jūtas un domas un apstrādāt, kā ar tām rīkoties citādi.
- Mērķis nav mainīt savas domas, bet gan padarīt tās apzinātākas. Ar šo soli jūs varat atzīt vai pieņemt šīs domas, lai nerīkotos pasīvi uz negatīvām domām, kas izraisa paškaitējošu uzvedību.
- Mēģiniet pierakstīt situācijas, domas, jūtas vai emocijas, kādas jums ir, kā arī visas fiziskās sajūtas, kuras jūtat, piemēram, enerģiju, vēdera uzlikšanu un jūsu veiktās darbības.
4. solis. Novērtējiet savas domas
Novērtējot savas domas un domāšanas procesus, jūs varat pozitīvāk runāt par sevi un samazināt domas, kas noved pie savainojumiem. Padomājiet, vai doma ir patiesa. Pierakstiet savas domas un novērtējiet līdzīgas situācijas. Vai jūs mācījāties no šīm situācijām un kādas ir ilgtermiņa sekas? Vai jūs citu dienu rīkotos citādi? Vai jūs rīkojaties, ņemot vērā negatīvās domas?
- Labs veids, kā novērtēt negatīvās domas, ir meklēt paziņojumus vai vārdus, piemēram, “vajadzētu”, “vajadzētu” vai “obligāti”. Šāda veida paziņojumi vai vārdi noved pie domāšanas “viss vai nekas”. Tieši šīs negatīvās domas (un parasti sliktais skats uz sevi) noved pie tā, lai jūs ievainotu sevi.
- Aplūkojot žurnālu, kādas alternatīvas domas ir radušās? Ņemiet vērā alternatīvos un pozitīvos apgalvojumus, kas ir visu jūsu negatīvo domu pamatā.
- Jautājiet uzticamam draugam vai ģimenes loceklim, ja neesat pārliecināts, vai šīs domas ir patiesas.
4. metode no 5: nākamās uzmākšanās novēršana
1. solis. Noņemiet priekšmetus, kas izraisa pašaizvainojošu uzvedību
Lai novērstu vēlmi sevi ievainot, jums jāpaliek prom no priekšmetiem, kurus parasti izmanto, lai sagrieztu sevi. Izmetiet priekšmetus, kas iepriekš tika izmantoti ievainojumiem. Ja jums ir nepieciešams laiks, lai atrastu lietas, kas jums vajadzīgas, lai sagrieztu sevi, jūs faktiski varat izslēgt vēlmi vai vēlmi. Laiks pārdomām par nepieciešamajām papildu darbībām vai centieniem var kalpot kā preventīvs pasākums.
- Neturiet uz galda asus priekšmetus un nelieciet skuvekļus atvilktnēs vai skapjos, kur tiem viegli piekļūt.
- Ja jūs joprojām nevarat atbrīvoties no lietām, kuras jums pašam jāsagriež, mēģiniet iegādāties kādu laiku, lai tās iegūtu/izmantotu, cieši iesaiņojot vai uzglabājot grūti sasniedzamos plauktos vai skapjos.
- Ja iespējams, nododiet preces kādam citam. Tas ir drošs veids, kā padarīt šos priekšmetus grūti atrodamus. Sākumā jūs varat justies dusmīgs. Tomēr, kad dusmas būs pagājušas, jūs jutīsities atvieglots, ka bez tām jūs nevarat sev nodarīt pāri.
2. solis. Identificējiet un izvairieties no lietām, kas izraisa ieradumu sevi sagriezt
Kad jūtat vēlmi paškaitēt, apstājieties un padomājiet par tikko notikušo. Šīs lietas izraisa šo uzvedību. Paturiet šīs lietas prātā un izvairieties no situācijām, kas provocē sevi ievainojošu uzvedību. Dažreiz šīs lietas ir paredzamas, un, ja varat, varat no tām izvairīties.
- Daži izplatīti iemesli var būt problēmas ar draugiem, piemēram, iebiedēšana (tiešsaistē), spiediens skolā, sociālās izolācijas sajūta, bažas par seksualitāti un problēmas ģimenē.
- Daži cilvēki mēdz parādīt ieradumu sevi sagriezt noteiktā laikā. Ja jūs zināt, ka jums ir tendence sevi sagriezt biežāk no rīta, pārliecinieties, ka pamostoties esat īpaši piesardzīgs. Pievērs uzmanību savām jūtām un zini, kas jādara, lai tiktu galā ar nākamo tieksmi.
- Ja, piemēram, tikko sastrīdējāties ar kādu sev pietiekami tuvu cilvēku un jūtat vēlmi ievainot sevi, turieties savās rokās un pajautājiet sev, kas lika jums justies šādi: “Es gribu sevi sāpināt, jo es tikko cīnījos.. ar kādu, kas man rūp, un tas man liek justies slikti.” Nosakiet, kas lika situācijai izraisīt negatīvas emocijas, piemēram, noteiktas jūtas vai varbūt darbības. Mēģiniet samazināt šāda veida problēmas, līdz tās tiek kontrolētas vai pārvarētas.
3. Atzīstiet savus panākumus
Ir svarīgi svinēt sasniegto progresu. Mēģiniet atzīmēt kalendāru ar vēlamo krāsu datumos, kas jums izdevās nokārtot, nenogriežot sevi. Katra mēneša beigās saskaitiet dienas bez slīpsvītras un ierakstiet skaitli kalendāra apakšā. Nākamajā mēnesī mēģiniet palielināt šo dienu skaitu.
5. metode no 5: meklējiet profesionālu palīdzību
Solis 1. Atrodiet šī ieraduma problēmu
Dažās situācijās ieradums sevi sagriezt var būt citu problēmu simptoms, piemēram, depresija, trauksme vai citi psiholoģiski traucējumi. Šis ieradums bieži nodrošina likumpārkāpējam atbrīvojumu no spēcīgām emocijām, piemēram, dusmām, vainas sajūtām, trauksmes, izolācijas, bēdām vai bezpalīdzības. Turklāt ieradumu griezt sevi var uzskatīt arī par šo jūtu un iekšējo brūču izpausmi.
Citi iemesli, kādēļ kāds sevi sagriež, ietver nepieciešamību pēc paškontroles, it īpaši, ja jūtaties nekontrolējama. Daži cilvēki savainojas, lai kaut ko sajustu, kad ir “sastindzis”. Tikmēr citi sevi kaitē, reaģējot uz traumām vai citām problēmām, piemēram, trauksmi un depresiju
2. solis. Runājiet ar profesionāli
Ja jums ir grūtības atbrīvoties no ieraduma samazināt sevi, izmantojot aizsardzības metodes vai citas metodes, jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība, lai mainītu situāciju. Konsultants, klīniskais psihologs vai psihiatrs var ar jums runāt par iemesliem, kādēļ jūsu ieradums sevi nogriezt un kā mainīt savu uzvedību.
- Izmēģiniet grupu terapiju. Šajā terapijā jūs varat redzēt, ka ir cilvēki, kuriem ir tāda pati problēma.
- Ja esat nepilngadīgs, pastāstiet vecākiem vai aizbildnim, ka pēc iespējas ātrāk jāvēršas pie garīgās veselības speciālista. Uzsveriet, ka šī ir ārkārtas situācija.
- Ja esat pilngadīgs un jums ir veselības apdrošināšana, pēc iespējas ātrāk sazinieties ar savu primārās aprūpes medmāsu vai ārstu un lūdziet nosūtījumu pie terapeita vai psihologa, kurš specializējas pašsavainojošā uzvedībā. Ja jums nav apdrošināšanas, atrodiet bezmaksas vai lētu garīgās veselības klīniku savā pilsētā vai jautājiet citiem savas grupas locekļiem/draudzēm (ja esat reliģiska persona un piederat pie noteiktas grupas).
Solis 3. Saņemiet palīdzību pēc iespējas ātrāk
Ja kādreiz esat sevi pietiekami nopietni savainojis, jums nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība. Ar nopietnu brūci saprot griezumu, kas joprojām asiņo ilgāk par 10 minūtēm, brūci, kas nepārtrauc asiņošanu, vai stāvokli, kad jūs tīši (vai nejauši) sagriežat galveno asinsvadu vai artēriju.
Jums vajadzētu arī nekavējoties meklēt palīdzību, kad jūtaties pašnāvīgs
4. solis. Atzīstiet atšķirību
Pašaizvainojoša uzvedība nav tas pats, kas pašnāvība, taču abus bieži sajauc ar vienu un to pašu (vai sajauc). Galvenā atšķirība ir dzīves izbeigšanas mērķis. Cilvēks, kurš vēlas izdarīt pašnāvību, bieži neredz citu izeju no problēmas un vēlas izbeigt savu dzīvi. Tomēr tas, kurš nodara sev pāri, bieži vien ir pretstats tam, kurš ir izdarījis pašnāvību, jo apzināti vēlas sev nodarīt pāri, lai justos “dzīvāks” vai spētu tikt galā ar dzīvi.
- Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri sev nodara kaitējumu, nākotnē, visticamāk, izdarīs pašnāvību. Tas bieži ir saistīts ar citiem faktoriem, piemēram, depresiju, priekšstatu, ka nav daudz iemeslu dzīvot, vai bezpalīdzības sajūtu. Pārliecinieties, ka nopietni uztverat domas par pašnāvību vai domas, un nekavējoties meklējiet palīdzību.
- Meklējiet acīmredzamas pašnāvības pazīmes, piemēram, izteikt vēlmi mirt vai pašnāvību, meklēt veidus, kā nogalināt sevi, izteikt paziņojumus par bezpalīdzību vai stāstīt stāstus par citiem iemesliem dzīvot.
- Ja jums vai kādam, kas jums rūp, šķiet, ka vēlaties beigt savu dzīvi, nekavējoties saņemiet palīdzību. Zvaniet neatliekamās palīdzības dienestam 119, lai sarunātos ar operatoru par palīdzību draugam/ģimenes loceklim, kurš domā par pašnāvību. Jūs varat arī piezvanīt attiecīgajiem neatliekamās palīdzības dienestiem, ja ir izdarīts pašnāvības mēģinājums.
Papildu resursi
| Organizācija | Telefona numurs |
|---|---|
| Indonēzijas Veselības ministrija | (021) 500-567 |
| Avārijas dienesti | 119 |
| Befrienders.org | Serviss visā pasaulē |
| Glāb sevi | 081283326501/081272714238 |
Padomi
- Ieteicams izvairīties no lietām, cilvēkiem vai situācijām, kas mudina jūs pēc iespējas vairāk sāpināt sevi. To var būt grūti izdarīt, taču šādas īslaicīgas izmaiņas var palīdzēt jums sekot līdzi (vai var būt daļa no paša atkopšanas procesa).
- Izmetiet skuvekļus un citus priekšmetus, kurus var izmantot, lai sagrieztu sevi.
- Palūdziet cilvēkiem, kurus pazīstat un mīlat (piemēram, vecvecākus, tantes, mātes vai draugus), lai viņi jūs nesagriež. Viņi var arī uzraudzīt un pārliecināties, ka jūs neizrādāt šo ieradumu.
- Izmēģiniet tauriņu metodi: ikreiz, kad rodas pašsajūta, uzvelciet tauriņu uz plaukstas locītavas. Apakšā uzrakstiet jums svarīgās personas vārdu. Ja jūs nesagriežat sevi, tauriņš paliks dzīvs, un jūs varat gaidīt, līdz tauriņa attēls izbalēs. Tomēr, ja jūs sagriežat sevi, diemžēl jums nekavējoties "jāizskalo" tauriņš un jāiztīra no plaukstas.
- Jūs varat piestiprināt gumijas joslu pie plaukstas locītavas un nofiksēt to. Ar šo soli jūs joprojām varat sajust sāpes, taču tās nav tik pastāvīgas kā griezums.
- Ja jums ir mājdzīvnieki, glāstiet tos. Jūs varat arī apskaut viņus, spēlēties ar viņiem vai vienkārši paskatīties uz viņiem. Tas var samazināt stresa līmeni un būt ļoti relaksējoša aktivitāte.
- Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimenes locekļiem un neesiet vieni.
- Uzzīmējiet vai uzrakstiet kaut ko, kas raksturo jūsu pašsajūtu, pēc tam saplēšiet papīru. Alternatīvi, uzzīmējiet un pierakstiet iemeslus, kādēļ nevajadzētu/nevēlaties sevi sagriezt, un izlasiet šos iemeslus katru dienu.
